PNF拉伸法在中學(xué)體育坐位體前屈項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用與教學(xué)研究

張正星 洪磊

摘要：以北京四中房山分校高一男生為樣本，進(jìn)行6周分組實(shí)驗(yàn)后，發(fā)現(xiàn)使用PNF拉伸法的實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在坐位體前屈訓(xùn)練中，提高幅度明顯優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸訓(xùn)練的對照組，身體柔韌素質(zhì)和靈活素質(zhì)均有提高，專項(xiàng)成績亦顯著強(qiáng)于后者。這表明，以PNF拉伸法進(jìn)行坐位體前屈拉伸練習(xí)有助于訓(xùn)練效果的提升。將其運(yùn)用到中學(xué)體育訓(xùn)練和教學(xué)中，更會在長遠(yuǎn)上有利于學(xué)生科學(xué)訓(xùn)練習(xí)慣的養(yǎng)成，助力青少年體育運(yùn)動(dòng)的終身發(fā)展。

關(guān)鍵詞：PNF拉伸法;坐位體前屈;中學(xué)體育

坐位體前屈是大中小學(xué)國家體質(zhì)健康測試項(xiàng)目的重要內(nèi)容之一，它主要反映韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉的伸展性、彈性，以及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。運(yùn)用傳統(tǒng)的拉伸方法進(jìn)行訓(xùn)練，周期較長，且效果有限，在中學(xué)體育訓(xùn)練中是一大難題。然而，目前在眾多項(xiàng)目中廣泛運(yùn)用的PNF拉伸法能夠在短期內(nèi)有效提升運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌素質(zhì)，是受到普遍認(rèn)可的科學(xué)拉伸方法。盡管其在坐位體前屈訓(xùn)練方面的研究較少，難見實(shí)踐成果，但仍舊值得予以嘗試。因此，筆者以訓(xùn)練為契機(jī)，對40名北京四中房山分校高一男生進(jìn)行了分組實(shí)驗(yàn)研究，其中20名作為實(shí)驗(yàn)組，采用PNF拉伸法訓(xùn)練，另20名作為對照組，采用傳統(tǒng)拉伸法訓(xùn)練，使用不同的方法進(jìn)行拉伸訓(xùn)練后在坐位體前屈訓(xùn)練中的表現(xiàn)進(jìn)行解析，進(jìn)而探索增強(qiáng)訓(xùn)練效果的有效方法。在為期6周的分組實(shí)驗(yàn)后，筆者發(fā)現(xiàn)，PNF拉伸法在強(qiáng)化訓(xùn)練效果，提升學(xué)生身體柔韌性和靈活性方面有顯著效果。據(jù)此，筆者認(rèn)為，PNF拉伸法在中學(xué)體育坐位體前屈項(xiàng)目訓(xùn)練中可廣泛應(yīng)用。

一、研究對象與研究過程

1.研究對象

北京四中房山分校高一年級40名男生。

2.研究過程

筆者在完成資料查閱、專家訪談等前期準(zhǔn)備工作后，即從北京四中房山分校高一男生中選取實(shí)驗(yàn)對象開展實(shí)驗(yàn)研究。筆者選取本人所帶班級的40名學(xué)生，將其隨機(jī)分成兩組，實(shí)驗(yàn)組20人，對照組20人，利用每周的體育課時(shí)間進(jìn)行練習(xí)、收集數(shù)據(jù)，保證每次練習(xí)由筆者親自帶隊(duì)完成。實(shí)驗(yàn)時(shí)間為2019年9月至10月，周期為 1個(gè)半月，共 6周，每周 1 次課 1 個(gè)學(xué)時(shí)，共6次課。具體方案如下：

實(shí)驗(yàn)開始前，筆者對所有測試人員都會接受統(tǒng)一的測試培訓(xùn)，講解測試內(nèi)容和要求。此后，學(xué)生開始測試，先慢跑400米，進(jìn)行拉伸，充分活動(dòng)開后，開始測量坐位體前屈，初步采集實(shí)驗(yàn)前數(shù)據(jù)。以此為根基，實(shí)驗(yàn)組和對照組學(xué)生將在為期一個(gè)半月的時(shí)間里分別使用PNF拉伸法和傳統(tǒng)拉伸法進(jìn)行訓(xùn)練。

