訓(xùn)練負荷及訓(xùn)練比例對于田徑運動訓(xùn)練效果的影響

（成武縣競技體育運動學(xué)校 山東 菏澤274200）

田徑運動主要是由田賽、徑賽和全能比賽等組成的，現(xiàn)代經(jīng)濟體育中跑、競走、跳躍、投擲以及由部分項目組成的全能項目比賽都屬于田徑比賽。田徑運動在現(xiàn)代體育經(jīng)濟項目中占據(jù)較大比重，高水平的田徑運動幾乎代表著某階段現(xiàn)代社會體育運動的最高發(fā)展水平。我國高度重視田徑運動的發(fā)展，并在跨欄、競走等多項田徑項目比賽中收獲不俗成績。隨著現(xiàn)代競技運動訓(xùn)練科學(xué)化的持續(xù)發(fā)展，田徑運動訓(xùn)練中如何最大程度提高訓(xùn)練效果，避免運動損傷，合理調(diào)整訓(xùn)練負荷與比例成為田徑運動研究中的熱點問題。

1、田徑運動訓(xùn)練中訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練比例的作用

田徑運動中的訓(xùn)練負荷與訓(xùn)練比例的調(diào)整關(guān)系，是要在運動訓(xùn)練的過程中綜合考量訓(xùn)練者的身體素質(zhì)、身體機能的個體差異，從而設(shè)計所做訓(xùn)練的大小程度。訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練比例的科學(xué)設(shè)計能幫助訓(xùn)練者形成科學(xué)的發(fā)力點、肌肉用力方向，構(gòu)建完善的力量訓(xùn)練和控制體系。在具體的設(shè)計過程中，應(yīng)當將運動生理學(xué)和心理學(xué)相關(guān)知識融合到一起，尊重田徑項目基本訓(xùn)練規(guī)律，形成互補性訓(xùn)練機制。

2、訓(xùn)練負荷

訓(xùn)練負荷在田徑運動訓(xùn)練中以增強訓(xùn)練者的身體或心理練習(xí)效果為主，對運動員進行訓(xùn)練刺激，以提高運動員的身體機能。運動員對運動負荷的反應(yīng)主要是通過生理和心理兩個層面，適當?shù)呢摵赡芴嵘\動員生理和心理負荷能力，提高身體機能，提升田徑運動能力，增強力量、速度和耐力。但是訓(xùn)練負荷要在適合的范圍內(nèi)，超過運動員身體機能承受力的訓(xùn)練強度會對運動員造成運動損傷，因此合理安排訓(xùn)練負荷也是教練員的重要任務(wù)。

3、訓(xùn)練比例

田徑運動訓(xùn)練中要達到一定的訓(xùn)練效果，教練員需要根據(jù)運動員的身體機能、身體素質(zhì)和成績設(shè)計運動負荷的訓(xùn)練方式，包括次數(shù)、時間、難度、密度、距離、重量等一系列訓(xùn)練指標，并合理調(diào)整以上要素的訓(xùn)練比例。

訓(xùn)練比例達到平衡直接關(guān)系到運動員的訓(xùn)練效果和階段性訓(xùn)練成績。所以為達到理想的訓(xùn)練效果應(yīng)當綜合平衡訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練比例的關(guān)系，設(shè)計出針對運動員訓(xùn)練能力的個性化訓(xùn)練方案。

4、田徑運動中的常規(guī)訓(xùn)練指標

4.1、力量訓(xùn)練

田徑運動訓(xùn)練中力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)的訓(xùn)練指標，在跳遠、跳高、跨欄和競走等項目中，需要借助運動員的下肢力量完成跳躍動作，身體核心力量和下肢爆發(fā)力是力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。而千米以下的跳跑項目也需要運動員有較強的下肢力量進行支撐。在鉛球、鐵餅、標槍等運動項目中主要考察的是運動員的上肢力量，同時也需要下肢力量進行身體協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力的配合。所以在所有田徑運動項目中，力量訓(xùn)練是所有訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提。教練員要根據(jù)項目的不同，運動員身體機能的差異，調(diào)解不同項目中所涉及的肢體力量訓(xùn)練內(nèi)容，考慮運動員的訓(xùn)練承受力，設(shè)計科學(xué)的訓(xùn)練比例，有針對性地對下肢或上肢力量進行訓(xùn)練。

