新陳代謝也有“速度標(biāo)準(zhǔn)”，如何正確“加減速”

張筱悅

什么是“新陳代謝”

如果把人比作一輛汽車，那么新陳代謝就是這輛車的發(fā)動機。它可以幫助人體合成營養(yǎng)物質(zhì)、排除代謝廢物，并提供生命活動所需的一切能量。為了保證機體正常運行，它時刻保持運轉(zhuǎn)，即使是在你坐著不運動時，它也在為調(diào)節(jié)機體平衡作出貢獻。

從機制上講，新陳代謝包括同化作用和異化作用兩部分。

同化作用，指生物體從外界環(huán)境中獲取營養(yǎng)物質(zhì)，轉(zhuǎn)變成自身的組成物質(zhì)，并且儲存能量的變化過程。

異化作用，指生物體能夠把自身的一部分組成物質(zhì)加以分解，釋放出其中的能量，并且把分解的終產(chǎn)物排出體外的變化過程。

通俗來說，新陳代謝就是讓有用的“新物質(zhì)”進入人體，沒用的“舊物質(zhì)”排出體外。從方向上來看，可分為“合成代謝”和“分解代謝”。

合成代謝，指有用的物質(zhì)（包括從食物中獲得的蛋白質(zhì)、糖類、維生素等營養(yǎng)素）與進入人體的氧結(jié)合，在體內(nèi)各種生物酶的幫助下，產(chǎn)生組成細胞的原料和供應(yīng)能量的能源。

分解代謝，指人體分解自身部分物質(zhì)，并把廢物排出體外。舉例來說，人體表皮幾乎每4～8天就要換一遍，這種更替被稱為“分解代謝”。只有合成與分解達到平衡，才能保證健康。

新陳代謝有個“速度標(biāo)準(zhǔn)”

新陳代謝關(guān)乎著我們的身體健康，心臟的跳動、大腦的思考、血液的流動……都離不開新陳代謝?；A(chǔ)代謝占據(jù)了人體能量消耗的大部分，一定程度上反映了代謝水平，可以通過體重估算出來。通過這項指標(biāo)，可以輔助判斷新陳代謝的“速度標(biāo)準(zhǔn)”。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議18～59歲成年人的基礎(chǔ)代謝取計算結(jié)果的95%。

例如，一名體重為60千克的成年女性，其基礎(chǔ)代謝水平大致為：（8.7×60+829）×95%=1 283千卡/天。如果她一天攝入的飲食能量超過1 283千卡，卻未通過運動等方式消耗，身體無法排解掉多余能量，則會降低代謝速度。

通過以上基礎(chǔ)代謝能量“速度標(biāo)準(zhǔn)”，可以更好地控制熱量攝入。

對新陳代謝的三大誤解

很多人聽到新陳代謝這個詞，感覺很熟悉，但對它的本質(zhì)并不了解，因此產(chǎn)生了一些認識誤區(qū)。

誤區(qū)1：？身材苗條的人代謝速度快

很多人將新陳代謝的快慢與體重聯(lián)系在一起，可體重只是反映新陳代謝快慢的表現(xiàn)之一，新陳代謝還取決于體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量。因為蛋白質(zhì)在能量代謝過程中起著重要作用，新陳代謝所必需的各種酶也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。而人體蛋白質(zhì)大量儲存在肌肉中，如果一個人比較苗條，但肌肉含量少，那么新陳代謝也不一定旺盛。

誤區(qū)2：？新陳代謝由遺傳決定

基因的確可以在某種程度上決定新陳代謝的速度，但新陳代謝水平的高低則更多受后天因素影響，并非是一成不變的。

誤區(qū)3：？新陳代謝快想吃什么就吃什么

雖然代謝速度較快的人不一定會像代謝較慢的人那樣，短時間內(nèi)體重迅速增加，但這并不意味著可以無節(jié)制飲食。不健康的飲食習(xí)慣不僅會影響新陳代謝，還可能引發(fā)疾病，繼而造成新陳代謝進一步異常。

維持身體最佳狀態(tài)的方法

一般來說，身體有自己的代謝節(jié)奏，不需要刻意調(diào)節(jié)，但現(xiàn)代人諸多不健康生活習(xí)慣的增多為身體埋下健康隱患，導(dǎo)致新陳代謝在一定程度上被“拖垮了”，以至于在很多青少年兒童中也存在因代謝異常而導(dǎo)致肥胖的現(xiàn)象。

多喝水

充足的水分攝入可以促進血液循環(huán)，增加排泄，從而促進新陳代謝，正常人每天的飲水量以1 500～1 700毫升為宜。尤其是天熱、運動量較大、排汗較多時，更要及時補水。

補充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)會促進機體肌肉的生成，從而促進新陳代謝。所以，飲食中可以適當(dāng)多攝入魚類、瘦肉、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。

多運動

跑步、游泳、騎車等有氧運動有助于增強心肺功能，加快能量的消耗，促進新陳代謝。啞鈴等力量訓(xùn)練有利于刺激肌肉的形成，對于持續(xù)提高新陳代謝有所幫助。

睡眠充足

睡眠是人體修復(fù)、養(yǎng)精蓄銳的重要過程，如果睡眠不足，身體會很疲乏，各項機能下降，新陳代謝也會受到影響。經(jīng)常性的睡眠不足會導(dǎo)致代謝失調(diào)。因此，平時避免熬夜，入睡前可以泡澡、泡腳，喝杯熱牛奶，有助于改善睡眠質(zhì)量。