實(shí)驗(yàn)組PNF 拉伸練習(xí)方法如下：受試者仰臥于地面，操作者抬起受試者的一條腿放于肩上，慢慢拉伸以達(dá)到最大幅度，并時(shí)刻與受試者保持溝通，保持 10 秒。在此過程中，受試者保持膝關(guān)節(jié)伸直，骨盆盡可能不抬起緊貼地面。10秒之后，操作者扶住受試者練習(xí)的膝關(guān)節(jié)，盡可能地伸直，受試者開始用力伸髖。操作者與受試者形成對抗，以不改變受試者練習(xí)腿幅度為準(zhǔn)，保持10秒。放松5秒后，受試者在操作者的阻力下開始第二次屈髖運(yùn)動(dòng)對抗，保持10秒，但這次屈髖幅度要求大于上一次的幅度，以完成更大的屈髖動(dòng)作。在保持10秒后，操作者扶住受試者的膝關(guān)節(jié)，受試者用力伸髖，操作者和受試者再次形成對抗，練習(xí)腿對抗阻力保持10秒，然后自然放下。該練習(xí)進(jìn)行三組，每組必須比前一組具有更大的屈髖幅度，每條腿練習(xí)三組之后換一條腿。

對照組傳統(tǒng)拉伸方法如下：傳統(tǒng)豎叉、橫叉訓(xùn)練，30秒靜力拉伸一組，間歇10 秒，各完成 2 組。30秒動(dòng)力拉伸一組，間歇 10 秒，各完成2組。操作者適當(dāng)幫助完成動(dòng)作。

坐位體前屈測試方法：兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10—15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。要求在上身前屈過程中雙腿不能彎曲，不能突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，直到最大限度受試者測量 3 次，取最好成績?yōu)樽罱K數(shù)據(jù)。

、三? ?研究成果

上述實(shí)驗(yàn)持續(xù)6周后，筆者收集到十分可觀的數(shù)據(jù)。將實(shí)驗(yàn)組與對照組坐位體前屈前后數(shù)據(jù)進(jìn)行對比，得到如下結(jié)果：

從表中可以看出，實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)組與對照組的坐位體前屈成績平均值分別是 14.3cm 和 14.9cm，無明顯差異（P﹥0.05）。經(jīng)過兩種拉伸方法的區(qū)別訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生坐位體前屈的平均成績比實(shí)驗(yàn)前提高了5.8cm，達(dá)到了 20.1cm，最高增幅達(dá)到13cm，而對照組學(xué)生平均成績僅比實(shí)驗(yàn)前提高3.4cm，達(dá)到18.3cm。

可以看出，使用PNF拉伸法進(jìn)行拉伸的實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在坐位體前屈方面無論是提高幅度還是最終成績都要優(yōu)于采用傳統(tǒng)拉伸訓(xùn)練的對照組學(xué)生。且在訓(xùn)練后，兩組學(xué)生均身體健康狀況良好，未出現(xiàn)異常。這切實(shí)說明，PNF 拉伸法在坐位體前屈項(xiàng)目訓(xùn)練中同樣適用，且效果優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸法。在國家體質(zhì)健康測試的重要項(xiàng)目——坐位體前屈訓(xùn)練中，PNF拉伸法可以應(yīng)用。

四、結(jié)論與建議

此次試驗(yàn)表明，在學(xué)生的坐位體前屈項(xiàng)目訓(xùn)練中，PNF拉伸法在提升身體柔韌素質(zhì)方面是十分有效的，值得推廣應(yīng)用。教師若能將其有效地傳授給學(xué)生，不僅有助于改善訓(xùn)練效果，提升項(xiàng)目成績，而且有益于學(xué)生在身體柔韌性方面的長期保持，受益終身。

有鑒于此，筆者建議：

1.在身體柔韌素質(zhì)練習(xí)中可推廣使用PNF拉伸法，特別是每年坐位體前屈測試前期可用于平時(shí)的練習(xí)和訓(xùn)練。

2.注意拉伸時(shí)間和強(qiáng)度的安排。拉伸組數(shù)少時(shí)，可適當(dāng)延長保持和對抗阻的力時(shí)間;反之，則適當(dāng)減少。同時(shí)，拉伸時(shí)長也可依據(jù)拉伸動(dòng)作而調(diào)整。在拉伸過程中，要注意與被拉伸者溝通或者隨時(shí)觀察被拉伸者的狀態(tài)和表情，以免出現(xiàn)拉傷等狀況。

3.訓(xùn)練過程須由教師全程參與，從旁協(xié)助，以確保學(xué)生掌握了正確的方法，維護(hù)身體健康。

總之，PNF拉伸法對柔韌素質(zhì)的提升已經(jīng)被證實(shí)，筆者此次進(jìn)行的中學(xué)體育訓(xùn)練試驗(yàn)更加驗(yàn)證了其在中學(xué)生訓(xùn)練中的有效性。但其對力量素質(zhì)的影響還有待探索，期待研究不斷推進(jìn)。本研究的不足之處，敬請方家批評指正。

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