4.2、速度訓(xùn)練

速度是田徑運動項目中的基本要求，對于大部分田徑項目而言決定著比賽成績和競技水平。田徑運動中的速度訓(xùn)練包括動作速度、反應(yīng)速度和位移速度。反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在神經(jīng)應(yīng)答方面，位移和動作速度是神經(jīng)控制肌肉活動的速度。田徑的速度訓(xùn)練要結(jié)合人體運動科學(xué)，提高人體的簡單和復(fù)雜反應(yīng)速度。在動作速度方面要處理好單個性動作和整體性動作的速度練習(xí)。位移速度如加速位移、啟動位移等練習(xí)主要考察的是運動員在跑的過程中的速度變化反應(yīng)能力。

4.3、耐力訓(xùn)練

田徑運動項目中的耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練呈現(xiàn)出兩種極端現(xiàn)象，運動員表現(xiàn)出較強的耐力強度時，肢體爆發(fā)力往往會成為短板。因此為綜合衡量爆發(fā)力和耐力的訓(xùn)練效果，可以根據(jù)田徑項目的具體比賽要求而定，從實戰(zhàn)出發(fā)設(shè)計耐力訓(xùn)練內(nèi)容，將訓(xùn)練要素和實戰(zhàn)要素結(jié)合起來，并在訓(xùn)練中尋找合適契機進行針對性提高，堅持周期訓(xùn)練和科學(xué)訓(xùn)練。

5、不同訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練比例的訓(xùn)練效果

5.1、技術(shù)能力提升

訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練比例首先影響到的是運動員的身體素質(zhì)和運動機能，其集中體現(xiàn)在運動員的動作機能和技術(shù)要點上，也就是運動員對動作的掌握和熟練程度，對技術(shù)的應(yīng)用能力。在田徑比賽中，運動員對多種技術(shù)的掌握和應(yīng)用是完成田徑比賽的基礎(chǔ)條件。如，短跑項目中，運動員的起跑姿勢，跨欄項目中的跨欄步伐、跨越技術(shù)等，都會直接影響運動員的成績。

創(chuàng)建標準化的技術(shù)訓(xùn)練方式，讓運動員在塑造肌肉的過程中目標明確地完成對身體的訓(xùn)練，教練員可以根據(jù)運動員的身體條件、肌肉狀況和運動能力執(zhí)行具體的技術(shù)訓(xùn)練。

如，在低強度訓(xùn)練中，增加技術(shù)訓(xùn)練比例，對運動員身體層面上的負影響較少，可以在低級別運動員、初期訓(xùn)練或者身體能力較弱的運動員訓(xùn)練中使用，重點在于提升運動員的身體素質(zhì)，加強肌肉塑造。具體的訓(xùn)練項目可以以百米下短跑、跨欄、接力跑等技術(shù)訓(xùn)練為主，增強訓(xùn)練中的趣味性，并在基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練過程中，幫助訓(xùn)練者養(yǎng)成較為扎實的技術(shù)素養(yǎng)。

同時高比例訓(xùn)練也可以讓幫助訓(xùn)練者掌握正確的技術(shù)動作，糾正錯誤技術(shù)動作。

5.2、生理素質(zhì)提升

生理素質(zhì)的訓(xùn)練效果主要是提升運動員的體能素質(zhì)，包括運動員的速度、力量、耐力、爆發(fā)力、心肺功能等多種身體技能素質(zhì)。在進行體能訓(xùn)練時，可以綜合考量運動員的年齡、性別和身體耐受力，對訓(xùn)練負荷和比例做出綜合調(diào)整，差異化的訓(xùn)練方案能實現(xiàn)運動員個人能力和體能的逐步強化。如果以學(xué)生為訓(xùn)練對象，一定要注意基礎(chǔ)的身體機能在符合田徑三項要求的基礎(chǔ)上進行逐步提升，保證田徑訓(xùn)練負荷和比例符合學(xué)生的個人身體機能、訓(xùn)練目標和長期成長。

