莜面：粗糧中的營養(yǎng)多面手

徐芃芃

在山西等地自古流傳著這樣一句俗語：“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面餓斷腰?！笨梢娕c黃米糕、白面餅相比，莜面在當地老百姓心中更是日常果腹充饑的佳品。莜麥是原產中國的燕麥品種，是禾本科燕麥屬的一年生植物，在我國有著悠久的種植歷史，山西省就是莜麥的最早發(fā)源地之一。大約在公元前9世紀，莜麥由山西傳入內蒙古，逐步普及到我國北方的山區(qū)、丘陵地區(qū)和部分平原地區(qū)。莜麥經過加工制成莜麥面粉，再制作出品類多樣、美味可口的莜面食品，越來越受到大眾的追捧。

營養(yǎng)全面? 老少皆宜

營養(yǎng)學家認為，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感。莜麥中富含的膳食纖維可促進腸道蠕動。糖尿病患者食用莜面食品，可以明顯降低餐后血糖峰值及血清胰島素水平。此外，莜麥粉中的可溶性膳食纖維不僅可以降低血糖，也是降低血脂的重要有效成分之一，因此莜麥對于防治動脈粥樣硬化性心腦血管疾病也有益處。

根據分析，莜麥面粉中蛋白質的含量為15.6%，明顯高于小麥粉、粳米、玉米面、大黃米、高粱米、小米等雜糧。另外，所含氨基酸種類齊全，人體必需的8種氨基酸不僅含量很高，而且平衡。莜麥的賴氨酸含量是大米、小麥粉、玉米面、高粱米、小米的兩倍多，是大黃米的1.8倍左右。莜麥中的蛋氨酸、蘇氨酸等含量也高于其他谷類糧食。莜麥還含有人體所需的多種礦物質元素。

少量常吃? 食之有道

隨著人們生活水平提高，人們主食的攝入減少，食物加工越來越精細，油脂及能量攝入過高，導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足以致成為慢性病發(fā)病率增加的原因之一。不少人都知道，平日吃點粗糧益處多多。但其實，粗糧也并非吃得越多越好，應遵循“少量常吃”的原則。如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質的吸收，甚至導致營養(yǎng)不良。

按照《中國居民膳食指南2020》的建議，在全天需要攝入的250—400克主食中，粗雜糧應占50—150克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應酬較多的人，可適量增加粗糧攝入;胃腸功能較差的老年人，生長發(fā)育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養(yǎng)不良、缺鈣、鐵等元素的人群則應少吃粗糧，并且做到粗糧細做。

“三生三熟” 方法考究

“三生三熟”是莜面制作技藝的最大特色，也就是說從生莜麥到做成莜面，要經歷三次生三次熟。收割莜麥后的籽粒是生的，即“一生”。架起一口大鍋，把脫了皮的莜麥籽粒倒進鍋里，用鍋鏟翻動，等莜麥粒炒到黃熟微焦，飄出香味來，就成了“一熟”。把炒熟的麥粒磨成莜面，即“二生”。盛適量的莜面粉到盆子里，兌上滾燙的開水和面，即“二熟”。莜面的做法很多，可以用手將莜面搓成條狀，叫“莜面魚魚”;也可以將莜面搓成圓筒的形狀，一個挨一個立起，做成“莜面窩窩”，這時的莜面也是生的，即“三生”。然后要起鍋燒水用大火蒸。當莜面特有的香味彌漫在屋里時，莜面就熟了，即“三熟”。莜面做法有五大系列，蒸、炸、氽、烙、炒，共有數十個品種，其中蒸莜面常見的就有窩窩、馀馀、鈍鈍、餃餃、金棍、丸丸等各具特色的做法。