HIIT引入高考體育訓(xùn)練的可行性研究

李明

摘要：通過文獻綜述法和邏輯分析法等，研究HIIT引入高考體育訓(xùn)練的可行性，研究得出，HIIT能有效的改善機體的內(nèi)分泌系統(tǒng)、代謝水平、呼吸與循環(huán)系統(tǒng);同時可以提高人體的力量、柔韌、無氧耐力以及有氧耐力水平;相對于中等強度長時間持續(xù)性的有氧耐力訓(xùn)練，HIIT用時更少，效果更好，可接受性更高。HIIT作為一種高效的訓(xùn)練方法可以引入高考體育訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：高強度間歇訓(xùn)練;體育高考;體能

一、關(guān)于高考體育的研究

（一）高考體育的界定

高考體育指的是高中體育統(tǒng)一考試，他是國家教育部為滿足社會對體育人才的需求和高校體育專業(yè)對學(xué)生體育專業(yè)素質(zhì)的要求而專門設(shè)立的面對有報考需求的普通高中生的體育升學(xué)考試。不同省份的高考體育項目各有不同，例如四川、云南和廣東，考試項目是三項必考田徑項目和一項選考項目，其他大部分省份則采用的是四項必考，分別是百米跑、原地鉛球、立定三級跳和800米。本研究即是基于百米跑、原地鉛球、立定三級跳和800米四項而開展的。

（二）高考體育項目特征分析

高考體育項目有四項，分別為百米跑、原地投鉛球、立定三級跳和800米，按照項群分類訓(xùn)練理論，百米跑、原地投鉛球、立定三級跳和800米均屬于體能主導(dǎo)類項群。高考體育四項體現(xiàn)了國家對學(xué)生身體素質(zhì)的全面要求，但由于人體自然因素和訓(xùn)練方法的限制，很難做到每一項素質(zhì)都特別突出，例如速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)，大部分研究認(rèn)為速度素質(zhì)的優(yōu)劣取決于Ⅱ型肌纖維在人體所有肌肉中所占的比例，Ⅱ型肌纖維又分為ⅡX型儲備型、ⅡAX型中間型、ⅡA型氧化型和ⅡC型，隨著以中等強度持續(xù)訓(xùn)練為主導(dǎo)的有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法的不斷采用，Ⅱ型肌纖維會由ⅡX型儲備型逐步向ⅡC型轉(zhuǎn)變，Ⅱ型肌纖維類型的轉(zhuǎn)變也標(biāo)志著耐力素質(zhì)的提高和速度素質(zhì)的下降，所以現(xiàn)有的高考體育訓(xùn)練體系急需引入一種即可以提高速度素質(zhì)又可以提高耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

二、關(guān)于高強度間歇訓(xùn)練的研究

（一）高強度間歇訓(xùn)練的界定

高強度間歇訓(xùn)練于1959年被Reindell和roskmm所提出，Reindell和roskmm將高強度間歇訓(xùn)練定義為每組訓(xùn)練時間為10S到5min不等，強度在無氧閾以上，間歇時采用低強度運動或者是完全休息的多次重復(fù)訓(xùn)練（1）。劉洪富和劉忠民等人則認(rèn)為高強度間歇訓(xùn)練是嚴(yán)格控制間歇時間，間歇時采用低強度運動或者是完全休息，每組運動強度達到力竭或大于等于90%的最大攝氧量，整個訓(xùn)練過程時間較短（2）。黎涌民認(rèn)為高強度間歇訓(xùn)練是訓(xùn)練時間從幾秒到幾分鐘不等，強度大于等于無氧閾或達到最大乳酸穩(wěn)態(tài)，對間歇時間做出嚴(yán)格要求，使身體在下一組訓(xùn)練時處于不完全恢復(fù)狀態(tài)的一種訓(xùn)練方法（3）。

綜上所述，國內(nèi)外對高強度間歇訓(xùn)練的界定雖表述不同，但含義基本接近，即是進行幾組強度在乳酸閾或高于乳酸閾的重復(fù)訓(xùn)練，每組訓(xùn)練時間保持幾秒或幾分鐘，嚴(yán)格控制間歇時間，間歇過程中采取低強度運動或完全休息的一種訓(xùn)練方法。

（二）高強度間歇訓(xùn)練對人體機能的影響

Buchan等人通過實驗研究HIIT對健康青少年心血管代謝風(fēng)險的影響得出，HIIT可以顯著的降低心血管風(fēng)險，同時可以提高FI、纖維蛋白原和纖溶酶原激活物抑制劑-1濃度。Cockeroft等人研究發(fā)現(xiàn)，通過HIIT，青少年葡萄糖耐受性提高、IS提高、脂肪氧化得到改善[1]。Barrett等人通過對男性青少年實施4*18min強度為69%最大攝氧量的間歇沖刺跑實驗發(fā)現(xiàn)，HIIT顯著降低了血漿甘油三酯濃度（4）。陳莞婧在其研究中指出，通過HIIT可有效的提高人體心肺功能，降低心血管疾病死亡率風(fēng)險;同時HIIT還可以增加機體多種激素的分泌，如生長激素、甲狀腺激素、腎上腺素和去甲腎上腺素（5）。蘇杭通過對超重兒童進行10周實驗得出，超重兒童的腰圍、體重、腰臀比、體脂比、BMI都有顯著改善和提高[2]。

通過國內(nèi)外學(xué)者和專家對HIIT的研究可以看出，通過HIIT，可以有效的改善體脂率、脂肪氧化程度和腰圍身高比;同時還可以改善呼吸系統(tǒng)和能源的氧化速率。

