你不需要太完美

趙秀娟

不知從何時(shí)起，完美主義成了一種“時(shí)髦”。但是，在越來越多的人追求完美的同時(shí)，也出現(xiàn)越來越多的問題。完美主義已成為很多人不幸福的原因之一。

案例

成績經(jīng)常名列前茅的郝梅（化名），最近很不快樂，甚至有了厭學(xué)的念頭。主要原因是她對自己的要求很高，如果成績不是第一，就覺得很失敗。但現(xiàn)實(shí)情況是，不管多努力，也不能確保每次都是第一。所以她越來越害怕考試。不僅如此，郝梅對別人要求也很高，在一次小組活動中，身為組長的她，因?qū)λ薪M員的表現(xiàn)不滿意而嚴(yán)厲指責(zé)大家，導(dǎo)致同學(xué)們都不想與她合作。她的孤獨(dú)感和挫敗感越來越重。

郝梅厭學(xué)問題的根源是她的過度完美主義。她對自己和他人都過于嚴(yán)苛，什么都渴望做到最好，做不好時(shí)自我評價(jià)降低、情緒低落、行為退縮。

父母的影響

有的父母屬于焦慮、嚴(yán)苛型，往往對孩子有過高的期待和控制欲，經(jīng)常直接或間接地傳遞孩子還不夠好的信號，例如：考了99分，那1分去哪里了？下次要爭取全對（關(guān)注不足，接近完美還不夠）。如果孩子犯錯(cuò)或表現(xiàn)遠(yuǎn)低于他們的標(biāo)準(zhǔn)，這些父母便會批評、責(zé)罵甚至體罰孩子。隨著長大，這些孩子會內(nèi)化父母的期望和要求，越來越追求完美。

此外，還有的父母本身具有完美情結(jié)，潛移默化地影響著孩子；有的父母本身非常優(yōu)秀，在某方面出類拔萃，孩子也會模仿，向眼中完美的父母學(xué)習(xí)。

環(huán)境的影響

學(xué)校環(huán)境和社會環(huán)境也催生著完美主義。例如，有的學(xué)科考試有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)答案，人們在學(xué)習(xí)工作中有各種評優(yōu)和等級考核等。這些給大家一種錯(cuò)覺，只有努力追求做到最好，才能實(shí)現(xiàn)自己最理想的目標(biāo)。

其實(shí)很多人都有和郝梅一樣的狀態(tài)，但因多數(shù)時(shí)候只是受困于具體事件，并不能很好地意識到自己是個(gè)完美主義者。我們要對自己的完美主義有所了解，意識到自己開始較勁時(shí)，及時(shí)喊停，盡量和完美主義和諧共處。那應(yīng)該怎么做呢？

覺察自己的完美主義傾向

有學(xué)者把完美主義區(qū)分為積極完美主義和消極完美主義。積極完美主義者是指健康地追尋優(yōu)秀，并且在努力達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)的過程中體驗(yàn)到快樂的人。消極完美主義者是指把個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)定得過于超出自己的能力，強(qiáng)迫自己向不可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)努力，并以此來衡量自己價(jià)值的人。

很明顯，積極的完美主義是正向的，可以作為追求卓越的動力。而消極的完美主義，過度追求完美，很容易走向極端。消極的完美主義者有兩種表現(xiàn)：一種是內(nèi)向型，對自己抱有過高的期待，糾結(jié)于自己的不完美，自我評價(jià)降低；一種是外向型，對別人抱有過高的期待，對別人做不到完美而沮喪。很多人，像郝梅，兩種特征兼具。

打破消極完美主義的枷鎖

我們要認(rèn)清，消極完美主義并非完美。極端追求完美會導(dǎo)致一些心理問題的產(chǎn)生，例如：焦慮癥、抑郁癥、拖延癥、強(qiáng)迫癥、進(jìn)食障礙、睡眠障礙等。

如果覺察我們有更多的內(nèi)向型完美主義傾向，就要特別注意調(diào)整自我認(rèn)知，悅納自己，不盲目迎合別人；如果有更多的外向型完美主義傾向，就要換位思考，包容他人的缺點(diǎn)，防止將自己的想法投射到他人身上。

