施氏十二字養(yǎng)生功

王擁軍等

“施氏十二字養(yǎng)生功”是上海市名老中醫(yī)施杞教授根據(jù)多年臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出的以“洗、梳、揉、搓、松、按、轉(zhuǎn)、磨、蹲、摩、吐、調(diào)”十二勢組成的一套可促進(jìn)全身氣機(jī)調(diào)暢的養(yǎng)生操。

其中“按、轉(zhuǎn)、磨、蹲、調(diào)”五勢能活動(dòng)全身多個(gè)部位的肢體關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血運(yùn)行，對(duì)頸椎疼痛、僵硬有緩解作用?！澳Α⑼隆倍菽芙∑B(yǎng)胃。每次完成一套養(yǎng)生操大約15分鐘，每日1～2次。習(xí)練過程需量力而行，安全第一，思緒集中，不宜過猛過快。

準(zhǔn)備動(dòng)作

雙腳分開與肩同寬，雙手覆于下腹部，全身放松，開始6次腹式呼吸，氣沉丹田，深長、緩慢地呼吸。

洗臉

手掌相對(duì)，搓雙手6～12次，待手掌溫度升高后將雙手貼于面部，自下而上，推至眉部，拇指由耳前至耳后再向下，環(huán)繞按摩全臉6次。上行時(shí)吸氣，同時(shí)中指用力按鼻翼兩側(cè);下行時(shí)呼氣，同時(shí)拇指與其余指及掌稍用力，按壓耳前后及頜下。

梳頭

手指并攏略彎曲，用指腹由前發(fā)際線朝后發(fā)際線方向梳頭。分別從正中線、內(nèi)側(cè)線、外側(cè)線循經(jīng)梳理，各3次。

揉耳

用雙手拇指與食指揉按牽拉雙側(cè)耳輪的上、中、下部3遍，每揉按3次后牽拉1次為1遍。

搓項(xiàng)

先將右手背于后腰部，用左手掌心上下揉搓頭枕部6次，交換雙手后再循環(huán)6次。最后分別用兩手食指、中指、無名指搓按大椎穴各6次，揉搓范圍向上要到左右耳根，向下要到左右頸側(cè)。

松頸

雙腳分開與肩同寬，雙手托腰，拇指在前，其余四指撐扶在后，按以下順序適度活動(dòng)頸項(xiàng)部，配合呼吸。向下低頭（吸氣），還原中位（呼氣）;向上抬頭（吸氣），還原中位（呼氣）;向左轉(zhuǎn)頭（吸氣），還原中位（呼氣）;向右轉(zhuǎn)頭（吸氣），還原中位（呼氣）。循環(huán)3遍。

按腰

雙腳自然分開與肩同寬，雙手手心貼于后腰兩側(cè)，繞腎俞穴由上向下至臀部，用掌根循足太陽膀胱經(jīng)諸穴，手指循督脈諸穴從內(nèi)向外揉按6次，再由外向里按摩6次，其問要反復(fù)按到環(huán)跳穴。

轉(zhuǎn)腰

保持“按腰”時(shí)的站立體位，雙手托腰，拇指在前，其余四指在后，分別按順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向以腰為軸轉(zhuǎn)動(dòng)腰部各6次，轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作要圓潤柔和，動(dòng)作幅度量力而行。

磨膝

雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)相靠，略微彎曲膝關(guān)節(jié)，彎腰，先雙手掌放于髕骨上弧形按摩6次，再分別按順時(shí)針、逆時(shí)針方向輕柔和緩地轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)6次。

蹲髖

兩腳自然分開，略屈膝關(guān)節(jié)，雙手胸前平舉，十指交叉相扣，做蹲下起立動(dòng)作6次。下蹲時(shí)，吸氣，膝關(guān)節(jié)屈曲至約90度，再起立時(shí)呼氣。動(dòng)作宜緩慢，下蹲后膝關(guān)節(jié)勿超過腳尖。

摩三焦

三焦對(duì)應(yīng)的部位分別為胸部（上焦）、脘腹部（中焦）和下腹部（下焦）。雙手依次疊放于胸部、上腹部、下腹部，各用掌心順時(shí)針揉按6次。

吐故納新

雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，吸氣時(shí)緩慢抬起雙臂到略高于肩時(shí)，再內(nèi)收沉肘于胸前，雙手成立掌，呼氣時(shí)雙手緩慢前推用力，推至前1/3處時(shí)，氣隨手出，大吼一聲發(fā)出“哈”聲，重復(fù)3次。

調(diào)理四肢

拍臂左臂抬起自然伸直，掌心向上，右手五指并攏掌心隆起形成中空虛掌，自上臂向下至腕部拍左臂手三陰經(jīng)，每遍拍6下。同法，換右臂，共拍6遍。

甩肩全身放松，肩向左轉(zhuǎn)帶動(dòng)身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右手手掌甩動(dòng)拍左肩，同時(shí)左手背拍右腰部，且頭向左向后轉(zhuǎn);同法向右甩肩，共12次。

寬胸自然站立，雙臂左手在上右手在下交叉于身體前，上舉雙手過頭頂，同時(shí)身體后仰，隨后雙臂外展，近水平位時(shí)，彎腰向下屈曲，并雙手自然畫弧下落抱于胸前，再直腰站立，雙手自然放置于身體兩側(cè)，以此為一個(gè)循環(huán)，共做6次。擴(kuò)胸時(shí)吸氣，抱胸時(shí)呼氣，擴(kuò)胸時(shí)身體要盡量向后伸展。

踏步原地踏步，自然平靜呼吸，上肢順勢前后協(xié)調(diào)擺動(dòng)，一左一右為1次，共12次。