肩周炎的鍛煉方法

■姚扶有

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周?chē)M織的一種老化性疾病。得了肩周炎會(huì)出現(xiàn)疼痛不適，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，需及時(shí)治療。常用的治療辦法有理療、針灸、按摩等，雖有一定的緩解作用，但需要專(zhuān)業(yè)人士操作。相對(duì)而言，自我鍛煉療法方便易行且效果良好，不妨一試。

“飛鳥(niǎo)”狀鍛煉法先站立，兩腿稍彎曲，挺胸抬頭，雙臂緊貼身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)彎曲成直角，雙手握拳。然后雙臂向上抬平，并停留2～3秒后慢慢放下。做動(dòng)作時(shí)一定要收緊背部肌肉，使軀干保持穩(wěn)定，不能前后搖擺。每天做3～5組，每組20次。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，不宜過(guò)量，以免造成肌肉酸痛。

對(duì)墻畫(huà)圈鍛煉法患者面向墻壁，伸直患側(cè)的手臂對(duì)著墻象征性地畫(huà)圓圈。動(dòng)作要輕緩，幅度不宜過(guò)大。

擺臂鍛煉法取站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂前后輕輕擺動(dòng)，并逐漸增加擺動(dòng)幅度。此法較為簡(jiǎn)單，不受時(shí)間、地點(diǎn)限制，根據(jù)個(gè)人情況隨時(shí)可進(jìn)行。

手爬墻鍛煉法面向墻壁，用單手或雙手的食指和中指交替沿墻壁從低到高慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處。每天反復(fù)練習(xí)數(shù)次，堅(jiān)持下去，就會(huì)越爬越高，對(duì)緩解肩周炎有幫助。

毛巾鍛煉法 拿條長(zhǎng)毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在后，跟搓澡一樣拽它。剛開(kāi)始時(shí)可能活動(dòng)受限，慢慢來(lái)，動(dòng)作由小到大。每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況會(huì)逐漸改善。

繞脖鍛煉法將兩條胳膊分別從前向后或從后往前，用力做繞脖子的動(dòng)作。沒(méi)事的時(shí)候經(jīng)常做，肩關(guān)節(jié)就不會(huì)粘連了。

伸臂鍛煉法站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方慢慢伸展，直到最大限度。

“展翅”鍛煉法取站立位，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起（外展），使之與身體成直角，兩臂展開(kāi)后停5～10秒鐘再放下。

通過(guò)以上這些簡(jiǎn)單的鍛煉方法，可促進(jìn)肩關(guān)節(jié)部位血液循環(huán)，改善局部營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，緩解攣縮的肌肉，分離粘連的組織，增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，進(jìn)而促進(jìn)病情的康復(fù)。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節(jié)，也可全部做，只要堅(jiān)持練習(xí)，定能收到滿意的療效。

需要注意的是，在鍛煉時(shí)，肩周炎患者應(yīng)在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，因?yàn)樘弁纯煞瓷湫缘匾鸹蚣又丶∪獐d攣，從而影響功能恢復(fù)。每次活動(dòng)過(guò)程中，如出現(xiàn)肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，則提示活動(dòng)過(guò)度或出現(xiàn)了新的損傷，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。