摔跤運動員力量訓(xùn)練方法探析

張慧珍包金玉呂永忠

（1、3.甘肅省體育科學(xué)研究所 甘肅 蘭州730050；2.馬來西亞博特拉大學(xué) 馬拉西亞 吉隆坡43400）

引言

摔跤這項運動是種聚集了速度、耐力、協(xié)調(diào)等多種運動本質(zhì)的機體對抗性項目，這項運動的機制，便是通過運動的整體體現(xiàn)出來的人體基本的能力，是競賽能力的重點，并且也是讓參賽者獲得最終的決定條件，在平時的鍛煉中占據(jù)主導(dǎo)地位。對于專業(yè)運動員來說，力量素質(zhì)相比其他素質(zhì)起著決定作用，在此基礎(chǔ)上，才有可能掌握和發(fā)揮各類技術(shù)動作，進而實現(xiàn)身體素質(zhì)的全方位提升。另外，經(jīng)受過系統(tǒng)的摔跤力量訓(xùn)練，能夠達(dá)到明顯的提升，規(guī)避運動受傷。因而，摔跤運動員應(yīng)該重視平常的力氣訓(xùn)練，使用科學(xué)、有效、有針對性的力量練習(xí)方法。需要我們從科學(xué)合理的角度出發(fā)并結(jié)合實際經(jīng)驗，對選手進行合理的力量訓(xùn)練規(guī)劃，從而達(dá)成快速高效提升運動員競技水平，也是當(dāng)前同行長久以來研究的方向。

1、力量訓(xùn)練基本特點

1.1、靈活性和整體性

整體性指的是在競技比賽進行中運動員時刻都會受到對手的沖擊和阻擋，需要用自身肌肉群加以對抗，因而，需要其全身的肌群在整體上有壓倒性的力量。靈活性是指在競爭比賽對對手的對抗中反應(yīng)出的控制和反控制、進攻和防守、穩(wěn)定的重心和平衡度等，而所遇到的對手不同，需要的肌肉收縮也有不同，靈活地向心和離心等形式。

1.2、發(fā)揮無氧供能的狀態(tài)

摔跤本身十分激烈，在以無氧狀況下的新陳代謝為主，同時以糖酵解系統(tǒng)為輔佐。在比賽全程運動員機體都會處于無氧狀態(tài)下，由無氧代謝系統(tǒng)給機體進行主要供能，特別是比賽前三分鐘內(nèi)參賽者幾乎只能無氧代謝，依靠體內(nèi)ATP、CP轉(zhuǎn)化去供能。原因是肌蛋白減少，讓肌肉中堆積了很多血乳酸，而出現(xiàn)了“氧債”，這時在其肌肉處在缺氧狀態(tài)下，會維持很大強度的低檔且發(fā)揮出最大力氣，這便是專項實力訓(xùn)練獨有特征。

1.3、可以與其他因素互補

摔跤運動包括力量、速度、心理等多種身心能力的總括性對抗項目，之中力量因素是可以跟別的因素進行互補的。強大的力量能夠彌補他們在技術(shù)上的不足，而在速度、技術(shù)上優(yōu)勢又能彌補在力量上的不足。但對于高等級摔跤選手，身心素質(zhì)都要保持較高的水平，都會將力量和其他素質(zhì)結(jié)合，全方位提高自身戰(zhàn)斗力和水平。

1.4、對抗相持狀態(tài)中的爆發(fā)力

通常的摔跤比賽類似于柔道，比賽雙方會一直處在對持狀態(tài)中。若是對方出現(xiàn)了失誤自己便可以在瞬間發(fā)出自己的爆發(fā)力，將對手制服。在比賽中，運動員經(jīng)過對抗讓對方完全失去重心。所以，在平常的力量訓(xùn)練過程中，會經(jīng)歷一個很長的狀態(tài)，有必要重視突然襲擊下的爆發(fā)力的訓(xùn)練。

2、摔跤運動員體能訓(xùn)練原則

2.1、循序漸進原則

在分配訓(xùn)練內(nèi)容、方法、負(fù)荷方面要從淺入深逐漸增多，漸漸上進鍛煉方式和理論，讓其逐漸執(zhí)掌各種技術(shù)要領(lǐng)和合理的鍛煉操辦方法。在運動階段要遵守運動原則，根據(jù)訓(xùn)練邏輯有規(guī)律的按照順序進行，讓運動者在自身素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)上漸進式的掌握各種技術(shù)動作，以便養(yǎng)成有序的訓(xùn)練習(xí)慣。發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的重點和難點，并加以調(diào)整。

