后激活增強(qiáng)效應(yīng)的原理和應(yīng)用

方健

摘要：后激活增強(qiáng)效應(yīng)越來越被頻繁的應(yīng)用于體能訓(xùn)練計(jì)劃中，其原理主要是利用大重量刺激來激活肌肉來提高隨后動(dòng)作的力量輸出水平。后激活增強(qiáng)效應(yīng)主要利用將力量訓(xùn)練與增強(qiáng)式訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，利用復(fù)合訓(xùn)練的方式來提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)注意訓(xùn)練間歇時(shí)間和強(qiáng)度的選擇，既要避免疲勞又要防止激活增強(qiáng)效應(yīng)消失而起不到增強(qiáng)作用。教練員應(yīng)該合理利用訓(xùn)練時(shí)間，在間歇時(shí)間加入不同身體部位的訓(xùn)練動(dòng)作和身體靈活性、穩(wěn)定性的動(dòng)作來平衡運(yùn)動(dòng)員身體來降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練對(duì)象應(yīng)該選擇具有抗阻訓(xùn)練經(jīng)歷并且具有較高運(yùn)動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練中應(yīng)該循序漸進(jìn)，避免疲勞和損傷的出現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：后激活訓(xùn)練;復(fù)合訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;增強(qiáng)式訓(xùn)練

一、后激活增強(qiáng)效應(yīng)的原理

后激活增強(qiáng)效應(yīng)現(xiàn)象指當(dāng)進(jìn)行一組爆發(fā)力訓(xùn)練以前進(jìn)行一組力量訓(xùn)練，此時(shí)爆發(fā)力的輸出效率更高。它的理論基礎(chǔ)是高強(qiáng)度肌肉收縮會(huì)對(duì)隨后的肌肉快速收縮具有短暫的增強(qiáng)作用。后激活增強(qiáng)效應(yīng)通常由最大的自愿性收縮引起，但也由速度控制的最大自愿向心等長(zhǎng)收縮引起。目前研究表明有兩種機(jī)制是導(dǎo)致后激活增強(qiáng)效應(yīng)原因。第一種是肌球蛋白調(diào)節(jié)性輕鏈的磷酸化，使肌動(dòng)蛋白-肌球蛋白對(duì)從肌漿網(wǎng)中釋放的鈣更加敏感，此時(shí)進(jìn)行肌肉收縮會(huì)使連續(xù)產(chǎn)生的收縮力增加。第二個(gè)是在進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練之前進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致脊髓內(nèi)的突觸興奮增加，進(jìn)而導(dǎo)致突觸后電位增加，并隨后增加所涉及的肌肉群的力量產(chǎn)生能力。

二、后激活增強(qiáng)效應(yīng)的應(yīng)用

（一）后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的選擇

訓(xùn)練動(dòng)作的選擇是訓(xùn)練計(jì)劃制定的重要組成部分。由于后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練包含的高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練，需要高度集中的注意力和好的身體狀態(tài)下進(jìn)行，所以后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)該安排在訓(xùn)練的開始部分，可以作為訓(xùn)練計(jì)劃的第一部分。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練不只是指的是高強(qiáng)度、低速度的動(dòng)作（如5RM深蹲），也包括一些低強(qiáng)度、高速度的動(dòng)作（如高翻）。在選擇配合動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意選擇必須有類似生物力學(xué)動(dòng)作模式的技術(shù)動(dòng)作，此類將2個(gè)以上相似動(dòng)作模式的練習(xí)動(dòng)作（如深蹲和反向垂直跳）稱為“配對(duì)動(dòng)作”。前后動(dòng)作的強(qiáng)度須有一個(gè)落差，相較于利用傳統(tǒng)的負(fù)載抗阻訓(xùn)練進(jìn)行刺激，增強(qiáng)式訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生更少的疲勞，因此可以更好利用后激活增強(qiáng)效應(yīng)達(dá)到刺激的效果。配對(duì)動(dòng)作選擇時(shí)，一般將下肢力量訓(xùn)練和下肢增強(qiáng)式訓(xùn)練進(jìn)行組合、上肢力量訓(xùn)練和下肢增強(qiáng)式訓(xùn)練組合。另外教練還應(yīng)考慮將單側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作模式和雙側(cè)動(dòng)作模式加入到訓(xùn)練計(jì)劃中來平衡體能運(yùn)動(dòng)員身體的目的。

