靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

馬愷

摘 ?要：本文具體闡述了靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的具體應(yīng)用方向，練習(xí)要點和使用的注意事項。當前職高田徑訓(xùn)練中，靜力練習(xí)應(yīng)用多，但合理利用即可使田徑訓(xùn)練達到事半功倍的效果。本文以對抗靜力練習(xí)和負重練習(xí)在訓(xùn)練中的應(yīng)用效果提升做出研究，希望改善我國近年來職高學(xué)生身體素質(zhì)達標率不斷降低的現(xiàn)狀，為社會培養(yǎng)全面發(fā)展型人才提供幫助。

關(guān)鍵詞：靜力練習(xí) ?田徑訓(xùn)練 ?體育課程

中圖分類號：G82 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）06（b）-0049-02

Abstract： In this paper， the application of static exercises in track and field training is described in detail. At present， there are many applications of static exercises in track and field training， but reasonable use can make track and field training get twice the result with half the effort. This paper makes a research on the improvement of the application effect of counterstatic exercise and weight-bearing exercise in training， hoping to improve the status quo that the rate of physical fitness of vocational high school students in China has been decreasing in recent years， and to provide help for the cultivation of all-round development talents in society.

Key Words： Static exercises; Track and field training; Physical education curriculum

我國教育部對職高學(xué)校學(xué)生的身體素質(zhì)提升關(guān)注越來越高，社會各界對高中生身體健康情況也更加重視，田徑運動是職高常見的體育訓(xùn)練項目之一，對肌肉的爆發(fā)力有一定要求，為提高這方面能力，教師應(yīng)進行有針對性的研究。

1 ?靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用方向

在實際的訓(xùn)練過程中，靜力訓(xùn)練可以分為對抗靜力和負重靜力2種。我國近年來在國際體育賽事上取得了優(yōu)異成績，職高對田徑運動的重視程度也越來越高，而在田徑訓(xùn)練中靜力練習(xí)是必不可少的，它是指人的肌肉在緊張用力時肌肉長度不會產(chǎn)生變化，肢體靜止不動，身體在這樣的狀態(tài)下發(fā)力。這種練習(xí)能使人體肌肉得到適合強度的使用，有效提高肌肉的功能性，對于田徑訓(xùn)練十分有必要的。由于田徑運動對高中生身體素質(zhì)要求高，是一種需要強爆發(fā)力的運動，相應(yīng)的也需要高中生肌肉力量、速度及彈性等達到標準，因此，在職高學(xué)校田徑訓(xùn)練中靜力訓(xùn)練主要有以下2種應(yīng)用方向。

1.1 對抗靜力訓(xùn)練

對抗靜力主要指肌肉間對抗練習(xí)的方式，教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時，需要明確需要練習(xí)的肌肉，幫助學(xué)生調(diào)整肌肉狀態(tài)并尋找發(fā)力點，將肢體和肌肉保持在適合對抗練習(xí)的狀態(tài)。在田徑的對抗靜力練習(xí)中，選擇的對抗物體通常是靜止的，教師需要結(jié)合學(xué)生的具體身體基礎(chǔ)為其選擇強度適中的練習(xí)物體。在練習(xí)中，尊重職高學(xué)生的差異性，這樣的訓(xùn)練方式能促使高中生的大腦控制相應(yīng)區(qū)域的肌肉處于亢奮狀態(tài)，提高肌肉細胞的成長活性，保障練習(xí)效果，且這樣訓(xùn)練也能幫助學(xué)生將日常訓(xùn)練中忽略的肌肉部位進行練習(xí)，提高練習(xí)效率。

針對田徑運動中的具體動作分析，眾所周知，在職高學(xué)生進行田徑訓(xùn)練時，起跑動作十分主要，直接決定了比賽成績，因此，教師應(yīng)針對起跑動作進行專門訓(xùn)練，研究表明田徑運動的起跑姿勢需要下蹲，膝關(guān)節(jié)保持合適角度，教師可以針對這個動作開展具體訓(xùn)練，要求學(xué)生保持此動作負重練習(xí)，使用啞鈴等小器械提升訓(xùn)練效果加大阻力增加練習(xí)強度，有針對性地強化學(xué)生身體部位。

