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      幫助孩子走出“考試焦慮”

      2022-06-23 09:16:32林美蓮
      健康博覽 2022年6期
      關鍵詞:考試焦慮吐氣考試

      林美蓮

      六月是考試季,中考、高考、期末考試臨近,無論是考生還是家長,緊張和焦慮的情緒都會有所增加。面對考試,孩子有一些緊張是很正常的,適度的緊張,能讓記憶狀態(tài)更佳,思維更敏捷,發(fā)揮出較好的水平。但是,過度的緊張是有害的,它會使孩子產生怯場現象,反應遲鈍,嚴重影響學生的正常發(fā)揮。

      良好的心態(tài)是應戰(zhàn)考試的必備法寶,家長應該如何調整自己的情緒狀態(tài),幫助孩子克服過度的緊張及焦慮呢?孩子焦慮時,又該怎么自我緩解呢?

      考試焦慮是一種普遍存在的焦慮形式,是由于對考試的擔心或壓力過大而引起的,對自我認知或自我信念和行為產生了負面的影響。考試焦慮的常見表現有以下三種類型:

      情感類:常常缺乏自信,自我認同感下降;回避考試;恐慌;害怕;憤怒;想要哭泣;感到無助。

      認知類:在回答問題時腦子一片空白,反應遲鈍,即使是平時會解答的問題也會感到束手無策;對考試題目難以閱讀及理解,或者需要重復閱讀;在組織回答問題的語言上產生困難;雖然熟知考試內容但依然沒有發(fā)揮好;在考試時容易被干擾;考試后才想起正確答案。

      生理類:表現為孩子頻繁上廁所;腸胃不適;出汗;手顫抖;肩膀和后頸的肌肉緊張;口干;心慌;心跳加快;心痛;無法堅持考試甚至暈場。

      其實,孩子這些“怪狀”是“考前焦慮癥”,大多是一過性的,由于過度重視而導致。

      ●認知因素

      對考試成功的期望過大。認為考試非常重要,考試成績與自己的前途、命運甚至家庭的幸福密切相關,就會出現求勝心切、抱負水平過高的情況,勢必形成巨大的心理壓力,產生嚴重的考試焦慮。其次,如果不能客觀分析自己的實力,對自身學習能力的評價過低,也會產生較強的焦慮反應。再者,考試焦慮與學生對考試結果的歸因有關。

      ●性格因素

      不同性格特征的學生,對考試的反應各不相同。被動學習、缺乏自信、過分關注自己在考試情境中出現的不適反應的學生,更容易產生消極情緒,出現考試焦慮。此外,還有部分成績較好的同學對自己要求過高,追求完美,總是害怕會考到自己恰好沒有看到過的知識點,陷入了“自己總是準備不好考試”的狀態(tài),而產生難以抑制的焦慮感。

      ●知識儲備和應試技巧

      如果對學科知識掌握得不扎實、運用得不熟練,對考試成功缺乏信心和把握,就容易產生較高的考試焦慮,而且這往往是引起高水平考試焦慮的直接原因。同時,應試技巧也是誘發(fā)考試焦慮的重要因素,如果不熟悉考試要求、程序、題型,不善于分配考試時間等,考試中可能會出現慌亂,引發(fā)考試焦慮。

      ●個體因素

      受自身遺傳因素的影響,每個人神經類型的強弱不同,因而對刺激所產生的反應強度、情緒體驗也各不相同。神經類型強而穩(wěn)定的學生一般面對考試時比較冷靜,考試焦慮程度也較輕;神經類型弱而不穩(wěn)定的人,常表現出感情脆弱、敏感,體驗深刻,對弱刺激反應強烈,考試焦慮程度較高。

