大學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法研究

武君戈

(晉中信息學(xué)院 山西晉中 030800)

根據(jù)參賽人數(shù)的不同，足球比賽可以分成五人制、八人制和十人制。足球比賽對(duì)參賽選手的身體素質(zhì)要求較高。在足球活動(dòng)中，不一定要保持快速的奔跑，但在面對(duì)對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，必須要有足夠的應(yīng)變能力。例如，在防守時(shí)，搶到球后，要迅速將球踢入對(duì)方球門，以假動(dòng)作干擾對(duì)手，或迅速將球傳給隊(duì)友。在整場比賽中，參賽選手必須有足夠的速度和耐力。因此，在足球運(yùn)動(dòng)中，不僅要具備和短跑選手同樣的速度和爆發(fā)力，還要具備與長跑選手同樣的耐力，為整場賽事的完成打下基礎(chǔ)。

1 足球運(yùn)動(dòng)：有氧和無氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)

1.1 足球運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)

足球比賽過程時(shí)間較長，比賽場地面積較大，運(yùn)動(dòng)員時(shí)常需要奔跑跳動(dòng)，需要消耗大量的能量，因此應(yīng)將足球運(yùn)動(dòng)作為有氧運(yùn)動(dòng)，來提高運(yùn)動(dòng)員體能。有氧運(yùn)動(dòng)中，以有氧氧化供能為身體提供能量。伴隨著時(shí)代的發(fā)展以及社會(huì)的不斷進(jìn)步，當(dāng)代足球運(yùn)動(dòng)特征更為鮮明，如在足球運(yùn)動(dòng)中，團(tuán)體之間的身體對(duì)抗較為激烈，技術(shù)難度更高，戰(zhàn)術(shù)更加復(fù)雜。與此同時(shí)，在比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要?jiǎng)佑玫募∪廨^多，通過對(duì)腿部和腳步的協(xié)調(diào)支配，才會(huì)形成良好的射門或傳球動(dòng)作。不管是對(duì)于專業(yè)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員來說，在常規(guī)化的足球比賽中，其奔跑距離都可以達(dá)到7000m 以上。與此同時(shí)，跑動(dòng)時(shí)需要做出上百個(gè)及以上的動(dòng)作，其中這些動(dòng)作產(chǎn)生于無球跑動(dòng)、有球跑動(dòng)以及團(tuán)隊(duì)之間的協(xié)作配合中。

1.2 足球運(yùn)動(dòng)是無氧運(yùn)動(dòng)

將足球作為無氧運(yùn)動(dòng)來展開相應(yīng)的供能系統(tǒng)研究，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)開展過程中，需要快速奔跑、跳動(dòng)，在搶斷足球之后，需要短時(shí)間內(nèi)帶球快速奔跑，并在帶球過人的過程中，做出一系列的急停、假動(dòng)作，傳球給隊(duì)友［1］。除此之外，防守反攻以及對(duì)方進(jìn)行快速攻擊時(shí)，更加需要具備一定的快速?zèng)_刺能力。在快速?zèng)_刺時(shí)，若是對(duì)方拿球之后馬上反攻沖刺，距離為從本方后場到對(duì)方前場之間的距離，距離大概在100m，沖刺時(shí)間為14s。對(duì)人體的三大供能系統(tǒng)來說，各個(gè)系統(tǒng)并不是獨(dú)立存在、單獨(dú)工作的，而是綜合各個(gè)系統(tǒng)的特征，分別負(fù)責(zé)不同的供能。舉例來說，磷酸原系統(tǒng)的主要特征在于持續(xù)時(shí)間較短，但輸出功率較大，無需氧氣配合，也不會(huì)在其過程中產(chǎn)生乳酸物質(zhì)；乳酸能系統(tǒng)的最大特征在于其供能的總量與磷酸原系統(tǒng)相比較多，輸出功率較低，無需氧氣參與，會(huì)在工作過程中產(chǎn)生乳酸；有氧氧化系統(tǒng)的最大特征在于ATP 生成的含量最高，但傳輸速度相對(duì)較慢，需要氧氣參與，不會(huì)產(chǎn)生乳酸相關(guān)物質(zhì)。

