馬拉松不適合所有人 安全戶外跑的4點(diǎn)建議

文·李娜（天津市科學(xué)技術(shù)信息研究所科普中心副高級(jí)研究員、健康管理師）

近年來，跑馬拉松成了不少人的“新時(shí)尚”。一些民間社團(tuán)組織為降低運(yùn)動(dòng)難度，吸引受眾，也常組織10公里（千米）左右的輕松跑、“funny跑”項(xiàng)目。

其實(shí)“馬拉松”不是運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較為薄弱者進(jìn)行減肥、塑性、提高身體素質(zhì)、對(duì)抗慢性病的運(yùn)動(dòng)首選，更不是用來證明“自我挑戰(zhàn)成功”，或在社交平臺(tái)“拍照打卡”的一個(gè)工具項(xiàng)目。

大多數(shù)人的身體條件不適合極限運(yùn)動(dòng)

11月的深秋正是跑馬拉松的好時(shí)候，上海國際馬拉松賽賽事也正在此時(shí)。值此之際，我們卻要特別提醒大家，馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不適合大多數(shù)人。

以體能需求為例，從事馬拉松運(yùn)動(dòng)不僅需要優(yōu)秀的心肺機(jī)能，也需要一定的肌肉力量和耐力。在備賽期間，比較專業(yè)的跑者會(huì)提前進(jìn)行跑量?jī)?chǔ)備。如果你此前沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，且患有心血管疾病、肺部疾病，或患有頸椎病，脊柱彎曲等，則不適合參加馬拉松訓(xùn)練。

常年以坐姿為工作狀態(tài)的人，由于頸前伸、駝背、蹺二郎腿等錯(cuò)誤體態(tài)，肌力不平衡，骨骼會(huì)出現(xiàn)各種姿勢(shì)性“位移”，比如髕骨外移、骨盆前傾、脊柱側(cè)彎等。當(dāng)你保持日常生活常態(tài)，人體自身的調(diào)節(jié)系統(tǒng)尚可幫助我們保持平衡，但如果驟然參與耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，則必然會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害，如膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷，甚至是骨折。

此外，馬拉松這種極高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)心臟的供能要求會(huì)提高5～7倍。如果有心血管基礎(chǔ)病的話，則可能在跑步過程中導(dǎo)致心室過度伸張，令心血管出現(xiàn)疤痕和硬化。

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《關(guān)于有益健康的身體活動(dòng)全球建議》提出：18～64歲成年人應(yīng)每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或每周累計(jì)至少75分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率，一般是指自己最大心率（220-年齡）的60%。比如我38歲，那運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該達(dá)到109次/分鐘。即每周運(yùn)動(dòng)5天，每天至少30分鐘，運(yùn)動(dòng)心率保持在109次/分鐘以上。

如果自己計(jì)算數(shù)據(jù)有難度，那么建議最好咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師或教練糾正運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，以減少不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

以長(zhǎng)期生命質(zhì)量和健康狀態(tài)為目的選擇有氧運(yùn)動(dòng)的話，不妨從快步走、中慢速騎行、普拉提、游泳、太極等對(duì)關(guān)節(jié)較為溫和，耐力要求不高的項(xiàng)目入手。

戶外跑步需要注意4點(diǎn)問題

在大多數(shù)地區(qū)，跑步是一項(xiàng)不需要特別的場(chǎng)地的項(xiàng)目。很多專業(yè)跑鞋就可以幫助跑者安全地在柏油路上完成跑步，不像籃球、羽毛球那樣需要隊(duì)友，也不需要特別的裝束或設(shè)備，時(shí)間自由（我常在午休時(shí)看見路上有跑者），且能欣賞到戶外美麗風(fēng)景。如果進(jìn)行戶外跑，我們應(yīng)該如何保護(hù)自己呢？

