高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練

王晨光

摘要：眾所周知，高中體育田徑項(xiàng)目中最典型的一項(xiàng)就是短跑。短跑主要考察運(yùn)動員的力量與速度，長期進(jìn)行短跑訓(xùn)練可以促進(jìn)并加強(qiáng)運(yùn)動員的全面發(fā)展，而如何實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量短跑訓(xùn)練，力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。力量訓(xùn)練對短跑過程中的速度起到?jīng)Q定性的作用，短跑時(shí)，如何提高速度的關(guān)鍵在于運(yùn)動員自身。必須具備很強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)能力的運(yùn)動員才能在在一定力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提高短跑速度。如何針對運(yùn)動員自身的身體條件以及體能狀況進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練，達(dá)到高效訓(xùn)練的目的，是高中體育教師面臨的難題。本文主要就高中體育田徑項(xiàng)目中短跑的力量訓(xùn)練作主要論述。

關(guān)鍵詞：高中體育;短跑;力量訓(xùn)練

前言：

進(jìn)行力量訓(xùn)練主要是將運(yùn)動員腿部力量加強(qiáng)，從而使腳步頻率加快、跑步步伐加長;其次是上肢力量的鍛煉，我們都知道，在短跑過程中運(yùn)動員依靠兩臂的擺動來助跑，兩臂的擺動頻率直接影響著運(yùn)動員的短跑速度，上肢力量的加強(qiáng)可以使運(yùn)動員在跑步過程中兩臂的擺動頻率加快從而實(shí)現(xiàn)有效助跑;再就是身體軀干的力量訓(xùn)練，人的軀干力量是人的身體的上半部分所受重力和人的下肢對地面的反作用力，有效的身體軀干的力量鍛煉可以增強(qiáng)人體腰部和腹部的力量，是身體協(xié)調(diào)性加強(qiáng)，平衡能力加強(qiáng)，達(dá)到提升短跑速度的目的。

一、注重力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性

在進(jìn)行力量鍛煉之前，體育老師應(yīng)深刻認(rèn)識到學(xué)生肢體協(xié)調(diào)能力和短跑速度的聯(lián)系、力量訓(xùn)練與短跑提速的關(guān)系。這些聯(lián)系直接影響著一個(gè)運(yùn)動員在短跑過程中的速度快慢，所以在開展力量訓(xùn)練之前，教師應(yīng)當(dāng)進(jìn)行充分調(diào)研，選擇最科學(xué)、有效的方法針對學(xué)生個(gè)性的問題加以訓(xùn)練，還應(yīng)注重力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性以及計(jì)劃性，保證有效的力量訓(xùn)練對學(xué)生的短跑提速起到作用。

例如力量訓(xùn)練的頻率和時(shí)間應(yīng)合理安排，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，要保證學(xué)生在不影響其他課程學(xué)習(xí)的同時(shí)能夠進(jìn)行持續(xù)性的訓(xùn)練，訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)要有計(jì)劃性，哪一天訓(xùn)練什么項(xiàng)目，先練什么后練什么都是體育老師事先應(yīng)該安排好的，這是一項(xiàng)長期性的工作，必須堅(jiān)持。在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)依據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)條件和接受能力因材施教，切忌急于求成，訓(xùn)練強(qiáng)度以及難度都應(yīng)該隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加而增加，這樣才能有效避免學(xué)生因強(qiáng)度過大難度過高造成身體損傷，并對力量鍛煉喪失信心。如何在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，老師應(yīng)把重點(diǎn)聚焦于學(xué)生身體肌肉力量的釋放上。其中反應(yīng)力量是重點(diǎn)，可以通過訓(xùn)練運(yùn)動員的彈跳和踢腿動作，有效促進(jìn)運(yùn)動員發(fā)展反應(yīng)力量，刺激身體各部位，身體肌肉鏈發(fā)生牽張反應(yīng)，以至于運(yùn)動員可以瞬間獲得強(qiáng)大的加速度，并在反作用力的推動下提升短跑速度。

二、注重日常訓(xùn)練

為什么很多并不是專業(yè)從事田徑項(xiàng)目的運(yùn)動員，如：鉛球運(yùn)動員、舉重運(yùn)動員，摔跤運(yùn)動員等在進(jìn)行很好地短跑訓(xùn)練后也可以達(dá)到出色的起跑速度？實(shí)踐證明，運(yùn)動員在起跑過程中的力量水平即為運(yùn)動員的最大力量水平，起跑力量既是運(yùn)動員的爆發(fā)力量，它指在1.5秒內(nèi)運(yùn)動員可以奔跑的最大加速度。爆發(fā)力量訓(xùn)練過程來源日常不斷的量變。力量訓(xùn)練不僅在一定程度上提高學(xué)生神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，使得肌肉系統(tǒng)更加活躍，還其他機(jī)體器官帶來積極的影響。 如促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的增強(qiáng)、 增強(qiáng)心臟循環(huán)系統(tǒng)的健康以及代謝更加積極。力量訓(xùn)練不僅提高了肌肉在緊張力，也能促進(jìn)肌肉體積的增大，降低多余脂肪含量，改善了身體狀況，讓體態(tài)更加優(yōu)美的同時(shí)增強(qiáng)了高中生身體素質(zhì)。