2.2、全面性原則

摔跤運動負(fù)荷全面性原則，聚集了力量、速度等多種運動能力為一體的機體對抗項目，所需的能力較為全面。像是俗話說的一名優(yōu)秀的摔跤運動員必須有短跑運動員一樣速度，馬拉松運動員的耐力，體操運動員的韌勁，舉重運動員的力氣和圍棋選手一樣聰明?？梢娝邮且豁椚姘l(fā)展的運動項目。在訓(xùn)練過程中教練不能只對其進行單一的純力量訓(xùn)練，讓應(yīng)當(dāng)讓其各方面素質(zhì)綜合發(fā)展，從而全盤讓運動者的身體得到長進，讓其保持身心的和諧。

3、摔跤力量訓(xùn)練方法

3.1、核心力量訓(xùn)練

核心力量鍛煉作用主要為讓人體核心部位不亂，利用神經(jīng)系統(tǒng)去駕馭肌肉，鏈接與傳達(dá)上下肢體氣力的一種訓(xùn)練方式。主張的是神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)掌控各肌群，讓之在不一狀況中迅速變換，并且兼顧整體和部分，對處在動態(tài)和靜態(tài)的運動肌，一同開展更為深層的力量訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練有助于在非穩(wěn)定狀態(tài)下的對抗運動，而摔跤正式這種運動，身段需要不停進步、扼守、反撲的過程中保持重心不亂，找到機會開始沖擊。而核心力量的訓(xùn)練可以提升摔跤運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)中對身體的控制力，在比賽中可以保持穩(wěn)定和加速動作之間的轉(zhuǎn)換和銜接。在整個運動過程中通過控制重心、穩(wěn)定軀體力量才可以使出連貫的技術(shù)動作。因此，訓(xùn)練主要肌群穩(wěn)定性的鍛煉是摔跤運動者練習(xí)的重點，同樣也是提升其成績和機體素質(zhì)的有效辦法。

3.2、功能性力量訓(xùn)練

此訓(xùn)練方法是一種控制力量和精準(zhǔn)的練習(xí)方法，不強調(diào)具體動作中的四肢力量的發(fā)展，而主張軀干核心力量肌群、拮抗肌肉群與大肌群下的深層小肌群的平衡發(fā)展，重視多關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)、均衡與不亂。此訓(xùn)練方法從人體的“運動鏈”與“運動模式”相關(guān)理論開始，著力在力量傳遞與效率以及肌肉輸出效果上，有動作連貫的力量加速度和減速訓(xùn)練?；趶姶蟮暮诵膶嵙?，利用人體的均衡性穩(wěn)固性以及神經(jīng)對人體動作的調(diào)和作用，凸顯多骨節(jié)、多方向、多維度的運動方式，以動態(tài)表現(xiàn)為目標(biāo)做到全方位和安全訓(xùn)練的目的。在進行功能訓(xùn)練時，需要根據(jù)肌肉工作特征和人體機能特點進行，從而更好的提升訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練的辦法，需要運動員先從心理上明確目標(biāo)和練習(xí)方法，制定計劃，克服主觀和客觀條件的干擾，遵循負(fù)荷—超負(fù)荷—適應(yīng)—不適應(yīng)—適應(yīng)這樣的規(guī)律，才能夠有所效果。

3.3、動力法

在運動員訓(xùn)練過程中，重量的改變會達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。而不同速度和重量狀況中，訓(xùn)練類型的差別也會讓練習(xí)成果有所不同。動力法有下列幾個特性。

其一，強度法，提高訓(xùn)練者在訓(xùn)練中的阻力，是一增加阻力來提升量的方法。讓肌肉的負(fù)荷增加，當(dāng)負(fù)重達(dá)到85%時為一個極限。這種方法會在一定程度上對肌肉造成損傷。所以，需要控制運動員的訓(xùn)練組數(shù)，保持每周一次的頻次。每次連詞次數(shù)每組保持在二到四次內(nèi)，極限強度每組一次。而練習(xí)間隔時間為三分鐘。重復(fù)組數(shù)為八到十組；

其二，運用動力法能夠有效提升肌肉的速度。當(dāng)今的摔跤比賽中速度和力量要求持平。與爆發(fā)力一樣，提升速度受到了重點關(guān)注。具體可以使用兩種方法提高用力程度和收縮速度。速度訓(xùn)練法，也是爆發(fā)力訓(xùn)練法，此方法可以讓運動員的肌肉收縮速度和肌肉用力速度獲得明顯的提升。使用次極限負(fù)荷重量來訓(xùn)練爆發(fā)力專項訓(xùn)練，需要重復(fù)很少的次數(shù)或是重量低且速度快。比如：讓其進行80%-90%的負(fù)重訓(xùn)練，每組四到六次，練習(xí)四到六組；也可以讓運動人員60%-70%負(fù)重，每組重復(fù)六到八次，練習(xí)六到八組。每組間休息時間兩分鐘進行調(diào)整；

