高校足球訓練中體能訓練的內容與方法探討

牛嶺（鄭州大學 河南 鄭州 450001）

引言

基于高校足球訓練實際，開展科學的體能訓練對增強學生身體素質具有積極影響。結合高校足球訓練的特點，進行體能訓練，不但充分激發(fā)了運動員的身體潛力，同時也極大提升了運動員的競技水平。因此，有效開展體能訓練，是高校足球訓練的重要選擇，也是高校足球教學未來發(fā)展的重要方向?；谶@一特點，在高校足球訓練中，應探討體能訓練的優(yōu)勢和具體應用，為運動員切實地提升提供有力支持。

1、高校足球訓練中體能訓練的特點

1.1、體能間歇性特點

在足球項目中，運動員在足球場上并非是持續(xù)性移動狀態(tài)，還伴隨停止狀態(tài)，體現(xiàn)為間歇性跑動，這也是足球項目與其他球類項目所具有的差異之處。從足球項目的特點可以得知，在高校足球訓練中，落實體能訓練時，也要考慮到間歇性的特點。除此之外，運動員隨著足球運動的推進，跑動的強度具有相應的變化，也具有一定的隨機性。由此，高校足球教練在實際開展體能訓練時，應該著力于間歇性的特點，根據(jù)實際情況科學調整跑動的強度。同時跑動訓練的有效性是建立在符合運動員實際情況基礎上的，這就意味著教練在充分分析運動員自身所能承受強度之后，結合其體能基礎，進行訓練方案的調整，確保運動員所接受的體能訓練是科學的、合理的，進而才能保障訓練成果的有效性。無論是教練主導的訓練還是運動員自主訓練，都要切實遵守明確的訓練方案，促使運動員的身體素質得到全面地提升。除此之外，高校足球訓練在強調體能訓練時，也要考慮到平衡訓練內容的重要性，不要過于強調某一項訓練內容，也不要忽視某一項訓練內容，確保每個部分的訓練都涉及到了重點，從而運動員的綜合提升目標得到了相應的維護。比如，在體能訓練中，有氧訓練和無氧訓練是兩項很重要的部分，二者雖歸屬于體能訓練，但是訓練的目的和方式各有不同，針對這一點，足球教練要在適合的時間，安排相應強度的訓練，確保二者良好結合，呈現(xiàn)出最大的訓練效果，從而避免訓練比例失重，導致運動員“偏科”嚴重。

1.2、競賽技術性特點

足球項目在全世界廣泛地傳播，受到眾多人的喜愛，但同時對于運動員各個方面都有很高的要求，比如，高超的動作技術、靈活的戰(zhàn)術、較強的體能、良好的心理素質等等。當前我國高校也在積極推動足球項目，為學生提供專業(yè)的足球教練，讓喜歡足球項目的學生接受到更加科學的、專業(yè)的訓練，從而更好地投身于足球運動當中。高校足球教練在開展體能訓練過程中，除了普遍性的體能訓練，還需要切實強調足球項目競技性的特點，推動學生學習各種技術動作，促使學生未來能夠成為合格的足球運動員，馳騁在足球賽場上。除此之外，高校足球教練對于運動員的運動頻率要求應該隨著體能訓練的不斷深入，不斷調整并提出更高的要求。有效提升運動員的運動頻率，能夠為運動員在激烈的競賽下爭取更大的優(yōu)勢，促使運動員的競技能力得到極大的增強。因此，高校足球教練引導運動員時刻保持緊張感，以競賽的要求不斷調整訓練強度，讓運動員具備更為突出的能力，去面對變化多端的賽場，從而朝著更高的水平發(fā)展。

2、高校足球訓練中體能訓練存在的問題

2.1、缺乏對體育訓練的重視

從當前高校教育情況來看，其積極引入各項體育項目，旨在為學生創(chuàng)造一個良好的體育文化氛圍，通過科學的鍛煉維護學生的身體健康，為有體育發(fā)展目標的學生提供更為充分的條件。但是不可避免的，即便在教育改革已經明確強調體育運動的重要性的前提下，仍有很多高校的體育教學流于表面，將更多的資源投注到文化教育上。學校所聘請的足球教練員專業(yè)能力十分有限，在開展訓練時，缺乏對足球訓練重心的認識，針對足球訓練中的體能訓練和文化知識介紹沒有給予相應的關注，使得學生所學習的足球項目十分片面，學生也對足球項目認識不深刻，導致其難以呈現(xiàn)出更高的興趣參與到體育運動當中。而教練沒有為學生呈現(xiàn)出一個科學的、針對性的體能訓練的方案，那么學生即便學習了動作技巧，也沒有足夠的能力去支撐動作使其展示出來。

