營養(yǎng)焦慮，你中招了嗎

余運(yùn)西

民以食為天?，F(xiàn)代人格外關(guān)注營養(yǎng)，迷信一些營養(yǎng)傳言，為家人營養(yǎng)操碎了心，卻依然時(shí)不時(shí)陷入營養(yǎng)焦慮當(dāng)中：我家孩子吃對了嗎？老人有必要補(bǔ)一補(bǔ)吧？如何才能吃出強(qiáng)大的免疫力……現(xiàn)請北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉，就大家關(guān)心的營養(yǎng)健康問題進(jìn)行解答。

科學(xué)飲食，助力免疫力提升

問：新冠肺炎疫情讓我們的很多生活習(xí)慣發(fā)生了改變，越來越多的人開始重視提高免疫力。想要通過飲食營養(yǎng)助力免疫力提升，您有哪些建議？

答： 人不僅僅是活著， 還得活得好。那老百姓的一日三餐中，哪方面的營養(yǎng)關(guān)鍵？我想首先就是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，它是構(gòu)成我們身體的基礎(chǔ)。

肉、蛋、奶、豆制品，這4大類天然食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源。所以我們可以記住一些口訣：每天100～150克肉，1～2個(gè)蛋，1～2袋奶，最后吃塊豆腐解解饞，這樣就能夠用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)構(gòu)成我們免疫力的長城。當(dāng)然在“修建長城”的過程中，還得有點(diǎn)“小作料”，所以要多吃新鮮的蔬菜水果。一天要保證一斤新鮮蔬菜，1～2個(gè)水果，兩方面搭配起來就是最好的免疫力。

問：既然蛋白質(zhì)這么重要，那攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳途徑是什么？喝點(diǎn)蛋白粉或補(bǔ)點(diǎn)蛋白液嗎？

答： 最好的途徑當(dāng)然是吃自然食物，也就是剛剛說的4大類食物。營養(yǎng)學(xué)中有一句話，叫做只要食物能解決的問題，從來不用制劑。靠吃飯能解決問題，就別用各種粉了。

有人會問：“我補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就能夠得到健康嗎？”答案是：不能。人一定是把蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素都攝入充足了， 才能達(dá)到最好的狀態(tài)。就像雞蛋，里邊既有維生素，也有卵磷脂，吃雞蛋的時(shí)候可不是光補(bǔ)充了蛋白質(zhì)，而是吃了一個(gè)雞蛋的全營養(yǎng)。世界衛(wèi)生組織有一個(gè)很重要的理念，就是說我們要吃全營養(yǎng)的食物。這就是說，最好一個(gè)食物中各種營養(yǎng)素都齊全，而不是去補(bǔ)充一個(gè)單一成分的營養(yǎng)素。

問：想要免疫力強(qiáng)、少生病，扛得住病毒，日常飲食方面有哪些注意事項(xiàng)？到底吃什么好？

答：坦白地說，個(gè)人的生活習(xí)慣和衛(wèi)生習(xí)慣的建立，才是防護(hù)病毒最有效的措施。所謂人體的第一層免疫屏障是什么？是隔離。如果我們都能夠戴好口罩，洗好手，就能夠有效地遠(yuǎn)離病毒。

當(dāng)然，如果已經(jīng)全暴露開了，就是病毒已經(jīng)進(jìn)入體內(nèi)，這時(shí)就需要有強(qiáng)健的體魄來抵擋病毒了。強(qiáng)健的體魄可以用兩個(gè)概念給大家描述。第一個(gè)概念就是肌肉。如果你肌肉多，你就健壯，免疫力更強(qiáng)。第二個(gè)概念就是細(xì)菌。體內(nèi)如果有很多優(yōu)質(zhì)的細(xì)菌，那也是強(qiáng)健的體現(xiàn)。

如果不良生活習(xí)慣多，天天熬夜，天天喝飲料，頓頓吃燒烤，這個(gè)人的胃腸道就會“罷工”，腸道菌群也會出問題，抵抗力就會越來越差。這個(gè)時(shí)候，不要去追求說吃個(gè)什么東西能夠強(qiáng)身健體，而是要正常健康飲食，避免病毒入侵。

孩子吃得好，一家人的營養(yǎng)寄托

問：“小學(xué)生補(bǔ)腦早餐”“中學(xué)生增強(qiáng)記憶營養(yǎng)湯”……網(wǎng)上流行的這些招兒，在一定程度上反映出孩子的營養(yǎng)狀態(tài)，讓父母操碎了心。為什么現(xiàn)在生活水平高了，吃的喝的都不缺，孩子的營養(yǎng)問題卻不時(shí)會冒出來呢？