此外，靜力練習(xí)是比較典型的無氧運動，教師也需要對學(xué)生的身體情況的健康基礎(chǔ)進行調(diào)查，在訓(xùn)練過程中根據(jù)不同學(xué)生的差異彈性調(diào)整練習(xí)內(nèi)容，這時因為無氧運動容易造成高中生產(chǎn)生胸悶等不良反應(yīng)，身體素質(zhì)較差的學(xué)生可能會出現(xiàn)休克的情況，為避免這樣的情況產(chǎn)生，教師應(yīng)在練習(xí)開始前指導(dǎo)學(xué)生呼吸方法，幫助其積攢足夠的氧氣應(yīng)對靜力練習(xí)，同時注意掌握負重強度，對于身體基礎(chǔ)較差的學(xué)生適當減負，避免練習(xí)過程中出現(xiàn)危險，也可以隨著時間推移逐漸減少負重，在4s以前可以將負重強度保持在100%，超過4s后可以隨時間延長逐漸減輕負重，保障練習(xí)安全。

1.2 負重靜力訓(xùn)練

顧名思義，負重靜力練習(xí)是指練習(xí)者承擔一定的重量進行訓(xùn)練，這種練習(xí)方式與對抗靜力相比強度較小，但會隨著強度降低相應(yīng)的延長練習(xí)時間，該練習(xí)不同于對抗靜力鍛煉肌肉爆發(fā)力的目的，而是會對學(xué)生的肌肉耐受強度有所提升。在具體的訓(xùn)練中，教師可以引導(dǎo)學(xué)生負重后保持俯臥姿勢，并攏雙腿將膝關(guān)節(jié)角度控制在135°左右進行靜力訓(xùn)練，該動作主要是鍛煉學(xué)生大腿后側(cè)肌肉的耐久力，而想鍛煉大腿前肌肉，教師需要指導(dǎo)學(xué)生負重后保持半蹲姿態(tài)，并將膝關(guān)節(jié)角度保持在135°進行練習(xí)。對于身體素質(zhì)較差的學(xué)生，教師可以引導(dǎo)其進行上挺支撐練習(xí)，鍛煉他們的腰腹及全身肌肉群的力量耐受能力。

此外，負重靜力練習(xí)不僅可以用于提高高中生的田徑運動技巧，還可以用于運動員的復(fù)健練習(xí)，田徑運動員受傷后無法進行高強度練習(xí)，為避免加重傷情，應(yīng)引導(dǎo)受傷運動員先無負重練習(xí)，只依靠自身重量對身體肌肉進行調(diào)整，緩慢提升訓(xùn)練力度，循序漸進地幫助田徑運動員康復(fù)，保證恢復(fù)效果。

負重靜力練習(xí)的時間是依靠負重強度制定的，強度越小練習(xí)時間越長，教師可以在實際練習(xí)中進行彈性調(diào)整。

如：某職高田徑隊訓(xùn)練教師為提升高中生的肌肉耐受力，在日常訓(xùn)練中多采用負重靜力訓(xùn)練的形式，幫助學(xué)生逐漸提高肌肉彈性，以便應(yīng)對其他高強度訓(xùn)練，避免受傷[1]。

2 ?田徑訓(xùn)練中靜力練習(xí)要點

在體育訓(xùn)練中，安全問題是首要注重點，對于田徑運動員也是如此，教師不應(yīng)該一味的追求訓(xùn)練效果，需要將高中生的實際身體素質(zhì)考慮到訓(xùn)練當中，針對高中生不同的承受能力調(diào)整訓(xùn)練計劃。

2.1 動作規(guī)范

高職體育教師在指導(dǎo)學(xué)生進行靜力訓(xùn)練時，應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生找準需要練習(xí)的肌肉區(qū)域，保證學(xué)生的發(fā)力點和發(fā)力方式正確，有針對性地進行靜力訓(xùn)練，提高田徑訓(xùn)練的效率，保障訓(xùn)練的專業(yè)性。

2.2 準備活動

由于職高田徑運動隊是由高中生組成，因此教師要注意訓(xùn)練前的準備活動，在進行靜力練習(xí)之前充分熱身，給學(xué)生一段肌肉緩沖和適應(yīng)的時間，避免由于肌肉無法適應(yīng)突然的訓(xùn)練出現(xiàn)拉傷的情況，主要方式是提前進行深呼吸練習(xí)，并在靜力練習(xí)的過程中觀察學(xué)生的呼氣情況，提醒學(xué)生正確的呼吸方式，為其提升氧氣準備效率，使肌肉內(nèi)氧氣含量提高，保障后續(xù)訓(xùn)練安全和練習(xí)效率。

