亞歷山大技術(shù)在大學(xué)現(xiàn)代舞教學(xué)中的應(yīng)用

張一涵

（北京師范大學(xué),北京 100875）

一、亞歷山大技術(shù)的起源與發(fā)展

亞歷山大技巧是一種重建身心協(xié)調(diào)的教育法，基于“生理”與“心理”不可分的原則之上，借由培養(yǎng)正確的身體感知而停止及改變?nèi)粘Ｉ钪械牟涣剂?xí)慣，進(jìn)而間接達(dá)到跳脫模式、重建身心狀態(tài)、開(kāi)發(fā)潛能的效果。課程進(jìn)行大都以個(gè)別課為主,經(jīng)過(guò)訓(xùn)練合格的老師把雙手放在學(xué)生身上，借由適當(dāng)言語(yǔ)及觸感，引導(dǎo)學(xué)生體驗(yàn)身體更多的可能性，循序漸進(jìn)讓每個(gè)學(xué)生找出使用身體的理想方法。

馬提亞斯·亞歷山大——亞歷山大技術(shù)之父，是第一個(gè)把軀體教育從薩滿(mǎn)教的神秘領(lǐng)域中帶出來(lái)的人，并建立了一種可驗(yàn)證的、實(shí)用的技術(shù)。他是一名奧地利演員兼歌劇家，在巡回演出的過(guò)程中聲線卻一度出現(xiàn)問(wèn)題。在求醫(yī)無(wú)果的情況下，他選擇轉(zhuǎn)向自我內(nèi)在的觀察和探索，他用鏡子仔細(xì)觀察，發(fā)現(xiàn)自己在準(zhǔn)備背誦或演講時(shí)毫無(wú)必要地陷入一種慣性狀態(tài)。

起初，亞歷山大試圖用主要的力量來(lái)改變這種習(xí)慣性的頸椎曲度，也就是說(shuō)試圖把脖子拉直。但是，在習(xí)慣下形成的肌肉記憶會(huì)使其彈回原來(lái)的位置，他對(duì)試圖伸直脖子的“目標(biāo)”感到絕望。相反，他把本體感受的注意力集中在“方法”上——通過(guò)這種方法，他的脖子、肩膀、胸部和頭部一起移動(dòng)。通過(guò)“抑制”和把注意力集中在“手段”上，亞歷山大逐漸地教會(huì)自己控制上軀干的肌肉，在嘗試中最終實(shí)現(xiàn)一個(gè)能夠自然發(fā)聲的直立姿勢(shì)。

這是二十世紀(jì)體身心教育的開(kāi)端。哲學(xué)家約翰·杜威（John Dewey）贊譽(yù)亞歷山大突破性的成就。杜威在亞歷山大的指導(dǎo)下改變和掌握自己的姿勢(shì)的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴他，不是所有的問(wèn)題都可以通過(guò)智力來(lái)解決，因?yàn)橛行﹩?wèn)題可以通過(guò)自己的直接經(jīng)驗(yàn)來(lái)解決——一種肉體的洞察力。

具體來(lái)說(shuō)，杜威在亞歷山大技術(shù)中所學(xué)習(xí)和推崇的是，它是如何通過(guò)技法打斷習(xí)慣性模式，然后感知它的幾個(gè)組成部分，以豐富人們對(duì)自己無(wú)意識(shí)行為的意識(shí)，從而解決生理上的問(wèn)題。通過(guò)新的感官信息，習(xí)慣上無(wú)意識(shí)變成了有意識(shí)的動(dòng)作，產(chǎn)生一種新的運(yùn)動(dòng)控制意識(shí)。杜威把亞歷山大看作是生理自我教育領(lǐng)域全新冒險(xiǎn)的先驅(qū)——這是一種將人的反應(yīng)模式中的反射性和自發(fā)性元素更好地整合在一起的方法。

