淺談立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)及訓(xùn)練方法

陳亞松 江蘇省南通市實(shí)驗(yàn)小學(xué)

立定跳遠(yuǎn)區(qū)別于其他的體育項(xiàng)目，突出體現(xiàn)為系統(tǒng)性、技術(shù)性和科學(xué)性，作為一種集爆發(fā)力、彈跳力、身體協(xié)調(diào)性和核心力量為一體的技術(shù)性項(xiàng)目，在實(shí)際的訓(xùn)練中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的要求比較高融入了提升身體素質(zhì)和體能訓(xùn)練的任務(wù)，實(shí)際的訓(xùn)練過程中需要更新理念創(chuàng)新訓(xùn)練方法顯著提升立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練效果。

一、立定跳遠(yuǎn)的概念和基本特點(diǎn)

立定跳遠(yuǎn)作為一項(xiàng)獨(dú)立的田徑類體育訓(xùn)練項(xiàng)目，具有精確的定義，主要是指不需要助跑、原地跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、彈跳力、動(dòng)作協(xié)調(diào)性和身體素質(zhì)具有很高的要求，有效提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果必須科學(xué)設(shè)計(jì)和規(guī)范引導(dǎo)掌握最基本的跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，從實(shí)際出發(fā)進(jìn)行豐富多樣、形式不同的訓(xùn)練方法最大程度提升立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練成果。針對(duì)訓(xùn)練員的身體狀況需要教材進(jìn)行科學(xué)考評(píng)和實(shí)際研究，采取符合運(yùn)動(dòng)員意識(shí)和身體實(shí)際情況的科學(xué)訓(xùn)練方法，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員參與立定跳遠(yuǎn)的積極性以提升滲透基本技術(shù)要領(lǐng)的有效性，基于提升運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間的肌肉爆發(fā)力、身體彈跳力、肢體爆發(fā)力和綜合體能素質(zhì)等方面進(jìn)行跳遠(yuǎn)教學(xué)，發(fā)揮科學(xué)合理引導(dǎo)和訓(xùn)練的積極方法增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)能力。受制于傳統(tǒng)立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練理念的影響運(yùn)動(dòng)員缺乏重視程度，訓(xùn)練進(jìn)程中缺乏科學(xué)有效的方法運(yùn)動(dòng)員的普遍參與積極性明顯不足，強(qiáng)化立定訓(xùn)練成果需要從滲透技術(shù)要領(lǐng)、豐富訓(xùn)練方法和加強(qiáng)體能訓(xùn)練三個(gè)方面入手，在興趣激發(fā)的內(nèi)心驅(qū)動(dòng)力影響下，運(yùn)動(dòng)員的體育精神和意志力得以逐步塑造，提升了立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練質(zhì)量達(dá)到最佳的訓(xùn)練成果。

二、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目具有技術(shù)性、系統(tǒng)性和科學(xué)性特征，針對(duì)“跳”和“落”兩個(gè)方面進(jìn)行詳細(xì)分解包括預(yù)擺臂、起跳、騰空、落地四個(gè)動(dòng)作，針對(duì)每一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)和強(qiáng)化訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員技術(shù)要領(lǐng)的科學(xué)掌握。第一，預(yù)擺作為立定跳遠(yuǎn)的起勢(shì)動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)影響了后續(xù)的起跳和跳遠(yuǎn)，正確的擺臂動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是兩腿自然分開與肩膀同寬兩腿稍微彎曲重心下移，保持手臂和腳部的協(xié)調(diào)一致性進(jìn)行多次的強(qiáng)化訓(xùn)練達(dá)到掌握的目的；第二，起跳是決定跳遠(yuǎn)的核心因素，起跳過程中運(yùn)動(dòng)員的身體必須保持平穩(wěn)在瞬間蹬地的同時(shí)維持跳遠(yuǎn)姿態(tài)，避免由于用力過猛或者是預(yù)擺動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致不能起跳或者起跳無力現(xiàn)象的發(fā)生；第三，騰空的高度和弧度決定的跳遠(yuǎn)的最后結(jié)果，是影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵一環(huán)，騰空過程中運(yùn)動(dòng)員需要用髖、膝、踝三個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行發(fā)力在迅速好干脆蹬地后迅速收腳，借助腰腹的力量盡可能讓身體在最高點(diǎn)長時(shí)間停留；第四，落地動(dòng)作要領(lǐng)是收腹舉腿盡量向前伸靠借助手臂后擺的力量起到緩沖和減震的效果，立定跳遠(yuǎn)的落地基本上分為前腳掌落地、全腳掌落地、外八字落地和腳跟著地幾種，運(yùn)動(dòng)員需要經(jīng)過多次訓(xùn)練和實(shí)踐找到最適合自己的方法達(dá)到掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)眼睛的目的。

