主食缺乏對健康的危害及優(yōu)化策略

程音

摘 要：主食是一天當(dāng)中的主要食物，它是人類所需蛋白質(zhì)、碳水化合物等六大營養(yǎng)素的主要來源。不同國家和地區(qū)的主食差異很大，如今很多愛美女性為追求苗條不吃主食，殊不知這樣是有風(fēng)險(xiǎn)的。本文概述了不吃主食對健康的影響及其合理選擇與搭配，為科學(xué)飲食和健康促進(jìn)提供參考。

關(guān)鍵詞：主食;健康;優(yōu)化策略

主食就傳統(tǒng)意義而言，是人們餐桌上的主要食物，是人體所需能量的重要來源。因地理環(huán)境、風(fēng)俗民情與氣候條件的不同，各地居民的主食選擇也有所區(qū)別，如北方人喜愛的饅頭和面條，南方人鐘情的大米和谷薯類制品，都屬于主食的范疇。近年來，主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，甚至被扣上了代謝性疾病及慢性病元兇的帽子。不吃主食，危害是很大的。許多人為了減肥或被查出高血糖后為控制病情，拒絕主食，雖然這樣會使體重在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)連續(xù)下降，然而一旦恢復(fù)主食，體重會迅速反彈甚至超過之前的水平。而且這種減肥或控制血糖的方式，也影響了壽命。醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項(xiàng)研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。這意味著適時(shí)適量的主食攝入能讓人活得更久。相對于主食吃的更多的人群，吃主食越少，疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)越高[1]。

1 主食缺乏對健康的危害

1.1 增加心臟病及腸癌風(fēng)險(xiǎn)

主食是主要的食品，是相對副食品而言的。一般來說，為了填飽肚子，主食吃得較少，就需要更多的其他食物作補(bǔ)充，如畜禽肉等動物性食物。動物性主食相比植物性主食來說，脂肪含量更高。飽和脂肪酸的攝入量與心血管疾病的發(fā)病率呈正相關(guān)，過多的脂肪會儲存在皮下或身體各組織器官，而人體的血脂、血液粘稠度、血小板聚集會隨著高脂肪膳食的增多而出現(xiàn)異常。與此同時(shí)，動脈血管內(nèi)壁形成的脂肪斑塊會增加血液流動阻力，使得血流速度緩慢，進(jìn)而導(dǎo)致動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)升高，心梗和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升。少了主食，因碳水化合物攝入不足，人體將消耗體內(nèi)存儲的蛋白質(zhì)來氧化供能，因此會增加肝腎負(fù)擔(dān)。全谷類及豆類等主食也是膳食纖維的主要來源，主食攝入減少，膳食纖維也會相應(yīng)減少，膳食纖維被稱作“物理掃帚”，它可以通過清除腸道代謝廢物、加快蠕動，減少有害物質(zhì)與腸壁的接觸時(shí)間而增加排便量，還可以維持正常菌群，預(yù)防腸道疾病和腸道腫瘤。因此，主食對于預(yù)防腸道疾病和腫瘤的發(fā)生也是非常重要的，不吃主食會增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

1.2 導(dǎo)致大腦供血不足及機(jī)能減退

大米、面粉、玉米、小米和馬鈴薯等碳水化合物豐富，是腦細(xì)胞的重要能量來源，因?yàn)楹妓衔锏氖澄镛D(zhuǎn)化的葡萄糖供給熱能最快。腦細(xì)胞需要葡萄糖作為能量，但卻無法貯存葡萄糖。特別是腦力工作者，更需要通過補(bǔ)充碳水化合物類食品，來達(dá)到持續(xù)給大腦血液供能的目的。據(jù)研究表明，大腦每天需要約130 g主食提供能量，若不足，可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，嚴(yán)重影響大腦思維，嚴(yán)重者還可能造成失憶。因此，主食攝入不足會對學(xué)習(xí)、記憶及思考力造成傷害[2]。

1.3 內(nèi)分泌失調(diào)及低血糖

內(nèi)分泌平衡對于每個(gè)人都非常重要，內(nèi)分泌系統(tǒng)的穩(wěn)定需要糖類、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)物質(zhì)的協(xié)同作用。尤其是對于女性群體來說，內(nèi)分泌平衡，可保持身體、心理等各個(gè)方面的正常，一旦出現(xiàn)了內(nèi)分泌失調(diào)的問題，那么一系列的病癥損害就會出現(xiàn)。不吃主食（碳水化合物低于200 g）可能會破壞機(jī)體內(nèi)分泌的平衡，女性不吃主食減肥的人群比例較高，短期不吃主食確實(shí)可以降低血糖、減輕體重，但多數(shù)人會出現(xiàn)營養(yǎng)不良、月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)等嚴(yán)重問題。碳水化合物最主要的功能之一就是供能，如果碳水化合物攝入不足，人體就會通過分解脂肪和蛋白質(zhì)供給能量。脂肪的代謝需要葡萄糖的協(xié)同作用，當(dāng)碳水化合物缺乏時(shí)，脂肪酸因不能徹底氧化而產(chǎn)生酮體，過多的酮體會引起酮癥酸中毒，甚至危及生命。尤其是糖尿病患者，低血糖比高血糖的危害更大，持續(xù)低血糖對大腦等中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成的損傷是不可逆的，對于老年糖尿病患者，低血糖的耐受性更差，一旦發(fā)生，一時(shí)難以糾正。因此，糖尿病患者更不能通過不吃主食來控糖、減重。