亞歷山大技巧是一種自我發(fā)展的技巧，無(wú)論你的年齡和能力如何，這項(xiàng)技術(shù)都能幫助你提高在任何活動(dòng)中的表現(xiàn)，并減輕由姿勢(shì)習(xí)慣（如懶散或圓肩）引起的疼痛和壓力。背痛、頸肩痛以及其他種類(lèi)的長(zhǎng)期肌肉骨骼痛通常是由于長(zhǎng)時(shí)間濫用我們的身體造成的，比如行動(dòng)效率低下、站立或坐著時(shí)體重分布不均。亞歷山大技巧的目的是幫助你“忘記”這些舊習(xí)慣，達(dá)到更平衡、更自然的身體排列。通過(guò)不斷的重復(fù)，在重復(fù)發(fā)生的狀況中獲取經(jīng)驗(yàn)，通過(guò)經(jīng)驗(yàn)再學(xué)習(xí)逐漸掌握技巧。雖然形式上簡(jiǎn)單，但正是這種平平無(wú)奇的重復(fù)，能夠在不同性別、不同年齡、不同學(xué)習(xí)階段的學(xué)習(xí)者身上看到效果。但需要注意的是這個(gè)重復(fù)并不是根據(jù)自我判斷而去執(zhí)行的練習(xí)，需要通過(guò)老師這面“鏡子”來(lái)陪伴和誘發(fā)經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)學(xué)生達(dá)到相當(dāng)程度的時(shí)候，能多多少少達(dá)到較大的穩(wěn)定度和自主性，這也是學(xué)生開(kāi)始借由所學(xué)來(lái)自我精進(jìn)、不需依賴(lài)?yán)蠋煹臅r(shí)候了。

無(wú)論是過(guò)去還是現(xiàn)在人們對(duì)于身體的理解是較為機(jī)械化的。比如增強(qiáng)肌肉就會(huì)減輕身體疲勞和不適，堅(jiān)持練習(xí)某個(gè)特定的動(dòng)作就會(huì)改善體態(tài)。身體的控制和發(fā)展都是和身體的耐力以及姿勢(shì)和動(dòng)作有關(guān)。但是亞歷山大卻首先提出了我們對(duì)自己的身體有一定的獨(dú)立的使用方式。支配我們的身體的是我們的大腦，而我們的一切身體習(xí)慣都可以歸結(jié)為大腦的習(xí)慣。

二、亞歷山大技術(shù)學(xué)習(xí)的“三大階段”

身體作為一種媒介和載體，被無(wú)數(shù)的舞蹈學(xué)生所利用和發(fā)展，但是我們真的了解自己的身體？人的行為和行為是后天習(xí)得的。但是人類(lèi)經(jīng)常告訴身體去運(yùn)動(dòng)，卻不知道身體是如何運(yùn)動(dòng)的。這就解釋了為什么大多數(shù)學(xué)生不能很好地完成老師給出訓(xùn)練的內(nèi)容，簡(jiǎn)單地說(shuō)，是因?yàn)閷W(xué)生不了解身體的結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式。大多數(shù)普通高校的學(xué)生在進(jìn)行舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，對(duì)身體肌肉群和骨骼結(jié)構(gòu)的位置和運(yùn)動(dòng)方式并不熟悉，導(dǎo)致教師在課堂上給予的很多指令都是無(wú)效的。

嘗試運(yùn)用亞歷山大技術(shù)時(shí)身體上多重部位能夠被激活開(kāi)發(fā)，包括：找到身體運(yùn)動(dòng)輕松、自由、整體的感覺(jué)；通過(guò)正確的使用脊柱，增加柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性，使得學(xué)生能夠流暢輕盈地控制動(dòng)作。當(dāng)提到亞歷山大技術(shù)時(shí)，要特別留意“控制”這個(gè)術(shù)語(yǔ)，它絕不意味著束縛或負(fù)擔(dān)?？刂剖怯幸庾R(shí)的察覺(jué)，通過(guò)自觀自省、仔細(xì)地品味自我探究的過(guò)程，人們可以更好地認(rèn)識(shí)自己，把注意力集中在每個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程中的細(xì)節(jié)變化，而不是只關(guān)注最終的結(jié)果。

亞歷山大將學(xué)習(xí)分為三個(gè)階段技術(shù)，首先是主要控制（“Primary control”）。主控指的是意識(shí)到你的基本身體活動(dòng)，這是你的機(jī)制平衡和支持。為了研究這一活動(dòng)，你要尋找聯(lián)系頭部和脊椎之間的運(yùn)動(dòng)，協(xié)調(diào)和平衡依賴(lài)于頭部、頸部和背部的自然平衡運(yùn)動(dòng)聯(lián)系。如果這三者不恰當(dāng)?shù)亟Y(jié)合在一起，那么最終會(huì)擾亂你的身體平衡和支撐。

亞歷山大技巧的第二階段被稱(chēng)為下拉（“Downward Pull”）。這一階段涉及平衡中心和支持中心的根植，你已經(jīng)在最初控制的第一階段獲得了完整的功能。當(dāng)你抬起頭頂和上半身的時(shí)候，你的下肢和骨盆將會(huì)穩(wěn)固。

