坐立優(yōu)雅，行動瀟灑——形體舞基本動作

文/其濛

形體舞的功能

形體舞的訓練是指人們?yōu)檫_到形體健美的目的，采用徒手或器械等專門的、綜合性的鍛煉方法和手段，以達到增強體質(zhì)、端正姿態(tài)、改善形體、培養(yǎng)氣質(zhì)等目的一種體育鍛煉形式。形體舞借鑒和綜合了健美操、體操和舞蹈等練習的內(nèi)容，形式新穎，符合青少年的運動特點和需要。

（一）改善體型，培養(yǎng)良好體態(tài)

人的體型由骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉決定。骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉發(fā)育正常與否，將決定一個人的體型良好與否。人的體態(tài)主要是指人體各主要部位的姿態(tài)。

形體舞能對身體某些部位的生長發(fā)育產(chǎn)生較大的影響，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達，加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。形體舞有許多伸展性的練習，常鍛煉，可使關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉群的伸展性增強，提高關(guān)節(jié)靈活性。

科學的、系統(tǒng)的、具有針對性的形體舞鍛煉，可減少肌肉中脂肪含量，達到消脂減肥的目的，從而更有效地改善體型。

（二）培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風度

氣質(zhì)是人們在活動中表現(xiàn)出來的一種心理特征，它是一個人的心理活動的動力性特征。

風度是指人的言談、舉止和態(tài)度的良好表現(xiàn)。

形體舞在塑造人形體的同時，還塑造美的心靈。只要具備高尚的情操，時刻注意自身的修養(yǎng)，就會逐漸形成一種高雅氣質(zhì)和瀟灑的風度。

（三）增強體質(zhì)，提高身體素質(zhì)

身體素質(zhì)是指人體肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等基本性能的總稱，良好的身體素質(zhì)是體質(zhì)增強的重要表現(xiàn)。

在形體舞中，為了達到形體健美的目的，通常采用多種綜合性的訓練手段，這樣可使關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性得到提升，內(nèi)臟器官的新陳代謝得到改善、心肺功能增強。形體舞的內(nèi)容豐富多樣，決定著它對身體影響的全面性。因此，長期科學練習形體舞，可達到增強體質(zhì)、全面提高身體素質(zhì)的作用。

形體舞的基本姿勢與練習方法

（一）基本姿態(tài)與練習

基本姿態(tài)是人體最基本的姿勢，包括立、坐、走等。形體健美鍛煉應從最基本的姿態(tài)開始。

1.站姿

站立姿勢：兩腿伸直并立，兩腳自然成小“八”字，頭頸、軀干、腿在一條直線上，直頸、挺胸、立腰、收腹、夾臀、提氣，兩肩放松下沉，兩臂自然下垂，目視前方，顯示出人體的曲線美和高雅的氣質(zhì)。站姿練習方法如下：

（1）靠墻站立。保持站立姿勢，腳跟、腿、臀部、肩胛骨和頭部緊靠墻。此練習是借助墻的平面來培養(yǎng)和訓練站立時上體挺拔，頭、軀干和腿在一條垂直線上的良好方法。

（2）分腿站立。保持正確站立姿勢，兩腿在小“八”字站立的基礎(chǔ)上分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肘微向前扣。此練習主要是訓練臀部、腹部及上體，夾臀與收腹協(xié)同緊張。

（3）單腿站立。保持正確站立姿勢，雙手叉腰，一腿支撐，另一腿屈膝上抬，繃腳貼于支撐腿上，此練習是訓練腿的挺直及控制力。

2.坐姿

坐姿：身體重心落在臀部，挺胸收腹，立腰提氣，肋骨上提，頭頸向上伸，微收下頜，肩放松，四肢擺放要注意規(guī)范、端正。坐姿練習方法如下：

（1）盤腿坐（地面）

保持正確坐姿，兩腿彎曲，兩腳腳心相對盤于腹前，雙肘放松，手腕搭于膝關(guān)節(jié)上，也可雙手背于身后。

（2）正步坐

兩腳并攏，腳尖正對前方，兩膝稍稍分開，兩臂自然彎曲，兩手自然扶于大腿處，上體正直，微向前傾，肩放松下沉，立腰，頭、肩、臀在一條直線上。

（3）側(cè)坐

保持正確坐姿，上體微向側(cè)轉(zhuǎn)，兩臂自然放松扶于大腿處，兩腿彎曲并攏，雙膝稍移向一邊，靠外側(cè)的腿略在前，這樣可使臀部和大腿看起來比較美觀。

（4）雙腿交疊坐

保持正確坐姿，上體端正，一腿垂直于地面，另一腿重疊在其膝的上方，腳尖繃直，兩手交叉于腹前。

3.走姿

走姿：兩腳在一條直線的左、右側(cè)交替前移，膝關(guān)節(jié)正對前方，身體保持站立時的正確姿態(tài)，步幅適度，重心移動平穩(wěn)，頭正，雙肩下沉稍外展，兩臂前后自然擺動。走姿練習方法如下：

（1）步幅、步頻控制練習

在行走過程中，保持正確站立姿勢，對步幅、步頻進行控制，女生步幅約30厘米，步頻為120步／分鐘，可根據(jù)自身條件適當調(diào)整，通過口令或音樂反復練習。

（2）提踵走

保持正確站立姿勢，提腳跟，用腳前掌行走。此練習可提高身體在行進過程中的穩(wěn)定性及控制力，避免出現(xiàn)搖晃、擰轉(zhuǎn)、弓腰等不良姿態(tài)。