1.4 易營養(yǎng)不良及肥胖

糧谷類食物等主食含有豐富的營養(yǎng)素，是人體最方便、最經(jīng)濟(jì)的能源物質(zhì)。不吃主食容易導(dǎo)致人體營養(yǎng)不良。如果用零食代替主食，油脂、能量、食品添加劑等的攝入量可能會更多。食用的主食種類要多，合理的進(jìn)食五谷雜糧可以維持人體的健康，延長壽命。五谷包含水稻、小麥、玉米以及多種豆類、雜糧。但是，近些年來，隨著飲食的精細(xì)化，很多人把主食局限為精米白面，長期單一的主食選擇，讓主食的弊端盡現(xiàn)。其實(shí)，生活中能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，而科學(xué)的食用主食不但有助于減肥，還能預(yù)防多種慢性疾病。

2 主食優(yōu)化策略

2.1 主食要“粗”

我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“五谷為養(yǎng)”，意思是主食（五谷雜糧）是人類賴以生存的根本。《柳葉刀》雜志中的有關(guān)中的相關(guān)數(shù)據(jù)表明：全谷雜豆含有豐富的膳食纖維，有利于健康長壽，可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn)[3]。用豆類、粗糧替代一部分精白米面，能大大提高飽腹感，延緩饑餓感，是減肥人群的最佳選擇。五谷雜豆的烹調(diào)方法既簡單又多樣，比如：早晨五谷雜糧牛奶，即在牛奶中加入燕麥、芝麻、堅(jiān)果等;午餐蕎麥雜糧煎餅，即用蕎麥面、黃豆面、玉米面、小麥面和成面漿;晚餐五谷雜糧粥，大米、紅豆、薏仁、綠豆、糙米、燕麥和黑米混合煮粥。

2.2 主食要“雜”

燕麥在《本草綱目》中被稱為野麥子。燕麥?zhǔn)且环N高蛋白、高膳食纖維、低能量的高營養(yǎng)食物。最新修訂的2018年第6版第1冊《中國食物成分表》中顯示，每100 g燕麥（帶皮）含膳食纖維13.3 g，蛋白質(zhì)15 g，能量377 Kcal。膳食纖維能促進(jìn)腸胃蠕動，增大糞便體積，利于排便，預(yù)防便秘、保護(hù)胃腸道。燕麥不僅熱量低，升糖指數(shù)也低，對于調(diào)控血糖和血脂功能，特別是對于肝腎病變患者來說，效果更為明顯[4]。燕麥可以用來煮粥或者搭配牛奶、南瓜、山藥等，不僅口感極佳，還可以促進(jìn)人體對微量元素的吸收。養(yǎng)胃冠軍——小米。小米又名珍珠粟，有“代參湯”的美稱，專家稱為保健米?！吨袊澄锍煞直怼分酗@示，每100 g小米含蛋白質(zhì)9 g，膳食纖維3.4 g（略高于大米），質(zhì)地較柔軟，胡蘿卜素等微量元素含量豐富。小米清熱、清渴、易消化吸收，是治療脾胃虛弱食欲不振的良品。小米可單獨(dú)熬粥，或與大米、桑葚、肉類、紅糖和紅棗等搭配起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用，提高其營養(yǎng)價(jià)值。養(yǎng)顏冠軍——薏米。薏仁米營養(yǎng)價(jià)值很高，被稱作“禾本植物之王”。薏米性涼、味甘，具有清熱解毒、利水健脾與清暑利濕的功效。薏米可與紅豆、檸檬、綠豆和蓮子搭配，清爽無比，清熱祛濕。胡蘿卜素冠軍——紅薯。紅薯又稱山芋、地瓜等，紅薯中的胡蘿卜素、維生素A、B族維生素以及鉀、鐵、硒及膳食纖維含量豐富且能量較低。胡蘿卜素有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥和增強(qiáng)人體抵抗力等功效。紅薯不僅有利于減肥美容、防止亞健康還可以通便排毒。紅薯的烹調(diào)方法很多，香橙紅薯（用料為紅薯、橙子、黃油和橙汁等）、香蕉紅薯（用料為黃心紅薯、香蕉與糯米等）、紅薯面包（用料為高粉、椰漿、干酵母、奶粉、黃油、鹽、雞蛋液和椰蓉等）、紅薯布?。ㄓ昧蠟殡u蛋、熟紅薯泥、牛奶與香草等）都是不錯的選擇[5]。

3 小結(jié)

2016年5月13日印發(fā)的2016版中國居民膳食寶塔指出：每天攝入糧谷類食物250～400 g（全谷粗雜糧和雜豆類50～150 g，薯類50～100 g，其余為精米白面）最佳，即雜糧約占1/3。重體力勞動者或特殊生理狀態(tài)人群可適當(dāng)增加。主食不是肥胖的兇手，能量的攝入大于能量的消耗才會造成脂肪的過量堆積。總之，健康飲食，適度鍛煉，心理平衡、戒煙限酒才是健康的重要基石[6]。

參考文獻(xiàn)

[1]Kellly Weaver.Dietarycar-bohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis[C].Lancet Public Health2018.

[2]徐海泉，郭燕枝，孫君茂.以供能比評價(jià)主食產(chǎn)品中馬鈴薯原料添加程度的指標(biāo)構(gòu)建[J].中國食物與營養(yǎng)，2020，26（2）：9-12.

[3]約翰·沃倫，陳瑩婷.餐桌植物簡史[J].出版廣角，2020（5）：97.

[4]邵丹青.以膳食調(diào)節(jié)為導(dǎo)向的血糖調(diào)控食品開發(fā)與應(yīng)用[C]//中國營養(yǎng)學(xué)會，2019.

[5]王桂真.最適合減重的六種主食[J].現(xiàn)代商業(yè)銀行，2018（22）：103-104.

[6]張艷，蔡秉洋.花式加工的稻米：健康主食要按需挑選[J].中醫(yī)健康養(yǎng)生，2020，6（6）：58-60.