亞歷山大技巧的最后階段被稱(chēng)為建設(shè)性有意識(shí)的控制（“Constructive Conscious Control”）。這一階段的目標(biāo)是完成對(duì)第一個(gè)階段的關(guān)注。第一階段控制和第二階段向下拉同時(shí)進(jìn)行。這使身體放松而不緊張。把這三個(gè)階段放在一起構(gòu)成了亞歷山大法的重點(diǎn)。

這種來(lái)自頸部肌肉的張力與全身肌肉的緊張，為了獲得自由的運(yùn)動(dòng)，必須以頭頂為首，并讓脊柱按順序跟隨。每當(dāng)我們由于頸部肌肉的習(xí)慣性緊張，身體無(wú)法釋放能量使重量均勻分布在骨骼上時(shí)。通過(guò)使用亞歷山大技術(shù)鍛煉，有助于釋放頸部不必要的緊張，使之放松身體其他部位的運(yùn)動(dòng)。

三、亞歷山大技術(shù)在大學(xué)現(xiàn)代舞教學(xué)中的實(shí)踐

（一）關(guān)節(jié)感知

一個(gè)人若想要更深入地了解自己、成長(zhǎng)學(xué)習(xí)，首先第一步應(yīng)從觀察內(nèi)在自我開(kāi)始，有意識(shí)地打開(kāi)自我覺(jué)察的能力，重新檢視自己身體的變化。當(dāng)我們能夠深刻覺(jué)察到身體的不同感受，就能進(jìn)一步了解自己的身體、心理和情緒，真正地成長(zhǎng)與改變便會(huì)自然地發(fā)生。為了更好地建立身體與意識(shí)的關(guān)系，我們需要了解人體關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式。

學(xué)生以仰臥的姿勢(shì)躺在地上，輕輕按壓身體部位，將一只手放在肩膀與大臂鏈接的肱骨頭下方與地板隔開(kāi)，另一只手放在關(guān)節(jié)上方，兩手掌相對(duì)。一開(kāi)始施力者不施加力量，而是先讓受力者慢慢感受手掌的溫度，引導(dǎo)受力者放緩呼吸節(jié)奏、利用“意象法”引導(dǎo)想象身體不斷地向下沉放松全身肌肉。待雙方進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)后，慢慢施壓，此時(shí)要求施力者也不主動(dòng)使用手部肌肉發(fā)力，而是通過(guò)移動(dòng)身體重心，將身體的重量移動(dòng)到受力者的受力點(diǎn)上。在施力過(guò)程當(dāng)中一定要緩慢、多次地進(jìn)行，讓受力者慢慢感受關(guān)節(jié)的形狀和相連處的伸縮感。

（二）主要控制（primary control）與頭頸部矯正

頭部和頸部是我們身體所有肌肉發(fā)揮最佳性能的關(guān)鍵，因此在亞歷山大技術(shù)中頭頸關(guān)系的處理就顯得尤為重要。就像亞歷山大技術(shù)中經(jīng)常提到的一句話：“不要努力去做，但要努力去不做（Do not do it too hard but undo it.）?！毕胍_(dá)到“主要控制”的狀態(tài)，就需要找到自然站立時(shí)肌肉放松的狀態(tài)，弄清楚頸椎與頭部接觸點(diǎn)的位置，使頸部不應(yīng)緊張的肌肉群放松下來(lái)。

在教學(xué)中首先讓受力者雙腳站立，感受雙腳承接著身體的重量與地面緊密貼合，引導(dǎo)學(xué)生閉上眼睛，調(diào)整呼吸。在開(kāi)始練習(xí)之前，需要注意要通過(guò)一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)將頸部周?chē)募∪獬浞址潘?。受力者可以在教師的引?dǎo)下輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，感覺(jué)用自己的鼻尖在面前畫(huà)八字圓。隨著頸部的放松，進(jìn)而可以使全身肌肉逐漸得到放松。其次施力者用手輕輕托住頭后方，另一只手拖住下巴，讓頭部緩緩升起。使整個(gè)軀干拉長(zhǎng)，抬頭向上，不要讓頭下垂而使脊椎扭曲或拱起。接著在不違背基本運(yùn)動(dòng)規(guī)律的狀態(tài)下，可以循序漸進(jìn)地嘗試頸椎向不同方向傾斜。使受力者能夠感受肌肉不主動(dòng)使用力量時(shí)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，在某個(gè)位置是否會(huì)感到疼痛或是關(guān)節(jié)出現(xiàn)響聲。把頭部想象成浮在空中的氣球，而頸椎是拴著氣球的繩子，頭部并不是固定在接觸點(diǎn)上，會(huì)隨著重力和施力者的力量微微擺動(dòng)。在整個(gè)過(guò)程當(dāng)中教師需要提醒學(xué)生不要主動(dòng)使用肌肉力量控制頭部運(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)和肌肉處于一個(gè)最放松的自然狀態(tài)中。同時(shí)施力者也能夠在這個(gè)過(guò)程中感受到頭部的重量感，在放松調(diào)整的狀態(tài)下把握頭部的運(yùn)動(dòng)幅度范圍。

