練瑜伽時(shí)也要注意運(yùn)動(dòng)傷害

（上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬光華中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院脊柱康復(fù)科副主任醫(yī)師）

胡鶯（國家武術(shù)一級裁判、上海中醫(yī)藥大學(xué)體育部副教授）

瑜伽小科普

瑜伽起源于古印度，“瑜伽”就是“連接”之意，首先要求達(dá)到“身心合一”，再在練習(xí)中逐漸深化自己內(nèi)在精神，瑜伽包括“體式、呼吸、冥想”三大要素。東方瑜伽主張順其自然，是身體、大腦、精神體系的融合。西方的瑜伽更注重通過加強(qiáng)肌力訓(xùn)練，從而改善人體脊柱關(guān)節(jié)的功能，更接近一般的體育鍛煉，屬于靜力性健身項(xiàng)目。當(dāng)前流行的瑜伽課程傾向于西方瑜伽的靜力性健身運(yùn)動(dòng)形式。

瑜伽沒有治病功小心又添運(yùn)動(dòng)傷

現(xiàn)在市場上很多的“無良”瑜伽館、瑜伽訓(xùn)練班，仿佛是把瑜伽當(dāng)作是一種“體育競技”，讓練習(xí)者去挑戰(zhàn)所謂高難度動(dòng)作，而過程中會(huì)有很多學(xué)習(xí)者拉傷肌肉，傷害到身體，這些所謂的“瑜伽”是變了味的瑜伽，他們夸大瑜伽的外在形式，而忽略了瑜伽內(nèi)在精神所在。事實(shí)上，真正練習(xí)瑜伽的人都知道：瑜伽強(qiáng)調(diào)自身調(diào)理，瑜伽練習(xí)可調(diào)節(jié)呼吸，調(diào)節(jié)心智，清除雜念和固執(zhí)。瑜伽可幫助刺激腺體、按摩內(nèi)臟、松弛神經(jīng)、伸展肌肉、鎮(zhèn)靜心靈。人們可以將平衡身心作為練習(xí)瑜伽的益處之一。但如果認(rèn)為瑜伽可以治病，這就是從認(rèn)識上走入了誤區(qū)。瑜伽最重要的是呼吸和冥想，而不是在技能上去挑戰(zhàn)自己的極限。國內(nèi)很多的瑜伽愛好者并不了解這一點(diǎn)。社會(huì)上流行的所謂“健康瑜伽”“美容瑜伽”等等，以急功近利的心態(tài)追求運(yùn)動(dòng)效果，包括美容、減肥，以及挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作等，是與古老的瑜伽運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)背道而馳的，同時(shí)這也是導(dǎo)致瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷經(jīng)常出現(xiàn)的原因之一。

現(xiàn)狀的確如此。我們看到，越來越多的瑜伽練習(xí)者常因?yàn)椴贿m當(dāng)?shù)蔫べ?dòng)作傷及頸部、背部、腰部和其他關(guān)節(jié)，造成肌肉勞損、韌帶拉傷、軟骨撕裂等。如經(jīng)常做盤腿的“蓮花式” 動(dòng)作，不僅會(huì)使膝關(guān)節(jié)半月板受到擠壓、磨損，還會(huì)因鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)最大限度地與地面接觸造成股骨頭扭轉(zhuǎn)，長此以往也會(huì)使得髖關(guān)節(jié)周圍軟組織牽拉損傷引起疼痛。又如腰部的三角伸展式、角伸展式、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式、風(fēng)吹樹式等以扭轉(zhuǎn)和左右拉伸的體位鍛煉，易引起腰部肌肉拉傷。

當(dāng)產(chǎn)生關(guān)節(jié)或肌肉損傷時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)疼痛滯后，恢復(fù)時(shí)間長等特點(diǎn)，因?yàn)殍べさ捏w式運(yùn)動(dòng)是靜力性的有氧運(yùn)動(dòng)，不是劇烈的運(yùn)動(dòng)，不像其他如跑步、打球、健身操等，一旦受傷，疼痛會(huì)立即出現(xiàn)，而緩慢的瑜伽姿勢鍛煉，對關(guān)節(jié)、肌肉的損害是緩慢的，漸進(jìn)性的，常常幾天或幾星期后才會(huì)逐漸表現(xiàn)出，引起的軟組織損傷需要2～8周的時(shí)間才能恢復(fù)，甚至更長。