最后，對運動員進行耐力訓(xùn)練，將其肌肉的耐力激發(fā)，讓其即使處于高強度比賽中，也能夠保持最佳的身體狀態(tài)。具體訓(xùn)練方法：使用阻力小，重復(fù)次數(shù)多，訓(xùn)練時間長，強度最大40%適當(dāng)，次數(shù)15-30次，組數(shù)5-8組，上述訓(xùn)練應(yīng)該隨著水平的提高而逐漸增多，讓肌肉達(dá)到一定的疲勞為止。每組停歇的時間按照運動員自己肌肉多少、持續(xù)時間和完成情況確定，最好在上組練習(xí)后體力還未完全恢復(fù)的時候進行下組訓(xùn)練。

3.4、靜力法

針對某一位置的力量練習(xí)者進行的專項訓(xùn)練，達(dá)成省時間且消耗少的目的。使用專項技術(shù)動作對摔跤運動員的要求，他們有一些特殊的訓(xùn)練方法，能夠讓力量連續(xù)有更準(zhǔn)確的針對性。另外靜力訓(xùn)練通常會對速度、增加肌肉橫截面有所影響。要求運動員要根據(jù)自身實際來決定是否進行靜力練習(xí)。在訓(xùn)練時，通常負(fù)荷強度控制在運動者所能承受的最大負(fù)重的60%到80%之間，通常進行三到八組。訓(xùn)練過程遵循遞增負(fù)荷原則，練習(xí)次數(shù)逐漸減少，保證肌肉處在持續(xù)的興奮狀態(tài)中。值得注意的是，在整個訓(xùn)練過程中要保持身體處在固定狀況中，動作練習(xí)每次需保持肌肉持續(xù)十秒，再開展下個練習(xí)。另外，要注意如果靜力訓(xùn)練過多會限制速度進而對爆發(fā)力有影響，所以訓(xùn)練要以動力訓(xùn)練為主，靜力訓(xùn)練輔助。

3.5、動靜結(jié)合法

摔跤運動員的力量訓(xùn)練使用動靜結(jié)合法相比其他方法更為有效。此方法需要結(jié)合運動員的動作技術(shù)和個體身體肌肉特點，基于此設(shè)計一些有針對性高效的訓(xùn)練力量方法。例如：運動員可使用循環(huán)力量進行練習(xí)。為其計劃一些有差異的項目和辦法進練習(xí)，從而在最大程度上將人體的肌肉群的每處得到訓(xùn)練。另外，循環(huán)式訓(xùn)練能夠有規(guī)律地淬煉人體的肌肉。通常而言這樣鍛煉包括綜合循環(huán)型和純力量型兩種。后者是運動員做一些單純力量的鍛煉，并進行循環(huán)?？梢詾槠鋵⑦@些鍛煉分組，讓其在練習(xí)過程中感受到自身情況，從而適當(dāng)調(diào)節(jié)鍛煉強度。一般需要訓(xùn)練7組。另外，前者結(jié)合了運動員的技術(shù)、耐力和力量等多方面。在考慮身體情況的基礎(chǔ)上，合理安排訓(xùn)練項目，科學(xué)組合，在此基礎(chǔ)上進行循環(huán)力量運動。時間方面不能太長，但一定要在規(guī)定時間內(nèi)完成指定的動作。

3.6、退讓法

退讓訓(xùn)練是通過肌肉運動時進行退讓的收縮，拉長肌纖維的同時所進行的向心收縮。此外，能夠把退讓訓(xùn)練和克制訓(xùn)練結(jié)合起來，被稱為超等長法。此訓(xùn)練，出力肌肉會先退讓，并在肌肉被拉長后變?yōu)榭酥乒ぷ鳌４朔椒ㄖ饕饔檬翘岣弑l(fā)力，在肌肉長度拉倒超過了物理長度后，會出現(xiàn)牽張反射，增加強力的克制收縮產(chǎn)生，以對抗拉長肌肉后的作用力，是種訓(xùn)練爆發(fā)力的好方法。

3.7、專項力量訓(xùn)練形式

使用金字塔的形式進行訓(xùn)練，根據(jù)負(fù)荷劃分，在進行中，負(fù)荷的改替要按照下列規(guī)律進行：小—中—大—極限—大—中—小—中—大—極限……而如果使用塔身形練習(xí)，按照負(fù)荷劃分，在訓(xùn)練過程中，負(fù)荷的更替要遵守下列規(guī)律：小—中—大—大—中—小。循環(huán)形式的練習(xí)，必須將項目進行合理安排。

4、結(jié)束語

綜上所述，摔跤運動員進行專項力量訓(xùn)練對其競技水平和成績有決定性用處，所以專項訓(xùn)練不可或缺。根據(jù)運動員的個體差異，進行適合的高質(zhì)量有針對性的體能訓(xùn)練，不僅能夠發(fā)展出摔跤所需的基本素質(zhì)，還能訓(xùn)練其肢體靈敏性、穩(wěn)定性和柔韌性等各種素質(zhì)。如今全球摔跤競技水平都在不停提高中，力量訓(xùn)練能夠在一定程度上提高運動員自身水平和比賽成績。對此，有必要對力量訓(xùn)練方法開展更深入的推行和探究。