在足球運(yùn)動(dòng)的不同階段，三大供能系統(tǒng)發(fā)揮出來的作用不盡相同。例如，在足球運(yùn)動(dòng)開始沖刺的3～6s，磷酸原系統(tǒng)為人體最主要的供能系統(tǒng)，隨著時(shí)間推移，磷酸消耗量逐步減少，開始通過糖酵解系統(tǒng)為運(yùn)動(dòng)員機(jī)體提供能量。在磷酸原20s消耗殆盡之后，糖酵解成為身體的重點(diǎn)供能系統(tǒng)。在180s 有氧氧化之后，氧化成為主要的供能系統(tǒng)。但對(duì)于足球比賽，沖刺并不是只有一次，在40～120min的比賽時(shí)間內(nèi)，將出現(xiàn)數(shù)次沖刺，因此，需要進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力［2］。

2 大學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能特征的表現(xiàn)

2.1 身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特征

2.1.1 速度素質(zhì)

在足球運(yùn)動(dòng)中，速度素質(zhì)是體能素質(zhì)中的重點(diǎn)內(nèi)容。尤其是在足球比賽進(jìn)入到高潮和白熱化階段之后，將會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出更高的要求。只有確保運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的身體素質(zhì)，才可以在最短的時(shí)間內(nèi)獲得更多的優(yōu)勢(shì)。例如，在進(jìn)攻失球回追時(shí)，需要在最短的時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，由此也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)提出較高的要求，主要表現(xiàn)在反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。反應(yīng)速度主要是指運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備好或是未做好準(zhǔn)備的條件下，通過個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)以及視覺感官系統(tǒng)，對(duì)外界刺激也進(jìn)行判斷和分析，最后綜合團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)需求，迅速做出傳球或防守反應(yīng)。位移速度主要是指綜合賽場的實(shí)際情況以及團(tuán)隊(duì)合作戰(zhàn)術(shù)，展開斜線、直線等不同形式的位移，泛指在單位時(shí)間內(nèi)可以進(jìn)行的位移距離。動(dòng)作速度主要是指運(yùn)動(dòng)員在奔跑時(shí)，需要完成有球奔跑和無球奔跑。運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)可能會(huì)在心理負(fù)擔(dān)的影響之下，導(dǎo)致動(dòng)作節(jié)奏逐漸變?nèi)酢?/p>

2.1.2 力量素質(zhì)

在當(dāng)代足球運(yùn)動(dòng)比賽過程中，速度較快、節(jié)奏較快已經(jīng)成為其重點(diǎn)特征。在和對(duì)方足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體對(duì)抗的同時(shí)，還需要做出一系列的足球技術(shù)動(dòng)作，如傳球、接球、頂球、射門，所以力量素質(zhì)是開展足球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)條件，更是運(yùn)動(dòng)員提高技能水平，改善團(tuán)隊(duì)成績的重要保障。若運(yùn)動(dòng)員缺乏力量素質(zhì)，則無法保障技術(shù)動(dòng)作高質(zhì)量完成。在足球運(yùn)動(dòng)比賽中，主要是以運(yùn)動(dòng)員的速度力量和爆發(fā)力作為動(dòng)作完成成功與否的重點(diǎn)內(nèi)容，因此，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和力量速度，成為對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員體能情況進(jìn)行評(píng)判的重要內(nèi)容［3］。

2.1.3 柔韌素質(zhì)

在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員時(shí)常會(huì)做出緊急動(dòng)作，如在接球時(shí)，可能需要突然將腿提高到一定高度，或在傳球時(shí)做出過人動(dòng)作，這些動(dòng)作幅度較大，多為突然發(fā)力，速度節(jié)奏較快，由此也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性提出較高的要求。例如，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度較大，只有運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的柔韌性，才可以保障踢球過程的堅(jiān)韌有力。