2.2、缺乏足球訓練的條件

高校與其他階段學校之間的差別就在于具有更大的足球場地、更充分的教學資源、更專業(yè)的訓練條件，這使得高校學生對于足球項目具有很高漲的興趣，愿意積極參與其中并進行良好的訓練。同時高校學生所處階段具有更為富裕的時間，身體發(fā)育成熟可以參與高強度的訓練，從而對于足球項目感興趣的學生，通過科學的訓練，能夠在足球項目中具有更為長遠的發(fā)展道路。但是問題在于很多高校具有比較良好的場地，但是足球場地的存在只是為了滿足教育行業(yè)所提出的要求，事實上，在足球訓練場上，學校也默許了其他活動的開展，這給足球運動開展造成了很大的阻礙。尤其學校所舉辦的一些活動都會安排在足球場上，使得足球訓練難以持續(xù)地進行。而足球項目所開展的體能訓練也需要較大的場地作為支持，由此，學生想要參與足球訓練的向往被打破，阻礙了學生未來發(fā)展道路上一個良好的選擇。

2.3、學生沒有形成正確認識

基于對高校學生的了解，學生喜歡足球運動的原因主要有兩點：第一，足球運動符合學生的欣賞需求；第二，學生想要掌握足球運動中一些高超的動作技術。但事實上，大多數(shù)的學生對于足球運動的了解都十分片面，沒有對其進行深入的學習，并且也沒有積極參與相關的足球運動，甚至于很多大學生對于運動避之不及，這就使得高校學生的身體素質比較差，同時體能也比較弱。由此可見，很多學生只停留在觀看足球運動的樂趣中，只是看到了足球的娛樂性，沒有深入到足球訓練的層次。足球訓練涉及到很多方面，對于運動員身體各項素質都具有很高的要求，無論是培養(yǎng)學生良好的競技精神，還是鍛煉身體素質都具有很積極的作用。針對這一點，高校應該積極推廣足球項目，讓學生以興趣作為切入口，逐步深入到足球更深的層次，產生更積極的興趣參與到實際訓練當中。

3、高校足球訓練中體能訓練的內容

3.1、一般體能訓練

對于運動員來說，體能是開展一項運動最為關鍵的要素，體能還具體分為力量、速度、耐力、協(xié)調、靈敏、心理等，體能訓練涉及到運動員的各個身體要素，在全面的訓練基礎之上才能確保運動員實現(xiàn)綜合性提升。足球運動員具備良好的體能，能夠確保其所掌握的動作技巧得到充分地發(fā)揮。反之，當運動員的體能較差，那么其在使用相應的動作技巧時，所能達到的效果也大打折扣。因此，在高校足球訓練中，足球教練員應該提升對體能訓練的重視，對運動員的身體素質提出更高的要求。高校階段的學生的身體已經發(fā)展成熟，身體機能也達到穩(wěn)定水平，其所面臨的比賽也就更加激烈，這就需要其具備較強的身體機能作為支持。而在體能訓練中，一般體能訓練是基礎內容，主要指的是常規(guī)的體能訓練，比如，慢跑、簡單的四肢活動等，通常體現(xiàn)在訓練正式開始之前的熱身環(huán)節(jié)，在鍛煉學生體能的同時，也避免學生在高強度的訓練中受到傷害。

