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    標(biāo)準早餐的正確打開方式

    2020-09-16 11:08:20徐夢蓮
    科學(xué)之友 2020年9期
    關(guān)鍵詞:高熱量豆腐干果蔬

    徐夢蓮

    好好吃早餐,減重又控糖

    德國學(xué)者稱:在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加人體能量消耗,產(chǎn)生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更健康。

    研究者讓受試者在規(guī)定時間分別吃高熱量早餐(占一天總攝入量的69%)或低熱量的早餐(占一天總攝入量的11%),兩種早餐的營養(yǎng)素構(gòu)成相似,每一種連續(xù)吃3天,再互換。受試者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能進行體育鍛煉,最后分析得出以下結(jié)論。

    葡萄糖代謝

    相同的食物,晚上吃的話,血糖和胰島素波動幅度更大。專家解釋,這是人體晝夜節(jié)律的一種反應(yīng),在其他研究中也有類似結(jié)果。長期血糖和胰島素過高,會促進人體衰老。

    飽腹感和食欲

    吃了高熱量早餐時,午餐和晚餐前的食欲更低,特別是晚餐時對甜食的欲望更低;而且,受試者的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候。

    能耗水平變化

    高熱量早餐可保持餐后持續(xù)的高能耗狀態(tài),靜息能量消耗直到餐后5小時仍然是空腹?fàn)顟B(tài)的2倍;而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半,而且2小時后就回落到餐前水平。專家解釋,吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量,在一日總熱量攝入不變的情況下,更不容易發(fā)胖。

    應(yīng)激激素水平

    吃高熱量早餐之后,受試者的皮質(zhì)醇水平上升,而促腎上腺皮質(zhì)激素有所下降,人體正常節(jié)律是早上高、晚上低。因此,早餐適當(dāng)多吃之后會使人興奮和清醒,而晚餐多吃之后可能引起過度興奮,對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不良影響。

    綜合以上各方面,研究者認為早餐吃得多更有益健康。此前,也有學(xué)者研究顯示,每周經(jīng)常不吃早餐的人要比經(jīng)常吃早餐的人,增加48%的超重或肥胖風(fēng)險、31%的“肚子”肥胖風(fēng)險。

    怎樣才算吃“好”一頓早飯

    “好”表現(xiàn)為吃飽,即吃到非常滿足,同時還要保證攝入足夠的熱量與營養(yǎng)素。具體來說,早餐熱量和營養(yǎng)素攝入最好能占到一天總攝入量的40%,至少要到30%,但目前,我國大多數(shù)人的早餐常?!皽惡铣浴?,很難達到40%,甚至連25%都達不到,特別是蛋白質(zhì)攝入量嚴重不足。

    上述研究也給我們?nèi)粘o嬍场爸Я苏小?,如果你喜歡高熱量的食物,可以選擇在早上吃。一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物:谷類食物,如面條、饅頭、面包等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。只要做到搭配合理,保證蛋白質(zhì)充足、維生素礦物質(zhì)含量豐富,同時相應(yīng)減少晚餐的量,吃到滿足都沒問題。

    不同人群的早餐食譜

    根據(jù)年齡、職業(yè)特點選擇適合的早餐,能讓人活力滿滿,保持充沛精力。

    上班族

    湯面(最好是含豆類原料的面條)一碗,配一個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干,上午再吃一小把葡萄干。

    推薦理由:雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源,綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。如果乳糖不耐受,可用豆腐干代替乳制品,加上綠葉菜。上午再吃點葡萄干,可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物,預(yù)防午前饑餓。

    老年人

    燕麥牛奶粥、黑芝麻、果蔬;蔬菜瘦肉面、豆干。

    推薦理由:老年人早餐喝碗燕麥粥,有營養(yǎng)且容易消化。為了強化補鈣,可在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等,豐富口味。喝粥的同時,最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干,還可以吃點小菜,比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

    學(xué)生

    全麥面包三明治、牛奶、果蔬;雜糧粥、包子、雞蛋、果蔬。

    推薦理由:學(xué)生的早餐應(yīng)補足碳水化合物,因此,無論多著急,早餐最好加上主食,比如面包、花卷、饅頭或升糖指數(shù)較低的粗雜糧。學(xué)生處于生長發(fā)育期,早餐還可以配一杯牛奶,再吃點新鮮果蔬。

    健身愛好者

    全麥三明治、半碗雞蛋拌菠菜、一杯牛奶。

    推薦理由:雞蛋、牛奶、奶酪都是好的蛋白質(zhì)來源?;蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物,有助于保持運動效果,維持血糖穩(wěn)定。

    素食者

    雜糧炒飯(含大麥、燕麥、小米等,加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒),食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

    推薦理由:對素食者來說,保持營養(yǎng)均衡非常不易,需要攝取足夠的蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了燕麥和豌豆,并配合堅果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素都有供應(yīng),適合素食者嘗試。

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