有氧運動結(jié)合抗阻訓練對減脂效果的研究

李行清 李煥品 張雨林

摘 要：為了探討有氧運動結(jié)合抗阻訓練對大學生減脂效果的影響。對60名符合實驗條件的女大學生隨機分為有氧運動+抗阻力訓練組（實驗組）和有氧運動組（對照組），進行為期12周的運動干預，測量訓練前后體脂率、骨骼肌含量與基礎(chǔ)代謝。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，12周運動干預后，兩組女大學生的體重與體脂率都下降，對照組下降幅度更大，實驗組的骨骼肌肉含量、基礎(chǔ)代謝增加更為顯著。有氧運動+抗阻力訓練在短時間減脂的效果不如有氧運動，但是在減脂過程中有氧運動結(jié)合抗阻力訓練不僅能直接降低體脂率，而且可以提高基礎(chǔ)代謝率，能有效的緩解減脂后的反彈。

關(guān)鍵詞：有氧運動;抗阻訓練;體脂;基礎(chǔ)代謝;女大學生

近年來，大學生參加體育課與體能測試中受傷甚至猝死的新聞屢見不鮮，大學生身體素質(zhì)問題不容忽視，2010年全國大學生體質(zhì)與健康調(diào)研顯示，大學生身體素質(zhì)連續(xù)25年下滑的現(xiàn)象有所改善，下滑趨勢雖然逐漸放緩，但是當代大學生的身體素質(zhì)日益下降，依然是阻礙大學生全面發(fā)展的主要因素。體脂過高是導致大學身體機能嚴重下降、影響大學生健康主要問題，肥胖不僅誘發(fā)健康問題，而且影響美觀和自信心，導致越來越多的人開始減脂。運動、節(jié)食或服用減肥藥都是大學生常用的減脂方法，不正確的減脂方式，不但效果不佳，甚至會危害生命健康。大學生作為國家未來的接班人，提高大學生身體素質(zhì)和保證身體健康已迫在眉睫。所以探究適合大學生的減脂方式至關(guān)重要。

1 實驗對象與方法

1.1實驗對象

本研究在湖南科技學院招募60名19–22歲，身高在155-165cm，在近一年內(nèi)無規(guī)律參加體育鍛煉習慣，且體脂偏高的女性大學生作為實驗對象。

1.2實驗步驟

實驗前：通過問卷調(diào)查，了解受試者的身體狀況，運動習慣，疾病史和運動禁忌等對實驗有影響的因素，告知符合參加本次實驗的受試者，本次研究內(nèi)容并簽署知情同意書。

運動處方的實施：將受試者分為，有氧運動+抗阻訓練組（實驗組）與有氧運動組（對照組），在保證時飲食控制前提下，每兩天進行一次1小時，為期12周的運動干預。其中每次兩組的有氧運動內(nèi)容相同，且實驗組每次有氧運動時間控制在40分鐘左右。運動強度結(jié)合受試者運動處方實施具體情況，每四周，適當調(diào)整。保證運動干預的有效實施。

1.3檢測指標

實驗前：測量受試者體重、體脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、基礎(chǔ)代謝（BMG/體重）的數(shù)據(jù)。

實驗組與對照組實驗前身體成分指標測試數(shù)據(jù)及分析結(jié)果，如表1所示：

如表1所示，運用SPSS22.0及Excel軟件進行獨立樣本T檢驗結(jié)果，實驗組與對照組身體成分適能指標之體重、骨骼肌含量、每公斤體重的基礎(chǔ)代謝、體脂率，各項指標均無顯著性差異（p>0.05），具有同質(zhì)性，可進行對比。

實驗結(jié)束后：測量受試者體重、體脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、每公斤體重的基礎(chǔ)代謝（BMG/體重）數(shù)據(jù)。

1.4統(tǒng)計學方法

運用SPSS22.0及Excel軟件進行獨立樣本T檢驗。

2 實驗結(jié)果與分析

2.1有氧運動

有氧運動也稱有氧代謝運動，是指在人體在氧氣充足的情況下，進行的一種體育運動，運動時間要持續(xù)進行30分鐘以上才能達到減肥效果，運動強度在中等或中上的程度（最大心率在75%至85%）。有學者研究表明，經(jīng)過8周的有氧運動和飲食干預，其減肥效果明顯。有氧運動干預前后身體成分指標比較（見表2）