答：這個(gè)問題讓我也很吃驚，在大家都吃飽吃好的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)并沒得到健康。舉個(gè)例子，現(xiàn)在還有1/5的孩子患有貧血。每到考試的時(shí)候，家長們又開始焦慮了，經(jīng)常有家長到我的門診咨詢，給孩子吃點(diǎn)什么能考好呢。

我要告訴大家的是，第一，考試前夕，注意營養(yǎng)均衡，合理搭配。第二，臨考前保證充足的碳水化合物。現(xiàn)在的孩子特別是小女生，不吃主食?？荚嚽耙惶焱砩?，要吃100克左右的主食，第二天早餐要保證，這樣才能滿足大腦對營養(yǎng)的需求。第三，孩子的運(yùn)動、睡眠、營養(yǎng)三方面有效結(jié)合在一起，吃好飯的同時(shí)，堅(jiān)持1小時(shí)的鍛煉，保證8小時(shí)的睡眠。這才是孩子臨考前合理的生活安排，而不要去追求吃點(diǎn)什么東西能夠補(bǔ)腦子。

問：我家孩子吃對了嗎？很多家長面對這個(gè)問題，心里直打鼓。滿足孩子生長發(fā)育的營養(yǎng)需求，需要重點(diǎn)做好哪幾方面的工作呢？

答：每一位家長都盼望孩子長高。前兩天我的門診來了一個(gè)小朋友，1 3歲，身高160厘米，他媽媽還不滿意，一定要給孩子打生長激素，打了兩年多，結(jié)果孩子沒長多高，卻長成了“大胖墩”。

我們到底應(yīng)該讓孩子養(yǎng)成一個(gè)什么樣的生活習(xí)慣呢？兒童青少年時(shí)期，首先應(yīng)該盡可能讓孩子保持足量的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，可以給孩子吃些低脂的肉類，魚、雞、蝦，瘦的牛羊肉和豬肉，滿足孩子對蛋白質(zhì)的需求。其次是鈣，孩子應(yīng)該每天喝500毫升牛奶，或是一天吃上二三兩豆腐。這個(gè)年齡段的孩子都愛吃肉，注意吃肉的同時(shí)必須保證一斤菜的攝入，如果還能吃1～2個(gè)水果，基本就能滿足需求了。

同時(shí)一定要注意，所有零食盡可能不吃，尤其是加工食品。吃好三頓飯，不吃零雜食，孩子的健康才有保障。

問：您也提到學(xué)齡前兒童中，缺鐵性貧血癥狀較為常見。很多家長熱衷于給孩子加各種微量元素補(bǔ)充劑，時(shí)不時(shí)還要到醫(yī)院查查微量元素。這樣做有沒有必要？

答：反正我沒讓我家孩子查過微量元素。通常在微量元素的測定中，也就是測鉛的含量能夠查出鉛中毒，其他的很難說有什么參考價(jià)值。這是我個(gè)人的觀點(diǎn)。

第二就是關(guān)于補(bǔ)的問題，我還是那句話：如果孩子一日三餐平衡飲食，每天吃夠12種以上的食物，不會缺什么，家長也不需要給他補(bǔ)，正常吃飯就好。如果孩子特別偏食，或者已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的癥狀和表現(xiàn)，才需要去查和補(bǔ)。正所謂“能吃則不補(bǔ)，缺啥則補(bǔ)啥”，就是這個(gè)道理。

老幼病殘?jiān)?，營養(yǎng)來“加持”

問：我們常說藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，從食物中獲取身體所需營養(yǎng)，是最理想的方式。那么對老年人和孕期女性這兩大類重點(diǎn)人群，他們?nèi)狈I養(yǎng)時(shí)身體會有哪些信號？

答：來看營養(yǎng)門診最多的，是“兩頭一中間”人群?！皟深^”就是兒童和老人?！爸虚g”就是孕產(chǎn)婦。這三大類人群都是因?yàn)閿z入能力不足，或是需要量增加，或是代謝太高，容易缺乏營養(yǎng)。