（三）慣性的抑制（inhibition）與膝關(guān)節(jié)

抑制也就是“停止、約束”的意思，人體根據(jù)習(xí)慣產(chǎn)生的本能反應(yīng)常常主導(dǎo)著我們的思想。因此為了能夠覺(jué)察和避免一些不必要甚至是有害的反應(yīng)，在做一些容易造成傷痛的動(dòng)作之前，應(yīng)學(xué)會(huì)適時(shí)“克制”一下。在神經(jīng)下意識(shí)的刺激反應(yīng)之間形成停頓，對(duì)自己行為進(jìn)行反思，要分辨出受力和施力方式是否會(huì)阻礙肌肉收縮和拉伸的自由度。

例如在現(xiàn)代舞教學(xué)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的倒地-爬起的動(dòng)作，那么在學(xué)生嘗試起身的過(guò)程時(shí)，為了省力就會(huì)不自覺(jué)地選擇用手去支撐膝關(guān)節(jié)，而在此時(shí)膝關(guān)節(jié)正處于屈曲位的狀態(tài)當(dāng)中，關(guān)節(jié)和附近肌肉在被壓縮收緊的情況下又被施以重力。但起身是一個(gè)全身向上運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，學(xué)生在不自知的情況下反復(fù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作形成習(xí)慣，日積月累就會(huì)慢性損耗，出現(xiàn)不知緣由的傷痛。想要抑制這種下意識(shí)的習(xí)慣性姿勢(shì)，就是不能用其他的肢體（比如手）使勁，在站起來(lái)之前保持好身體的重心平衡。然后將身體的重心緩慢隨之前傾，由頭部帶動(dòng)身體向上牽引，直到重心回到雙腳之間。通過(guò)不斷在實(shí)踐中重復(fù)和反思，身體也會(huì)更加的放松、更加的和諧。

學(xué)生有時(shí)候會(huì)覺(jué)得在跳完舞之后，自己的膝蓋會(huì)產(chǎn)生莫名其妙的疼痛感。由于人體的復(fù)雜性和舞蹈的高速要求結(jié)合起來(lái)時(shí)，很多時(shí)候常見(jiàn)的理論并不能解釋傷痛的根源。導(dǎo)致很多人會(huì)產(chǎn)生任由其自愈的心理，長(zhǎng)此以往容易對(duì)人體造成無(wú)法彌補(bǔ)的傷害。所以在教學(xué)中不僅需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪旱腻憻?，也可以通過(guò)抑制一些習(xí)慣性錯(cuò)誤用力方式，來(lái)減少損傷的可能性。

四、亞歷山大技術(shù)的應(yīng)用價(jià)值

（一）身心關(guān)系的協(xié)調(diào)與平衡

正如湯姆斯·漢納（Thomas Hanna）指出的“身體是存在于當(dāng)下當(dāng)刻之擁有自我感知、覺(jué)察、調(diào)整和改變能力的生命有機(jī)體”日常生活讓人應(yīng)接不暇，人們的注意力被處理外界事務(wù)所吸引，很少有時(shí)間會(huì)用心關(guān)注自己的身體，所以很難發(fā)現(xiàn)自己體內(nèi)的變化。由于長(zhǎng)期習(xí)慣性的肌肉緊張，會(huì)導(dǎo)致心理壓力和情緒失調(diào)等問(wèn)題都會(huì)在不知不覺(jué)中出現(xiàn)。他指出，長(zhǎng)時(shí)間不正確的肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人們對(duì)身體部位的察覺(jué)敏感度降低，甚至難以對(duì)細(xì)節(jié)末梢進(jìn)行控制。部分肌肉感覺(jué)神經(jīng)元和動(dòng)覺(jué)神經(jīng)元之間的傳導(dǎo)功能會(huì)逐漸減弱，進(jìn)而導(dǎo)致神經(jīng)肌肉的控制力降低，反映在身體上就會(huì)出現(xiàn)一些不健康的身體現(xiàn)象。身心教育能夠讓人時(shí)刻反思自己對(duì)于身體的看法和態(tài)度，并且通過(guò)各種方法來(lái)重新認(rèn)識(shí)自我。

