論田徑運動員核心力量訓練的有效方法

李法輝

摘要：對于田徑運動員來說，核心力量的訓練是日常訓練中的重要內(nèi)容，關于運動員競技能力和身體素質(zhì)的提升，所以是運動員的基礎性訓練內(nèi)容。為了提高核心力量訓練的有效性，就需要堅持系統(tǒng)性、漸進性的原則，要盡可能的將核心力量訓練與田徑專項力量訓練相結合，進而提高核心力量訓練的成效。對此，將結合核心力量訓練對田徑運動員的作用，就核心力量訓練的有效方法與注意事項進行重點探討。

關鍵詞：田徑運動員;核心力量;訓練方法

伴隨著國內(nèi)外田徑項目競技水平的不斷提高，很多田徑運動員在核心力量訓練方面的不足開始逐漸暴露出來，不僅會影響田徑運動員在參加競技運動時的身體協(xié)調(diào)性，還有可能造成不必要的運動損傷。對此，田徑運動員要充分認識到核心力量訓練的重要作用，能夠結合不同田徑運動項目的特點，對身體四肢、腰部、胸部、背部等部位的核心力量進行有針對性的訓練，堅持正確的訓練方法和訓練原則，這樣才能不斷增強田徑運動員身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和控制力，為個人運動技能水平的提升奠定良好的基礎。

一、核心力量訓練具體作用

（一）提升田徑運動員的身體機能

借助長期、系統(tǒng)、科學的核心力量訓練，田徑運動員的身體機能會得到不斷的改善，促進運動員肌肉與關節(jié)之間的連接程度，增強運動員的運動力量，實現(xiàn)核心肌肉組織向身體內(nèi)部其他肌肉組織力量的有效傳遞，這能夠有效減少田徑運動員在運動過程中的力量衰減，提高運動員的爆發(fā)力、持久力，這對于運動員運動能力的提升會大有幫助。例如，在短跑運動員、跨欄運動員和跳高運動員，都需要具有較好的身體爆發(fā)力，通過核心力量的訓練，可以在短時間內(nèi)實現(xiàn)運動力量的有效爆發(fā)，進而提升運動競技成績。

（二）提高田徑運動員的身體協(xié)調(diào)性

無論是哪種類型的田徑項目，在競賽環(huán)節(jié)都需要運動員對身體有較強的控制力，實現(xiàn)運動過程中身體各部門的有效協(xié)調(diào)，尤其是在跳高、跨欄以及撐竿跳等項目的競賽過程中，運動員的身體由于大力發(fā)力很容易出現(xiàn)身體上的不平衡，這時核心力量的重要性也就顯得格外重要。運動員只有確保核心力量處于較高水平，才能更好的保持運動狀態(tài)下身體的平衡能力，減少田徑競賽過程中的失誤現(xiàn)象，進而取得理想的成就。

（三）減少田徑運動員的運動損傷

對于田徑運動員來說，無論是在平常的訓練中，還是在正式的比賽，如果不能對自身的身體狀況和運動能力有準確的把握，運動損傷的情況會時有發(fā)生，有些甚至是永久性的，難以恢復，這不僅會打亂田徑運動員正常的訓練計劃和比賽計劃，甚至可能威脅運動員的職業(yè)生涯。對此，加強核心力量的日常訓練是有效的預防手段，能夠有效增強運動員對身體的協(xié)調(diào)性和控制力，對于運動損傷可以起到有效的預防作用，降低運動損傷的可能性。

二、田徑運動員核心力量訓練的有效方法

（一）手臂肌群的有效訓練方法

在投擲類的田徑項目中，很多技術動作的完成會對運動員的手臂肌群力量有較大的依賴，所以對于手臂肌群力量的訓練也是非常重要的內(nèi)容。一方面，對于小臂肌群力量的訓練，可以通過彈力帶臂屈伸訓練、正反握負重腕屈伸訓練、正纏重錘腕屈伸等訓練方法進行有針對性的訓練。另一方面，對于大臂肌群的訓練，可以借助杠鈴、啞鈴的負重反握彎舉來開展，也可以借助俯臥臂屈伸動作等進行日常訓練。

