塞爾維亞青少年“網(wǎng)球+體能”之四：移動(dòng)+爆發(fā)力組合練習(xí)

潘建芬 秦立山

摘 要：本節(jié)60分鐘的青少年網(wǎng)球體能專項(xiàng)訓(xùn)練課，通過塞爾維亞一套以錐桶為主題的移動(dòng)+爆發(fā)力組合練習(xí)，或一套以欄架為主題的移動(dòng)+爆發(fā)力組合練習(xí)，從簡(jiǎn)單到組合，練習(xí)中逐步進(jìn)階輔以藥球投擲擊球和正反手揮拍擊球，強(qiáng)化提高下肢移動(dòng)能力和擊球爆發(fā)力。

關(guān)鍵詞：青少年;網(wǎng)球+體能;移動(dòng)+爆發(fā)力

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）07-00-03

網(wǎng)球是一項(xiàng)不斷移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)需要橫向縱向移動(dòng)、需要急轉(zhuǎn)急停、需要保持身體平衡和控制的運(yùn)動(dòng)，也需要腿部強(qiáng)勁的爆發(fā)力，以提高起動(dòng)、制動(dòng)和快速變向的能力。本節(jié)訓(xùn)練課，第一部分主要是一套適合青少年網(wǎng)球訓(xùn)練的下肢快速移動(dòng)，通過場(chǎng)上擺放的錐桶環(huán)繞，讓練習(xí)者提高下肢移動(dòng)能力，在步伐移動(dòng)訓(xùn)練的同時(shí)加強(qiáng)空間感知能力;練習(xí)中進(jìn)階輔以藥球，將藥球當(dāng)作網(wǎng)球、投擲相當(dāng)于揮拍，進(jìn)行正反手擊球練習(xí);練習(xí)中進(jìn)階持拍正反手擊球揮拍，將腳步移動(dòng)與正反手擊球結(jié)合在一起，更好地體會(huì)擊球重心的轉(zhuǎn)移及發(fā)力方向、轉(zhuǎn)體的運(yùn)用及瞬間爆發(fā)力，提高擊球速度與力量。第二部分是各種形式的欄架跳躍，跳過一定高度的欄架、雙腳穩(wěn)定落地后再接網(wǎng)球擊球元素的組合動(dòng)作，也就是利用全身肌肉的協(xié)調(diào)用力，特別是腿、足的用力蹬伸以克服自重的增強(qiáng)式訓(xùn)練法，提高青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力，助力青少年的網(wǎng)球技戰(zhàn)術(shù)提高。

一、以錐桶為主題的移動(dòng)+爆發(fā)力組合練習(xí)

（一）單排錐桶斜向前后移動(dòng)

方法：10個(gè)錐桶，間隔1.5米左右一字形擺放。從左往右，側(cè)向站立于第一個(gè)錐桶的左后方2米，先快速小碎步跑到第一個(gè)錐桶前面，在錐桶前墊步稍作停留，然后迅速向斜后方撤步退到第二個(gè)錐桶的后面，在錐桶后墊步稍停頓后繼續(xù)完成其他錐桶的練習(xí)。

組織：從左往右移動(dòng)練習(xí)2次，反向練習(xí)2次。

要求：身體始終與錐桶保持平行，目視前方，后撤步時(shí)用眼睛余光注意腳下移動(dòng)路線。

（二）雙排錐桶前后移動(dòng)+正反手擊球揮拍

1.雙排錐桶S形前后移動(dòng)

方法：10個(gè)錐桶分兩行間隔2米平行擺放，左右間隔1.5米，前后錐桶交錯(cuò)擺放。從左下方錐桶處開始，向前上步跑至錐桶，沿外側(cè)繞到錐桶前，然后快速原地分腿墊步稍作停留后，快速后撤步到左下方第二個(gè)錐桶，兩個(gè)錐桶之間的跑動(dòng)路線呈S形。

組織：從左下方錐桶處開始練習(xí)2次，從右下方錐桶處開始練習(xí)2次（將左下方的錐桶移至右下方）。

要求：向前跑的時(shí)候身體背向錐桶，目視前方;后撤步時(shí)身體略右側(cè)轉(zhuǎn)，目光略向右后方跟隨。

2.雙排錐桶S形橫向移動(dòng)