如，強度較高、比例較低的訓(xùn)練中，可以設(shè)計高效率的身體體能訓(xùn)練，能盡最大程度提升訓(xùn)練者的體能上限，逐步消除體能上的弱點和短板，通過針對性、有序的高強度訓(xùn)練幫運動員逐步克服頭暈、惡心、無力等不良反應(yīng)，提高身體耐受力，鍛煉意志品質(zhì)。

5.3、心理素質(zhì)提升

設(shè)計不同的訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練比例，可以在訓(xùn)練中綜合把控運動員的心理狀態(tài)，讓運動員通過參與訓(xùn)練，將心理調(diào)整到最佳狀態(tài)中，從而在平靜從容的心境下接受階段性有節(jié)奏的身體訓(xùn)練。身體訓(xùn)練的負荷與比例不同也可以幫助運動員進行情緒、壓力的釋放與宣泄，能讓運動員的心理狀態(tài)和訓(xùn)練進程保持同步，從而調(diào)解心理。最后通過量的積累和反復(fù)訓(xùn)練，幫助運動員塑造出更強大的意志品質(zhì)。

如，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和運動能力，設(shè)計中等強度的運動負荷提高運動比例。在持續(xù)性的訓(xùn)練中，運動員的心理狀態(tài)處在不斷被激發(fā)刺激的作用下，運動員會逐步學(xué)會自主調(diào)整心態(tài)，實現(xiàn)生理和心理的共同進步。而且中等負荷、高比例的訓(xùn)練能讓訓(xùn)練者看到自己在訓(xùn)練中的進步，從而培養(yǎng)和提升自信心、成就感，這些都是運動訓(xùn)練中必不可少的積極心理素質(zhì)，在自信心和成就感的推動作用下，運動員會建立自我監(jiān)督和激勵機制，從而實現(xiàn)心理調(diào)整上的成長，實現(xiàn)慣性的自信、堅持等精神品質(zhì)培養(yǎng)目標。

5.4、個性能力培養(yǎng)

田徑項目是現(xiàn)代競技體育運動的基礎(chǔ)項目，在各種形式的田徑比賽中競技性并不是唯一屬性，趣味性、成就感都是田徑項目的吸引要素。運動員的身體素質(zhì)各異、技術(shù)能力各異，由此導(dǎo)致的技術(shù)空間和訓(xùn)練潛力也不同，設(shè)計訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練比例能為運動員創(chuàng)造合適的個性能力培養(yǎng)空間，實現(xiàn)田徑訓(xùn)練的個體化、差異化和科學(xué)化相融合。當然個性能力培養(yǎng)是需要在量化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進行的，運動員只有具備基本的負荷能力，才能進行針對個性特征的訓(xùn)練設(shè)計。

如，在中等負荷，高比例訓(xùn)練中，訓(xùn)練者可以通過橫向?qū)Ρ?，發(fā)現(xiàn)和挖掘自己在身體素質(zhì)、技術(shù)能力上的長處，從而通過持續(xù)性的訓(xùn)練，對長處進行鞏固強化，逐漸形成符合自身個性特征的訓(xùn)練方式和運動方向。

6、力量訓(xùn)練中的爆發(fā)力訓(xùn)練負荷

田徑運動員的力量訓(xùn)練側(cè)重指的是爆發(fā)力訓(xùn)練，因此爆發(fā)力負荷訓(xùn)練中，要合理調(diào)整訓(xùn)練比例。根據(jù)運動員的身體機能，爆發(fā)力訓(xùn)練宜適用高強度、低比例訓(xùn)練方式。訓(xùn)練負荷要綜合考慮運動員血壓、心率、血紅蛋白等生理要素的影響。力量訓(xùn)練中運動負荷較大，如果持續(xù)進行高密度訓(xùn)練，則很容易給生理和心理帶來巨大壓力，也限制力量的持續(xù)增長。高強度結(jié)合低密度的訓(xùn)練方式，可以在短期將訓(xùn)練內(nèi)容集中起來，提高力量訓(xùn)練效果，并采用低密度訓(xùn)練讓運動員有緩沖的機會，形成力量記憶。

