淺談自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

何杰

摘要：近年來，人們?cè)絹碓綗釔圻\(yùn)動(dòng)，其中包括自行車運(yùn)動(dòng)。自行車運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有越來越被眾人所喜愛。而作為一名自行車運(yùn)動(dòng)員，需要注意一些什么呢？我們不僅要注意到當(dāng)今社會(huì)自行車運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)，也就是存在的各種競(jìng)爭(zhēng)力，還要加強(qiáng)自己的體能訓(xùn)練，其中力量的訓(xùn)練尤為重要，但是強(qiáng)大的訓(xùn)練并不是每個(gè)人都能接受的，所以在訓(xùn)練的過程中我們也要量力而行，定制一套完整的方案。我們擁有了強(qiáng)大的體魄，耐力，韌力和技巧才會(huì)在自行車運(yùn)動(dòng)的道路上走得更遠(yuǎn)，取得更好的成績(jī)。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；自行車運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練方法

自行車運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)體育，力競(jìng)技項(xiàng)目，目前在世界體育項(xiàng)目中占據(jù)著舉足輕重的地位，作為一名自行車運(yùn)動(dòng)員，力量的訓(xùn)練是很重要的。它不僅有助于技術(shù)的掌控，還有利于速度，靈敏性，爆發(fā)力的提高。只有力量訓(xùn)練到位了，身體素質(zhì)才會(huì)變得優(yōu)秀，才能取得比其他人更好的成績(jī)。它對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員是否會(huì)取得好成績(jī)起著舉足輕重的作用?，F(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)員變得更加強(qiáng)大、強(qiáng)壯，也更快了。記錄一個(gè)個(gè)被打破，甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了前輩。所以，在這個(gè)技巧都勢(shì)均力敵的情況下，若想戰(zhàn)勝對(duì)手，就必須經(jīng)歷力量的訓(xùn)練。

一、自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性

1、自行車運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。在十九世紀(jì)，自行車運(yùn)動(dòng)就開始在世界各個(gè)地方興起。直到在二十世紀(jì)的時(shí)候，自行車運(yùn)動(dòng)才從歐洲傳入中國(guó)，從此拉開了我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)的序幕。可惜好景不長(zhǎng)，在1961-1963年期間，我國(guó)受到了自然災(zāi)害，在這段時(shí)間就間斷了自行車運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，到1964年，自行車運(yùn)動(dòng)被列為第2屆全運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目，后來幾年中，中國(guó)受到了各種社會(huì)因素的影響，所以自行車運(yùn)動(dòng)被耽擱，無法進(jìn)行。到1973年，我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)才得到恢復(fù)發(fā)展，自行車運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)開始回升，多項(xiàng)全國(guó)紀(jì)錄被打破。在當(dāng)今二十一世紀(jì)時(shí)期，自行車運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了眾人鐘愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且正在蓬勃發(fā)展。

2、自行車運(yùn)動(dòng)消耗能量巨大。據(jù)調(diào)查，自行車運(yùn)動(dòng)與鐵人三項(xiàng)，越野滑雪在體育運(yùn)動(dòng)中同時(shí)排名能量消耗第一。國(guó)外運(yùn)動(dòng)員平均能量攝入大約是5000千卡每天。按公斤體重來計(jì)算，公路自行車運(yùn)動(dòng)員能量攝入應(yīng)是65千卡每公斤體重以上。場(chǎng)地自行車運(yùn)動(dòng)員能量攝入是60千卡每公斤體重。由這些數(shù)字我們不難想到自行車運(yùn)動(dòng)是一個(gè)多么耗費(fèi)體能的運(yùn)動(dòng)。而在這巨大的體能背后，少不了我們對(duì)力量的訓(xùn)練，由此可見，力量訓(xùn)練的必要性。

3、力量訓(xùn)練的益處。再進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，骨骼會(huì)得到刺激和訓(xùn)練。因此會(huì)提高骨骼的抗壓、抗阻能力，此外，進(jìn)行力量訓(xùn)練還會(huì)提高骨密度。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間給肌肉一定的刺激，有助于肌肉纖維的生長(zhǎng)，肌肉韌帶也會(huì)得到鍛煉，增強(qiáng)身體關(guān)節(jié)和軟組織的活性，同時(shí)肌肉彈性也隨之升高。