如表2所示，對照組實驗前后身體成分指標測試數(shù)據(jù)：體重平均降低了7.1kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均有所下降。每公斤體重的基礎(chǔ)代謝變化不大，體脂率（FAT）平均下降了3.87%，且P<0.01。說明有氧運動對減肥減脂的效果明顯，但其的不能促進骨骼肌的增長與基礎(chǔ)代謝的提高，不能有效的抑制減肥后的體脂的反彈。

2.2有氧運動結(jié)合抗阻力訓練對減脂的效果分析

2.2.1抗阻力訓練

抗阻訓練一般專門對肌肉進行訓練，通常包括負荷循環(huán)抗阻訓練和漸進抗阻訓練。根據(jù)相關(guān)研究，當抗阻訓練超過最大強度80%時，屬于高強度抗阻訓練，此時，糖原是人體的主要能量供應物質(zhì)，不利于減少脂肪。抗阻訓練強度小于最大強度的60%，則能量消耗過低，并且對肌肉增長效果不顯著，因此，在本次實驗中，抗阻訓練強度控制在60%-80%。有氧運動結(jié)合抗阻訓練對減脂的效果分析（見表3）

如表3所示，實驗組實驗前后身體成分指標測試數(shù)據(jù)：體重平均降低了5.17kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均增加了1.66kg，P值<0.05。每公斤體重的基礎(chǔ)代謝有所提高，P值<0.05，體脂率（FAT）平均下降了2.81%，且P<0.01。說明，雖然有氧運動結(jié)合抗阻訓練在減肥減脂的程度上略遜有氧運動，但其的能促進骨骼肌的增長與基礎(chǔ)代謝的提高，能有效的抑制減肥后的體脂的反彈。

3結(jié)論與建議

有氧運動在訓練前期，可以使體脂明顯減低，但隨著運動周期增加，體脂下降顯著性明顯降低，甚至有受試者在實驗期間內(nèi)體脂就有所回升，并且在經(jīng)過12周單純的有氧運動后，總體肌肉量還出現(xiàn)下降，基礎(chǔ)代謝變化也不明顯。

而采用有氧運動結(jié)合抗阻訓練時，剛開始體重下降，相比于有氧運動受試者并無優(yōu)勢，但隨著訓練周期的增加，受試者的體重、體脂率都顯著下降，且身體肌肉量與基礎(chǔ)代謝也顯著提高，直到實驗結(jié)束仍呈樂觀趨勢發(fā)展。

國內(nèi)研究中，張利碩士在《不同比例有氧運動+抗阻訓練中對肥胖青少年減脂效果的實證研究》中證明60%的有氧運動+40%的抗阻訓練減脂效果最佳。張軍與陸大江在《有氧運動結(jié)合抗阻力訓練對中年女性身體成分和骨密度的影響》指出：抗阻力量練習對于增加人體骨骼肌含量有著明顯效果，其作用主要通過兩方面來體現(xiàn)。本實驗與以上實驗結(jié)果類似，由此可以證明，在有氧運動基礎(chǔ)上+抗阻訓練的減脂方式，不僅可以單純的減低體脂并且可以有效的改善身體成分，促使身體向健康方向發(fā)展。

參考文獻

[1] 教育部.教育部關(guān)2010年全國學生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果公告[EB/OL].http：//www.moe.gov.cn/srcsite/A17/moe_943/moe_947/201108/t20110829_124202.html.2011-8-29.

[2] 李純純.高校大學生體能訓練的重要性與實施策略研究[J]

[3] 張月霞.體能訓練對高校大學生身體素質(zhì)的影響研究[J].衡水學院體育學院，2019.

[4] 王婉純.發(fā)展高校學生體能素質(zhì)的路徑研究[J].體育科技，2018

[5] 張利.不同比例有氧運動+抗阻力訓練對肥胖青少年減脂效果的實證研究[D].燕山大學，2019.

[6] 龐可人.抗阻力訓練與有氧訓練對當代大學身體成分影響的實驗對健康體適能相關(guān)要素的影響[D].沈陽師范大學，2019.

項目來源：湖南省大學生研究性學習和創(chuàng)新性實驗計劃項目，課題編號：湘教通[2018]255號，序號，948，課題名稱：有氧運動+抗阻訓練對大學生身體成分的影響研究，指導教師：李煥品

作者簡介：李行清（1997-），男，湖南株洲人，本科在讀。

李煥品（1979-）女，河南洛陽人，副教授。研究方向：體適能與健康。

張雨林（1997-），男，遼寧盤錦人，本科在讀。