舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點及技術(shù)方法

韋憲育

中圖分類號：G808? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-075-02

摘? 要? 經(jīng)過多年的理論談探索和實踐檢驗，我國對于運動員在舉重方面的爆發(fā)力進行很多富有創(chuàng)新性和針對性的訓(xùn)練，訓(xùn)練的方式和方法也在朝著更加科學(xué)、更加務(wù)實、更加合理的方向發(fā)展。我們都知道舉重需要瞬時爆發(fā)出驚人的力量，為了將沉重的杠鈴高高舉過頭頂，不能全靠一身“蠻力”，還需要掌握一定的技巧和經(jīng)驗作為支撐，這樣才能更好地達到效果。本文研究的主要方向是舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點及技術(shù)方法，希望可以提供一些方法和建議。

關(guān)鍵詞? 訓(xùn)練方式? 舉重? 爆發(fā)力

舉重運動項目與力量之間有著非常緊密的聯(lián)系，具體表現(xiàn)為運動員在舉重期間要在非常短的時間內(nèi)讓肌肉從松弛變?yōu)榫o張，從而匯聚起強大的力量，并以這種力量去抵抗來自杠鈴的阻力，最后完成舉重動作。由此可以看出，舉重動作的最終完成需要瞬時的爆發(fā)力作為支撐，許多的教練員和運動員都在爆發(fā)力訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)投入了大量的時間和精力，都在想方設(shè)法用科學(xué)有效的方法讓運動員的爆發(fā)力變得更強，從而在舉重運動中獲得更加理想、更加優(yōu)異的成績。

一、舉重運動中影響爆發(fā)力的因素

從宏觀上來看，能夠影響到爆發(fā)力的因素實際上有很多，但是從舉重教學(xué)的經(jīng)驗來看，其核心和關(guān)鍵在于運動員的自身。所以，為了有針對性地提升運動員舉重方面的爆發(fā)力，需要分析哪種因素的提升對于運動員來說更加有效，接著再采取相應(yīng)的辦法堅定不移地實施。

首先，看似舉重需要有著比常人更多的力量才能完成，實則還需要一定的技巧和經(jīng)驗作為輔助。因為舉重需要克服非常大的重力和阻力，所以技巧和細節(jié)如果有什么閃失，那么舉重動作就會發(fā)生變形，成功舉起的概率就會變得很低。其次，肌肉的生理橫截面積大小對于力量和爆發(fā)力也有很大的影響。也就是說，運動的先天肌肉素質(zhì)會在一定程度上決定運動員大致能夠取得什么樣的成績。但是，肌肉的橫截面積是可以變大的，只要通過科學(xué)合理的訓(xùn)練，后天的努力可以彌補先天的“不足”。最后，就是運動的心理素質(zhì)和狀態(tài)。往往好的心理素質(zhì)和狀態(tài)能夠得到更好的成績，獲得更好的效果。

二、運動員舉重訓(xùn)練中需要注意的問題

（一）訓(xùn)練中急于求成

對于舉重運動員來說，一般他們在很小的年紀(jì)時就需要進行相關(guān)的訓(xùn)練，而這時他們身心發(fā)育尚未健全。所以，在進行有針對性的舉重訓(xùn)練之前，要掌握清楚現(xiàn)階段他們的身心發(fā)展特征，充分考慮到他們的客觀需求和主觀期待，就算是想要在最短的時間內(nèi)形成更大的爆發(fā)力，也不能以超過現(xiàn)階段他們的能力和水平，需要從基礎(chǔ)訓(xùn)練中一點一點進行，不能采取“拔苗助長”等急于求成的方式，否則將會產(chǎn)生很多不可逆的后果，甚至?xí)崴瓦\動員的整個生涯。

（二）切勿過早開展專項訓(xùn)練

在一些教學(xué)訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，總是有一些教練員或者運動員想要走捷徑，按照老話說的是“沒學(xué)會走就想跑”。想要快速提升成績和能力的迫切心情是可以理解的，但是他們似乎忘記了“基礎(chǔ)不牢、地動山搖”的道理，如果地基沒有夯實穩(wěn)固，即便有再多美麗的框架，那么大廈終會在某一天傾倒。同時，基礎(chǔ)訓(xùn)練會存在單一性和乏味性，往往一個動作不知道要重復(fù)多少遍。所以，很多時候進行超越基礎(chǔ)階段的專項訓(xùn)練，這對處于青春期的他們而言很容易產(chǎn)生抵觸的心理和厭煩的情緒，這就需要教練員做好心理疏導(dǎo)，更新訓(xùn)練方法，需要運動員做到自己調(diào)節(jié)和放松，以飽滿的狀態(tài)和積極的姿態(tài)有序、高效進行訓(xùn)練。

（三）忽視了心理訓(xùn)練

舉重運動的訓(xùn)練有時候只是為了訓(xùn)練而訓(xùn)練。在賽場上競技時，客觀上實力的差距確實存在，但是絕對差距并不大。因此，在水平、能力、技巧都相差無幾的情況下，拼的就是誰的意志更強，看的就是誰的心理足夠強大。而在以往的舉重運動的訓(xùn)練中，很多時候都忽視了心理訓(xùn)練，往往是賽前告訴運動員心里別有負擔(dān)，但是在平時的訓(xùn)練中卻少有提及，這也讓他們在不熟悉的環(huán)境或者面對比自己實力更強的對手時而“戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢”，導(dǎo)致發(fā)揮不出正常水平。

