橄欖球體能訓練及周訓練方法

張愛華

不同類型的體育運動項目，其運動的訓練方法也大不相同，存在著多樣性和差異性。橄欖球運動作為我國一項新興的項目，正處在蓬勃發(fā)展的階段，要想更好地實現(xiàn)橄欖球運動的發(fā)展普及，就應充分了解橄欖球體能訓練的要素以及周訓練的方法，這樣不僅能夠有效提高橄欖球體能訓練的效率，還能為今后的橄欖球教學訓練提供參考借鑒。

橄欖球是一項需要體能的運動項目，也是一項綜合性較強的運動，不僅需要運動員具備較強的爆發(fā)力和耐力，同時還需具備相應的靈敏力和柔韌性。橄欖球運動訓練中的關鍵是身體訓練。做好身體訓練，能夠幫助橄欖球運動員實現(xiàn)全面發(fā)展，提高運動員中樞神經系統(tǒng)和內臟器官的適應功能，有利于橄欖球運動員更好地接受運動訓練，同時也是幫助運動員掌握橄欖球體能訓練技術和戰(zhàn)術的前提。重視橄欖球運動員的身體訓練，不但能夠降低運動創(chuàng)傷帶給運動員的影響，還能有效延長運動員的運動壽命。因此，對于運動員的發(fā)展而言，做好橄欖球體能訓練十分有必要。

1 橄欖球體能訓練的方法

1.1 力量訓練

做好力量訓練，是提高橄欖球運動員速度、耐力、彈跳力以及靈敏力等四類素質的必要基礎。在實際的橄欖球運動比賽中，不論是快速奔跑，還是跳起爭球，這些都是需要力量作支撐的。因此，橄欖球運動員在發(fā)展全身力量的同時，還應根據(jù)比賽不同位置的不同需要，發(fā)展全身的不同力量。做好相應的輕負重量練習，譬如仰臥起坐，這樣的訓練也能很好地鍛煉橄欖球運動員的力量。

1.2 柔韌訓練

柔韌訓練可以增加橄欖球運動員肌肉以及韌帶的彈性，使運動員關節(jié)的活動范圍得到擴大，進而提高運動員的動作幅度，做好柔韌訓練，能降低橄欖球運動員發(fā)生運動創(chuàng)傷的概率。因此，在進行柔韌訓練前，應根據(jù)橄欖球運動的特點，合理結合利用柔韌訓練，并擴大關節(jié)的活動范圍，避免運動員在進行橄欖球運動的過程中因動作過大而導致拉傷。

1.3 速度訓練

對于橄欖球運動員而言，速度快也是很重要的。尤其是針對橄欖球運動的后鋒隊員，速度快能夠提高橄欖球運動員的整體運動技術。起動快、沖刺快、反應快、突然變向快以及完成技術動作快等五個方面是橄欖球運動員速度快的突出表現(xiàn)。橄欖球運動中所指的速度不只是包括空跑的速度，還包括運動員控制球時的速度。

因此，要想做好速度訓練，橄欖球運動員應采取短跑的方式來提高運動速度。同時運動員在進行速度訓練時，還應結合技術訓練同步進行，利用聽覺和視覺兩方面的信號來進行交替練習。此外，橄欖球運動員在進行速度訓練時，還應在自身精力較為集中旺盛的狀態(tài)下進行，這樣能使運動員合理把握自身肌肉的協(xié)調配合，進而提高橄欖球運動員體能訓練的效率。

1.4 靈敏訓練

通常而言，在實際的橄欖球比賽中，其過程都較為復雜多變。因此，這就需要橄欖球運動員重視靈敏訓練，提高橄欖球運動員的預判能力，能夠同隊友之間進行協(xié)調迅速的戰(zhàn)略調整。橄欖球運動員要想提高自身的靈敏素質，首先還應具備速度、力量、柔韌以及耐力等四個方面的訓練作支撐。運動員根據(jù)比賽中橄欖球的變向做出相應的移動，在比賽過程中，確保自身動作的平衡變化，同橄欖球的戰(zhàn)術及技術相結合，做好針對性的靈敏訓練，這樣也能有效提高橄欖球運動員體能訓練的水平。

2 橄欖球體能訓練的方法

橄欖球運動是一種非常需要體能的項目，同時關于橄欖球運動體能訓練的方法也有很多。橄欖球運動員要想提高自身的體能，就應找到適合自身體能訓練的方法，這樣才能取得最佳的訓練效果。

像是啞鈴中立握地面、坐姿啞鈴側平舉、橄欖球式臥推、啞鈴反式彎舉、啞鈴劃船以及坐姿啞鈴力量推舉等方式，都是能幫助橄欖球運動員進行體能訓練的有效方法。橄欖球運動員在運用這些方法進行體能訓練時，應持續(xù)地進行，而是一天練一天不練，只有堅持下去才能取得相應的訓練效果。此外，橄欖球運動員還應量力而行，根據(jù)自身的身體狀況，按照適合的方法進行科學的訓練。

3 橄欖球運動的周訓練方法

一般地運動訓練都分為準備期、訓練期、比賽期以及賽后恢復調整期等四個周期，對于橄欖球運動而言也是如此。針對橄欖球的周訓練方法而言，一周七天有六天在進行針對性的訓練。通常周一是進行恢復性的球類練習，還可加入梯度傳球的方式，通過簡單的比賽，以此恢復調整運動員的體能，使運動員的積極性得到調動;周二一般是進行與力量有關的練習;周三的早訓則是進行腳步練習;周四則是進行相應的速度練習;周五的早訓大都是進行傳接球訓練，以此來提高運動員的手感球性。