孕產(chǎn)期我們強(qiáng)調(diào)的是，要階梯式補(bǔ)充能量，額外補(bǔ)充蛋白。簡單說就是，孕中期補(bǔ)一個(gè)雞蛋夠了，孕晚期補(bǔ)兩個(gè)雞蛋也差不多了。如果不愿意吃那么多雞蛋，就額外加一點(diǎn)肉，或用一點(diǎn)奶粉，幫助彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的不足。

老年人的營養(yǎng)焦慮很常見。其實(shí)，老年人的營養(yǎng)需求一點(diǎn)都不比成年人少，雖說老年人活動力不行，消耗得少了，但攝入也變少了。老年人通常需要長肌肉，增營養(yǎng)。營養(yǎng)不良對老年人的傷害要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于“血脂高一點(diǎn)”這樣的問題。所以，老年人要抓主要矛盾，該吃的食物要把它吃到、吃夠。原來大家都說“有錢難買老來瘦”，現(xiàn)在要改個(gè)字，叫“有錢難買老來肉”。老年人太瘦了，對身體并不好。

問：對于減重、肥胖人群來說，代餐食品很有必要但總是面臨選擇困難。代餐的“坑”都有哪些？

答：代餐是一個(gè)舶來品，中國營養(yǎng)學(xué)會已經(jīng)通過了代餐食品的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，明確我們對代餐食品是有要求的。第一，如果你靠吃代餐生活，那營養(yǎng)就要全面，維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物…… 都要有。第二， 它的能量是相對低的， 飽腹感強(qiáng)。第三，既然是食品，就要安全有效。我個(gè)人加一條，就是經(jīng)過臨床驗(yàn)證有效的，才叫代餐食品?，F(xiàn)在有很多打著代餐名義的保健品充斥市場，大家不要被忽悠了。

我希望大家能夠正確看待代餐。它不是你的拐棍，不是你的扶手，它只是你的助手而已。所以你不能靠它，而是讓它幫助你就行了。

問：“ 外賣族” 現(xiàn)在是一個(gè)大家族，很多人常年依賴外賣解決一日三餐。這樣的生活習(xí)慣無疑對健康不利，點(diǎn)外賣有哪些訣竅，可以給營養(yǎng)加分呢？

答：我個(gè)人覺得現(xiàn)在外賣有點(diǎn)被污名化，大家一說叫外賣，就覺得是不健康食品。其實(shí)，也可以期待和引導(dǎo)健康外賣的誕生。

比如說，倡導(dǎo)健康輕食外賣，就是解決當(dāng)你減重的時(shí)候又想吃的問題。現(xiàn)在的做法是叫上一大盆菜，涼的，拌一拌就吃了。吃完后心里不爽，雖然體重在下降，但腦子里老想吃原來愛吃的那些。所以，現(xiàn)在可以推出一些低鹽低油外賣食品，能夠滿足我們基本的營養(yǎng)需求，就比較健康。

健康外賣誕生之前，點(diǎn)外賣的訣竅就是：

第一，點(diǎn)餐的時(shí)候，要求把鹽和醬油另外打包。這樣，你可以自己決定加多少，有效避免高油高鹽。第二，仔細(xì)辨別菜品的烹調(diào)方式，看到什么醬燒的、辣燒的、油炸的，盡量少點(diǎn)或不點(diǎn)。第三，主食要純粹，不要加工。你就乖乖吃米飯，別再點(diǎn)個(gè)炒米飯;或是乖乖吃饅頭，也別點(diǎn)個(gè)炸饅頭。

問： 紅糖能補(bǔ)血、豬骨湯能補(bǔ)鈣……那些年我們相信過的營養(yǎng)“神話”好像都不怎么對。為什么關(guān)于營養(yǎng)總是有各種各樣的說法？似乎每個(gè)人都逃不過營養(yǎng)焦慮呢？

答：現(xiàn)在大家對營養(yǎng)的話題都非常關(guān)注，甚至希望最好靠營養(yǎng)解決所有問題。經(jīng)常有病人到我的門診問：“我這病吃什么能好？”大家總是想著靠吃飯來解決所有健康方面的問題。其實(shí)不可能，我只能說我給你建議的食物或者營養(yǎng)，是有助于你防治疾病的，這是我們一個(gè)很重要的任務(wù)。另一方面，很多人又走向了另一個(gè)極端：什么都不敢吃。

這些其實(shí)都是所謂的營養(yǎng)焦慮。在吃這件事上，大家一定要多點(diǎn)理性，掌握基本的營養(yǎng)知識，不要偏聽偏信。