二、自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過程及方法

1、自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過程。運(yùn)動(dòng)員可以通過提高有氧耐力和無氧耐力，力量與柔韌性，增強(qiáng)競(jìng)技水平，還可以通過提高力量，柔韌性和耐力，降低自行車運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度。這種方法每周至少兩次，每次大約45-60分鐘。并且通過幾個(gè)階段來完成的。自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過程無疑是艱苦的，為了全面提高競(jìng)技水平，因此在負(fù)重訓(xùn)練中必須運(yùn)用安全的技術(shù)。如果運(yùn)動(dòng)員受傷，那么訓(xùn)練的而時(shí)間就會(huì)減少，這樣必然會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技耐力。因此特別強(qiáng)調(diào)對(duì)訓(xùn)練持穩(wěn)重的態(tài)度，負(fù)重的重量要緩慢的增加，接著要認(rèn)真進(jìn)行伸展練習(xí)，以提高肌肉的柔韌性在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練前，必須徹底熱身。負(fù)重訓(xùn)練后的整理運(yùn)動(dòng)也進(jìn)行類似的練習(xí)，接著做5～10分鐘的伸展練習(xí)，伸展聯(lián)系中應(yīng)當(dāng)進(jìn)行深呼吸，每個(gè)伸展動(dòng)作持續(xù)20～30s。

2、自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練的過程無疑是痛苦的，但是必須有一顆堅(jiān)持下去的決心和信念。在開始的時(shí)候先做兩組腿部運(yùn)動(dòng)，和兩組上身運(yùn)動(dòng)。每組動(dòng)作應(yīng)當(dāng)練至“肌肉短期無力“的狀態(tài)。重量的確定應(yīng)當(dāng)由達(dá)到肌肉短期無力狀態(tài)時(shí)，重復(fù)動(dòng)作的次數(shù)來決定。接下來的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)增加訓(xùn)練的組數(shù)，減少運(yùn)動(dòng)重復(fù)的次數(shù)，而這些變化可通過提高阻力來發(fā)展肌肉的力量。然后可以進(jìn)行肌肉耐力的訓(xùn)練，動(dòng)作次數(shù)大幅度增加，同時(shí)減少每次訓(xùn)練之間的休息時(shí)間。在這斷時(shí)間或者其他時(shí)間，也應(yīng)該堅(jiān)持練習(xí)使肌肉達(dá)到肌肉短期無力的狀態(tài)。

三、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、合理選擇訓(xùn)練方法。增強(qiáng)肌肉的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。所以訓(xùn)練方法選擇是否合適在訓(xùn)練過程中尤為重要，在訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，然后根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。

2、合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)影響一個(gè)人的訓(xùn)練成果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率。患者鍛煉時(shí)的最大阻抗重量應(yīng)當(dāng)適合小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定，避免突然地暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該降低負(fù)荷或阻力。

3、無痛訓(xùn)練。進(jìn)行訓(xùn)練的前提是無痛，疼痛說明身體的機(jī)能有所損傷，在這種情況下，應(yīng)該先養(yǎng)好身體，否則這個(gè)時(shí)候增加有一定強(qiáng)度的訓(xùn)練可能或造成身體超負(fù)荷，反而得不償失。訓(xùn)練后短時(shí)間的肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象。但是訓(xùn)練過程中有強(qiáng)烈的疼痛就不可小覷。在這個(gè)時(shí)候也應(yīng)該終止訓(xùn)練。

4、訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。高強(qiáng)度的訓(xùn)練需要提前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使身上的筋骨得以松弛。這也就是所謂的熱身，這樣可以防止長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是肌肉拉傷或組織損傷等一些突發(fā)病的產(chǎn)生。

自行車運(yùn)動(dòng)作為新時(shí)代流行的體育運(yùn)動(dòng)，所有人尤其是青少年，作為我們新時(shí)代的希望，應(yīng)該深刻的了解自行車運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的重要性。他們可以通過力量素質(zhì)訓(xùn)練以提高肌肉的力量，提高自身的耐力和韌力。抓好對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練，有目的的運(yùn)用上述訓(xùn)練方法，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，為自行車運(yùn)動(dòng)員步人后期高水平訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，使我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員在這條道路上走的更遠(yuǎn)，未來更輝煌。

參考文獻(xiàn)

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