方法：身體面向錐桶擺放方向，兩個(gè)錐桶之間進(jìn)行橫向移動(dòng)，快速繞過錐桶，兩個(gè)錐桶之間的跑動(dòng)路線還是S形。

組織：同上。

要求：從兩個(gè)錐桶處橫向移動(dòng)的第一步為交叉步。

3.雙排錐桶S形橫向移動(dòng)+正反手擊球揮拍

方法：移動(dòng)方法同上，就是移動(dòng)至右側(cè)錐桶的時(shí)候，停留做正手擊球揮拍;移動(dòng)到左側(cè)錐桶的時(shí)候，停留做反手擊球揮拍。

組織：同上。

要求：從兩個(gè)錐桶處側(cè)向移動(dòng)的第一步都要求為交叉步;擊球揮拍動(dòng)作結(jié)束后快速起動(dòng)跑出，整個(gè)過程保持快節(jié)奏。

（三）四方形錐桶移動(dòng)+正反手位投擲擊球

1. 四方形錐桶移動(dòng)

方法：從①號(hào)錐桶出發(fā)，向前跑向②號(hào)錐桶，在②號(hào)錐桶前做一個(gè)分腿墊步稍停頓后，迅速交叉步起動(dòng)向右橫向移動(dòng)跑，繞過③號(hào)錐桶，然后采用后退跑，跑到④號(hào)錐桶處做一個(gè)分腿墊步停頓后，迅速交叉步起動(dòng)向左橫向移動(dòng)，跑到①號(hào)錐桶結(jié)束為一圈。

組織：各方向連續(xù)跑2圈，反方向移動(dòng)路線為②-①-④-③-②。

要求：身體和目光始終保持在前方，從外側(cè)繞過每一個(gè)錐桶，跑到②號(hào)和④號(hào)錐桶處橫向移動(dòng)的起動(dòng)步為交叉步。

2.四方形錐桶移動(dòng)+正反手位投擲擊球

方法：移動(dòng)路線同上。反方向移動(dòng)路線如下圖，在移動(dòng)中接住同伴拋來的藥球，跑到①和②號(hào)錐桶時(shí)，轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖將球帶至身體右側(cè)，同時(shí)左腿彎曲向前一步用于支撐保持平衡，后腿用于蹬腿發(fā)力，以側(cè)身上步式正手擊球的姿勢(shì)將藥球拋向前方給同伴;移動(dòng)至③和④號(hào)錐桶時(shí)用反手位投擲擊球動(dòng)作，把球拋回給同伴。

組織：各方向連續(xù)跑2圈為一組，練習(xí)2組。

要求：將藥球當(dāng)作網(wǎng)球，投擲相當(dāng)于揮拍，進(jìn)行正手擊球練習(xí)。

3.四方形錐桶對(duì)角線移動(dòng)

方法：從①號(hào)錐桶開始，斜交叉向前沖刺跑到②號(hào)錐桶，快速繞過②號(hào)錐桶后向左橫向移動(dòng)到③號(hào)錐桶，再斜交叉向前沖刺跑到④號(hào)錐桶，繞過④號(hào)錐桶向左橫向移動(dòng)到①號(hào)錐桶結(jié)束為一圈。

組織：連續(xù)跑2圈為一組，練習(xí)2組。

要求：繞過每個(gè)錐桶時(shí)都從錐桶外側(cè)繞過，橫向移動(dòng)前第一步為交叉步。

4.四方形錐桶對(duì)角線移動(dòng)+正反手位投擲擊球

方法：跑動(dòng)路線同上，在①號(hào)和③號(hào)錐桶處接住同伴拋來的藥球，用反手位投擲擊球動(dòng)作，把球拋回給同伴;在②號(hào)和④號(hào)錐桶處接住同伴拋來的藥球，用正手位投擲擊球動(dòng)作，把球拋回給同伴。

組織：連續(xù)跑2圈為一組，練習(xí)2組。

要求：把藥球當(dāng)作網(wǎng)球，投擲擊球拋回給同伴時(shí)，體會(huì)重心的轉(zhuǎn)移、發(fā)力方向和轉(zhuǎn)體的運(yùn)用，幾個(gè)動(dòng)作連續(xù)快速一氣呵成。