3.2、專項體能訓練

所謂專項體能主要指的是運動員具有良好的負荷承受能力以及環(huán)境適應能力，能夠有效調動自身的狀態(tài)、身體機能，體能更為全面的展現(xiàn)。足球項目的特點即為運動場地比較大、持續(xù)時間比較長、參與人數(shù)比較多。在這種情況下，運動員只有保持良好的身體素質，才能在團隊比賽中貢獻更大的力量。因此，足球教練在實際訓練中，應該加強對足球項目的分析，開展良好的專項體能訓練。專項體能訓練并非是統(tǒng)一的，運動員自身情況的不同所對應的訓練方法也具有相應的區(qū)別，教練員在完善專項體能訓練內容時，應該考慮到運動員的位置、個人體能等，從而切實滿足其在足球場上的職能需求。專項體能訓練通常包括協(xié)調性訓練、靈敏性訓練，在此基礎之上有效提升運動員的控球和運球能力。通過有效提升運動員的協(xié)調能力；確保運動員在激烈的賽場上保持良好的對抗平衡能力。通過有效提升運動員的加速沖刺能力，運動員能夠靈活地穿梭在對手中，實現(xiàn)遠距離的帶球沖刺；而有效提升運動員的核心力量以及下肢力量，促使運動員的射門動作良好得到切實的保障；有效提升運動員的耐力水平，促使運動員在長時間的競賽過程中也能體現(xiàn)出高漲的情緒和體力。

4、高校足球訓練中體能訓練的方法

4.1、力量訓練

力量訓練是體能訓練的重要構成部分，足球運動對于運動員的力量素質要求比較高，足球運動員只有具有足夠的力量作為支持，才能夠表現(xiàn)出更強的爆發(fā)力，在足球場上的跑步速度才能得到極大地提升，同時也能夠維持長時間的跑動。在此基礎之上，高校開展足球訓練時，教練應該根據(jù)體能訓練的要求，加強力量訓練的強度，訓練方式主要體現(xiàn)為三個方面：第一，快速力量訓練，這一部分訓練目的是增強足球運動員對于肌肉運用的速度。在進行足球訓練過程中，運動員自身所具有的力量越大，在反應相應技術動作時的速度就越快，同樣的，技術動作的呈現(xiàn)速度越快，其所攜帶的力量就越大。因此，在力量訓練中，通過不斷增加運動員的負荷強度，從而有效提升運動員的力量。不同的運動員所能承受的負荷是不同的，要在運動員的負荷強度范圍內開展相應的訓練，才能確保訓練有效的情況下，運動員不受到傷害。一般情況下，運動員所能承受的訓練負荷，是其最大承受限度的41%-79%之間。開展力量訓練主要通過深蹲、蛙跳、臺階跳等實現(xiàn)；第二，核心力量訓練，同時核心力量也是力量訓練中十分關鍵的一部分。通過強化核心力量的訓練，足球運動員能夠更好地控制自身的肌肉，同時保持力量輸出的穩(wěn)定性，極大地降低無效的運動消耗，從疲憊狀態(tài)中快速地恢復回來，同時自身的平衡能力也得到了極大地提升。一般情況下，核心力量訓練主要通過跪撐訓練、俯臥肘支撐后交叉腿訓練等實現(xiàn)；第三，加強力量耐力的訓練，這一部分的訓練通常是為了進一步強化運動員的體能。高校足球教練在開展訓練時，應該通過科學的訓練方式，不斷提升運動員的負荷承受能力。

4.2、耐力訓練

想要切實保障足球運動員的體能，除了力量訓練，耐力訓練也非常重要，其能夠最大程度上延長運動員高強度的運動狀態(tài)。因此，高校足球在開展體能訓練時，應該有效提升對耐力訓練的重視。一般情況下，在日常開展的訓練活動中，對于耐力的部分會涉及一部分，但是所涉及的內容很表面，沒有深入展開，所能達到的訓練效果也十分有限。因此，高校足球項目教練，應該結合足球運動員的具體情況，建立健全科學的專項耐力訓練方案，充分激發(fā)出學生的潛力，有效提升學生的耐力素質。耐力訓練具體落實主要包括兩個方面：有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。兩種訓練方式具有共同點，科學平衡中小型運動訓練和快跑型肌肉訓練，促使耐力訓練有的放矢，推動運動員的耐力得到切實地提升。從無氧耐力訓練來看，高校足球項目教練應該將學生實際情況作為訓練開展的基礎，從而科學安排和調整訓練強度，采取間歇性超負荷訓練的方式，促使運動員身體機能得到進一步強化，同時對乳糖的耐受能力也得到相應提升。一般無氧耐力訓練包括快速跳繩、快速折返跑等。