（二）徒手練習

徒手練習是進行形體健美鍛煉的重要手段之一，加強此練習可提高和發(fā)展身體柔韌性、身體力量，提高身體的協(xié)調(diào)性，使體形勻稱健美、姿態(tài)端正，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風度。

1.手形

手的基本形態(tài)是五指并攏，自然伸長，拇指和中指向下，其余手指向上翹起，五指間有空隙。

2.手位

（1）一位手

動作：兩臂微屈成弧形置于體前，與身體約距10~20厘米，掌心向內(nèi)，指尖相對。

（2）二位手

動作：兩臂成弧形前舉，稍低于肩的位置，掌心向內(nèi)。

（3）三位手

動作：兩臂成弧形上舉至額頭上方（稍抬下顎，用眼的余光可看到手），掌心向下。

（4）四位手

動作：兩臂成弧形，一臂保持三位不動，另一臂由三位下落至二位。

（5）五位手

動作：一臂保持三位不動，另一臂由二位向側(cè)打開至側(cè)舉，掌心向前。

（6）六位手

動作：側(cè)舉的手臂不動，另一臂由三位下落至二位。

（7）七位手

動作：側(cè)舉的手臂不動，另一臂由二位向側(cè)打開至側(cè)舉，掌心向前。

動作要點：手臂保持弧形，身體要挺拔，眼睛看手，頭部要隨手臂的變換有規(guī)律地轉(zhuǎn)動。

3.腳的基本位置

（1）一位腳

動作：腳跟靠攏，兩腳尖向側(cè)打開成“一”字，兩腿內(nèi)側(cè)夾緊，重心在兩腳上。

（2）二位腳

動作：在一位的基礎(chǔ)上，重心移至一腳，另一腳向側(cè)擦地，約一腳距離，腳跟落下，重心在兩腳上。

（3）三位腳

動作：在二位的基礎(chǔ)上，一腳保持不動，另一腳向內(nèi)擦地收回，使前腳在后腳弓處成平行半重疊站立，重心在兩腳上。

（4）四位腳

動作：在三位的基礎(chǔ)上，后腳不動，前腳向前擦地，約一腳距離，使前腳尖與后腳跟平行站立，重心在兩腳上。

（5）五位腳

動作：在四位的基礎(chǔ)上，前腳擦地收回，使兩腳前后重疊平行相靠，重心在兩腳上。

動作要點：五個站立腳位都要保持上體直立，肩部放松，胯打開，膝蓋伸直。

4.站立姿勢

（1）小“八”字步

動作：兩腳跟靠攏，兩腳尖向外側(cè)分開成“八”字形。

（2）正步

動作：兩腳跟靠攏，腳尖向前，重心在兩腳上。

（3）“丁”字步

動作：兩腳尖對斜前方，前腳跟靠在后腳弓處成垂直形態(tài)。

動作要點：所有的站立姿勢要保持身體挺拔、兩腿夾緊、收腹立腰、梗頭、肩部放松。

5.形體操組合訓練

（1）組合一

第1個8拍（1~4），一位站好，兩手成二位。

第1個8拍（5~8），二位向旁打開成七位，左腳擦地出去。

第2個8拍（1~8），左手成三位，右手還原成一位，并向右下旁腰，右肩放松。

第3個8拍（1~8），兩手還原成七位。

第4個8拍（1~8），兩手還原成一位，保持手形，臂形，左腳擦地收回。

（2）組合二

第1個8拍（1~2），身體向右轉(zhuǎn)45°，一位站立，左腳向前擦地出去。

第1個8拍（3~4），半蹲。

第1個8拍（5~8），移重心，重心在左腿，右腳點地；右手向前延伸，左手向旁延伸。

第2個8拍（1~4），抬起右腿成45°，右手前伸,左手向與右手相反的方向伸。

第2個8拍（5~8），右腿還原點地。

第3個8拍（1~8），移動重心。重心在右腿，左腳點地，手成五位。

第4個8拍（1~2），手成六位。

第4個8拍（3~4），手成七位。

第4個8拍（5~8），手還原成一位，腳還原成一位。

（3）組合三

第1個8拍（1~4），身體向右轉(zhuǎn)45°，右腿向后擦出去，手打開成七位。

第1個8拍（5~8），右腳擦地回來成一位，手還原成一位。

第2個8拍（1~4），右腳向后擦地，手成二位。

第2個8拍（5~8），移動重心至兩腿之間。

第3個8拍（1~8），移動重心至右腿，左腳點地，兩臂同時打開。右手向下延伸，左手斜向上45°延伸，上身稍前傾，身體稍向左擰。

第4個8拍（1~4），右腿向上直立，左腳點地，手成七位。

第4個8拍（5~8），左腳擦地收回，手還原成一位。

（三）把桿練習

把桿練習是輔助身體形態(tài)練習的一種訓練手段，初學者可借助把桿保持身體平衡，以便更快地掌握把桿動作技術(shù)及要領(lǐng)。

把桿方法：一是雙手把桿，身體離把桿約一個前臂長的距離，面對把桿站立，雙手距離與肩同寬，屈臂肘部下垂，手心向下輕扶把桿。二是單手把桿，身體離把桿約一個前臂長的距離，側(cè)對把桿站立，內(nèi)側(cè)手臂外展輕扶把桿。

把桿練習包括擦地、小踢腿、蹲、移重心、壓腿、大踢腿、波浪等動作，通過練習可改進身體姿勢和形態(tài)，有助于發(fā)展和改善身體的柔韌性和平衡能力，增強腰部和腿部力量，同時也是徒手練習的基礎(chǔ)。