青年男性肥胖人群減肥方案探究

陳 強(qiáng)

(太原工業(yè)學(xué)院 體育系，山西 太原 030008)

隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，肥胖已成為一種全球性的“流行病”[1]，各國(guó)肥胖人數(shù)呈現(xiàn)出驟然上升的趨勢(shì)[2]，肥胖引發(fā)的各種疾病嚴(yán)重威脅到人類身體健康[3].形成肥胖的原因主要在于人體攝取的熱量遠(yuǎn)超消耗量.人們認(rèn)可的運(yùn)動(dòng)減肥處方是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng).現(xiàn)今，越來越多的專家、學(xué)者開始將注意力轉(zhuǎn)向脂肪代謝和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系分析[4-5]，在人體各項(xiàng)條件滿足的情況下，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)能量消耗的效果更為顯著[6]，中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)有機(jī)結(jié)合會(huì)使減肥更具效果.將兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合實(shí)現(xiàn)高效率的減脂效果具有重要的研究?jī)r(jià)值與意義.

本研究對(duì)身體條件允許的青年男性肥胖者進(jìn)行分組實(shí)驗(yàn)，主要針對(duì)向心肥胖、下肢肥胖和均勻肥胖的三類人群設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)方案，對(duì)各種減脂成效進(jìn)行全面客觀比對(duì)，為肥胖人群減肥減脂方案選定提供數(shù)據(jù)支持.

1 研究對(duì)象

目前醫(yī)學(xué)界常用體重指數(shù)(Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI)界定肥胖，BMI指數(shù)大于等于28被醫(yī)學(xué)界認(rèn)定為肥胖.肥胖人群按脂肪分布可分為三類：向心肥胖，即內(nèi)臟蓄積型肥胖，過多的脂肪堆積在人體腹部的位置；下肢肥胖為脂肪主要囤積在臀部和腿部；均勻肥胖是上下肢都較為肥胖，在進(jìn)行自我身體部位的比較時(shí)，沒有突出肥胖的部位，但總體較為肥胖[7].

本實(shí)驗(yàn)選擇某一減重減肥訓(xùn)練營(yíng)年齡在18～45歲之間30名男性肥胖會(huì)員作為受試者，其中向心肥胖10人為一組，下肢肥胖10人為一組，均勻肥胖10人為一組，共三組.采用同樣的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式進(jìn)行訓(xùn)練，以獲得所需數(shù)據(jù).通過使用身高體重器、人體成分分析儀等檢測(cè)工具獲取受試者的身高、體重、體重指數(shù)、體脂率等數(shù)據(jù).

2 訓(xùn)練方案

所有受試者采用有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的訓(xùn)練方案，具體方案以兩種運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排比例不同分為3種，每種方案為一個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容，每個(gè)階段持續(xù)一個(gè)月.運(yùn)動(dòng)處方分為5部分，即運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制、訓(xùn)練方法變更以及注意事項(xiàng).

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：120 min，包括訓(xùn)練過程的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)后的拉伸活動(dòng)的時(shí)間.

運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次(周一、周二、周四、周五、周日).

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制：在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制上主要采用心率監(jiān)測(cè)，心率不得超多180次/min.

訓(xùn)練方法：以有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)不同的時(shí)間比例分成3個(gè)方案，每個(gè)方案持續(xù)1個(gè)月即為1個(gè)階段，3個(gè)階段具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例如下：有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例為7∶3；有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例為5∶5；有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例為3∶7.

注意事項(xiàng)：

(1)做好運(yùn)動(dòng)前期的準(zhǔn)備活動(dòng)，過程中一旦身體出現(xiàn)不適現(xiàn)象應(yīng)即刻停止，注意運(yùn)動(dòng)安全;

(2)運(yùn)動(dòng)干預(yù)期間需要確保受訓(xùn)學(xué)員水分的科學(xué)攝取;

(3)盡可能簡(jiǎn)化高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，且動(dòng)作幅度不宜過大.

2.1 第一階段運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容

第一階段有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例為7∶3.具體內(nèi)容如下：

準(zhǔn)備活動(dòng)：確保10 min的準(zhǔn)備活動(dòng)，做關(guān)節(jié)操提升身體各關(guān)節(jié)的靈活性.

有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)器材為跑步機(jī)或橢圓儀，時(shí)長(zhǎng)控制在70 min左右，運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)每位受試者靶心率的監(jiān)測(cè)不少于3次.