7、速度訓(xùn)練中注重比例關(guān)系

我國田徑運動訓(xùn)練中如何進行速度訓(xùn)練始終是一個重點難題，主要受到運動員自身身體素質(zhì)的限制。根據(jù)人體肌肉纖維組織相關(guān)知識點進行分析，人體肌肉主要由白肌和紅肌纖維組成，Ⅱ型纖維是構(gòu)成白肌纖維的主要成分，其特點在于收縮力量大、爆發(fā)速度快、線粒體少，即爆發(fā)力強，耐力差，持續(xù)發(fā)力時間短。紅肌纖維則相反，爆發(fā)力弱，持續(xù)性強，并有存儲氧氣的功能，能為低強度的有氧訓(xùn)練持續(xù)供氧。

相對來說，黃種人運動員白肌纖維比例較低，黑人運動員白肌纖維比例高，爆發(fā)力強，因此在短跑項目上具有天然優(yōu)勢。當然通過后天訓(xùn)練，先天身體素質(zhì)上的差異也是可以提升和彌補的，在速度訓(xùn)練中，黃種人運動員要加強針對白肌纖維的訓(xùn)練，這也是我國田徑運動項目速度訓(xùn)練中的重點。白肌纖維的訓(xùn)練主要是在短程田徑項目中，適當犧牲部分耐力訓(xùn)練，以提高速度，彌補運動員的爆發(fā)力劣勢。低強度和高比例的訓(xùn)練計劃，是通過高密集地做較低強度的單次訓(xùn)練，讓運動員的白肌纖維得到鍛煉，實現(xiàn)較高水平的跳躍能力。

8、耐力訓(xùn)練的調(diào)整設(shè)計

速度和力量訓(xùn)練對爆發(fā)力有較大要求，而耐力訓(xùn)練則有一定區(qū)別，主訓(xùn)練的是運動員的身體承受力和耐力，一方面要從運動員生理指標進行分析，另一方面也要進行針對性訓(xùn)練，增強運動員心理素質(zhì)。

當運動員身心放松時，很難要求其表現(xiàn)出較高水平的身體運動耐力，也很難快速回到運動狀態(tài)中，同時心理上的放松也會導(dǎo)致運動員對訓(xùn)練產(chǎn)生抗拒情緒。為防止在比賽中出現(xiàn)過于放松，耐力下降的現(xiàn)象，在訓(xùn)練中要有意識地針對運動狀態(tài)進行訓(xùn)練，高比例、中強度的訓(xùn)練設(shè)計是通過高密度的中等負荷訓(xùn)練鍛煉運動員的心理素質(zhì)，在密集訓(xùn)練中，運動員需要在較長時間內(nèi)始終保持運動緊張狀態(tài)，因而能增強心理抗壓能力，并且中等強度的訓(xùn)練也能提高運動員的運動耐力，實現(xiàn)理想的訓(xùn)練效果。

總之，田徑運動項目中合理調(diào)整訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練比例，綜合考量運動員通過訓(xùn)練在生理、心理、技術(shù)和個性能力上的提升效果，并根據(jù)田徑運動的速度、力量、耐力要求，結(jié)合不同的運動項目差異化要求，給運動員設(shè)計針對性強的訓(xùn)練方案，在力量訓(xùn)練中采用高負荷、低密度的訓(xùn)練策略，速度訓(xùn)練中采用低負荷、高比例的訓(xùn)練策略，耐力訓(xùn)練中采用中負荷、高比例的訓(xùn)練策略，以科學(xué)訓(xùn)練的角度，優(yōu)化田徑運動訓(xùn)練方式，幫助運動員實現(xiàn)較好的訓(xùn)練效果。