（二）胸部肌群的有效訓練方法

胸部肌群主要由胸大肌和胸小肌組成，是核心力量訓練中非常重要的組成部分和關鍵內(nèi)容。如有些技術動作的靈活性和動作頻率的控制中，胸部肌肉的參與都是不可缺少的，此外，在田徑運動員的耐力發(fā)揮中，胸部力量的作用發(fā)揮不可或缺，在具體訓練中可以借助橡皮筋交叉夾胸練習來鍛煉胸大肌和胸小肌。

（三）大腿肌群的有效訓練方法

股四頭肌、股二頭肌等作為大腿部的主要肌肉，是運動能力和競技力量的重要來源，如快速跑和跳躍類動作的完成，都離不開腿部肌肉群的有效參與。在對大腿肌群的核心力量進行訓練時，可以通過負重深蹲、負重半蹲等方法循序漸進的進行訓練和提高。

（四）腰部肌群的有效訓練方法

在各類田徑技術動作的完成過程中，腰部肌肉起著重要的支撐、固定與協(xié)調(diào)作用，所以田徑運動員在平時要格外注意腰部核心力量的訓練，以此來提高運動員在田徑運動中的身體支撐力和固定力，如通過瑞士球、仰臥負重等訓練方法來進行鍛煉，都能起到很好的訓練效果。

三、田徑運動員核心力量訓練的注意事項

（一）注重核心力量訓練的針對性

由于田徑運動涉及到的項目比較多，不同項目對核心力量的要求也會不盡相同，當運動員采取不同的訓練方法時，也會產(chǎn)生不同的訓練效果。因此，田徑運動員在制定核心力量的訓練方案時，一定要增強核心力量訓練的針對性。如針對不同運動項目的不同運動員，在訓練的負荷量、負荷強度、組數(shù)、次數(shù)等方面都要進行科學選擇，對于運動員不適應的訓練方案要及時進行調(diào)整，做到因材施教，進而實現(xiàn)日常訓練的科學與高效。

（二）注重核心力量訓練與專項技術訓練的結合

由于田徑運動員學習和訓練的任務比較重，所以在日常學習與訓練的時間和精力也相對有限，運動員針對核心力量進行訓練時的時間也不是很多，所以如何增加核心力量的訓練時間非常重要。其中，把核心力量訓練融入專項技術訓練過程是重要選擇和有效手段，教練員在針對不同的田徑運動員制定核心力量訓練任務時，通過與專項技術訓練的結合，不僅可以降低單一性力量訓練的枯燥性、乏味性，豐富日常訓練的內(nèi)容層次和趣味性，還能夠促進田徑運動員對各類技術動作的有效感知和理解，減少在各項訓練中的失誤和不當行為等。

（三）注重核心力量訓練的循序漸進

核心力量訓練一定要堅持循序漸進的原則，科學制定訓練的負荷、強度和次數(shù)等，否則不僅難以起到理想的訓練效果，還有可能適得其反，對運動員的身體造成損害。對此，教練員和運動員要首先認真分析自身的運動能力和力量素質(zhì)水平，本著由簡到雜、由易到難、由輕到重的原則，循序漸進的開展，在后期根據(jù)運動員的進步情況循序漸進的調(diào)整，這樣才能對運動員的肌肉形成有效的刺激，為運動員肌肉力量的增長奠定良好的基礎。

（四）注重核心力量訓練的系統(tǒng)性

核心力量訓練的系統(tǒng)性是運動員必須要堅持的首要原則，運動員不能單純的根據(jù)自己的時間和偏好進行隨機性、主觀性的訓練，難以很難獲取理想的訓練效果。在制定系統(tǒng)性的核心力量訓練方案時，在教練員等專業(yè)人員的指導下，可以針對不同的項目特點以及運動員的實際，制定田徑運動員力量訓練的短缺計劃和長期計劃，避免隨意的中途停止和降低負荷等情況，影響到整個訓練方案的有效貫徹和執(zhí)行，這樣才能使訓練成果得到有效鞏固和持續(xù)提高。

四、結語

總之，隨著田徑競技體育理論的日漸完善，核心力量訓練對田徑運動員的重要性已經(jīng)不言而喻。對于田徑運動員來說，一定要把核心力量訓練放到非常重要的訓練位置上來，制定科學的訓練方案，這樣才能實現(xiàn)核心力量循序漸進的改善，不斷提高田徑運動員的競技水平和運動能力，獲取更好的競技成績。

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