“倒退走路”鍛煉身體護(hù)腰椎？

林清清

我們常能見(jiàn)到鍛煉的中老年人，熱衷于一種“倒退走路”的鍛煉方式。一些網(wǎng)上文章也表示，倒退走路能養(yǎng)護(hù)腰椎，甚至能促進(jìn)腰椎疾病恢復(fù)。這是真的嗎？

廣東省中醫(yī)院骨科大科主任林定坤教授提醒，“倒退走路”雖有好處，但也有健康風(fēng)險(xiǎn)。稍有不慎，可能鍛煉不成反傷身。

“倒退走路”好處多？

“當(dāng)我們倒退走路時(shí)，身體機(jī)能會(huì)相應(yīng)作出一些調(diào)整，以適應(yīng)走路方向的改變。這些調(diào)整，的確能夠帶來(lái)一些好處。例如能一定程度上調(diào)整脊柱姿態(tài)、鍛煉協(xié)調(diào)能力?！睂?duì)于成為“網(wǎng)紅鍛煉方式”的倒退走路，林定坤教授實(shí)事求是地說(shuō)，倒退走路時(shí)，人體會(huì)自然地保持脊柱后伸、骨盆后傾的重心向后的姿態(tài)，因此能夠在一定程度上糾正由于脊柱向前彎曲造成的駝背體態(tài)，減輕椎間盤(pán)所受到的壓力，緩解腰椎間盤(pán)突出引起的腰痛。

專家：有風(fēng)險(xiǎn)，不推薦！

“但我們很少向患者推薦這一鍛煉方式，因?yàn)榈雇俗呗反嬖谝欢ǖ娘L(fēng)險(xiǎn)?！绷侄ɡけ硎荆绕鋵?duì)于中老年人，不僅容易受傷，而且長(zhǎng)時(shí)間不當(dāng)?shù)棺撸踔寥菀讓?dǎo)致腰肌勞損。

首先，倒走難以規(guī)避潛在危險(xiǎn)。如果場(chǎng)地選擇不當(dāng)，在車水馬龍或人員冗雜的場(chǎng)地鍛煉，很容易造成自身或者他人的受傷。即便在空曠、平坦的場(chǎng)所，也難以對(duì)潛在的危險(xiǎn)作出提前判斷和避讓，同樣容易磕碰受傷。

而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，由于平衡力退化，若倒走時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，還容易失去對(duì)平衡的控制，行走不穩(wěn)導(dǎo)致摔倒受傷。

另外，如果不了解自己的肌肉狀況，長(zhǎng)時(shí)間倒走，容易不慎受傷，比如容易導(dǎo)致腰肌勞損。林定坤解釋，如果倒退走路和保持脊柱后傾用到的肌肉（如股二頭肌、豎脊肌等）平常缺乏鍛煉，其力量就會(huì)薄弱。在肌肉力量太弱的情況下，一旦“倒退走路”的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，長(zhǎng)期保持脊柱后傾的姿態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致相關(guān)的肌肉出現(xiàn)酸痛、勞損等問(wèn)題。

中老年人應(yīng)如何養(yǎng)護(hù)腰椎？

中老年人應(yīng)該如何正確鍛煉來(lái)養(yǎng)護(hù)腰椎？林定坤表示，一般來(lái)說(shuō)，腰椎疾病的形成，大部分是因?yàn)槿梭w長(zhǎng)期處于脊柱前屈、骨盆前傾的姿態(tài)。而造成這種不良姿態(tài)的原因主要有兩點(diǎn)：沒(méi)有養(yǎng)成挺腰端坐的意識(shí)和習(xí)慣，或是腰背部肌肉力量不夠。因此，養(yǎng)護(hù)腰椎，可針對(duì)這兩方面著手：一方面，在日常生活中有意識(shí)地自覺(jué)保持挺腰端坐；另一方面，可對(duì)腰背部肌肉進(jìn)行安全穩(wěn)妥的鍛煉。例如，在林定坤所創(chuàng)編的“草原健體功”中的“俯臥背伸燕子飛”，對(duì)腰部的鍛煉效果與倒退走路一致，且更安全穩(wěn)妥，躺在床上就能做。

林定坤提醒，中老年人鍛煉時(shí)，還要注意，無(wú)需強(qiáng)求動(dòng)作強(qiáng)度、持久度，量力而行即可，以免造成損傷。