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    科學斷食,讓你擁有健康體魄

    2021-03-24 11:01:35張華張丹娜
    中國食品 2021年5期
    關(guān)鍵詞:青瓜斷食低血糖

    張華 張丹娜

    很多人認識斷食,可能是從BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》開始的。其中提及5∶2的輕斷食模式,在英國乃至世界各地走紅。輕斷食的5∶2飲食模式,就是一周內(nèi)任意兩天把食物的分量降低到平日的1/4,把熱量控制在500-600千卡,其他5天正常飲食。而“任意”的兩天,專家認為最好是在周一、周四實施。下面,廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師李遠紅帶您正確認識“輕斷食”,如何做到輕松減肥又不挨餓。

    輕斷食并不是節(jié)食

    一般從事輕體力勞動強度(比如坐辦公室)工作的成年女性,每天需要攝取1800千卡的熱量,男性需要攝取2200千卡的熱量。如果選擇輕斷食減肥的話,在斷食日,建議男性一天攝入600千卡、女性攝入500千卡。通過這種方式,每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡,即使達不到預期的減肥目的,但至少可以讓你不再繼續(xù)發(fā)胖。

    輕斷食與節(jié)食有一定的區(qū)別,李遠紅說,輕斷食需要降低熱量的攝取,但不用每天餓肚子,在大多數(shù)時間仍可享受你熱愛的美食。輕斷食的時間比較短(通常為16小時左右),每次斷食不需要完全不吃不喝。

    在斷食期吃什么

    在斷食期,原則上需要進食低血糖指數(shù)的食物。李遠紅說,這兩天一定是清淡的飲食,可以攝入以下食物。

    蔬菜類:可以選擇菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數(shù)的食物,而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿卜等含淀粉多、高升糖指數(shù)的根莖類蔬菜要少吃。

    水果類:多選擇番茄、番石榴、蘋果、草莓、橙子、楊桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴蓮等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁,最好整個吃,含有更豐富的纖維素,可延長飽腹感。

    主食類:選擇黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧,低血糖指數(shù)的雜糧富含膳食纖維,飽腹感強,少吃精米精面。

    堅果類:堅果是低血糖指數(shù)食物,但含脂肪高、能量高,要限制食用。中國營養(yǎng)學會推薦正常人每天進食堅果10克(相當于2-3個核桃、15?;ㄉ?、10粒大杏仁、一把葵花子)。

    優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類:優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源應選擇低脂的白肉、低脂或脫脂奶、雞蛋等。需要提醒的是,豆類食品是低升糖指數(shù)的食物,同時也是高蛋白、低脂肪的食物,斷食日選擇豆類食物是一個不錯的選擇。烹調(diào)方式以蒸、煮、炒為主,少油炸,建議用不粘鍋烹調(diào),控制油量。

    李遠紅說,在斷食日要攝入大量的膳食纖維,水果要連皮進食,主食選擇粗雜糧為主,葉菜可以隨心所欲。同時注意補充大量的水分,以白開水為主,也可以飲用淡茶水,以及無糖的熱檸檬茶、花茶等,含有大量青菜葉的菜湯也是一個不錯的選擇,禁用含果糖的飲料及酒精。

    周一、周四是最適合斷食的日子

    專家認為,在一周內(nèi)選兩天斷食,應盡量避免周末或者交際應酬比較多的日子,比如周一和周四就是斷食的好日子。李遠紅說,在周六日,一家人可能會吃得比較豐盛,周一斷食一天正好可以平衡膳食。

    李遠紅也為我們指出了輕斷食需要注意的事項:

    1.最重要的第一步,在靠譜營養(yǎng)師的指導下進行。在斷食期間,應循序漸進,斷食時間逐漸增加,斷食期間的食物攝入逐漸減少,若身體感到不適,要及時吃東西補充能量。

    2.非斷食日恢復正常的飲食,但不要暴飲暴食,保持八分飽,放慢吃飯速度,盡量遠離油炸和深加工的食物。

    3.剛開始斷食的時候,運動鍛煉盡量安排在非斷食期間,以保證有充足的體力維持運動時間和強度。

    4.斷食期間如果出現(xiàn)頭暈、冒汗、肢體震顫等低血糖癥狀,應立刻補充糖分(含糖飲料、糖果等),并停止斷食。還應咨詢營養(yǎng)師、醫(yī)生是否需要服用綜合維生素及微量元素片,以避免營養(yǎng)不良。

    5.孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上老年人、糖尿病患者、飲食障礙者(神經(jīng)性貪食、厭食癥)均不適合斷食。

    鏈接:斷食日食譜舉例

    早餐:青瓜 250克、水煮雞蛋一個

    午餐:脫脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麥面包片1片

    晚餐:豆干25克、水煮菜心250克

    其他5天非斷食日則正常飲食(以下食譜提供熱量1700千卡、蛋白質(zhì)66克)

    早餐:低脂牛奶250毫升、雞蛋一個、小饅頭2個

    午餐:米飯一碗(大米100克)、魚片炒青瓜(魚肉50克、青瓜250克)

    加餐:一個橙子(200克)

    晚餐:雜豆大米100克、牛肉炒菜心(牛肉50克、菜心250克),全天用油20克,鹽3克

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