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)：自重運(yùn)動(dòng)或借助小器械運(yùn)動(dòng)器材，例如，藥球、炮筒、杠鈴、壺鈴等.自重運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作有寬距俯臥撐、自重深蹲、開合跳、卷腹、跪姿俯臥撐、自重提踵、俯臥提膝、平板支撐等；小器械動(dòng)作有藥球拋接深蹲、藥球砸地、炮筒上舉箭步蹲、炮筒二頭彎舉、杠鈴臥推、杠鈴深蹲、壺鈴擺動(dòng)、壺鈴肩上推舉等.訓(xùn)練方式以4～8個(gè)動(dòng)作為1組，每組運(yùn)動(dòng)20～40 s，間歇10～20 s，8組動(dòng)作完成后休息2 min，如此反復(fù)循環(huán)進(jìn)行，共計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在30 min左右.

最后，進(jìn)行10 min的全身性靜態(tài)拉抻等.

2.2 第二階段運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容

第二階段有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例為5∶5.運(yùn)動(dòng)處方具體內(nèi)容如下：

準(zhǔn)備活動(dòng)：確保10 min的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)通常采用心肺預(yù)熱的熱身活動(dòng)和做關(guān)節(jié)操對(duì)身體各關(guān)節(jié)進(jìn)行靈活性的提升.

有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)器材為跑步機(jī)或橢圓儀，時(shí)長(zhǎng)控制在50 min左右，運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)每位受試者靶心率的監(jiān)測(cè)不少于2次.

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)：自重運(yùn)動(dòng)或借助運(yùn)動(dòng)小器械，例如，炮筒、輕型啞鈴、杠鈴片等，動(dòng)作與第一階段相同.訓(xùn)練方式以4～8個(gè)動(dòng)作為1組，每組運(yùn)動(dòng)20～40 s，間歇10～20 s，8組動(dòng)作完成后休息2 min，如此反復(fù)循環(huán)進(jìn)行，共計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在50 min左右.

最后，進(jìn)行10 min的全身性靜態(tài)拉抻等.

2.3 第三階段運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容

第三階段有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)間比例為3∶7.具體內(nèi)容如下：

準(zhǔn)備活動(dòng)：確保10 min的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)通常以心肺預(yù)熱的熱身活動(dòng)為主和做關(guān)節(jié)操為輔.

有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)器材為跑步機(jī)或橢圓儀，時(shí)長(zhǎng)控制在30 min左右，運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)每位受試者靶心率的監(jiān)測(cè)不少于1次.

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)：自重運(yùn)動(dòng)或借助小器械，如壺鈴、戰(zhàn)繩等，除了第一、二階段的動(dòng)作外，還可以采用如下動(dòng)作：戰(zhàn)繩單搖、戰(zhàn)繩雙搖、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉、折返跑、登山跑、小步跑、橫向滑步等.訓(xùn)練方式以4～8個(gè)動(dòng)作為1組，每組運(yùn)動(dòng)20～40 s，間歇10～20 s，8組動(dòng)作結(jié)束休息2～3 min，如此反復(fù)循環(huán)進(jìn)行，共計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在70 min左右.

最后，進(jìn)行10 min的全身性靜態(tài)拉抻等.

3 實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)

3.1 第一階段研究數(shù)據(jù)對(duì)比結(jié)果

經(jīng)過為期1個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)為主、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)為輔的訓(xùn)練，3組受試者的BMI隨體重的減輕呈下降趨勢(shì)，雖然有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體部分肌肉成分流失，但更多的是對(duì)脂肪的消耗，因此體脂率會(huì)降低，前后對(duì)比數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，減重比率相對(duì)較高的是均勻肥胖型的受試者組，具體數(shù)據(jù)如表1所示.

表1 第一階段實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)數(shù)據(jù)一覽表(均值)

3.2 第二階段研究數(shù)據(jù)對(duì)比結(jié)果

第二階段是為期1個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)間均等的訓(xùn)練方案，體重、體脂率、BMI繼續(xù)下降，減重比率較高的是均勻肥胖型的受試者，達(dá)8.54%，詳見表2.

表2 第二階段實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)數(shù)據(jù)一覽表(均值)

3.3 第三階段研究數(shù)據(jù)對(duì)比結(jié)果

第三階段為有氧運(yùn)動(dòng)為輔、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)為主的為期1個(gè)月的訓(xùn)練方案，體重、BMI、體脂率始終呈下降趨勢(shì)，向心肥胖身材的受試者組，在自身體重已經(jīng)較小的情況下，減重比率相對(duì)較高，詳見表3.