2.2 體能負(fù)荷特征

對(duì)于八人制的足球比賽來說，其比賽時(shí)間為90min，足球運(yùn)動(dòng)場地需要保持在7140m2。可以得知，在進(jìn)行一場八人制足球比賽中，需要運(yùn)動(dòng)員在賽場上奔跑較遠(yuǎn)的距離。隨著近些年我國高校足球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，陽光運(yùn)動(dòng)在高校的不斷普及，高校掀起了一股足球熱，使得大學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)員之間的對(duì)抗變得更加激烈，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中的奔跑強(qiáng)度和奔跑距離不斷增加。由于運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中的位置存在差異，活動(dòng)距離有所不同，如守門員的核心任務(wù)在于守住對(duì)方踢向自己球門的球，跑動(dòng)距離相對(duì)較短，有著更長的站立時(shí)間；對(duì)于后衛(wèi)隊(duì)員，其奔跑距離相較于前鋒隊(duì)和中場隊(duì)員較遠(yuǎn)［4］。由于在整支球隊(duì)中，中場隊(duì)員作為核心，奔跑距離、時(shí)間是最長的，在進(jìn)行跑動(dòng)時(shí)，多為低速跑，需要通過有氧運(yùn)動(dòng)代謝為身體提供源源不斷的能量。而前鋒隊(duì)員則需要進(jìn)行不斷地快速跑，有著最多的沖刺頻率，由此也會(huì)對(duì)前鋒運(yùn)動(dòng)員的無氧供能水平提出更高的要求。

3 大學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練內(nèi)容

3.1 力量素質(zhì)的訓(xùn)練

力量素質(zhì)訓(xùn)練主要是指，身體克服阻力以達(dá)到強(qiáng)健肌肉目的的一種訓(xùn)練方式。作為高校足球體育教師，需要綜合體育運(yùn)動(dòng)的賽制特征，針對(duì)學(xué)生的力量素質(zhì)展開專項(xiàng)訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員可以在最短的時(shí)間內(nèi)，更快速地進(jìn)行奔跑。在力量素質(zhì)訓(xùn)練上，可基于以下層面展開深入分析。

一是進(jìn)行快速力量訓(xùn)練。通過快速力量訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員肌肉發(fā)揮出更大的力量，全方位提高肌肉的運(yùn)動(dòng)水平。例如，對(duì)于某個(gè)難度較高的足球技術(shù)動(dòng)作，力量越大，獲取的力量速度越快，需要教師加強(qiáng)對(duì)學(xué)生力量素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度的合理分析，以確保學(xué)生的最大負(fù)荷強(qiáng)度保持在41%～79%，提高其力量和速度水平。除此之外，也可以通過深蹲練習(xí)增強(qiáng)力量，為后續(xù)訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。另外，也可以通過臺(tái)階跳、蛙跳等不同訓(xùn)練模式，以確保運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)得到改善。

二是核心力量訓(xùn)練。例如，背橋、側(cè)橋、腹橋、仰臥提臀抬腿訓(xùn)練、跪撐訓(xùn)練、閉眼單腳站立訓(xùn)練等，都是幫助大學(xué)生提高其核心力量水平的重要途徑。核心力量訓(xùn)練，對(duì)于幫助大學(xué)生控制在足球比賽過程中的身體加速度、減速度，保障身體的穩(wěn)定有著非常重要的現(xiàn)實(shí)意義，可以優(yōu)化大學(xué)生的本體感覺系統(tǒng)，保證身體的高度平衡，減少在運(yùn)動(dòng)過程中的身體消耗，緩解由于運(yùn)動(dòng)所帶來的疲勞問題，降低運(yùn)動(dòng)員由于運(yùn)動(dòng)引發(fā)身體損害的可能性，改善其技術(shù)動(dòng)作能力。因此加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，需要相關(guān)教師加以關(guān)注和重視。