即便盛夏也建議穿長(zhǎng)袖衣褲作為一名戶外騎行愛好者，即便盛夏，我也會(huì)選擇透氣性強(qiáng)的長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)衣褲。對(duì)于都市人來說，我們的居所、生活和通勤的環(huán)境大多數(shù)是室內(nèi)，且環(huán)境條件十分舒適，寒冬酷暑均可怡然自得。但在戶外，即便是城市道路，運(yùn)動(dòng)愛好者也需要面對(duì)紫外線輻射造成的曬傷，蚊蟲叮咬出的紅腫，寒風(fēng)沙土侵襲皮膚帶走水分導(dǎo)致的皺紋，草叢、樹枝可能造成的劃傷等。而且，如果發(fā)生意外摔倒（現(xiàn)實(shí)生活中其實(shí)非常常見），衣服可以幫助我們的皮膚抵御第一層傷害，降低危險(xiǎn)系數(shù)。此外，防紫外線的眼鏡、防曬面料制成的口罩、手套、小腿彈力襪等，也都能降低戶外運(yùn)動(dòng)給人帶來的傷害。

氣溫低時(shí)，衣著要既保暖又透氣從事戶外有氧運(yùn)動(dòng)，由于自身產(chǎn)熱極高，人體會(huì)大量出汗散熱。如果衣著保暖性不強(qiáng)或透氣性差的衣服，出了汗排不出去一直包裹在身上，會(huì)導(dǎo)致體溫快速下降，引發(fā)危險(xiǎn)。需要注意的是，即便是在夏季，高海拔地區(qū)的氣溫也較低。如果遇到大風(fēng)暴雨等天氣，在溫度低、濕度高、風(fēng)力大的情況下，體表水分會(huì)被快速帶走，人體恒溫系統(tǒng)被打破，便會(huì)發(fā)生恍惚、顫抖等癥狀，嚴(yán)重的可致人死亡。所以，如果氣候條件惡劣，首選是放棄運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。如果身處高海拔地區(qū)，或是在平原地區(qū)的冬季從事戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)穿著透氣性佳、柔軟、有彈力的速干面料。上衣最好穿兩層，并都扎進(jìn)褲子里，也可以選擇防風(fēng)運(yùn)動(dòng)夾克，這樣做對(duì)內(nèi)臟的保溫效果更好。切記不要穿純棉面料。此外，人在跑動(dòng)過程中，手腳都會(huì)大量出汗，襪子也應(yīng)該選專業(yè)的跑步襪，不要穿純棉或者“玻璃絲襪”。

選擇城市道路，攜帶親友可以定位的手機(jī)一般情況下，城市道路路況很好，地面平坦，能夠買水、食物的便利店很好找，如果遇到突發(fā)意外也可以打車回家，或者就近躲避到安全的室內(nèi)場(chǎng)所。如果選擇在森林公園或者郊野公園進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，一定要把手機(jī)充滿電，并設(shè)置成親友可以實(shí)時(shí)查找你的位置，最好和跑友結(jié)伴同行。除了要提防不良?xì)夂驐l件的傷害，也應(yīng)注意交通安全。曾有跑者在夜間視線條件不好的鄉(xiāng)村道路跑步，結(jié)果遇到車禍。

出門前反復(fù)確認(rèn)氣象預(yù)報(bào)在一些地區(qū)和某些季節(jié)，如夏秋之時(shí)的臺(tái)風(fēng)季，風(fēng)雨多、天氣變化快，所以請(qǐng)?jiān)诖┖眠\(yùn)動(dòng)服，帶好相關(guān)裝備出門前，再用手機(jī)或其他設(shè)備查詢實(shí)時(shí)的氣象條件。雷雨大風(fēng)天氣除了本身可能會(huì)對(duì)人體不利，大風(fēng)有可能刮倒路面設(shè)施和建筑物，大雨有可能打落樹枝，而路面濕滑則可能令人摔跤。如果您真的熱愛生命和運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)以安全為第一考量要素，而不是“我要完成這個(gè)計(jì)劃”。

生命很長(zhǎng)，我們隨時(shí)都有機(jī)會(huì)參與健身運(yùn)動(dòng)，切不可以把“挑戰(zhàn)生理極限”作為日常運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。祝每一位熱愛戶外運(yùn)動(dòng)的朋友都能在安全的前提下享受運(yùn)動(dòng)的美好。