陳夢婷
面對超市琳瑯滿目的同類商品,到底怎么選更好?
外包裝上的0糖、0卡、0脂肪,你會相信然后購買嗎?
……
下面,筆者就為您揭開隱藏在食品營養(yǎng)標(biāo)簽里的小秘密!
1.看配料表。一般采用“用料量遞減”原則,按照含量從高到低排序,排在最前面的用量最多,依次類推。尤其需要警惕配料表中“糖”的排位,注意有沒有額外添加鹽。例如,某“鈣奶”中,配料表第一是“水”,第二是“白砂糖”,第三才是“全脂乳粉”,按國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定,乳制品蛋白質(zhì)應(yīng)>2.9g/100ml。
2.看營養(yǎng)成分表。營養(yǎng)成分里面,我們重點(diǎn)要關(guān)注的有兩點(diǎn),一是能量和4種核心營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉),以及各營養(yǎng)成分含量占營養(yǎng)素參考值(NVR)的比值。我們可以通過NVR%,大概算出一餐吃下去一天營養(yǎng)參考值的百分比。
一般由于各營養(yǎng)素在各種食品中的存在和分布不一樣,人體需要量也不同,消費(fèi)者很難從數(shù)字表面看出某一營養(yǎng)素的高低。而通過NRV%來表示,則更好理解。比如經(jīng)過計(jì)算,100ml可樂中碳水化合物(糖)含量為10.6g/100ml,碳水化合物NRV為“4%”,則可認(rèn)為,如果喝了100ml可樂,大概能夠滿足一個(gè)成人一天所需碳水化合物的4%。而往往一瓶可樂有600ml,喝下一整瓶,就已滿足一個(gè)成人一天所需24%碳水化合物。而《中國居民膳食指南(2022)》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下,喝下一瓶可樂攝入添加糖已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)!
作為消費(fèi)者,根據(jù)營養(yǎng)成分表,同類型食品可盡量選擇蛋白質(zhì)含量高,鈉含量低的、添加糖少、碳水化合物低,能量、脂肪含量相對低,不含反式脂肪酸的食品。
二是反式脂肪酸的含量,這是因?yàn)榉词街舅釋π难芪:O大。當(dāng)配料表里有可能含反式脂肪酸的原料(如氫化和/或部分氫化植物油、植脂末等)時(shí),標(biāo)簽上面必須標(biāo)出。當(dāng)反式脂肪酸≤0.3g/100g時(shí),仍可以標(biāo)注“0反式脂肪酸”。在加工食品里,奶油蛋糕、油炸食品(如薯?xiàng)l、薯片、炸雞等)、夾心餅干、酥性餅干等具有酥脆口感的零食,大都是反式脂肪酸風(fēng)險(xiǎn)較高的食品。消費(fèi)者在選擇購買時(shí)可有意識根據(jù)食品標(biāo)簽,盡量減少購買和食用此類食品。
除了根據(jù)食品營養(yǎng)成分表來判斷,平時(shí)我們在烹飪時(shí)可控制每天烹調(diào)油的用量,通過少吃肥肉、奶油,采用蒸煮清炒等烹調(diào)方法,盡量避免油溫過高和反復(fù)煎炸的烹調(diào)方式,可進(jìn)一步減少反式脂肪酸的產(chǎn)生和攝入。
3.看營養(yǎng)聲稱。商家生產(chǎn)食品時(shí),在滿足國家食品相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)下,可以標(biāo)注營養(yǎng)聲稱,如高鈣、低脂、無糖等;或者與同類型食品相比多添加了膳食纖維,或是減少了鹽和鈉用量等。我們可根據(jù)營養(yǎng)聲稱結(jié)合食品標(biāo)簽進(jìn)一步進(jìn)行挑選和購買更符合自己需要的食品。
脂肪、糖分、鹽分是我們攝入食品要關(guān)注的3個(gè)方面。根據(jù)食品標(biāo)簽,高脂、高糖、高鹽按照如下標(biāo)準(zhǔn)來劃分——
高脂:脂肪≥20g/100g
高飽和脂肪:飽和脂肪≥5g/100g
高鹽:鈉≥600mg/100g
高糖:糖≥15g/100g
對于上述達(dá)到高脂、高鹽、高糖重災(zāi)區(qū)的食品,切忌少買少吃!那么,怎樣才算低脂、低糖、低鹽呢?
低脂肪:≤3g/100g(固體)或≤1.5g/100 ml(液體)
低糖:≤3g/100g(固體)或≤100 ml(液體)
低鈉:≤120mg/100g(固體)或100 ml(液體)
我們在選擇產(chǎn)品的時(shí)候,可盡量往“低脂”“低糖”“低鹽”上靠。
1.牛奶/酸奶飲品/飲料≠純牛奶/酸奶
牛奶飲品/酸奶飲品或飲料里面除了水和奶,還有大量添加糖。在選擇牛奶/酸奶時(shí),盡量選純牛奶、鮮牛奶、酸牛奶等。按照配料表,盡量選擇“糖”排位靠后的產(chǎn)品。
2.果汁飲料≠果汁
果汁飲料是果汁加水和糖配成的,如果寫著“果汁飲料”或“飲品”,則表明里面添加的水要比純果汁多,不是我們真正要選購的果汁。
3.配料表越簡潔越好
食品的配料表越簡單,一般添加劑就越少。如果配料表食品添加劑過多,應(yīng)盡量避免購買。
4.0糖≠?zèng)]有一點(diǎn)糖
“0糖”(無糖)指每100 mL(100g)食品可食部中的含糖量≤0.5g。某些網(wǎng)紅無糖飲料,額外添加了代糖,即甜味劑,而目前代糖對人體的長期影響還有待驗(yàn)證,作為消費(fèi)者能少喝就盡量少喝。除此之外,部分0糖食品反而脂肪含量更高,所以咱們更要練就一雙火眼金睛,巧妙識別出商家的“小心機(jī)”。
5.0蔗糖≠無糖
一些產(chǎn)品打著“0蔗糖”旗號,其實(shí)在偷偷添加別的糖,比如果糖、麥芽糖。所以我們?nèi)孕枰屑?xì)查看輔料列表,做理智消費(fèi)者。