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    立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見問題及解決方法

    2021-10-09 17:43黃勝芳胡星光
    體育教學(xué) 2021年8期
    關(guān)鍵詞:練習(xí)方法問題探究

    黃勝芳 胡星光

    摘? 要:立定三級(jí)跳遠(yuǎn)能直接反映學(xué)生下肢的爆發(fā)力和彈跳能力,對(duì)全身的協(xié)調(diào)性、平衡性和靈敏性也是一種考驗(yàn)。根據(jù)長期執(zhí)教高考體育生訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn),筆者將立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見問題進(jìn)行梳理總結(jié),并結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐,對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中練習(xí)者常出現(xiàn)的幾種問題進(jìn)行探究并嘗試解決,與體育同仁分享。

    關(guān)鍵詞:立定三級(jí)跳遠(yuǎn);練習(xí)方法;問題探究

    中圖分類號(hào):G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B? ? ?文章編號(hào):1005-2410(2021)08-0078-02

    立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為體育高考必考項(xiàng)目之一,能直接反映學(xué)生下肢的爆發(fā)力和彈跳能力,對(duì)全身的協(xié)調(diào)性、平衡性和靈敏性也是一種考驗(yàn)。廣大體育同胞對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的研究多為訓(xùn)練方法的研究,而對(duì)如何解決練習(xí)者出現(xiàn)的常見問題并沒有進(jìn)行深入、有效探究。筆者根據(jù)長期執(zhí)教高考體育生訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn),將立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的常見問題進(jìn)行梳理總結(jié),并結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐,嘗試探究其解決方法。

    一、問題:擺臂不協(xié)調(diào)

    解決方法:

    (一)擺臂專門練習(xí)

    A.練習(xí)方法:準(zhǔn)備動(dòng)作開始,單足跳,跳動(dòng)過程中結(jié)合手臂的擺動(dòng)。雙手由后往前上方擺動(dòng)時(shí)起跳,單腳落地時(shí)手臂后擺,為下一次起跳做準(zhǔn)備。

    B.注意事項(xiàng):跳躍的幅度由小到大,跳動(dòng)的形式由原地到行進(jìn)間,逐步變成跨步跳,體會(huì)手臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

    (二)協(xié)調(diào)性練習(xí)

    A.練習(xí)方法:單足跳、跨步跳以及組合跳。每一跳的蹬與擺要協(xié)調(diào),組合跳時(shí)可以結(jié)合口令“左-左”“右-右”,以此促進(jìn)組合跳的協(xié)調(diào)與準(zhǔn)確。

    B.注意事項(xiàng):擺動(dòng)時(shí)腰腹用力維持平衡,動(dòng)作幅度應(yīng)由小到大。在單足跳和跨步跳的轉(zhuǎn)換中,注意手臂擺動(dòng)要協(xié)調(diào)。

    練習(xí)價(jià)值:正確的擺臂方式能促進(jìn)身體協(xié)調(diào)和平衡,手臂擺動(dòng)帶來的動(dòng)能對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績也有一定的促進(jìn)。通過練習(xí),讓練習(xí)者知道擺臂的方式以及練習(xí)跳躍的方法。

    二、問題:跳躍見高不見遠(yuǎn)

    解決方法:

    (一)跳下坡

    A.練習(xí)方法:在斜坡高處,往坡底進(jìn)行跨步跳。

    B.注意事項(xiàng):刻意往前跳,全腳掌著地緩沖。

    (二)跳不同間距的障礙

    A.練習(xí)方法:用體操墊或小欄架設(shè)置遠(yuǎn)度障礙,讓練習(xí)者跨步跳過障礙,體會(huì)遠(yuǎn)跳。

    B.注意事項(xiàng):障礙間隔要因能力而異,既要讓練習(xí)者在遠(yuǎn)跳方面有所提高,也要注意運(yùn)動(dòng)安全。

    練習(xí)價(jià)值:合適的起跳角度以及蹬擺的合力方向是決定每一跳遠(yuǎn)度的重要保障。通過練習(xí),讓練習(xí)者掌握蹬擺的合力往前,解決后蹬不充分、跳躍不往前的現(xiàn)象。

    三、問題:前腳掌著地,第二三步跳不起來

    解決方法:

    (一)鴨子步

    A.練習(xí)方法:雙腿下蹲,一條腿由側(cè)面展開,迅速滑到正前方,然后另外一條腿由后方滑到正前方,周而復(fù)始。

    B.注意事項(xiàng):要求先腳后跟著地,再過渡到全腳掌的滾動(dòng)式著地。

    (二)單腳坐立起

    A.練習(xí)方法:坐立臺(tái)階上,雙腳抬起,一只腳主動(dòng)下壓滾動(dòng)著地起跳,身體直立騰空。

    B.注意事項(xiàng):起跳腳滾動(dòng)著地踏跳,踏跳有力,注意手臂與起跳的協(xié)調(diào)配合。

    練習(xí)價(jià)值:滾動(dòng)式著地既能有效地著地緩沖,也可以二次發(fā)力做第二次起跳。通過練習(xí),可以讓練習(xí)者體會(huì)并掌握第二跳與第三跳的著地與二次發(fā)力。