立定跳遠(yuǎn)主要依靠運(yùn)動(dòng)員以腿部力量為核心的爆發(fā)力完成整個(gè)動(dòng)作，正確的技術(shù)動(dòng)作作為跳遠(yuǎn)距離和安全的保證需要高度重視科學(xué)滲透，加強(qiáng)教學(xué)引導(dǎo)使得運(yùn)動(dòng)員從基本做起強(qiáng)化訓(xùn)練取得高效的訓(xùn)練成果。整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)可以簡(jiǎn)單概括如下：動(dòng)作準(zhǔn)備階段雙腿微微分開、膝蓋彎曲、前傾進(jìn)行擺臂訓(xùn)練完成機(jī)體的基本拉伸準(zhǔn)備，動(dòng)作階段需要腳掌迅速有力的抓地推動(dòng)身體前向送出直到最高點(diǎn)，動(dòng)作收尾階段腳跟腳掌著地要穩(wěn)盡量延長距離，重視立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)講解和在運(yùn)動(dòng)員熟悉的基礎(chǔ)上進(jìn)行反復(fù)強(qiáng)化訓(xùn)練可以確定良好的訓(xùn)練結(jié)果，達(dá)到體能鍛煉、體育精神培養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)員意志力塑造的多樣化目標(biāo)。

三、立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

（一）理論聯(lián)系實(shí)際強(qiáng)化訓(xùn)練，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)姿勢(shì)動(dòng)作

立定跳遠(yuǎn)作為一項(xiàng)備受歡迎的訓(xùn)練項(xiàng)目適用于不同年齡層次的運(yùn)動(dòng)員，難度小，經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練可以掌握技術(shù)要領(lǐng)、動(dòng)作簡(jiǎn)單需要在多次跳遠(yuǎn)中形成肌肉記憶、身體素質(zhì)要求高需要重視體能訓(xùn)練借助科學(xué)合理的訓(xùn)練方法增強(qiáng)學(xué)生的整體運(yùn)動(dòng)能力。教練在運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中需要立足于正確立定跳遠(yuǎn)姿勢(shì)做起進(jìn)行技術(shù)的滲透，依據(jù)體育教材中的理論知識(shí)配以詳細(xì)規(guī)范的起到練習(xí)，為調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)積極性可以信息生動(dòng)形象的多媒體設(shè)備進(jìn)行播放教學(xué)，刺激運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)參與熱情提升訓(xùn)練效果。指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳遠(yuǎn)姿勢(shì)學(xué)習(xí)時(shí)必須按照科學(xué)的定義進(jìn)行：雙腿自然站立保證兩只腳腳尖大體為60°左右，以腳尖為支點(diǎn)兩腳后跟分開大致與肩膀齊平，針對(duì)這一動(dòng)作要領(lǐng)教練可以借助網(wǎng)絡(luò)資源進(jìn)行分解訓(xùn)練和實(shí)際展示，發(fā)揮教師的規(guī)范指導(dǎo)和科學(xué)訓(xùn)練引導(dǎo)積極作用。