“網(wǎng)紅”熱瑜伽門檻高別輕易嘗試

說到“瑜伽熱”，要特別提醒大家，不要輕易嘗試“熱瑜伽”。近年來社會(huì)上還非常流行一種“熱瑜伽”，即在印度人的觀念里，高溫炎熱的環(huán)境，對身體才是最健康的，所以他們也強(qiáng)調(diào)在燥熱環(huán)境中練習(xí)瑜伽會(huì)“事半功倍”。消息一出，盲從者眾。但我們要明確指出，如果在高溫環(huán)境中練習(xí)瑜伽，那對于練習(xí)者本身的身體素質(zhì)要求無疑也就更高，一旦稍有偏差，極易出現(xiàn)不耐高溫的眩暈、昏厥、胸悶等癥狀。因此，建議大家在選擇練習(xí)時(shí)，一定要考慮到自己的身體狀況，感到不適時(shí)立刻停止練習(xí)，并及時(shí)補(bǔ)充水分、鹽分。即使要練習(xí)熱瑜伽，一般我們也建議要在進(jìn)食3個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行系統(tǒng)練習(xí)，否則容易導(dǎo)致腸扭轉(zhuǎn)，讓人感覺痛甚至嘔吐。而且目前流行的“熱瑜伽”（在35℃至42℃下習(xí)練瑜伽）更容易導(dǎo)致心臟跳動(dòng)加速，身體水分大量流失，所以心臟病患者、高血壓患者、孕婦及兒童也都不適宜習(xí)練的。

這些常見病患者不宜修習(xí)體式瑜伽

一是骨質(zhì)疏松癥患者。這類患者練習(xí)瑜伽容易造成撕脫性骨折或壓縮性骨折。

二是椎間盤突出癥、腰椎滑脫患者，瑜伽的動(dòng)作常常有扭轉(zhuǎn)、前屈等運(yùn)動(dòng)，比如坐立前屈式，下犬式就極易引起腰椎間盤突出癥。當(dāng)坐位前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，此時(shí)腰椎間盤承載的壓力最大，促進(jìn)了椎間盤的變性老化，可加重突出。

三是有關(guān)節(jié)組織疾病的患者，如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，骨關(guān)節(jié)炎等風(fēng)濕病患者，此類患者存在肌腱韌帶的鈣化或撕裂，軟骨破損，如瑜伽練習(xí)時(shí)極易受傷，引起肌腱韌帶部分或完全撕裂，軟骨下骨質(zhì)破壞。

四是心血管病人。具體來說，有心臟病的人群其實(shí)也是不適合做重負(fù)荷的動(dòng)作的。雖然瑜伽的動(dòng)作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要與憋氣等呼吸運(yùn)動(dòng)的配合，而這可能導(dǎo)致疾病的加重，所以，我們提醒心臟病患者，要慎練瑜伽。其實(shí)包括高血壓、糖尿病比較嚴(yán)重的患者，都是不適合做瑜伽運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)樵谧鲨べr(shí)，體位變化有可能導(dǎo)致體內(nèi)突然大量充血，從而引發(fā)并發(fā)癥。

TIPS

瑜伽練習(xí)小貼士

我們在練習(xí)瑜伽前，首先要進(jìn)行熱身，適當(dāng)活動(dòng)筋骨、肌肉、關(guān)節(jié)，避免在練習(xí)瑜伽時(shí)造成損傷；調(diào)整呼吸，做到運(yùn)動(dòng)與呼吸相協(xié)調(diào)；從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和解剖學(xué)來說，人體的每一個(gè)關(guān)節(jié)都有特定的活動(dòng)范圍，雖然牽拉肌肉韌帶對人體有一定幫助，但要避免一味追求完成動(dòng)作，過度拉伸肌肉韌帶，超過關(guān)節(jié)生理活動(dòng)范圍的高強(qiáng)度活動(dòng)會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶和關(guān)節(jié)囊松弛，另外，不適當(dāng)?shù)募怪^度彎曲和牽拉也會(huì)造成脊椎損傷，嚴(yán)重的甚至?xí)鸹?、椎間盤突出，傷及脊髓和神經(jīng)等，造成不可恢復(fù)的局面。