三、舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練的技術(shù)方法

（一）強化運動員的身體力量水平

舉重運動的爆發(fā)力提升最為直接有效的方式就是運動員有著過人的身體力量，這是爆發(fā)力產(chǎn)生的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。因此，很多教練員和運動員在不停地嘗試著行之有效的訓(xùn)練方法，不斷激發(fā)出運動員的內(nèi)在潛力。比如，“中負荷練習(xí)”是當(dāng)前比較常用的訓(xùn)練方法之一。相比于小負荷和大負荷訓(xùn)練，中負荷有著非常高的性價比，可以實現(xiàn)在練習(xí)肌肉的過程中較好地發(fā)揮快速收縮功能，并在半蹲或者全蹲姿勢的下做抓舉或者挺舉方式練習(xí)，讓身體上需要發(fā)力的部位都能爆發(fā)出最大的力量，找到對自己來說克服阻力的更優(yōu)方法，從而在賽場上發(fā)揮出正常水平或者超長水平。

（二）提高運動員的跳躍能力

在舉重運動的訓(xùn)練中要注意跳躍能力的訓(xùn)練和培養(yǎng)?？赡芪覀儠杏X到跳躍對于田徑運動員來說會比較適用，但是從客觀上來看，跳躍能力對于舉重運動員同等重要，它也能提升運動員的爆發(fā)力。在做跳躍動作時，其原理和做舉重運動時有著相同之處，正是因為有著借鑒和參考的關(guān)系，所以很多教練員把跳躍能力的培養(yǎng)納入運動員的舉重訓(xùn)練中，從而多角度發(fā)力實現(xiàn)爆發(fā)力的提升。還有可能我們發(fā)現(xiàn)即使舉重運動員在每次的訓(xùn)練中都進行了跳躍能力訓(xùn)練，但似乎肌肉的體積或者面積并沒有因此而增大，但從筆者了解的情況是，這種力量的增加其實是“隱形”的，肌肉群體的大小不一定與爆發(fā)力的高低完全正相關(guān)，主要看待的是舉起杠鈴的那一刻肌肉所呈現(xiàn)出來的狀態(tài)。除此之外，一些舉重運動員的身體條件并不是無可挑剔的，常伴有肌肉體積過大、彈性力度不夠等問題。而跳躍能力訓(xùn)練則可以在一定程度上緩解上述情況，使舉重運動員的身體機能和身體素質(zhì)都能得到提高。

（三）提高運動員的肌肉伸展性

運動員的肌肉伸展性的優(yōu)劣與肌肉彈性和收縮性有著非常緊密的聯(lián)系，如果肌肉在收縮之前的初長度沒有達到理想狀態(tài)，那么肌肉收縮之后的末端速度將會受到極大的影響，同時運動員的整體動作完整性將會大打折扣。所以，想要擁有比其他運動員更好的爆發(fā)力，不斷提升肌肉延展性是一個重要的突破口，它可以幫助運動員保持更加良好的肌肉生長能力，儲備更多在瞬時爆發(fā)力時需要的肌肉。當(dāng)然，有了強健的肌肉軟組織，完成多種多樣的動作似乎都不用花費太多的力氣。從其訓(xùn)練的方式上來看，動力性拉伸和靜力性拉伸是重要的兩個訓(xùn)練內(nèi)容，它們都能夠幫助運動員“生產(chǎn)”肌肉。不管最后選擇哪種方式，都需要發(fā)揚“久久為功久久干”的精神和“我心如鐵，堅不可摧”的毅力。只有這樣的循環(huán)往復(fù)的方式才能讓運動員長期處于高水平的競技狀態(tài)之中。

（四）提高運動員的速度能力

想要瞬間爆發(fā)出巨大的力量，速度素質(zhì)需要符合相關(guān)要求和發(fā)展。所以，在日常訓(xùn)練中，教師和運動員都要把速度能力擺在突出重要的位置上，以促使運動員在反復(fù)運動中掌握關(guān)鍵點。在滿足運動員現(xiàn)階段的需求以后，再進行下一階段的訓(xùn)練。這樣做的好處是能夠讓運動員產(chǎn)生肌肉記憶，實現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的精細調(diào)節(jié)，使得肌肉的收縮效率變得更高。

（五）強化運動員小肌肉群的爆發(fā)力訓(xùn)練

站在舉重項目的角度上來看，小肌肉群和弱肌肉群在賽場上唱著“主角”，它在一定程度上直接決定的運動員能夠取得怎樣的成績。站在解剖學(xué)的角度上來看，小肌肉群在身體的遠端位置，如果要做動作，最開始是近端的大肌肉群進行運動，當(dāng)大肌肉群結(jié)束后才靠著小肌肉群。這樣我們可以發(fā)現(xiàn)，最后的爬過坡過完坎，需要小肌肉群來發(fā)揮出重要的力量。在以往的實踐中，我們通常會覺得小肌肉群沒有太大的作用，但實際上它對小肌肉群等有非常大的保障作用。所以，要對小肌肉群進行有針對地訓(xùn)練，甚至是為其量身定做專屬的訓(xùn)練計劃，從而讓小肌肉群的爆發(fā)力得到發(fā)展。

四、結(jié)語

從上述內(nèi)容中可以總結(jié)出訓(xùn)練舉重運動員的爆發(fā)力不能僅僅關(guān)注某一個點，而是需要綜合考量力量、技巧、速度等多個方面。由于爆發(fā)力的形成需要很多因素的組成，像是許多運動單位的發(fā)放頻率和肌肉橫截面積都在其范圍之內(nèi)，但考慮到身體還在不斷成長和發(fā)展，還要從實際的發(fā)育規(guī)律、身心發(fā)展特點等角度出發(fā)，科學(xué)有效提升速度、力量、彈跳力等，從而實現(xiàn)在舉重運動中展現(xiàn)出驚人的爆發(fā)力。

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