健身為何要多做力量訓(xùn)練

黃秉洲

現(xiàn)在健身的方式有很多，跑步、跳操、游泳、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、舞蹈……其目的就是為了強(qiáng)身健體。對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，做任何運(yùn)動(dòng)都可以有針對(duì)性，除此之外，可以多做系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練不拘泥于任何運(yùn)動(dòng)形式，且對(duì)各類(lèi)運(yùn)動(dòng)有很好的基礎(chǔ)性作用。下面從運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、體型體態(tài)、健康等方面講述，我們?yōu)楹我嘧隽α烤毩?xí)。

肌肉力量是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)

做任何運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)肌肉力量，肌肉力量的大小直接決定體力勞動(dòng)的效率以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。在農(nóng)耕時(shí)代，由于生產(chǎn)力水平不高，幾乎所有農(nóng)活都需要依靠體力勞動(dòng)完成，男性相較于女性更有力量上的優(yōu)勢(shì)，進(jìn)而形成了“男主外，女主內(nèi)”的家庭合作模式，這也在一定程度上導(dǎo)致男女在社會(huì)上的不平等。

現(xiàn)代社會(huì)中，雖然我們很多人現(xiàn)在是腦力工作者，但是日常也會(huì)面臨提重物、搬家等，如果重物過(guò)重，自己不能勝任，還得專(zhuān)門(mén)請(qǐng)人解決。這時(shí)，如果自己有足夠的肌肉力量就可以節(jié)約很多時(shí)間、金錢(qián)，辦事效率會(huì)更高。

此外，增強(qiáng)肌肉力量可以很好地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，如打籃球身體對(duì)抗時(shí)，力量強(qiáng)的一方更容易贏球。還有很多其他對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，力量水平直接會(huì)決定勝負(fù)，如相撲，橄欖球……當(dāng)然，這是競(jìng)技體育了，比拼的就是更快、更高、更強(qiáng)——更團(tuán)結(jié)。即使是大眾娛樂(lè)健身運(yùn)動(dòng)，只要是有兩個(gè)或者多個(gè)人參與的運(yùn)動(dòng)，參與者內(nèi)心也多少會(huì)有一些競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。為了更好地完成動(dòng)作，更好地增進(jìn)娛樂(lè)性，更持久運(yùn)動(dòng)，力量素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用。

以我個(gè)人為例，我從小喜歡運(yùn)動(dòng)，中學(xué)練田徑比較多，平時(shí)自己也會(huì)做一些徒手的力量訓(xùn)練，也順利考上了體育院校。因?yàn)槲伊α克刭|(zhì)優(yōu)秀，還成功入選學(xué)校游泳隊(duì)，在大學(xué)生游泳比賽中還拿了名次。大三時(shí)，我參加了學(xué)校里的散打比賽，還拿了85公斤級(jí)冠軍……這些都得益于我良好的力量素質(zhì)。

此外，現(xiàn)在國(guó)家大力提倡全民健身，并把學(xué)生體育作為納入升學(xué)考試的重要科目，而且分?jǐn)?shù)比重越來(lái)越大。可見(jiàn)，國(guó)家對(duì)全民身體素質(zhì)的重視，而身體素質(zhì)中的基礎(chǔ)就是力量素質(zhì)。

肌肉力量訓(xùn)練的作用很多

平時(shí)多做肌肉力量訓(xùn)練，對(duì)我們的健康尤為重要，可保持肌肉、強(qiáng)化骨密度、防止骨質(zhì)疏松。特別是女性，隨著年齡增長(zhǎng)，身體各項(xiàng)機(jī)能下降、肌肉流失嚴(yán)重、行動(dòng)遲緩，易骨質(zhì)疏松，意外摔跤后就很容易骨折。此外，長(zhǎng)期系統(tǒng)的力量訓(xùn)練還可以提升雄性激素和生長(zhǎng)激素的分泌水平，使人精神狀態(tài)更好，工作、生活更有活力。