三是力量耐力訓(xùn)練。足球比賽短則40min，長則120min，為了保證球員能夠在競技狀態(tài)下始終有充足的體力，必須進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練?？梢愿鶕?jù)學(xué)生自身重量的20%～45%進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練，增加訓(xùn)練頻率，增加體育鍛煉的次數(shù)。

3.2 專項(xiàng)速度訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)過程，將會(huì)對(duì)大學(xué)生的力量速度提出較高的要求，若在比賽過程中，奔跑速度較慢，則無法在比賽中獲得優(yōu)勢(shì)，也無法追趕上對(duì)方運(yùn)動(dòng)員，完成防守。因此，高校體育教師需要有目標(biāo)、有計(jì)劃、有意識(shí)地將專項(xiàng)速度訓(xùn)練作為載體。在專項(xiàng)速度訓(xùn)練過程中，可以通過帶球跑、短跑訓(xùn)練等不同方法，提高運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員展開最大速度訓(xùn)練的過程中，可以通過50～60m的加速跑訓(xùn)練完成，每20次為1組，共計(jì)完成5 組訓(xùn)練即可［5］。結(jié)合專項(xiàng)速度訓(xùn)練，可以幫助大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員完成位置移動(dòng)訓(xùn)練、動(dòng)作訓(xùn)練以及運(yùn)球訓(xùn)練，提高其綜合素質(zhì)，以確保可以在未來的足球比賽中快速轉(zhuǎn)身、搶球、接球。

3.3 有氧訓(xùn)練

一場足球比賽時(shí)間從40～120min 不等，在整個(gè)過程中，需要雙方運(yùn)動(dòng)員展開激烈的身體對(duì)抗，并進(jìn)行快速的移動(dòng)和奔跑，由此也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體提出較高的要求，為其帶來較大的身體負(fù)擔(dān)。為進(jìn)一步處理大學(xué)生的足球運(yùn)動(dòng)體能問題，需加強(qiáng)對(duì)大學(xué)生的有氧訓(xùn)練，并通過持續(xù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法的有效運(yùn)用，改善大學(xué)生的有氧能力。但對(duì)于大多數(shù)高校來說，高原訓(xùn)練法由于地區(qū)的差異性有所不同，大多數(shù)高校多屬于平原地區(qū)，高原訓(xùn)練法可執(zhí)行性有所不足。因此，可以通過運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法，讓足球運(yùn)動(dòng)員的心率始終保持在64%～69%之間，并進(jìn)行半小時(shí)以上的持續(xù)性練習(xí)，幫助大學(xué)生提高其有氧能力。

通過有氧能力訓(xùn)練，可以幫助足球運(yùn)動(dòng)員改善身體機(jī)能，主要是由于身體機(jī)能和供能系統(tǒng)的能量供給密不可分，需要有目標(biāo)、有意識(shí)地提高大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的能量供給水平，提高在比賽過程中的身體轉(zhuǎn)移和利用水平［6］。對(duì)于一場足球運(yùn)動(dòng)比賽來說，運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)過程中消耗的能量大概為身體儲(chǔ)備能量的80%，有氧運(yùn)動(dòng)在能量消耗占比中可以達(dá)到70%～80%。因此，體育教師需將有氧耐力訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，通過定期組織小型足球比賽，加強(qiáng)對(duì)大學(xué)生體能的訓(xùn)練。另外，也可以通過定期展開遠(yuǎn)距離定時(shí)越野跑、職業(yè)訓(xùn)練，為大學(xué)生提高體能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

4 足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的改進(jìn)