4.3、速度訓練

對于足球項目來說，速度訓練也是體能訓練中十分關鍵的一項內容。足球運動員在賽場上需要長時間的移動奔跑，如果運動員具有較強的爆發(fā)力和速度，那么會占據(jù)很大的優(yōu)勢。除此之外，在足球賽場上充滿著各種不確定性，會有很多意外情況的出現(xiàn)，在面對外部的各種突發(fā)情況，運動員自身應該具備突出的抗打擊能力以及抗疲勞能力，從而在賽場上表現(xiàn)出更大的優(yōu)勢?；谠撘螅咝Ｗ闱蚪叹殤撛诔浞挚紤]學生的身體素質和個人能力之后，對速度訓練落實形式進行科學的計劃和安排，為更為深入的體能訓練奠定基礎。首先，高校足球教練應該明確學生所能接受的最大速度訓練，一般情況下訓練方式為50m或60m的加速跑，以間歇或分組的方式落實；其次，高校足球教練要將速度訓練良好地融合到身體機能鍛煉當中，推動運動員實現(xiàn)全面性的提升。比如，教師可以有效采用傾斜前倒沖刺跑、反折跑等訓練方式。最后，高校足球教練應該著力于速度沖刺訓練，在該部分訓練當中，速度、爆發(fā)力和力量三者缺一不可，確保學生能夠在賽場上體現(xiàn)出更為全面的能力。在以上訓練方式基礎之上，足球運動員在運球、搶截球、移動時，能夠表現(xiàn)出十分突出的能力，與對手進行良好的較量，為團隊的勝利貢獻自己最大的力量。

4.4、心理訓練

很多時候教練和運動員對于心理訓練存在一定的誤解，沒有在心理訓練和體能訓練之間構建起良好的關系。但是事實上，體能訓練良好進行，并且訓練效果在賽場上發(fā)揮出來的程度，都與心理訓練具有很密切的關聯(lián)。足球運動員只有在強大的心理素質基礎之上，才能以更為平穩(wěn)的狀態(tài)應對激烈的比賽，同時不會受到外部環(huán)境太大的影響，將自己的體能優(yōu)勢發(fā)揮到最大。因此，基于高校足球體能訓練的要求，足球教練應該加強心理素質的訓練力度，引導運動員逐漸培養(yǎng)起良好的心理素質，從而無論是日常訓練還是賽場競技，都能夠更好地適應各種情況，即便面對坎坷和困難也能堅持下來。在實際訓練當中，心理素質的培養(yǎng)主要可以從三個方面落實：第一，經常性的對學生進行心理暗示，讓其意識到自己具備夯實的運動能力，同時讓其在自我訓練和賽場上也能運用心理暗示的方式，調整狀態(tài)、信任自己，發(fā)揮出自己最好的狀態(tài)；第二，有效運用音樂調動訓練情緒。在訓練之前和結束之后，教師可以為學生播放一些舒緩的音樂，讓學生放松狀態(tài)。運動員在開展高強度的自我訓練時，可以播放一些自己喜歡的音樂，情緒激昂的音樂能夠很好地調動學生的情緒，促使學生充分地沉浸到訓練當中；第三，客觀來說，很多時候教練和運動員之間是有一定隔閡的，很多話由教練說出來，學生未必能夠愿意傾聽，而隊友之間深入的交流，能夠讓學生具有更大的認同感，從而愿意表達自己的困惑，積極聽取他人意見，有針對性的完善自己。

5、結語

通過對高校足球訓練的了解，在訓練過程中，開展體能訓練，切實地保障了足球訓練的效果。結合當前高校足球訓練實際，在訓練過程中，積極推進體能訓練，對提升學生綜合實力具有直接影響。因此，應立足于高校足球訓練實際，深入分析體能訓練開展情況，有效落實體能訓練，確保學生形成良好的狀態(tài)，以更高超的動作技術、更快的沖刺速度、更穩(wěn)定的心理狀態(tài)，去應對各種競技活動。