警校體能精準化訓練的思考

張新 孫慶浩 黃鴻辦

摘要：體能訓練是警校學員必不可少的訓練內(nèi)容。但由于受到多方面因素的影響，警校學員很難能像精英運動員那樣進行精準化訓練。本文對目前警校體能訓練受到的限制進行了綜述，為警校多人體能訓練盡可能精準化提供相應對策。

關鍵詞：警校學員;精準化;體能訓練

中圖分類號：G808文獻標識碼：A文章編號：1002-7475（3031）13-047-03

1研究背景

Bonny等人指出，精準化訓練是指基于個人能力的，包括體能評估以發(fā)現(xiàn)不足，結(jié)合目的制訂訓練計劃，并以適宜的負荷彌補不足，發(fā)展能力[1]。近年來，精準化訓練在各運動隊得到了廣泛開展，運動員的競技水平也出現(xiàn)了較大幅度的提高。然而，警校體能訓練卻常常受到各種因素的限制，仍在實行多人同時進行的大班課，或類似于軍事訓練的模式。學員的訓練效果往往和自己的訓練付出不相符，甚至還會時常出現(xiàn)訓練損傷的情況。此外，良好的體能是通過警察學院考核，順利畢業(yè)的必要條件，也是絕大多數(shù)警員完成崗位工作的必要條件。因此，提高警校學員體能訓練水平至關重要。目前，警校學員體能訓練的研究多數(shù)是關于某一項具體能力的研究，比如王金之[2、3]等人關于士兵下肢動力學的研究;徐盛嘉[4]、胡斐[5]等人關于現(xiàn)役人員平衡能力的研究;馬繼政[6]等人關于現(xiàn)役人員訓練計劃制訂與實施的研究。然而，對于警校體能訓練如何做到盡可能精準的研究相對較少。本文將討論目前警校學員體能訓練所受的限制，并對警校學員體能訓練相關文獻進行總結(jié)，為警校學員體能訓練精準化提供可采取的策略。

2警校學員訓練所受的限制

第一，學員之間存在非常大的體能差異，考核方式單一，訓練計劃針對性不足。Lockie[7]在實驗中以胸肌耐力、腹肌耐力、70 米短距離沖刺跑、2.4公里耐力跑為指標對3個新生班進行測量。結(jié)果顯示，班級之間各指標的平均值并沒有顯著差異，但新學員之間卻存在很大的差異。另一項研究以1分鐘內(nèi)完成俯臥撐和仰臥起坐次數(shù)、200米跑和2.4公里跑為測試內(nèi)容，顯示了同樣的結(jié)果，新學員之間存在較大的體能差異。許多警校采用的是統(tǒng)一的訓練模式，要求所有的學員完成同樣的訓練計劃，只是根據(jù)個人情況對休息時間、訓練強度和訓練量進行有限的調(diào)整。這種統(tǒng)一的訓練計劃很有可能對一部分學員來說訓練負荷過小，對另一部分學員來說訓練負荷過大，達不到較好的訓練效果，甚至還會增加學員受傷的風險。比如，Lentz[8]等人在研究中發(fā)現(xiàn)，最大有氧能力每增加一個單位，加拿大女警員受傷的可能性就要高出1.59倍，這就意味著體能水平差的學員在統(tǒng)一的訓練計劃中更容易受傷。

第二，學員人數(shù)多，教員人數(shù)少，教員體能訓練知識更新不及時。警校教員人數(shù)有限，每個班級通常只有一個教員，學員人數(shù)較多。教員課程中只能針對多數(shù)人存在的問題進行統(tǒng)一講解。

部分理解力差的學員可能無法在統(tǒng)一講解中理解動作技巧要領，部分理解能力較好的學員可能無法在有限的時間學習到更多的動作技巧，影響了學員整體的學習效果。另外，警校教員體能訓練專業(yè)知識更新不及時。吳金龍[9]在其畢業(yè)論文中指出北京市特警體能教員多數(shù)是資歷比較老的警員或警長，體能訓練專業(yè)知識有待進一步提高。雖然會從校外請專業(yè)人員對教員進行培訓，但校內(nèi)教員的培養(yǎng)機制仍需進一步完善。