針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在立定跳遠(yuǎn)姿勢(shì)動(dòng)作講解中的聽課狀態(tài)和掌握程度教練可以適時(shí)引入多媒體技術(shù)，直觀、生動(dòng)再現(xiàn)最科學(xué)的跳遠(yuǎn)姿勢(shì)使得運(yùn)動(dòng)員在詳細(xì)掌握的背景下進(jìn)行訓(xùn)練和提升，實(shí)現(xiàn)肢體協(xié)調(diào)力、肢體爆發(fā)力和學(xué)習(xí)能力的全面提升訓(xùn)練目標(biāo)。在最初的起跳訓(xùn)練中，教練可以在地上準(zhǔn)備一些防護(hù)品包括氣墊、護(hù)膝、護(hù)肘等從心理層面減輕運(yùn)動(dòng)員的壓力避免受到傷害，矯正運(yùn)動(dòng)員的擺臂姿勢(shì)需要進(jìn)行原地?cái)[臂訓(xùn)練在維持腿部姿勢(shì)的過程中進(jìn)行訓(xùn)練，借助體操墊子要求運(yùn)動(dòng)員快速擺動(dòng)雙臂越過墊子從而有效提升運(yùn)動(dòng)員的彈跳高度，真正做到立定訓(xùn)練科學(xué)有效顯著提升運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)綜合能力。

（二）高度重視身體體能訓(xùn)練，掌握起跳和蹬地跳遠(yuǎn)技術(shù)

立定跳遠(yuǎn)的整個(gè)環(huán)節(jié)中，身體的各個(gè)部位肌肉相互聯(lián)系和作用，真正體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響因素是體能和腰腹力量，以起跳和蹬地技術(shù)為基礎(chǔ)進(jìn)行綜合設(shè)計(jì)可以達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員體能水平的訓(xùn)練目的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人素質(zhì)較弱時(shí)身體協(xié)調(diào)性、機(jī)體爆發(fā)力和動(dòng)作的流暢程度就會(huì)變得不正確，重視運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練需要在真式的立定跳遠(yuǎn)起跳和蹬地訓(xùn)練中融入體能訓(xùn)練任務(wù)，借助動(dòng)作準(zhǔn)備階段進(jìn)行“提腿訓(xùn)練、伸展訓(xùn)練、下蹲訓(xùn)練和短跑訓(xùn)練”等豐富多彩的體能訓(xùn)練活動(dòng)，使得運(yùn)動(dòng)員的身體展開熱身到位可以避免出現(xiàn)肌肉損傷等不安全問題。起跳動(dòng)作連接蹬地動(dòng)作借助地面的反作用力得以實(shí)現(xiàn)，綜合發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的正確起跳動(dòng)作成功率可以完成起跳。

在運(yùn)動(dòng)員的起跳動(dòng)作訓(xùn)練中教練可以以“蹬地力量訓(xùn)練項(xiàng)目”作為核心內(nèi)容，真正利用蹬地產(chǎn)生的向后推動(dòng)力支持身體騰空，不斷訓(xùn)練和提升運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和身體素養(yǎng)，通過長期的專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練為起跳奠定良好的基礎(chǔ)。當(dāng)前我國立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中最常見的體能訓(xùn)練方法是單、雙腿原地跳、跳木馬、跳臺(tái)階、深蹲和波比跳等，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言力量的強(qiáng)化訓(xùn)練是一個(gè)持續(xù)性的過程，需要在日常的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中逐步提升，起跳動(dòng)作最為基本和簡(jiǎn)單的訓(xùn)練內(nèi)容需要落實(shí)于整個(gè)跳遠(yuǎn)教學(xué)環(huán)節(jié)中，最大程度發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)身體素質(zhì)支撐力從而完成立定跳遠(yuǎn)教學(xué)任務(wù)。

（三）關(guān)注騰空技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練，延伸立定跳遠(yuǎn)的水平距離

影響立定跳遠(yuǎn)質(zhì)量的因素包括技術(shù)和能力兩個(gè)層面，影響立定跳遠(yuǎn)距離的因素包括起跳距離、騰空距離和落地距離，騰空是起跳了后續(xù)動(dòng)作由于人受到地面的作用會(huì)進(jìn)行一個(gè)拋物線軌跡的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素養(yǎng)要求較高需要保證機(jī)體的協(xié)調(diào)性做好落地準(zhǔn)備，騰空過程中運(yùn)動(dòng)員還要調(diào)整姿勢(shì)保證腿部前伸以求獲得更大的騰空距離，在最高點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員要做完收腹、舉腿動(dòng)作增強(qiáng)騰空的時(shí)間和距離，運(yùn)動(dòng)員如果做到敏捷、協(xié)調(diào)、規(guī)范可以保證在短暫的騰飛時(shí)間里獲得比較大的落地距離。