例如，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生利用學(xué)校校園內(nèi)的自然條件來進(jìn)行短跑訓(xùn)練，如樓梯跑、障礙跑、攜重物跑、聽口令跑等。還可以訓(xùn)練運(yùn)動員抓杠鈴、前后拋鉛球等來達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。還可以給學(xué)生安排課后“俯臥撐訓(xùn)練”，一開始可以先要求學(xué)生連續(xù)地做20個(gè)俯臥撐，并且持續(xù)一周，在一周后結(jié)合學(xué)生的反饋情況增加訓(xùn)練量。再如“啞鈴?fù)扑汀?，一開始可以先為同學(xué)們提供重量5kg的啞鈴各兩枚，在一周的訓(xùn)練后在根據(jù)學(xué)生的反饋進(jìn)行加重，確保訓(xùn)練每日進(jìn)行，學(xué)生不會產(chǎn)生疲憊感，能夠?qū)崿F(xiàn)健康發(fā)展，也很好的保證了力量鍛煉的持續(xù)性。但在讓學(xué)生獨(dú)立開展這些訓(xùn)練之前，教師應(yīng)當(dāng)先為學(xué)生教授“俯臥撐”以及“推送啞鈴”的健康訓(xùn)練知識，讓學(xué)生能夠更安全、更合理地進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，有效提升學(xué)生短跑成績。

三、上肢、腰腹、下肢訓(xùn)練并重

力量訓(xùn)練是開展短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，雖然短跑主要運(yùn)用下肢，但是上肢以及腰腹在短跑中起到的作用同樣不容小覷。通過上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練，學(xué)生的上肢、腰腹力量得以加強(qiáng)，提升短跑的加速以及沖刺能力，保證持續(xù)力，有效配合下肢的有效訓(xùn)練，各身體部位能夠更加協(xié)調(diào)地配合。在力量訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)針對上肢、腰腹以及下肢力量訓(xùn)練作相關(guān)準(zhǔn)備，開展不同的訓(xùn)練方法，有效促進(jìn)學(xué)生健康發(fā)展，達(dá)到有效提升短跑成績的目的。

例如，針對上肢的力量訓(xùn)練可以開展杠桿訓(xùn)練。長時(shí)間的杠桿訓(xùn)練可以有效發(fā)展學(xué)生的上肢力量，讓學(xué)生在短跑過程中充分發(fā)揮上肢力量優(yōu)勢，促進(jìn)短跑的協(xié)調(diào)性。針對腰腹的力量訓(xùn)練我們可以采用“仰臥起坐”“蹲跳起”等訓(xùn)練方法，使學(xué)生們在訓(xùn)練過后能夠有效提升自身的腰腹力量。教師在學(xué)生仰臥起坐過程中指導(dǎo)學(xué)生善于運(yùn)用自身腰腹力量，規(guī)定基礎(chǔ)為連續(xù)36個(gè)，對于力量較強(qiáng)的學(xué)生可以規(guī)定在50個(gè)，學(xué)生根據(jù)自身情況合理選擇標(biāo)準(zhǔn)。針對下肢主要采用“深蹲”等訓(xùn)練方法，要求學(xué)生根據(jù)自身身體素質(zhì)條件，進(jìn)行不限次數(shù)的深蹲訓(xùn)練，從而為學(xué)生奠定良好的下肢力量基礎(chǔ)。除此之外，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短跑、長跑的腿部耐力訓(xùn)練，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練任務(wù)，對身體條件較好的同學(xué)，可以在腿部綁上沙袋，進(jìn)一步促進(jìn)高中學(xué)生短跑訓(xùn)練，有效提升不同層次學(xué)生的短跑能力。

總結(jié)：

短跑作為高中體育田徑教學(xué)中的重要項(xiàng)目，而力量訓(xùn)練作為開展短跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)當(dāng)引起學(xué)校、老師以及同學(xué)們的重視。力量訓(xùn)練的成效在一定程度上決定了學(xué)生在短跑項(xiàng)目中的成績。我們在進(jìn)行學(xué)生力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)注重訓(xùn)練的整體系統(tǒng)性，日?？捎?xùn)練性、以及上肢、腰腹、下肢訓(xùn)練并重。并針對上肢、腰腹、下肢三方面開展科學(xué)有效的訓(xùn)練活動，提升學(xué)生短跑能力的同時(shí)提高學(xué)生體能，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)全面發(fā)展的綜合性人才。

參考文獻(xiàn)：

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