另外，我們還需要從根本上轉(zhuǎn)變一些消極完美主義的思維模式，包括但不限于以下3種。

跳出“非黑即白”的極端化思維

完美主義者容易陷入“非黑即白”的認(rèn)知誤區(qū)，認(rèn)為沒有成功就是失敗，不是好就是壞，很少存在“還可以”“差不多”“夠好了”這樣的中間狀態(tài)。

我們可以經(jīng)常使用“量尺問句”幫助自己跳出極端化思維。最簡單的量尺是，10分代表自己心中期待的最理想情況，0分代表最糟糕的情況。然后：

1.了解自己當(dāng)前狀態(tài)在量尺的什么位置，給自己打分。

2.當(dāng)前狀態(tài)極端不好時(shí)，可能給自己打了0分，這時(shí)要多想想最近一周或更長時(shí)間段內(nèi)，最高分能打多少？想想那個(gè)狀態(tài)下有什么不同？這時(shí)感覺往往會好一些，再次打分。

3.假設(shè)這時(shí)給自己打了比較現(xiàn)實(shí)的分?jǐn)?shù)6分，那就想想都做了什么讓自己達(dá)到了6分而不是更低？覺得達(dá)到幾分就“足夠好了”？需要做什么能提高一分？假如提高了一分，會有什么跡象？

這個(gè)練習(xí)可幫我們聚焦于面向未來進(jìn)步的程度，而不是我們所擔(dān)心的事情。此外，我們還可以學(xué)習(xí)各種知識，接觸不同的人和不一樣的觀點(diǎn)，學(xué)會多角度靈活地看待一件事，提升自己的多元思維能力。

把“完美”的目標(biāo)修改為“完成”

完美主義者往往會制定過高的目標(biāo)和標(biāo)準(zhǔn)，并且很注重質(zhì)量，期待完美的結(jié)果。如果做不好就會自我懷疑、自我否定，甚至退縮回避不敢去做事，這嚴(yán)重阻礙了他們的進(jìn)步。

這種情況下，可以適當(dāng)降低目標(biāo)和標(biāo)準(zhǔn)，先是“完成”，而不是“完美”。只要有機(jī)會就去嘗試，凡事先做起來，經(jīng)常不斷重復(fù)和改進(jìn)，最終實(shí)現(xiàn)“從量變到質(zhì)變”，這往往比期望第一次嘗試就做到完美的人更容易成功。

最終成功的人幾乎沒有一次成功的，都是經(jīng)歷磨練才最終實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。物理學(xué)家愛因斯坦曾說：“我并不比別人聰明多少，我只是能夠做到屢敗屢戰(zhàn)?！?/p>

我們可以將一個(gè)大目標(biāo)分解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，將一項(xiàng)大任務(wù)分解為一個(gè)個(gè)節(jié)點(diǎn)，分別設(shè)置完成時(shí)間和合理標(biāo)準(zhǔn)，一步步去做，持之以恒，逐漸養(yǎng)成習(xí)慣，提升內(nèi)驅(qū)力，這是個(gè)人成長的核心。

無懼外界評價(jià)，勇敢做真實(shí)自己

完美主義者情緒和行為問題的背后，往往是內(nèi)化了太多他人的負(fù)面評價(jià)，沒有形成相對客觀的自我認(rèn)知信念。例如，因?yàn)橐患虑闆]做好（事實(shí)），被認(rèn)為能力太差水平不行（評價(jià)）。

當(dāng)聽到消極評價(jià)時(shí)，我們可以多問問自己：

別人說我不好，符合事實(shí)嗎？有什么依據(jù)？

在這件事上我做得不夠完美，這又何妨呢？

這件事是否“足夠好”就行了？合理標(biāo)準(zhǔn)是什么？

我一定要符合別人的期待嗎？我的真實(shí)感受是什么？

人本主義心理學(xué)大師羅杰斯認(rèn)為：“自我概念比真實(shí)自我對個(gè)體的行為及人格有更為重要的作用?！眲e人怎么看待我們沒那么重要，最重要的是我們自己怎么看待自己。發(fā)自內(nèi)心的自尊、自信和自愛，才是我們不斷進(jìn)步的內(nèi)在動力。

完美主義具有兩面性，我們既要保留積極完美主義的好處，又要降低消極完美主義帶來的危害?！叭f物皆有裂縫，那是光進(jìn)來的地方?！蹦悴恍枰昝溃掠诮邮茏约旱牟煌昝腊?，這樣你會幸福更多。