睡前應(yīng)該怎么做運(yùn)動(dòng)

程梔

在快節(jié)奏生活的今天，睡眠問題已成為全球性的公共健康問題。尤其在青少年當(dāng)中，失眠問題較為嚴(yán)重。人們嘗試用各種方法改善睡眠，有的進(jìn)行體育鍛煉，有的睡前聽助眠音樂，有的更換床上用品以改善睡眠環(huán)境……近幾年也非常流行服用助眠藥物，如褪黑素等。

有專家認(rèn)為，睡前進(jìn)行一些規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高睡眠質(zhì)量，保證睡眠總時(shí)長(zhǎng)，解決入睡難等睡眠問題。那么關(guān)于睡前運(yùn)動(dòng)，有哪些注意事項(xiàng)呢？

睡前運(yùn)動(dòng)的意義

人的體溫變化是有規(guī)律性的。從早晨8點(diǎn)開始，體溫會(huì)不斷升高，直到中午12點(diǎn)左右產(chǎn)生第一次輕微下降，之后便再次走高，晚上9點(diǎn)達(dá)到全天溫度最高點(diǎn)。峰值過后，體溫開始逐漸下降，約凌晨4點(diǎn)降至最低點(diǎn)。一般將上述的體溫規(guī)律變化稱之為“體溫節(jié)律”。

體溫節(jié)律能夠有效指導(dǎo)大腦準(zhǔn)確切換狀態(tài)，是非常重要的睡眠調(diào)節(jié)器。體溫升高時(shí)，大腦狀態(tài)較為清醒；體溫降低時(shí)，則會(huì)感到疲憊、犯困。通過有氧運(yùn)動(dòng)，一方面可以提升我們的體溫，使體溫峰值處于一個(gè)較高的水平，并延緩體溫下降的速度，這將幫助我們?cè)诎滋毂３志Τ渑?，更加清醒、有活力?/p>

另一方面，有氧運(yùn)動(dòng)還能持續(xù)避免體溫節(jié)律曲線扁平化，即有助于睡眠。當(dāng)體溫降低時(shí)，其最低值會(huì)比以往更低，這樣能使我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過后困意變濃，更容易入睡。前提是，要注意睡前運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。

睡前運(yùn)動(dòng)如何選擇

睡前不適宜進(jìn)行強(qiáng)度過高的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激交感神經(jīng)，促使身體分泌多巴胺和腎上腺素，讓大腦處于興奮狀態(tài)，這樣不利于睡眠。睡前可做一些輕柔舒緩的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，幫助身體放松，調(diào)整情緒，加速入睡。

一般來說，睡前運(yùn)動(dòng)最好選擇瑜伽、拉伸、慢走等柔和的有氧運(yùn)動(dòng)，放松身心，逐漸過渡到入睡前的狀態(tài)。

睡前運(yùn)動(dòng)進(jìn)行時(shí)間

選擇正確的睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)間很重要。睡前運(yùn)動(dòng)進(jìn)行時(shí)間最好選擇在睡前2小時(shí)進(jìn)行，時(shí)長(zhǎng)控制在20～30分鐘即可。需要注意的是，晚上9點(diǎn)后不宜運(yùn)動(dòng)。比如，晚上10點(diǎn)睡覺，可以8點(diǎn)之前運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后不要立即入睡，要給身體一個(gè)恢復(fù)和放松的時(shí)間，這樣才不會(huì)在一個(gè)高度興奮的狀態(tài)下入睡。

什么人適合做睡前運(yùn)動(dòng)

首先，不適合在早上運(yùn)動(dòng)的高血壓人群可以選擇睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。其次，長(zhǎng)時(shí)間坐著學(xué)習(xí)、看書、工作的人，可以睡前進(jìn)行適當(dāng)?shù)撵o態(tài)拉伸，緩解肩頸、腰背等部位的積損，提升睡眠質(zhì)量。此外，新陳代謝能力差，容易失眠或睡眠較淺的青少年，進(jìn)行睡前運(yùn)動(dòng)能對(duì)促進(jìn)新陳代謝、提高睡眠質(zhì)量發(fā)揮一定的功效。

推薦的睡前運(yùn)動(dòng)——拉伸

拉伸運(yùn)動(dòng)非常適宜在睡前進(jìn)行，在不依靠器械的前提下，大部分拉伸運(yùn)動(dòng)只需要一個(gè)椅子或是一張瑜伽墊即可完成。拉伸過程中，要記得隨時(shí)保持腹部收緊、自然呼吸。

站姿腹部拉伸。雙腳打開略寬于肩，身體正直站立，腰背挺直；雙臂向上伸直，雙手交叉，腹部發(fā)力，保持拉伸。

坐姿背部拉伸。坐于椅子前1/3處，腰背挺直；屈左臂于頭后，用右手拉住左肘，同時(shí)身體向右側(cè)傾斜，保持拉伸；換右臂屈于頭后，動(dòng)作與左臂相反，完成另一側(cè)拉伸。

仰臥大腿后側(cè)拉伸。仰臥在瑜伽墊上，右腿伸直平放于墊上，腰、背與瑜伽墊之間不要留空隙；左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內(nèi)拉，保持拉伸；換右腿上抬，完成另一側(cè)拉伸。

仰臥臀大肌拉伸。仰臥在瑜伽墊上，身體正直，屈左腿置于右腿上；雙手抱右腿的大腿，向內(nèi)輕微用力拉，保持拉伸；換右腿置于左腿上，動(dòng)作與左腿相反，完成另一側(cè)拉伸。

雙腿后側(cè)拉伸。坐在瑜伽墊上，身體正直，雙腿伸直，腳尖回勾；俯身向下，雙手盡量觸碰腳尖，保持拉伸。

（編輯 王圓程）