      此外,身體素質也與考試焦慮有關。體質較弱、睡眠不好、健康狀況欠佳的學生,面對考試容易情緒激動,產生不安、憂慮、恐懼等強烈的考試焦慮。

      ●外界環(huán)境的壓力

      外界的壓力來自父母、師長、親友。主要體現在家長的教養(yǎng)方式、期望水平和對考試結果的反應。期望孩子讀重點高中、上名牌大學,過分看中孩子的成績,脫離孩子實際水平來制定目標;一旦孩子成績下降,就會表現出明顯的負面情緒,都會使學生產生過重的心理壓力,這樣的壓力讓他們的焦慮水平上升,讓他們開始害怕自己考不好,會讓他人失望。

      那么,家長可以做些什么來幫助孩子在考試季擁有更積極的心態(tài),保持適度的緊張,更好地發(fā)揮出自己的水平呢?

      ●家長擺正心態(tài)制定合理目標

      營造溫暖淡定的家庭環(huán)境,給即將上考場的孩子助力而不是阻力。臨考前、考試期間,家長的情緒也很重要,要平靜、自然,對孩子充滿信心,切不可因孩子的一點失誤而斥責。中考高考榜上有名是誰都希望的事,但人生并不是只有這一個轉折點,所以家長們應用正確的心態(tài)來對待,不要過度期待??荚囍埃膭詈⒆訉荚嚦錆M信心,和孩子一起綜合評價學習水平,定一個合理的目標,切忌好高騖遠和不思進取。這樣讓孩子既有信心迎考,又不至于有沉重的心理負擔,才能在考試中把自己的實際水平充分地發(fā)揮出來。

      ●加強溝通學會放松

      家長們應經常與孩子溝通,讓孩子傾訴內心煩惱、擔憂、不快,釋放壓力。設法給孩子增加一些輕松愉快的活動,如聽音樂盡量減輕其臨考前的心理壓力。保證孩子有運動的時間,去戶外散步、騎行等,鼓勵孩子短時間放下學習,做自己感興趣的事情,有助于轉移注意力,緩解壓力。

      ●適當休息合理飲食

      家長應關心孩子在迎考期間的生活與作息,保證孩子有足夠的休息與睡眠。復習期間,家長應引導督促孩子適當休息,合理飲食??记安灰o孩子吃生冷、油炸、辛辣等有刺激性的食物,以免影響腸胃功能,多多補充蛋白質。

      ●及時觀察孩子的狀態(tài)

      當孩子長時間出現失眠、耳鳴、胃腸不適、食欲差,胸悶、嗜睡、習慣性情緒低落,一定要帶孩子到專業(yè)心理門診進行治療。

      ●腹式呼吸法

      如果考前、考試時出現呼吸氣短或情緒起伏較大等現象,可以采用腹式呼吸法緩解焦慮情緒。腹式呼吸法的做法如下:

      用鼻子吸氣,時長保持在5~7秒,在吸氣時腹部作氣球充氣狀向外突出,中間盡量不要出現間斷或憋氣的情況,保持順暢。

      用嘴吐氣,時長保持在5~7秒,在吐氣時腹部隨著吐氣慢慢向內收縮,你會感覺到腹部肌肉的收攏,同樣在吐氣的過程中,也要保持順暢。

      用此種方法進行呼吸,直到自己的緊張煩躁情緒得到緩解,大腦變得神清氣爽。

      ●肌肉放松法

      通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群,體會個人肌肉的松緊程度,最終達到緩解緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方式。放松時松開個人所有的緊身衣物,放松地坐在一張單人沙發(fā)上,手臂和手平放于沙發(fā)扶手上,雙腿自然向前伸,頭與上身輕輕后靠。整個放松訓練按照由下至上的原則,腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張,保持緊張狀態(tài)10秒,然后慢慢放松,并注意體驗放松時的感覺(如發(fā)熱、沉重等)。每次放松訓練20~30分鐘,可安排在晚上睡覺之前進行。如果能持之以恒,不僅能消除考試焦慮,還能促進身心健康。

      編輯/孫蓓紅

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