腸健康才能常健康

要出門的時(shí)候覺(jué)得自己便意滿滿，結(jié)果半個(gè)多小時(shí)過(guò)去了，蹲了個(gè)寂寞……每次從廁所出來(lái)都很不爽，導(dǎo)致一天工作也沒(méi)了好心情……肚子漲漲的，但就是沒(méi)有便意，還影響了“干飯”的激情……

原本我們都有一個(gè)正常的腸道，但是，有些人長(zhǎng)期處在高壓狀態(tài)、有些人愛(ài)吃一些辛辣刺激的食物，久而久之，腸道受到一點(diǎn)刺激反應(yīng)就很大，變成了“敏感腸”；有些人胡吃海喝還不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，腸道也是越不運(yùn)動(dòng)就越不想運(yùn)動(dòng)，“交通”開(kāi)始擁堵，成為了“遲鈍腸”。

一、不良生活習(xí)慣影響腸道健康

1.無(wú)肉不歡好辛辣刺激性的食物

食物的攝入確實(shí)會(huì)影響腸道。不少人頓頓吃肉，蔬菜攝入?yún)s很少，肉食性飲食可使腸內(nèi)腐敗性細(xì)菌增加，導(dǎo)致便秘、糞便出現(xiàn)難聞性氣味等。對(duì)于腸胃本身不好的人，各種辛辣刺激性的食物容易刺激到腸胃。

2.有便意但“一忍再忍”

有些人常常會(huì)因?yàn)檫^(guò)于忙碌而忽視或壓抑便意，想著“忍忍吧”或者“等一會(huì)兒再去吧”，然而，便意也會(huì)轉(zhuǎn)瞬即逝，長(zhǎng)此以往腸道“遲鈍”，就會(huì)引發(fā)便秘。

3.久坐少動(dòng)腸道也不動(dòng)

能打車絕不走路，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。太多上班族一天至少能坐6 ～8 個(gè)小時(shí)，晚上回家直接癱倒床上。而久坐不動(dòng)，腸道蠕動(dòng)會(huì)變慢，易造成便秘、痔瘡等問(wèn)題。

4.壓力大導(dǎo)致心情差

情緒也會(huì)影響到腸道的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。焦慮、抑郁和不良生活事件等精神心理因素是便秘發(fā)生的危險(xiǎn)因素。

情緒波動(dòng)會(huì)通過(guò)某種方式影響腸內(nèi)菌群的改變。通過(guò)對(duì)宇航員腸內(nèi)菌群的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)其情緒不穩(wěn)定或憤怒時(shí)，腸內(nèi)菌群都會(huì)出現(xiàn)較大的波動(dòng)。

二、改善腸道的方法

1.每天保證足夠飲水

一般成年人每天飲水量在1500 ～1700 毫升。而對(duì)于本身總是容易出現(xiàn)便秘的人群，每天可以飲水1500 ～2000 毫升。

2.每周至少有2 次30 分鐘以上的運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可縮短腸道傳輸時(shí)間、利于通便，比如，步行、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善便秘有效。一般推薦運(yùn)動(dòng)量為每天30 ～60 分鐘，至少每周2 次。晨起時(shí)揉肚子也有助于幫助喚醒腸道。

3.抓好排便時(shí)間點(diǎn)

推薦晨起和餐后2 小時(shí)內(nèi)排便。晨起的起立反射可促進(jìn)結(jié)腸運(yùn)動(dòng)，有助于產(chǎn)生便意。進(jìn)餐后胃竇擴(kuò)張、食物進(jìn)入十二指腸誘發(fā)的胃結(jié)腸反射和十二指腸結(jié)腸反射均可促進(jìn)結(jié)腸的集團(tuán)蠕動(dòng)，產(chǎn)生排便反射，有利于成功排便。

蹲位排便可縮短排便時(shí)間，改善排便費(fèi)力。當(dāng)然，比較嚴(yán)重的排便困難，還是需要及時(shí)就醫(yī)改善。

4.增加膳食纖維攝入

增加膳食纖維攝入，有助于改善排便頻率、糞便性狀和結(jié)腸轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間等。膳食纖維的攝入推薦量為20 ～35 克/天。粗糧、帶皮水果、新鮮蔬菜都是膳食纖維好來(lái)源，如芹菜、白菜、黃瓜、西瓜、獼猴桃、蘋果、香蕉等果蔬，玉米、地瓜、小米等粗糧。

5.適當(dāng)補(bǔ)充益生菌

健康的成年人腸道正常的益生菌處在動(dòng)態(tài)平衡當(dāng)中，它們發(fā)揮著各種各樣的有益作用。一旦生態(tài)平衡受到破壞，可能加重亞健康，甚至導(dǎo)致疾病的發(fā)生。因此，保證腸道益生菌平衡非常重要。