（二）后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練的間隔時(shí)間

后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度一般很大，如果沒有足夠的休息，則無法達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的結(jié)果。如果休息時(shí)間太長(zhǎng)，增強(qiáng)效果則很有可能消失，起不到增強(qiáng)的作用。

由于后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練與疲勞是共存的，因此確定最佳的休息間隔至關(guān)重要，在此間隔中，肌肉應(yīng)該已從疲勞中部分恢復(fù)，但仍處于增強(qiáng)狀態(tài)。目前的文獻(xiàn)在這一間歇時(shí)間上還存在爭(zhēng)議，研究表明組與組恢復(fù)間隔從3到12分鐘不等。另外每組復(fù)合訓(xùn)練的力量訓(xùn)練與增強(qiáng)式訓(xùn)練之間間隔在1-3分鐘之間。所以建議教練在進(jìn)行后激活增強(qiáng)訓(xùn)練組間間歇時(shí)間應(yīng)該選擇3-10分鐘則為宜，而復(fù)合動(dòng)作內(nèi)部間歇時(shí)間可以控制在30s-3分鐘為宜。讓肌肉從無氧快速收縮中恢復(fù)，這樣既不會(huì)由于休息時(shí)間過長(zhǎng)導(dǎo)致增強(qiáng)訓(xùn)練效果消失，也保重了運(yùn)動(dòng)員足夠的休息。另外，教練員在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)該利用復(fù)合訓(xùn)練間歇時(shí)間來安排與復(fù)合訓(xùn)練不同身體部分的動(dòng)作或者提高穩(wěn)定性和靈活性的訓(xùn)練動(dòng)作，這樣可以有效的利用訓(xùn)練時(shí)間而不會(huì)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練效率、平衡運(yùn)動(dòng)員的身體等。

（三）后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量

后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練需要高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練進(jìn)行刺激神經(jīng)，以達(dá)到激活肌肉的目的，所以強(qiáng)度的選擇至關(guān)重要。強(qiáng)度太大會(huì)造成疲勞，而強(qiáng)度太小則達(dá)不到增強(qiáng)的效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量在計(jì)劃中應(yīng)該保持一致。運(yùn)動(dòng)員需要在高強(qiáng)度下進(jìn)行力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練，復(fù)合訓(xùn)練的量應(yīng)足夠低，以防止過度疲勞，造成運(yùn)動(dòng)員機(jī)能水平下降。復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)選擇具有相似生物力學(xué)結(jié)構(gòu)的動(dòng)作，如臥推動(dòng)作和臥姿藥球上推等。建議教練每周后激活增強(qiáng)復(fù)合訓(xùn)練不超過三次，每次間隔時(shí)間在24-48小時(shí)為宜，每次訓(xùn)練簡(jiǎn)易組數(shù)為2-5組，每組訓(xùn)練動(dòng)作中的力量訓(xùn)練每次2-8次，增強(qiáng)式訓(xùn)練選擇5-15次為宜。由于復(fù)合訓(xùn)練要求較高，教練在具體實(shí)施過程中還應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)員抗阻訓(xùn)練年限、下肢力量、訓(xùn)練水平等因素，循序漸進(jìn)安排訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，保證運(yùn)動(dòng)員的安全。

三、總結(jié)

后激活增強(qiáng)效應(yīng)存在于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練時(shí)，能夠有效的激活肌肉以達(dá)到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)增強(qiáng)的作用。復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)選擇具有相似生物力學(xué)模式的動(dòng)作并且強(qiáng)度具有一定的對(duì)比。訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量應(yīng)該相互協(xié)調(diào)，不能讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生過度疲勞而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。復(fù)合訓(xùn)練間隔時(shí)間會(huì)影響增強(qiáng)的效果，可以將提高身體穩(wěn)定性和靈活性的動(dòng)作加入集中，這樣既保證了訓(xùn)練時(shí)間也提高運(yùn)動(dòng)員身體的功能性，預(yù)防損傷的發(fā)生。后刺激增強(qiáng)訓(xùn)練主要受用于需要快速爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并且在快肌比例較高的運(yùn)動(dòng)員身上更加明顯。由于后激活增強(qiáng)效應(yīng)對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度要求較高，教練員在加入訓(xùn)練計(jì)劃前應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練年限進(jìn)行評(píng)估，保證運(yùn)動(dòng)員有足夠的運(yùn)動(dòng)水平才可以進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練。并且應(yīng)該循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，避免由于訓(xùn)練不當(dāng)而造成運(yùn)動(dòng)損傷。

參考文獻(xiàn)：

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