    四、問題:起跳腿沒有充分蹬伸,擺動(dòng)腿提拉無力、不迅速

    解決方法:

    (一)負(fù)重抬腿

    A.練習(xí)方法:雙手拉住欄桿(雙杠),支撐腳提踵,身體前傾模擬起跳動(dòng)作,擺動(dòng)腿負(fù)重做抬腿提拉練習(xí)。

    B.注意事項(xiàng):提拉要迅速,負(fù)重物的重量要根據(jù)練習(xí)者能力設(shè)置。

    (二)阻力提拉

    A.練習(xí)方法:練習(xí)者一側(cè)腿的腳踝系上彈力帶,做單足跳;輔助者拖拽彈力帶,跟隨前進(jìn)。

    B.注意事項(xiàng):輔助者發(fā)力適當(dāng),跟隨時(shí)機(jī)要準(zhǔn)確。

    (三)斜跨臺(tái)階

    A.練習(xí)方法:練習(xí)者位于看臺(tái)最低處,斜向進(jìn)行跨步跳,逐步跳至臺(tái)階最上端。

    B.注意事項(xiàng):練習(xí)者根據(jù)自身能力選擇適當(dāng)?shù)男毕蚪嵌龋刻淮纹鹛瘸浞值派?,擺動(dòng)腿主動(dòng)提拉。

    (四)折疊前抬

    A.練習(xí)方法:兩腳前后開立,后側(cè)腿置臺(tái)階上,前側(cè)腿折疊前擺。

    B.注意事項(xiàng):前側(cè)腳滾動(dòng)式著地,著地點(diǎn)盡量放在海綿墊緩沖,起跳后主動(dòng)折疊前抬,循環(huán)往復(fù)。

    練習(xí)價(jià)值:跳躍中,起跳腿要充分蹬伸,擺動(dòng)腿由后往前要主動(dòng)提拉。通過這一系列的練習(xí),可以讓練習(xí)者體會(huì)蹬伸有力,主動(dòng)前抬提拉。

    五、問題:最后一步送髖不充分

    解決方法:

    (一)仰臥挺髖

    A.練習(xí)方法:仰臥位,雙腳置于臺(tái)階上,交替提膝,挺髖。

    B.注意事項(xiàng):雙手要按壓墊子保持平衡,挺髖的基礎(chǔ)上做提膝練習(xí)。

    (二)后拋實(shí)心球

    A.練習(xí)方法:半蹲位,背對(duì)投擲區(qū),雙手持球于腹前準(zhǔn)備,往后上方拋球。

    B.注意事項(xiàng):注意投擲區(qū)的安全,后拋時(shí)身體成反弓形,要求充分展體。

    練習(xí)價(jià)值:在前兩跳的基礎(chǔ)上,練習(xí)者的起跳速度已經(jīng)逐步提高,最后一跳充分的挺髖展體滯空對(duì)成績提高格外重要。通過以上練習(xí),可以讓練習(xí)者在有限的起跳力度、角度的基礎(chǔ)上,增加滯空時(shí)間,從而加大跳遠(yuǎn)距離。

    六、問題:最后一步蹬擺無力

    解決方法:

    (一)“V”字跳

    A.練習(xí)方法:單腳站立于低臺(tái),往前滾動(dòng)著地起跳,雙腳落于高臺(tái)。

    B.注意事項(xiàng):高、低臺(tái)的高度因能力進(jìn)行調(diào)整。雙臂前擺帶動(dòng)身體跳上高臺(tái)。

    (二)抓舉

    A.練習(xí)方法:雙腳左右開立,半蹲,雙手握杠鈴上提,當(dāng)杠鈴提到與胸同高時(shí)身體下蹲,使身體位于杠鈴下,雙臂伸直支撐杠鈴,兩腿收回。

    B.注意事項(xiàng):抓舉重量因能力調(diào)整。側(cè)重上提連貫與核心穩(wěn)定。

    (三)上步高舉

    A.練習(xí)方法:兩腳前后開立,持重物于腹前,上步至低臺(tái)開始往上舉重物,上步至高臺(tái)時(shí)重物置于頭頂上方。

    B.注意事項(xiàng):體會(huì)上步與高舉的協(xié)調(diào)配合,負(fù)重物因能力調(diào)整。

    練習(xí)價(jià)值:在前兩跳的基礎(chǔ)上,節(jié)奏的穩(wěn)定性有所降低,起跳的連貫性和協(xié)調(diào)性都有所影響,最后一步有力的踏跳和協(xié)調(diào)的蹬擺至關(guān)重要。通過以上練習(xí),可以讓練習(xí)者有力踏跳,并且能夠增加連貫跳躍時(shí)的協(xié)調(diào)與穩(wěn)定。

    教學(xué)訓(xùn)練中,有針對(duì)性地進(jìn)行指導(dǎo)糾錯(cuò),可以讓訓(xùn)練效果事半功倍。同時(shí)也要兼顧學(xué)生的個(gè)體差異,對(duì)出現(xiàn)的問題,首要先解決下肢爆發(fā)力、核心區(qū)力量不足等體能問題,再結(jié)合針對(duì)性的問題指導(dǎo)糾錯(cuò),才能更有效地提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績。

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