“核心收緊”的關(guān)鍵詞是收緊肌肉群

■伍躬行

日常健身鍛煉，總能聽到教練說這些話：

倒立時(shí)，“你的腰不要塌，核心要收緊！”

跑步腰酸背痛時(shí)，“你跑步干嘛駝背塌腰，核心要收緊！”

不論是鍛煉腿部、背部、做平板支撐，還是走路、站立，我們總能聽到“核心收緊”的要求。那么，核心到底在哪？吸肚子就是收緊核心嗎？

核心不是6 塊腹肌

很多人都認(rèn)為“核心收緊”中的核心指的是6 塊腹肌，事實(shí)卻并非如此。人體的脊椎與脊椎之間是由韌帶捆綁固定的，一旦脊柱過于偏離，韌帶很容易損傷。核心肌群則屬于穩(wěn)定肌，能夠?qū)⒓棺倒潭ㄗ?，保持軀干的穩(wěn)定，讓四肢在此基礎(chǔ)上活動(dòng)。

因此，即使是安靜地坐著或者站著，核心肌群也在保持某種程度的收縮，幫助脊椎維持在理想的位置。核心肌群的范圍比我們認(rèn)知得要廣，它包括外層核心肌群和內(nèi)層核心肌群，又稱淺核心肌群和深核心肌群。

淺核心肌群包括：腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等。當(dāng)它們收縮時(shí)，軀干會(huì)有前彎、后仰、左右扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作。

淺層肌群底下就是深核心肌群，包括：橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、盆底肌等。這些深層的肌肉直接連接在脊椎上，維持脊椎的穩(wěn)定度。

因此，核心不只是6 塊腹肌，而是更廣范圍的肌肉群。當(dāng)你跑、跳時(shí)，核心肌群能夠發(fā)力維持穩(wěn)定，為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)。所以，不僅是運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉核心肌群，普通人也應(yīng)重視起來，對改良體態(tài)、減少腰酸背痛、預(yù)防損傷很有幫助。

收緊核心的正確體驗(yàn)

非常多的人聽到“收緊核心”時(shí)，第一反應(yīng)是吸肚子。通過上面的描述，您已經(jīng)很清楚這是不正確的。那么，如何找到收緊核心的感覺呢？

有兩個(gè)方法可以幫助到你。首先是咳嗽，吸氣時(shí)鼓肚子，呼氣時(shí)癟肚子，在癟肚子狀態(tài)下，將手放在肚皮上，咳嗽一下，就是核心收緊的感覺。

第二個(gè)方法需要一些想象力，平躺在地面上，微屈膝，想象有一個(gè)人朝你的腹部打拳，肚子會(huì)有什么反應(yīng)？是不是需要努力收緊核心保護(hù)自己。

有效鍛煉核心的動(dòng)作

平板支撐

該動(dòng)作被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。將肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直，看看自己能堅(jiān)持多長時(shí)間。

仰臥屈膝提髖

平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒，回落。15 個(gè)動(dòng)作為一組，每次3 組。