第三，場地器材受限。同時開展訓練的班級數(shù)量較多，訓練器材、場地、檢測設備等條件不能充分滿足學員的需求。因此，學員較多進行需要較少設備或幾乎不需要設備的有氧訓練，對于崗位需要的力量和爆發(fā)力訓練較少，造成有氧訓練和力量訓練比例失衡;學員多人輪流等待一個器械，訓練組間休息時間太長，影響訓練效果。

第四，學員體能訓練時間受限。學員整體學習任務較重，體能訓練只是警校學員所學內(nèi)容的一部分。學員在體能訓練前可能會因為其他教學內(nèi)容的學習已經(jīng)比較疲勞，影響體能訓練效果。體能訓練之后往往會有其他訓練任務，影響訓練之后的體能恢復。

3可以嘗試采取的對策

雖然警員的訓練無法像精英運動員那樣做到絕對的精準化訓練，但通過采取一些比較好的策略，做到警校體能訓練盡可能精準化以提高訓練效果是可以實現(xiàn)的。第一，我們可以采取Lockie[10]在其文章中提到的方法。警校對警校學員各項體能進行評估，比如有氧能力、無氧能力、力量（上肢、下肢、核心）等素質(zhì)。我們可以根據(jù)每項素質(zhì)測試的不同得分把學員劃分為多個訓練小組，確保小組內(nèi)學員這一單項素質(zhì)水平相似。在練習某一項能力時，則根據(jù)此能力分組制訂計劃進行訓練。第二，教員在講解動作技能時要充分利用好學員的能力。教員可根據(jù)平時的訓練經(jīng)驗，選出幾個學習理解能力強、溝通協(xié)調(diào)能力好的學員，講解動作時重點關注幾名骨干的學習情況，分組練習時讓骨干協(xié)助教員指導小組內(nèi)訓練。第三，學校在排課時應采取各科教員的意見，盡量合理分配各個學科的時間段，充分考慮到光線、營養(yǎng)恢復、體力消耗等問題。比如需要在室外，有良好視線效果的訓練課盡量安排在白天;避免同樣消耗體能的課程連續(xù)安排在一起，體能訓練課結(jié)束后應盡早安排營養(yǎng)的補充。第四，根據(jù)學員畢業(yè)后不同的崗位需求設置不同的考核評價方式，結(jié)合崗位細化不同專業(yè)的訓練內(nèi)容，減少不必要的學習內(nèi)容，進而減少學員的學習壓力和教員的教學壓力。第五，督促教員更新知識。教員在補足自身短板時，選取一個感興趣的方向進行持續(xù)的知識更新學習。同時，加強校內(nèi)校外教員之間的學習交流。比如有的教員去研究耐力訓練，有的教員去研究力量訓練，有的教員去研究專項技術訓練。避免教員每一項能力都學，造成時間精力過于分散，學得不精深。

下文將對警校主要進行的兩種訓練有氧訓練和抗阻力訓練進行介紹。

3.1有氧訓練

有氧能力在警察崗位工作中發(fā)揮著巨大的作用，選擇特定訓練方式與特定運動項目所需要的生理性的要求相適應才有利于運動能力的提高[11]。因此，有氧訓練是許多警察學院的訓練重點。有氧訓練初期可以采用持續(xù)訓練法，即通過長時間的低強度有氧跑來建立心肺耐力基礎。具備一定有氧耐力基礎后，可以采用間歇訓練法、法特萊克訓練法、高強度有氧間歇訓練法，通過變化跑步的速度、距離、節(jié)奏來調(diào)整訓練強度，促進有氧能力的提高。為每一名警員制訂一份訓練計劃在教員較少的情況下難度是非常大的，但為有氧能力水平相似的一組運動員制訂訓練計劃是可行的，這樣就能在現(xiàn)有條件不變的情況下實現(xiàn)警校體能訓練最大程度精準化。例如在有氧訓練中，要求高水平訓練組在相同的時間內(nèi)比低水平訓練組完成更遠距離的跑步任務，或要求高水平訓練組在更少的時間內(nèi)完成和低水平訓練組相同的跑步距離。