2.3 訓(xùn)練時長

由于職高學(xué)生的身體還處在發(fā)育過程中，因此教師應(yīng)控制訓(xùn)練時間，結(jié)合高中生身體發(fā)展規(guī)律制定訓(xùn)練計劃，把握練習(xí)節(jié)奏，避免因訓(xùn)練負荷過大影響學(xué)生身體發(fā)育。

2.4 動靜結(jié)合

對于高中生的田徑訓(xùn)練不能單一的使用一種訓(xùn)練方法，需要動靜結(jié)合，提高學(xué)生練習(xí)興趣的同時也能帶來更好的練習(xí)效果。且田徑運動對于運動員綜合素質(zhì)有較高要求，教師需要用動靜結(jié)合的練習(xí)形式將高中生的身體平衡性和肌肉力量等不斷進行提高，使訓(xùn)練效果更好。

2.5 有效評價

訓(xùn)練動作需要教師進行有效評價，指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整動作趨于標準，在實際的靜力練習(xí)中，教師應(yīng)該及時糾正錯誤動作，并且把握練習(xí)時間不超過20min，訓(xùn)練結(jié)束后多使用鼓勵性評價幫助學(xué)生保持積極性，根據(jù)實際訓(xùn)練進度隨時調(diào)整進一步的練習(xí)計劃[2]。

3 ?靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中使用的注意事項

在田徑訓(xùn)練中使用靜力練習(xí)需要注意以下內(nèi)容。第一是不論對抗靜力還是負重靜力，教師都應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生動作盡量標準，尋找最好的關(guān)節(jié)彎曲角度和訓(xùn)練時長，保障訓(xùn)練效果和練習(xí)效率。第二是在實際的對抗靜力練習(xí)開始之前，必須進行充分的熱身活動，喚醒高中生肌肉活力，為應(yīng)對高強度練習(xí)需要多做適應(yīng)性訓(xùn)練，促使高中生肌肉習(xí)慣運動，此外還要引導(dǎo)學(xué)生使用正確的呼吸方法。第三是對抗靜力練習(xí)強度大，負重靜力練習(xí)時間長，兩者都會刺激學(xué)生神經(jīng)和肌肉，因此教師應(yīng)注意2組練習(xí)轉(zhuǎn)換之間要給學(xué)生預(yù)留充分的休息時間，使他們的肌肉恢復(fù)適合練習(xí)的狀態(tài)，且一節(jié)課的全部靜力練習(xí)時長不宜超過20min。第四是田徑訓(xùn)練中不宜持續(xù)進行靜力訓(xùn)練，在依靠靜力練習(xí)提高學(xué)生肌肉力量和身體強度的同時也要配合動性訓(xùn)練，保證學(xué)生的跑步速度，且在實際的田徑訓(xùn)練中要以動性練習(xí)為主，靜力練習(xí)作為輔助。第五是運動結(jié)束后的評價，高中生身心發(fā)展還不完全，因此教師在訓(xùn)練過程中應(yīng)有意識的照顧學(xué)生自尊心和自信心的建立，及時對學(xué)生的進步提出表揚[3]。

4 ?結(jié)語

總之，在當前的職高體育訓(xùn)練中，田徑運動的訓(xùn)練經(jīng)常用到的訓(xùn)練方法主要是可自行和退讓性的，靜力訓(xùn)練應(yīng)用不多，但實際上靜力訓(xùn)練對提高高中生力量幫助較大，教師只需合理利用即可使田徑訓(xùn)練達到事半功倍的效果。

參考文獻

[1] 徐雪冬.淺談中學(xué)體育田徑教學(xué)的安全問題[J].科學(xué)咨詢（科技·管理），2019（11）：185.

[2] 羌霞，孫鋒.中學(xué)田徑教學(xué)優(yōu)化策略思考[J].田徑，2019（11）：20-21.

[3] 張展望.青少年田徑訓(xùn)練質(zhì)量的影響因素和對策研究[J].田徑，2019（11）：44-45.