二、以欄架為主題的移動(dòng)+爆發(fā)力組合練習(xí)

（一）跨越欄架練習(xí)

1.側(cè)向欄側(cè)雙腿直擺交替過欄

方法：5個(gè)欄架1米間隔擺放，練習(xí)者站立于欄側(cè)，擺動(dòng)腿伸直過欄，左右腿交替進(jìn)行，抬直左腿越過欄架一側(cè)，左腿落地墊步向左側(cè)移動(dòng)，左腿抬起的同時(shí)右腿墊步一次然后跟著左腿抬直越過欄側(cè)，依次完成5個(gè)欄。

組織：欄架兩側(cè)各練習(xí)3次。

要求：上體正直，勾腳尖，保持動(dòng)作節(jié)奏。

2.正向欄上屈腿繞欄

方法：5個(gè)欄架間隔1米擺放，前腿高抬到身體正前方快速下壓，后腿大小腿折疊跟上前擺擺過下一個(gè)欄架，雙腿依次交替一步一欄。

組織：左右腿依次作為起跨腿和過欄腿各練習(xí)3次。

要求：后腿抬起跨越欄架的同時(shí)要盡量打開，保持高重心，過欄時(shí)保持重心平穩(wěn)。

（二）跳躍欄架組合練習(xí)

1.雙腳連續(xù)跳躍欄架

方法：高60～80厘米的欄架5個(gè)，1.5米間隔擺放成一條直線，雙腳跳躍連續(xù)過欄架。

退階：對(duì)于年齡較小的練習(xí)者，方法相同，就是欄架可以改為高約20～30厘米左右的小欄架進(jìn)行練習(xí)。

組織：練習(xí)5次。

要求：雙腳落地要分腿屈膝緩沖，找到自己的跳躍節(jié)奏。

2.雙腳跳躍欄架+側(cè)向跳躍

方法：將5個(gè)欄架中的第二、第四個(gè)欄架側(cè)移至2米處，欄架擺放呈“2～3”或“3～2”。練習(xí)者站于3個(gè)欄架處的第一個(gè)欄架前，雙腳跳過第一個(gè)欄架后，雙腳跳至側(cè)前方2個(gè)欄架處的第一個(gè)欄架前，再跳躍過欄，然后再跳回至3個(gè)欄架處的第二個(gè)欄架前，依次完成5個(gè)欄架的跳躍。

退階：退階方法同上，大欄架替換為小欄架。

組織：練習(xí)5次。

要求：分腿跳躍過欄后屈膝落地要緩沖，上肢隨著跳起的過程自然擺動(dòng)。

（三）跳躍欄架+正反手擊球揮拍組合

1. 雙腳跳躍欄架+正反手擊球揮拍

方法：5個(gè)欄架間隔一定距離擺放，雙腳跳躍過第一個(gè)欄架后，右腳向右跨一步做出正手擊球姿勢(shì)，再繼續(xù)跳躍過第二個(gè)欄架，左腳適當(dāng)跨一步做出反手擊球姿勢(shì)，依次完成5個(gè)欄架的練習(xí)。

組織：練習(xí)5次。

要求：正反手擊球揮拍的腿部動(dòng)作和上肢動(dòng)作表現(xiàn)都要充分，動(dòng)作之間做到協(xié)調(diào)連貫。

2.繞欄架一圈+雙腳跳躍欄架+正手擊球揮拍

方法：5個(gè)欄架間隔一定距離擺放，在每個(gè)欄架前，增加先從右向左或從左向右快速繞欄架一圈的動(dòng)作，然后再雙腳跳躍欄架接正手擊球揮拍，動(dòng)作方法同上。

組織：從右向左和從左向右繞欄架各2次。

要求：繞欄架一圈時(shí)，要求不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體，目視前方，跑動(dòng)和腳步移動(dòng)速度要快，完成向前、側(cè)向和向后跑的腳步移動(dòng)。

3.繞欄架一圈+雙腳跳躍欄架+反手擊球揮拍

方法：方同同上，不同就是雙腳跳躍欄架接反手擊球揮拍。

組織：同上。

要求：同上。