表3 第三階段實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)數(shù)據(jù)一覽表(均值)

3.4 三個(gè)階段數(shù)據(jù)縱向?qū)Ρ确治?/h3>

經(jīng)3個(gè)月運(yùn)動(dòng)干預(yù)，3組受試者體重均明顯下降，實(shí)驗(yàn)前平均體重分別為86,98,112 kg，三個(gè)階段實(shí)驗(yàn)后為69,78,83 kg，相同運(yùn)動(dòng)階段體重較大的受試者減重的數(shù)量較多.3組受試者每個(gè)階段實(shí)驗(yàn)后平均減重比是6.98%,5.00%,9.21%(向心肥胖組)，8.16%,5.56%,8.24%(下肢肥胖組)，11.16%,8.54%,8.79%(均勻肥胖組).在有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性時(shí)間安排比例是7∶3和5∶5的情況下，均勻肥胖組的減重比明顯高于另外兩組，在有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性時(shí)間安排比例是3∶7的情況下，向心肥胖組減重比率高于其他兩組.

3組受試者實(shí)驗(yàn)前的平均BMI分別是28.08，30.93，35.75 kg/m2，實(shí)驗(yàn)后的BMI分別是22.53，24.62，26.49 kg/m2，實(shí)驗(yàn)后的BMI下降十分明顯.總體來看，基數(shù)較大的均勻肥胖組體重下降最多(29 kg)，BMI指數(shù)下降也比較多，且三個(gè)階段的變化幅度均比較大,詳見表4.

表4 三個(gè)階段實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比統(tǒng)計(jì)表

3組受試者實(shí)驗(yàn)前平均體脂百分比分別是29.50%，33.50%，39.00%，實(shí)驗(yàn)后的體脂百分比分別是22.00%，23.50%，28.00%，3組實(shí)驗(yàn)前后其數(shù)值出現(xiàn)了不同程度的下降.從體脂率下降的環(huán)比百分點(diǎn)來看，下肢肥胖組在第二階段(有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性時(shí)間安排比例為5∶5)和第三階段(有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性時(shí)間安排比例是3∶7)時(shí)，下降的百分點(diǎn)最多，說明這兩個(gè)階段對(duì)下肢肥胖人群更能起到塑形作用.

4 結(jié)論

(1)有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)方式的結(jié)合對(duì)青年男性肥胖者體重、BMI的影響是積極的、有效的.通過為期三個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)外加封閉式訓(xùn)練營(yíng)的合理膳食控制，三組受試者體重都呈現(xiàn)出顯著的下降.

(2)人體由骨骼、水分、骨骼肌、脂肪等物質(zhì)共同構(gòu)成，在做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的同時(shí)，不僅達(dá)到減少脂肪的效果，也可以增長(zhǎng)一定的骨骼肌，提高人體基礎(chǔ)代謝，對(duì)消耗能量產(chǎn)生一定的加速度，導(dǎo)致脂肪占身體質(zhì)量百分比的減少.

(3)向心肥胖人群適合高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)為主、有氧運(yùn)動(dòng)為輔的訓(xùn)練方式，下肢肥胖人群在高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)為主和有氧運(yùn)動(dòng)為輔的訓(xùn)練方式中減重明顯，體脂率變化明顯，且兩種運(yùn)動(dòng)配置均等時(shí)間的訓(xùn)練方式也適合下肢肥胖人群塑形的運(yùn)動(dòng)方案.均勻肥胖人群適合高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)為輔、有氧運(yùn)動(dòng)為主的訓(xùn)練方式，此方案對(duì)其減重和塑形效果明顯.

5 建議

(1)制定合理運(yùn)動(dòng)方案.不同肥胖體型的人群應(yīng)根據(jù)本研究結(jié)果選擇適合自身的訓(xùn)練內(nèi)容，結(jié)合個(gè)人健康狀況、體力狀況、肥胖情況、運(yùn)動(dòng)愛好和訓(xùn)練環(huán)境條件制定合理的運(yùn)動(dòng)方案，在保證機(jī)體基礎(chǔ)能量物質(zhì)的同時(shí)，保證消耗大于攝入，合適安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)安全減肥.

(2)預(yù)防減重反彈.為防止肥胖人群減肥后出現(xiàn)體重反彈，建議運(yùn)動(dòng)干預(yù)與膳食控制雙管齊下，肥胖學(xué)員應(yīng)延續(xù)訓(xùn)練營(yíng)的作息和飲食習(xí)慣，保持每周5次的運(yùn)動(dòng)頻率，由此達(dá)到控制體重反彈的目的.

(3)家庭社會(huì)關(guān)注.家庭、學(xué)校以及有關(guān)部門應(yīng)多關(guān)注肥胖人群的健身活動(dòng)，社會(huì)應(yīng)加強(qiáng)引導(dǎo)，開展多種形式的體育活動(dòng)和比賽，改善他們的健康狀況，培養(yǎng)他們的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，促使他們遠(yuǎn)離肥胖、重拾健康、美麗和自信.