（二）提高身體自我覺(jué)察清晰度

在學(xué)習(xí)技巧的過(guò)程中，除了開(kāi)發(fā)身體的覺(jué)察外，對(duì)情感狀態(tài)的感知也是技巧學(xué)習(xí)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。當(dāng)我們生氣的時(shí)候，人自然而然就會(huì)心跳加快、全身肌肉隨之繃緊。在開(kāi)心、難過(guò)等不同的情緒改變時(shí)，你的身體也會(huì)發(fā)生不同的反應(yīng)。所以我們想要更好地了解自己當(dāng)下的狀態(tài)，就需要時(shí)刻感知身體的變化來(lái)判斷情緒對(duì)自我的影響程度。而通過(guò)提高感知能力，我們就可以更好地理解和控制自己的情緒。

身心教育的自我覺(jué)察不只是讓學(xué)生沉浸在自我的世界里，通過(guò)對(duì)自己清晰的認(rèn)知，能夠有助于學(xué)生更好地處理人際關(guān)系，提高對(duì)外部環(huán)境改變的意識(shí)。在這個(gè)日新月異的世界，在前進(jìn)的道路上人們往往會(huì)因?yàn)橥饨绱罅康那榫w和信息的轟炸迷失自我。注重培養(yǎng)人對(duì)周?chē)h(huán)境的認(rèn)識(shí)，使人們能夠更好地調(diào)節(jié)復(fù)雜關(guān)系，來(lái)更好地適應(yīng)不斷變化的環(huán)境。

（三）引導(dǎo)學(xué)生尊重身體、經(jīng)驗(yàn)和自我

在這個(gè)顏值裹挾的時(shí)代下，無(wú)數(shù)人掉入了“容貌焦慮”的怪圈里，沉浸外表美丑的呈現(xiàn)，身材是否完美地達(dá)到了自己的標(biāo)準(zhǔn)，很少用心去思考自己的身體在發(fā)生什么變化、需要什么。大學(xué)生作為出生于網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的數(shù)字原住民，在成長(zhǎng)的過(guò)程當(dāng)中更加容易被各種價(jià)值觀所影響，進(jìn)而迷失自我。

在傳統(tǒng)教育的過(guò)程中，在課程設(shè)置中很少讓學(xué)生們有機(jī)會(huì)去檢驗(yàn)身體內(nèi)在感受。身體經(jīng)驗(yàn)的獲得在我們看來(lái)往往是容易被忽視的，但卻又是很重要且具有價(jià)值的一環(huán)。我們與自己的關(guān)系，是這個(gè)世上最重要、最核心的關(guān)系，并且伴隨一生。如何學(xué)會(huì)與自我相處是人終其一生都在探尋的問(wèn)題，而亞歷山大技巧就為我們提供了一個(gè)探訪內(nèi)在世界、了解自己需要和內(nèi)心感受的好機(jī)會(huì)。

情緒帶來(lái)的影響是不易察覺(jué)、潛移默化的，如果這些情緒和壓力在不自知的情緒下積壓，會(huì)使得身體出現(xiàn)病態(tài)的征兆，進(jìn)而各種疾病就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。所以我們?cè)谌粘Ｉ钪?，需要時(shí)刻內(nèi)省和自察。越是積極地覺(jué)察自我身體內(nèi)在狀況變化，則越是能夠及時(shí)與自己進(jìn)行良好的溝通。身體本身就是自己最好的老師，教師在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中也只是提供引導(dǎo)方法和途徑。亞歷山大技巧通過(guò)尊重自己心中所想，學(xué)會(huì)與自己和解、接納自己身上的缺點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，尊重身體所感受到的親身經(jīng)驗(yàn)，并善待自己。

結(jié)語(yǔ)

在舞蹈表演的教學(xué)和藝術(shù)實(shí)踐中，因身體的復(fù)雜性使得舞蹈訓(xùn)練呈現(xiàn)多維度、多層面的現(xiàn)象，隨著舞蹈表演內(nèi)容和形式的日益豐富和技術(shù)技巧水平的提高，對(duì)學(xué)生身體能力培養(yǎng)也提出了更新、更高的要求。為了解決學(xué)生運(yùn)動(dòng)機(jī)能和心理機(jī)能等方面的問(wèn)題，需要我們不斷地嘗試將與身體相關(guān)的學(xué)科交叉融合和跨界整合，探索新的身體訓(xùn)練方式。通過(guò)科學(xué)、合理的方式挖掘和培養(yǎng)學(xué)生的專(zhuān)業(yè)能力，達(dá)到自如地運(yùn)用身體、展示身體表現(xiàn)力。