3.2力量訓練

力量訓練因人而異，不同訓練經(jīng)驗的人訓練內(nèi)容和訓練頻率都不同。剛開始接觸力量訓練的新學員一般每周1到2次，可以把訓練內(nèi)容簡單地分為上半身力量訓練和下半身力量訓練。具備一定訓練基礎的學員一般每周2到3次，每次的訓練內(nèi)容可以分為一個主要的大肌群和一到兩個小肌群。具備高水平力量訓練的學員一般每周進行3到4次，每次的訓練內(nèi)容可以按照推、拉、蹬、旋轉(zhuǎn)的動作模式進行劃分。警校學員在人數(shù)眾多的情況下開展訓練，應選擇經(jīng)典的、基礎的動作進行訓練，比如深蹲、硬拉、地雷推等多關節(jié)共同參與的動作，可以快速提高身體素質(zhì)。選擇較復雜的動作訓練往往需要警員具備一定的訓練基礎。而且復雜的動作往往需要花費更多的時間進行講解指導，比如抓舉、挺舉等動作，時間成本較高。警校學員較多，同一時間開展訓練的人數(shù)較多。對此，可以采用循環(huán)式練習法，在每個站點設計不同的動作，可以在一定程度上緩解場地設施不足的限制;也可充分利用身邊的工具，利用彈藥箱、沙袋、伙伴等進行負重練習;利用沙坑、高臺、樓梯進行爆發(fā)力練習。與有氧訓練一樣，教員可以根據(jù)學員的測試成績進行分組，根據(jù)每組的訓練水平實施相對更精準的訓練計劃，以滿足不同力量訓練水平的新學員。在力量訓練初期，學員以力量耐力訓練為主，具備一定力量訓練基礎的學員以提高力量為主，具備高水平力量訓練的學員可進行爆發(fā)力訓練。對于教員來說，應具備把同一個動作根據(jù)動作幅度、間歇時間、支撐點的變化、負重的變化設計成不同難度水平的動作以適應不同訓練水平小組的需求。比如平板支撐可以由易到難地設計成膝蓋雙手支撐、雙手雙腳支撐、單手雙腳，單腳雙手支撐、單腳單手支撐等多種形式。

4結(jié)論

本文主要列舉了警校學員體能訓練中受到的諸多限制，并根據(jù)所受限制提出了相應的解決對策，同時也對警校學員體能訓練中最常見的力量訓練和有氧訓練兩方面進行了詳細介紹。本文目的是在現(xiàn)有條件不變的情況下，使警校學員體能訓練盡可能精準化，為降低訓練損傷率、提高訓練效果提供可參考對策。

參考文獻：

[1]Starkoff B E，Eneli I U，Bonny A E，et al. Estimated Aerobic Capacity Changes in Adolescents with Obesity Following High Intensity Interval Exercise[J]. International Journal of Kinesiology &Sportsence，2014.

[2]王金之，王增剛，馮茹，等對稱與非對稱負重對士兵下肢動力學影響的研究[J].遼寧體育科技.2019，41（05）：52-56.

[3]王增剛，王金之，馮茹，等.負重對行軍士兵下肢步態(tài)特征的影響[J].醫(yī)用生物力學.2018（4）.

[4]徐盛嘉，徐琳，賈衛(wèi)，等.持續(xù)性軍事職業(yè)活動對平衡能力的影響[J].中國應用生理學雜志.2020（2）：4.

[5]胡斐，李巍，盧秋菊，等.不同負重量對軍人靜態(tài)平衡能力的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志.2016，35（007）：656-659.

[6]馬繼政彳余盛嘉.現(xiàn)役人員最佳化訓練計劃的設計與應用[J].遼寧體育科技.2020（6）：119-124.

[7]Lockie R G，Stierli M，J. J D，et al. Are there similarities in physical fitness characteristics of successful candidates attending law enforcement training regardless of training cohort？[J]. Journal of Trainology，2018，7（1）.

[8]Lentz L，Randall J R，Guptill C A，et al. The Association Between Fitness Test Scores and Musculoskeletal Injury in Police Officers[J]. International Journal of Environmental Research and Public Health，2019.16（23）.

[9]吳金龍.北京市公安特警體能訓練現(xiàn)狀及發(fā)展對策研究[D].北京：北京體育大學.2018.

[10]Lockie R，Dulla J，Orr R，et al. Importance of Ability-Based Training for Law Enforcement Recruits[J]. Strength & Conditioning Journal，2021，publish ahead of print.

[11]馬繼政.論運動適應特異性原則[J].吉林體育學院學報.2009，25（005）：74-75.