中小學(xué)生健康體能課間操之（四）：心肺功能提升模塊

黃金玉 尹相偉 魏剛 吳鍵

摘? 要：新時(shí)代環(huán)境和學(xué)業(yè)壓力，導(dǎo)致學(xué)生的鍛煉時(shí)間大大減少，除在校期間的鍛煉外，離校期間的鍛煉少之又少，反而是無止境的學(xué)科作用。學(xué)生的體質(zhì)明顯下降，心肺功能普遍較弱。為提高中小學(xué)生的心肺功能，中國教科院健康體能課題組設(shè)計(jì)了一套心肺提升課間操，利用短時(shí)間小場地的優(yōu)勢(shì)，提高學(xué)生鍛煉興趣，從而提高心肺功能。

關(guān)鍵詞：心肺提升;課間操;健康體能;中小學(xué)生

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2021）08-0072-02

要想改變中小學(xué)生心肺功能現(xiàn)狀，其一，需要從教師教學(xué)方法手段和豐富教學(xué)內(nèi)容，提高教師教學(xué)思路和方式，創(chuàng)新教學(xué);其二，可以安排中小學(xué)生心肺功能專業(yè)知識(shí)培訓(xùn)，加強(qiáng)學(xué)生對(duì)心肺功能鍛煉的重視程度，激發(fā)學(xué)生自我鍛煉的意識(shí);其三，開展豐富多樣的有氧活動(dòng)或比賽，提高學(xué)生參與積極性;其四，加大教師培訓(xùn)和學(xué)生鍛煉器械資金投入，做好硬件設(shè)施。

發(fā)現(xiàn)問題就要解決問題，中國教育科學(xué)研究院健康體能課題組研發(fā)了一套短時(shí)間、無器械、小場地范圍內(nèi)即可完成的健康體能心肺功能操，讓學(xué)生通過一些簡單的體能動(dòng)作，配合音樂，安排不同的鍛煉時(shí)間和間歇時(shí)間，使學(xué)生短時(shí)間內(nèi)達(dá)到高強(qiáng)度的心肺功能鍛煉效果。10分鐘左右的原地鍛煉相當(dāng)于30分鐘及以上的鍛煉效果。本文列舉一套健康體能心肺提升操，采用tabata高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練要求，安排12個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30秒練習(xí)，10秒間歇。動(dòng)作簡單易實(shí)操，也可根據(jù)中小學(xué)生不同年齡階段的能力水平安排不同的鍛煉時(shí)間和間歇時(shí)間。

一、縱跳

1.動(dòng)作方法：雙腿并攏成站姿，挺直軀干，雙手屈肘置于體側(cè)準(zhǔn)備，雙手協(xié)調(diào)向上擺臂，腳踝蹬地起跳，落地緩沖，依次重復(fù)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：手腳協(xié)調(diào)擺動(dòng)，落地微屈膝。

二、開合跳

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，雙手頭上擊掌，兩腳開合跳躍，再雙腿并攏落地微屈膝緩沖，依次重復(fù)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：打開時(shí)，膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣，髖、膝、踝保持一條線。

三、開合交叉前平舉

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，下肢交叉開合跳躍，同時(shí)雙手交叉前平舉，兩側(cè)交替進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：手腳協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

四、前后蹲跳

1.動(dòng)作方法：半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，兩腳打開同髖寬，雙手屈肘置于體側(cè)，手臂擺動(dòng)帶動(dòng)身體跳躍，雙腳同時(shí)向前半蹲跳躍兩次，再向后半蹲跳兩次，依次進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心保持不變，核心收緊。

五、蹲起跳

1.動(dòng)作方法：半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙臂用力上擺，下肢積極蹬伸，向上伸展跳躍，再落地屈膝緩沖，依次重復(fù)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：落地屈膝緩沖，髖、膝、踝保持一條線。

六、高抬腿

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿直腿支撐，另側(cè)腿屈髖屈膝，手臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，兩側(cè)腿快速交替高抬跳躍，依次重復(fù)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：挺直軀干，避免后仰。手腳協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

七、高抬腿觸手

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，一側(cè)腿支撐，另側(cè)腿屈髖屈膝上抬，雙手置于髖前，大腿交替快速觸碰雙手，依次重復(fù)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿同時(shí)跳起抬高，觸碰雙手位置。

八、弓箭步蹲跳

1.動(dòng)作方法：前后分腿成弓步，挺直軀干，兩腳尖正朝前，雙臂協(xié)調(diào)上擺，下肢伸膝蹬地向上跳躍，同時(shí)雙腿前后交換，再落地屈膝緩沖，依次重復(fù)。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：落地膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，髖、膝、踝保持一條線。

九、爬山

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，下肢交替快速高抬腿，同時(shí)雙手屈肘置于體前，屈肘上下擺臂，異側(cè)手腳交替高抬。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：挺直軀干，手腳協(xié)調(diào)，避免順拐。

十、弓箭步手觸地

1.動(dòng)作方法：站姿準(zhǔn)備，下肢斜方向弓箭步下蹲，同時(shí)異側(cè)手觸地，兩側(cè)手腳交替弓箭步跳躍進(jìn)行。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：髖、膝、踝保持一條線，手腳協(xié)調(diào)。

十一、平板爬山

1.動(dòng)作方法：直臂平板支撐準(zhǔn)備，雙腿交替屈髖屈膝收腿，軀干保持穩(wěn)定。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：平板支撐穩(wěn)定，核心收緊。

十二、立臥撐跳

1.動(dòng)作方法：直臂平板支撐準(zhǔn)備，收腹成蹲撐，兩腿用力蹬地跳起，雙手上舉，頭上擊掌。

2.動(dòng)作要領(lǐng)：立臥撐時(shí)，肩關(guān)節(jié)支撐穩(wěn)定，核心收緊。

以上是中小學(xué)生健康體能課間操心肺提升模塊的相關(guān)動(dòng)作，采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法，通過12個(gè)動(dòng)作，安排不同的鍛煉時(shí)間和間歇時(shí)間，從而達(dá)到鍛煉學(xué)生心肺功能的效果。一線體育教師可根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況和學(xué)生年齡特征，安排相應(yīng)的鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并在鍛煉過程中，實(shí)時(shí)觀察學(xué)生的心率變化，做到有效鍛煉，以及能夠及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，避免過量訓(xùn)練造成的不必要損傷。

[基金項(xiàng)目：本文系中國教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果]