長(zhǎng)期、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練還可以降低血脂水平，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇下降、低密度脂蛋白下降。強(qiáng)化力量訓(xùn)練可改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病。

當(dāng)下，很多人受到糖尿病的困擾。其實(shí)，力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助機(jī)體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖，并加以利用。這樣，機(jī)體對(duì)胰島素的依賴性就隨之降低了。

肌肉力量訓(xùn)練可以更好地減肥，提升代謝率。大家普遍認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)才是減肥利器，其實(shí)不然，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，增肌增力才是最好的減脂方式。因?yàn)樽鋈魏涡问降倪\(yùn)動(dòng)都有能量消耗，有氧運(yùn)動(dòng)的確脂肪參與供能的比例較多，但當(dāng)停止有氧運(yùn)動(dòng)后，基本就停止了能耗。而力量訓(xùn)練的當(dāng)下有大量能量消耗，主要是糖源供能，力量訓(xùn)練結(jié)束后，身體會(huì)自然地恢復(fù)所消耗的糖源，所以攝入的熱量及營(yíng)養(yǎng)會(huì)優(yōu)先修復(fù)肌肉組織及補(bǔ)充糖源，進(jìn)而提升代謝率。還有很重要的一點(diǎn)就是，系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致力量增強(qiáng)，故在單位時(shí)間內(nèi)可以消耗更多的能量，對(duì)于減肥的人士而言，可以更快地實(shí)現(xiàn)自己理想的體脂率。

另外，力量訓(xùn)練可以讓你擁有良好的體態(tài)和健美的體型，增強(qiáng)自信心。由于現(xiàn)在很大一部分人的學(xué)習(xí)、工作都是久坐的，長(zhǎng)時(shí)間看書(shū)、看手機(jī)、看電腦而導(dǎo)致含胸駝背、頸前傾，進(jìn)而導(dǎo)致腰背疼痛、頸椎病，同時(shí)影響身體儀態(tài)。特別是青少年時(shí)期，這一時(shí)期正是各項(xiàng)身體機(jī)能生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，是肌肉、骨骼生長(zhǎng)的高峰期，更應(yīng)該重視體型體態(tài)問(wèn)題。如果能針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練，就可以很好地預(yù)防以上問(wèn)題。如果已經(jīng)出現(xiàn)上面的這些問(wèn)題，不嚴(yán)重的前提下，力量訓(xùn)練也可以矯正及康復(fù)。比如，現(xiàn)在人們體態(tài)上出現(xiàn)較多的一類(lèi)問(wèn)題就是含胸圓肩。雖然這不是什么大問(wèn)題，但一旦形成了含胸圓肩的體態(tài)，斜方肌幾乎長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)而導(dǎo)致酸疼，單純的按摩只能暫時(shí)緩解，并不能根本解決，而有針對(duì)性、系統(tǒng)性地進(jìn)行背部、肩部、胸部訓(xùn)練一段時(shí)間，就可以很好地解決。不但肩部、背部不疼痛，還會(huì)讓身高顯得更高，身材更加挺拔、有型。

很多人有認(rèn)知誤區(qū)，認(rèn)為力量訓(xùn)練就會(huì)導(dǎo)致大塊肌肉，自己很不喜歡大塊肌肉，特別是女生，就杜絕了力量訓(xùn)練。其實(shí)不然，長(zhǎng)肌肉需要很多條件同時(shí)滿足才能得到，一般人很難練出來(lái)，所以完全不用擔(dān)心自己練出大塊肌肉。力量訓(xùn)練不僅僅就是為了長(zhǎng)肌肉，擁有健美的體型還有很多其他的益處，長(zhǎng)肌肉只是力量訓(xùn)練的一個(gè)方向及結(jié)果。

（作者系2019年賽普健身杯全明星賽健體冠軍、國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）

（編輯 吳蘭芳）