4.1 足球?qū)ｍ?xiàng)體能結(jié)合有球技術(shù)的訓(xùn)練

在體育教師訓(xùn)練大學(xué)生力量協(xié)調(diào)以及耐力的過程中，需在其中各個(gè)環(huán)節(jié)有目標(biāo)地設(shè)置足球技術(shù)訓(xùn)練。舉例來說，在對(duì)大學(xué)生進(jìn)行有氧能力訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練時(shí)，可以將傳統(tǒng)訓(xùn)練模式中經(jīng)常用到的折返跑，改為帶球折返跑；可以在折返位置讓大學(xué)生學(xué)會(huì)用不同的轉(zhuǎn)身方法；在訓(xùn)練大學(xué)生靈敏和協(xié)調(diào)性的過程中，同時(shí)讓大學(xué)生完成不同的高頻率動(dòng)作。此訓(xùn)練模式，除了可以讓大學(xué)生提高體能素質(zhì)，也可以對(duì)比賽過程中的高速度奔跑及轉(zhuǎn)身后的處理球動(dòng)作進(jìn)行模擬［7］。

4.2 足球?qū)ｍ?xiàng)體能結(jié)合戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練

在足球運(yùn)動(dòng)比賽過程中，戰(zhàn)術(shù)的好壞是決定最終能否獲得比賽勝利的重點(diǎn)內(nèi)容。在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，需要結(jié)合戰(zhàn)術(shù)要素，幫助大學(xué)生養(yǎng)成更為完善的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，確?？梢栽诒荣愡^程中合理分配體能，掌握比賽節(jié)奏，并綜合常規(guī)化訓(xùn)練，讓大學(xué)生形成習(xí)慣，通過體能訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地滲透現(xiàn)代化的訓(xùn)練理念。舉例來說，在教師進(jìn)行進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練之后，為提升大學(xué)生的無氧耐力，可以進(jìn)行全速跑，并在完成進(jìn)攻訓(xùn)練之后，迅速回到自己的位置。與此同時(shí)，還需關(guān)注傳球的精準(zhǔn)度，強(qiáng)調(diào)接球、傳球的合理性。

4.3 分層訓(xùn)練

在足球訓(xùn)練過程中，不可對(duì)所有大學(xué)生進(jìn)行一刀切訓(xùn)練，若在整個(gè)過程中只是簡單地進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，不但無法提高大學(xué)生的體能，還會(huì)導(dǎo)致大量的體育資源被浪費(fèi)。由于學(xué)生身體素質(zhì)存在差異，對(duì)足球的愛好度有所不同，需要通過設(shè)置層次不同的體能訓(xùn)練方法，保障訓(xùn)練過程的科學(xué)合理。例如，對(duì)于體育技能薄弱的學(xué)生來說，要求學(xué)生掌握一般體能即可；中等水平學(xué)生則需開展專項(xiàng)訓(xùn)練；高等水平學(xué)生則需加強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)訓(xùn)練，要求在訓(xùn)練過程中，保證訓(xùn)練內(nèi)容的專業(yè)性［8］。通過科學(xué)合理的分層訓(xùn)練，可以實(shí)現(xiàn)大學(xué)生體能和技術(shù)的同步提高，達(dá)到更為可觀的訓(xùn)練目標(biāo)及效果。

5 結(jié)語

綜上所述，對(duì)于比賽時(shí)間較長的足球運(yùn)動(dòng)來說，為了進(jìn)一步確保高校大學(xué)生可以發(fā)揮出其專業(yè)水平，增強(qiáng)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣，需要加強(qiáng)體能訓(xùn)練，為整個(gè)比賽的順利進(jìn)行提供保障。教師可以綜合足球運(yùn)動(dòng)的特征以及使用到的戰(zhàn)術(shù)，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)合理的制訂，并通過體能訓(xùn)練，改善大學(xué)生的身體素質(zhì)，為比賽過程的團(tuán)隊(duì)配合、力量提升、速度耐力改善打下有利基礎(chǔ)，踐行我國當(dāng)代高校的陽光體育運(yùn)動(dòng)理念，為我國體育事業(yè)的發(fā)展培養(yǎng)出更多德、智、體、美、勞全面發(fā)展的優(yōu)秀人才。