而周六則是進行實踐比賽的階段，通過比賽，規(guī)范運動員的動作，及時發(fā)現(xiàn)橄欖球運動員比賽過程中存在的不足并加以指導改進。倘若因天氣的影響而導致無法進行室外訓練時，指導人員應在室內進行橄欖球視頻鑒賞，提高橄欖球運動員的理論知識儲備，便于運動員后期實戰(zhàn)過程中的訓練和實踐。

4 橄欖球運動的優(yōu)勢

橄欖球運動不僅能提高運動員的綜合素質，還能讓運動員在團隊合作比賽的過程中學會奉獻忠誠的精神，在不斷的比賽中培養(yǎng)增強橄欖球運動員之間的合作力量。

4.1 提高職業(yè)道德

一般而言，橄欖球運動是在每周舉辦一次比賽，其他的時間都是在訓練，橄欖球運動是最艱難的比賽項目之一，不僅需要運動員們進行不斷地練習，運動員之間還需要加強團結協(xié)作能力。倘若在賽場上遭遇進攻者，運動員不能只顧自身防止丟分而不斷進行躲閃，這樣很容易出現(xiàn)團隊落后的情況。

為了在橄欖球比賽中獲得最后的勝利，同一支橄欖球的運動員，就應具備統(tǒng)一的目標，這樣才能更好地發(fā)揮出團隊的實力。因此，教練應注重培養(yǎng)運動員的協(xié)作能力，提高橄欖球運動員的職業(yè)道德，根據(jù)不同運動員的身體差異，制定不同的體能訓練計劃，從而更好地幫助運動員提高自身能力。在日常的訓練比賽中，教練員還要增強橄欖球運動員的專注能力，這樣才能讓運動員在橄欖球比賽中更加專注，從而戰(zhàn)勝對手，獲得比賽的最終勝利。

4.2 幫助運動員緩解壓力

相關研究表明，橄欖球運動員出現(xiàn)抑郁癥和沖動行為的概率比較低。這是由于橄欖球項目能讓運動員在比賽的過程中使腎上腺素能夠不斷激增，這樣的方式不僅能夠幫助橄欖球運動員釋放自身的壓力，同時還能讓橄欖球運動員在遇到事情更加鎮(zhèn)定。

再加上橄欖球比賽自身帶有一定的攻擊性，然而比賽過程中激增的腎上腺素則會降低運動員身上的攻擊性，在比賽的過程中無形之間釋放了自身的壓力，從而使降低自身同他人發(fā)生沖突的概率。

4.3 可以起到全身性的鍛煉作用

大部分人只是將運動看做是一種鍛煉的形式，卻并未真正了解過運動鍛煉的好處，并不是所有的運動都能夠起到鍛煉身體的作用。倘若要想進行全身性的鍛煉，橄欖球運動是一種好的運動形式。橄欖球運動中包括踢、投擲、轉動以及奔跑等各類形式，這些運動都能很好地對整個身體進行鍛煉。此外，橄欖球運動還能幫助鍛煉者保持身體的健康狀態(tài)，達到健身的作用。

4.4 實現(xiàn)團隊的健康合作

橄欖球運動項目同奇特項目的最大不同，就是更加重視團隊合作的意識。根據(jù)橄欖球比賽的狀況，將橄欖球運動員分為三組，分別是進攻組、防守組以及特勤組，每個組都是獨立的存在，且不同組也有著不同的作用。

要想更好地在橄欖球比賽中獲得勝利，三組球隊之間就應加強團隊合作能力。在實際的比賽訓練過程中，橄欖球運動員重視培養(yǎng)三組球隊之間的團結一致，這樣也能更好地開展后續(xù)訓練。

5 體能訓練對橄欖球運動員的重要性

5.1 使運動員的綜合能力得以加強

橄欖球運動員做好體能訓練，能很好地增強自身的綜合能力。做好體能訓練，可以幫助橄欖球運動員提高自身的靈敏協(xié)調性、平衡性、身體柔韌性和爆發(fā)力等這些綜合能力。橄欖球運動員的體能得到增強，也能有效提高橄欖球運動員的整體能力。

5.2 培養(yǎng)橄欖球運動員的頑強意志

橄欖球體能訓練能夠培養(yǎng)運動員的頑強毅力，橄欖球運動項目可以能培養(yǎng)運動員們吃苦耐勞的精神。橄欖球運動員要想在賽場上獲得更好的表現(xiàn)，就需要進行日復一日的積累訓練，在失敗中獲得成長，并不斷完善自身的體能訓練，這樣才能在比賽中更好地表現(xiàn)出來。橄欖球運動員只有具備勇于爭先、團隊協(xié)作的意識，這樣才能更好地在橄欖球比賽中發(fā)揮出自我的價值。

5.3 使運動員的團隊協(xié)作能力得到提高

對于橄欖球運動項目而言，運動員之間具備團隊協(xié)作能力十分重要。因此，在平時的橄欖球訓練過程中，橄欖球運動教練應抓好運動員們的體能訓練，這樣可以有效提高橄欖球運動員之間的團隊協(xié)作能力，通過橄欖球訓練比賽，讓運動員們意識到團隊競爭的重要性。除此之外，橄欖球運動員做好體能訓練，還能預防傷病的出現(xiàn)。重視橄欖球體能訓練，不僅能夠增強橄欖球運動員的自身體能，還能有效降低運動傷病對運動員身體造成的影響。

6 總結語

綜上所述，要想提高橄欖球運動員的體能訓練，就應從力量、柔韌、速度、靈敏等四方面的訓練進行綜合培養(yǎng)，并利用周訓練的方式增強運動員的實踐經驗，幫助運動員更好地掌握關于橄欖球運動的專業(yè)知識及能力，進而提高橄欖球運動員的體能訓練效率及水平。

（作者單位：青島市籃球橄欖球運動管理中心）