（三）高強度間歇訓(xùn)練對身體素質(zhì)的影響

孔祥龍通過對學(xué)生進行16周的HIIT干預(yù)得出，HIIT可以有效的提高男生50米成績、肺活量和女生仰臥起坐成績，在一定程度上，HIIT還可以提高學(xué)生的無氧耐力和力量素質(zhì)（6）。魏春蕊通過對初中生進行15周的HIIT，結(jié)果顯示HIIT可以有效的提高初中生的耐力素質(zhì)（7）。李曉晨通過對碩士研究生進行不同訓(xùn)練/間歇率的HIIT發(fā)現(xiàn)，HIIT不僅可以增強心肺功能，還可以提高爆發(fā)力，且在實施過程中無意外產(chǎn)生（8）。張偉，貢建偉和呂玉軍通過制定HIIT運動處方對大學(xué)生體質(zhì)健康進行影響發(fā)現(xiàn)，HIIT可以有效地提高學(xué)生的柔韌性[3]。張騰飛在其研究中指出，HIIT對肌肉的刺激程度遠高于中等強的持續(xù)訓(xùn)練，再促進肌肉增加的同時還可以增強身體的基礎(chǔ)代謝，同時進行HIIT后，機體所需要的恢復(fù)時間也比低強度持續(xù)運動恢復(fù)快（9）。

從以上的研究中可以看出，通過安排不同訓(xùn)練/間歇率的高強度間歇訓(xùn)練，可以有目的性的提高人體有氧耐力水平、無氧耐力水平、力量、柔韌以及機體恢復(fù)能力。

（四）高強度間歇訓(xùn)練的可接受性研究

高強度間歇訓(xùn)練相對于中等強度的長時間有氧持續(xù)訓(xùn)練，其訓(xùn)練所用的時間更少，相同的條件下HIIT所取得的訓(xùn)練效果更好，效率更高。祖明秀在其研究中指出，相對于長時間的持續(xù)性訓(xùn)練兒童更愿意接受HIIT這種密集式的訓(xùn)練，HIIT對比傳統(tǒng)的有氧耐力訓(xùn)練，用時更少，運動量不大，但訓(xùn)練效果更佳，是一種高效的訓(xùn)練方法（10）。Starkoff等人通過對肥胖青少年的樂趣感研究發(fā)現(xiàn)，HIIT增強了青少年對自身運動能力的自信心，增強了參與體育鍛煉的動機[4]。Malik等人研究發(fā)現(xiàn)，HIIT所提供的訓(xùn)練效果回報、興奮性和成功感是促進青少年參與更多鍛煉的主要因素[5]。

大量的研究證明，相對于中等強度持續(xù)性的耐力訓(xùn)練，HIIT更容易被人接受，這與HIIT的訓(xùn)練手段多樣、訓(xùn)練效果顯著、用時短以及更容易獲得興奮性和成功感分不開。

三、引入的可行性

大學(xué)體育專業(yè)的招考形式要求體育高考生文化課與體育成績雙達線，雙重壓力的迫使下需要高考體育生選擇更高效的學(xué)習(xí)策略與訓(xùn)練策略，以為雙重任務(wù)相互節(jié)省時間，高強度間歇訓(xùn)練用時少，更高效，他的出現(xiàn)為體育高考生爭取了更多的空余時間，用以補足其他較弱科目或項目，為體育高考生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練提供新思路。

大量的研究發(fā)現(xiàn)，不同形式的高強度間歇訓(xùn)練手段可以提供不同的訓(xùn)練效果，以滿足人體對某一身體素質(zhì)或多種身體素質(zhì)的需求，ACSM認(rèn)為訓(xùn)練/間歇率在1：12到1：20間的沖刺訓(xùn)練主要針對ATP-PC系統(tǒng)，1：3到1：5主要針對快速糖酵解系統(tǒng)，1：3到1：4主要針對快速糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng);1：1到1：3長時訓(xùn)練主要針對有氧氧化系統(tǒng)（11）。因此通過選擇適宜形式的HIIT，可以保證再不降低學(xué)生Ⅱ型肌纖維比例的前提下，提高學(xué)生800米跑的成績。

通過研究發(fā)現(xiàn)高強度間歇訓(xùn)練擁有著更顯著的訓(xùn)練效果回報，同時HIIT還可以提高學(xué)生對自身運動能力的自信心，相對于中等強度的持續(xù)訓(xùn)練，HIIT更易于提高學(xué)生的興奮性，也更易于讓學(xué)生獲得成功感，HIIT的訓(xùn)練手段多樣，可以改善身體對長期進行某一訓(xùn)練手段的適應(yīng)性弊端，提高學(xué)生的運動動機。

四、結(jié)論

高強度間歇訓(xùn)練可以有效的改善機體的內(nèi)分泌系統(tǒng);提高機體的代謝水平;優(yōu)化機體的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)，降低人體心血管代謝風(fēng)險。高強度間歇訓(xùn)練可以顯著的提高人體的力量、柔韌、無氧耐力以及有氧耐力水平。相比較長時間持續(xù)性的有氧訓(xùn)練，高強度間歇訓(xùn)練更具經(jīng)濟型、挑戰(zhàn)性和可持續(xù)性，更容易被學(xué)生所接受。因此，高強度間歇訓(xùn)練可以引入高考體育訓(xùn)練，可作為一種長期有效的訓(xùn)練方法供體育高考生使用。

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注釋：

TSCHAKERTG，HOFMANN P.high-intensity intermittent ex-ercise：Methodolcgical and physiological aspects[J].Int J sport physiol perform，2013，8（6）：600-610.

劉洪富，劉忠民，王常敏.高強度間歇訓(xùn)練對肥胖青年女性減肥效果的研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，2016，32（06）：95-98.

黎涌明.高強度間歇訓(xùn)練對不同訓(xùn)練人群的應(yīng)用效果[J].體育科學(xué)，2015，35（08）：59-75.

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