科學(xué)運(yùn)動，遠(yuǎn)離損傷

⊙北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師 馬 勇

隨著疫情緩解，不少人開始恢復(fù)體育運(yùn)動。然而被“封印”三四個(gè)月的身體一下子“解凍”，尚不能適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動，一些人剛開始活動便因?yàn)獒四_、閃腰、骨折等意外而被迫中止健身計(jì)劃。今天我們就來聊一聊如何科學(xué)合理地鍛煉，遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷。

心理和身體都要做好準(zhǔn)備

運(yùn)動損傷的第一個(gè)原因就是認(rèn)識不足。心理準(zhǔn)備不足包括很多方面，有的是思想麻痹大意，受傷者沒有采取一定預(yù)防措施；有的是好勝、好奇心作祟，盲目冒失地進(jìn)行運(yùn)動；還有的是運(yùn)動中存在畏難、恐懼心理，在猶豫以及過分緊張時(shí)發(fā)生了意外。

運(yùn)動損傷的第二個(gè)原因是身體方面的準(zhǔn)備不足。有些人長時(shí)間不運(yùn)動，肌力不足，肌肉對于急性扭動的膝關(guān)節(jié)起不到保護(hù)作用；另一方面，很多人沒有進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，肌肉和韌帶根本沒有牽拉開，關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶尚未達(dá)到運(yùn)動狀態(tài)。準(zhǔn)備活動的意義在于通過身體練習(xí)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使運(yùn)動中樞和非運(yùn)動中樞均處于興奮狀態(tài)，有利于運(yùn)動者在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。如果準(zhǔn)備活動不充分，運(yùn)動者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的功能就不會被充分調(diào)動起來，肌肉的溫度低、彈性差，身體協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動的靈活性差，運(yùn)動者容易發(fā)生損傷?？梢娫谶\(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動對于避免運(yùn)動損傷是非常重要的。當(dāng)然，準(zhǔn)備活動要適度，過量的準(zhǔn)備活動使得身體疲憊、機(jī)能下降，也會導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

運(yùn)動損傷的另一個(gè)原因是外部環(huán)境不適宜。運(yùn)動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當(dāng)或不堅(jiān)固，鍛煉者擁擠在一起或多種項(xiàng)目在一起活動，都容易造成運(yùn)動損傷。此外，空氣污濁、噪音、光線暗淡、氣溫過高或過低以及運(yùn)動服裝不合要求等原因，都可以直接或間接造成傷害事故。

肌肉太“累”也會導(dǎo)致骨折

常見的急性運(yùn)動損傷包括韌帶損傷、肌肉肌腱拉傷、肌肉挫傷、骨折、脫臼、腦損傷等。其中肌肉和肌腱拉傷較為常見，一般是準(zhǔn)備活動不足或者疲勞導(dǎo)致，比如打羽毛球時(shí)經(jīng)常發(fā)生的跟腱斷裂或者小腿三頭肌肌肉拉傷。運(yùn)動中的骨折一般為關(guān)節(jié)脫位導(dǎo)致的撕脫骨折、切線骨折、壓縮骨折以及應(yīng)力骨折。應(yīng)力骨折是一種因過度使用造成的骨骼損傷，它不是因?yàn)樯眢w突然遭遇某種劇烈撞擊而造成骨頭斷裂，而是因?yàn)榧∪馄诤?，不能及時(shí)分散骨骼承擔(dān)的沖擊力，最終引起特定部位裂縫骨折。初期一般僅僅是松質(zhì)骨骨折，皮質(zhì)骨相對正常，這樣，患者行走并無問題，但跑步時(shí)因沖擊力相對大，即可引起癥狀。出現(xiàn)此類問題后，患者應(yīng)停止跑步，4～6周后即可好轉(zhuǎn)。如果行走不痛，不要過分限制行走；如果行走痛，應(yīng)拍CT檢查看有無皮質(zhì)骨骨折。

運(yùn)動者發(fā)生上述損傷后，通常會有如下癥狀：

1.損傷部位疼痛。疼痛程度取決于骨組織、韌帶、肌肉肌腱等結(jié)構(gòu)損傷的程度和患者的痛閾。當(dāng)損傷較輕、韌帶部分?jǐn)嗔褧r(shí)，疼痛一般比較輕微。如果損傷嚴(yán)重，韌帶完全斷裂，不僅疼痛嚴(yán)重，還會伴有其他癥狀。骨折引起的疼痛一般比較劇烈，跑步引起的松質(zhì)骨應(yīng)力骨折則只有在跑步時(shí)才有痛感。

2.出血和腫脹。骨折、肌肉肌腱撕裂、韌帶斷裂常伴有韌帶本身及周圍關(guān)節(jié)囊的損傷、出血，并引起關(guān)節(jié)腫脹。當(dāng)出血量比較多或皮下組織較薄時(shí)，還可以看到皮下淤血、青紫等。

3.活動障礙和功能受損。韌帶受損常導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動障礙，傷者不敢活動損傷關(guān)節(jié)。

4.聞及撕裂聲。有時(shí)傷者可聽到韌帶撕裂或者組織損傷移位導(dǎo)致的響聲。此外，關(guān)節(jié)脫位骨折還可以見到關(guān)節(jié)或者肢體的正常形狀發(fā)生改變，臨床謂之創(chuàng)傷性畸形。

學(xué)會自我處理和救治他人

急性運(yùn)動損傷的處理和施救原則是先救命后治病。如果有危及生命的顱腦損傷，傷者出現(xiàn)意識問題或者氣道、心臟等器官出現(xiàn)急性損傷，應(yīng)立即送急診搶救。無專業(yè)知識的人員切不可嘗試復(fù)位或者無保護(hù)搬運(yùn)，以免加重?fù)p傷。

不過，大部分情況下，急性運(yùn)動損傷均可按照RICE原則處理。即：

R（rest）：休息。制動受傷的關(guān)節(jié)，可使用石膏、支具等來保護(hù)關(guān)節(jié)。

I（ice）：立即冰敷。傷后24～72小時(shí)內(nèi)冰敷，可以起到消腫止痛作用。以膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷為例，冰敷每次持續(xù)10～20分鐘，間隔1～2小時(shí)反復(fù)施加，第一天5～6次，以后酌情遞減。

C（compression）：加壓包扎。可應(yīng)用彈力繃帶或者軟敷料外加繃帶加壓包扎，以減輕腫脹。

E（elevation）：抬高受傷部位。使其高過心臟，有助于靜脈回流以減輕腫脹。

涉及脊柱骨折脫位或關(guān)節(jié)脫位等有神經(jīng)血管損傷風(fēng)險(xiǎn)的重要部位，在搬運(yùn)時(shí)應(yīng)使用多人平舉法，以免脫位加重導(dǎo)致神經(jīng)血管損傷。

盡管意外損傷很難預(yù)防，但我們在平時(shí)可以采取一些措施，保護(hù)自己免受運(yùn)動性損傷。定期有規(guī)律的鍛煉是避免急性運(yùn)動損傷最好的辦法。我們?nèi)粘ｅ憻挄r(shí)，既要加強(qiáng)四肢、肩部、腰部等肌肉群的鍛煉，以確保肌肉力量的整體平衡，又要加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉，比如重點(diǎn)鍛煉膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等部位的肌肉?；顒忧俺浞譄嵘?，活動中穿戴必要的護(hù)具，活動后做好拉伸放松。此外，既往發(fā)生過韌帶損傷者，經(jīng)過充分康復(fù)鍛煉后應(yīng)該逐步恢復(fù)運(yùn)動。