騰空期間運(yùn)動(dòng)員要想做到收腹、舉腿，需要在反復(fù)訓(xùn)練和教練的講解過程中仔細(xì)聽講，形成肌肉記憶在極其有效的時(shí)間里快速反應(yīng)，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的腹部力量需要進(jìn)行負(fù)重和爆發(fā)力鍛煉。力量的爆發(fā)力訓(xùn)練教練需要在豐富的訓(xùn)練中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)和調(diào)整優(yōu)化內(nèi)容，豐富訓(xùn)練形式包括蛙跳、鴨子走步、弓步走、負(fù)重練習(xí)和助跑跳遠(yuǎn)教學(xué)等，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)需要以加強(qiáng)身體素質(zhì)為前提條件針對(duì)實(shí)際的訓(xùn)練效果進(jìn)行調(diào)整和不斷的優(yōu)化。

（四）針對(duì)立定跳遠(yuǎn)落地方式，保證運(yùn)動(dòng)員的安穩(wěn)落地

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)涉及動(dòng)作、素質(zhì)、意識(shí)、體能等幾個(gè)方面，參與訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員中由于年齡層次、身體素質(zhì)的區(qū)別導(dǎo)致訓(xùn)練效果各不相同，教練需要從實(shí)際出發(fā)進(jìn)行科學(xué)的落地動(dòng)作訓(xùn)練，真正做到落地迅速收回膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)安穩(wěn)落地。對(duì)落地動(dòng)作科學(xué)分類的依據(jù)是落地瞬間腳與地面接觸部位和接觸方式，簡(jiǎn)單歸類為腳掌落地、腳跟落地等進(jìn)行詳細(xì)的動(dòng)作分析和訓(xùn)練指導(dǎo)以提升運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)落地的效率。前腳掌落地以落地的瞬間為時(shí)間節(jié)點(diǎn)以前腳掌支持身體重量，后續(xù)的動(dòng)作包括重心的調(diào)整和轉(zhuǎn)移使得距離保證、安全性保障，如果運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間的不規(guī)范落地訓(xùn)練可能會(huì)引發(fā)韌帶拉傷、關(guān)節(jié)挫傷、跳遠(yuǎn)效果低下的問題；全腳掌落地區(qū)別于前腳掌落地需要運(yùn)動(dòng)員把身體的全部重心放置于兩個(gè)腳掌上面，作為廣受大部分運(yùn)動(dòng)員喜愛的落地方式符合心理接受程度提升了動(dòng)作的規(guī)范掌握程度。

前腳掌落地技術(shù)的核心是腳掌與地接觸時(shí)位置和運(yùn)動(dòng)員身體重心的調(diào)節(jié)，針對(duì)實(shí)際的訓(xùn)練中教練可以對(duì)男女運(yùn)動(dòng)員的落地方式進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和分析，解決落地過程中由于技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)掌握不到位的情況提升跳遠(yuǎn)落地的有效性。細(xì)致分析前腳掌落地方式的關(guān)鍵特點(diǎn)是踝關(guān)節(jié)獨(dú)立支撐軀體和膝關(guān)節(jié)過度彎曲，長時(shí)間的訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員找到一個(gè)最適合自己的度使得落地時(shí)干脆利落不會(huì)對(duì)整個(gè)跳遠(yuǎn)成績(jī)產(chǎn)生影響，另外一個(gè)關(guān)鍵的環(huán)節(jié)就是要求運(yùn)動(dòng)員從心理層面擺脫畏難情緒，從而解決落地時(shí)動(dòng)作的規(guī)范化處理發(fā)揮正確動(dòng)作的引導(dǎo)示范作用提升跳遠(yuǎn)整體效率。

總而言之，立定跳遠(yuǎn)作為體育學(xué)科的一項(xiàng)重要項(xiàng)目，必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和實(shí)際教學(xué)情況進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)，符合機(jī)體能力、協(xié)調(diào)能力和體能的基本特征采取豐富多樣的訓(xùn)練模式，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣掌握最科學(xué)的技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行規(guī)范跳遠(yuǎn)，真正提升運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)推動(dòng)新時(shí)代高素質(zhì)專業(yè)化體育人才的培養(yǎng)目標(biāo)得以逐步實(shí)現(xiàn)。