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    用心率指標(biāo)指導(dǎo)評價體育課鍛煉的研究

    2020-07-23 06:20:37李猛
    商情 2020年30期
    關(guān)鍵詞:心率變異性心率

    李猛

    【摘要】為了探討用心率指標(biāo)指導(dǎo)和評價體育課鍛煉這個問題,文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、觀察法、邏輯分析法、專家訪談法等方法進(jìn)行研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn)有很多關(guān)于心率指標(biāo)計算的方法可以用來指導(dǎo)體育鍛煉,通過甄別篩選出幾種方法供健身愛好者使用,如果能用上現(xiàn)在社會上普及的運(yùn)動手表、運(yùn)動手環(huán)上的心率變異性(Heart rate variability ,HRV)指標(biāo)進(jìn)行體育運(yùn)動評價,更能準(zhǔn)確把握體育課鍛煉效果,促進(jìn)全民健身的深入開展。

    【關(guān)鍵詞】心率? 靶心率? 心率變異性(Heart rate variability,HRV)

    隨著科技的發(fā)展,越來越多的高科技設(shè)備進(jìn)入尋常百姓的生活,特別是運(yùn)動手表、運(yùn)動手環(huán)等越來越常見,大多都有心率、步數(shù)、血氧飽和度等指標(biāo),但是很多人不知道應(yīng)該怎么去運(yùn)用到體育鍛煉中,因此我把利用靶心率、心率變異性指標(biāo)指導(dǎo)、評價體育課鍛煉做一個歸納整理研究。

    一、如何利用心率指標(biāo)進(jìn)行體育指導(dǎo)

    心率是指導(dǎo)和評價體育鍛煉生理負(fù)荷的常用指標(biāo),在體育鍛煉過程中,經(jīng)常使用最高心率、靜息心率、平均心率、心率恢復(fù)時間等指標(biāo)來判斷運(yùn)動負(fù)荷大小。在運(yùn)動中心率過慢,健身效果就差;心率過快,就會對健康產(chǎn)生威脅。只有在運(yùn)動中維持適當(dāng)?shù)男穆?,才能取得較好的鍛煉效果.

    一般來說,接近有氧心率范圍的上限,訓(xùn)練效果越好,接近有氧心率范圍的下限,訓(xùn)練效果越差,但是體育鍛煉要遵循循序漸進(jìn)和量力而行的原則,不能單純追求心率指標(biāo)。

    知道了心率與體育鍛煉的關(guān)系后,什么時間鍛煉?進(jìn)行體育鍛煉時心率指數(shù)多少合適呢?

    對于一般人來說,運(yùn)動的最佳時間選擇下午5點至7點的。

    由于每個人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同,健身運(yùn)動的有氧心率范圍也就應(yīng)該因人而異、因時而異。綜合許多確定體育鍛煉時心率范圍的方法后,推薦幾種簡單有效的方法:

    1、靶心率的計算公式:[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%~80%)+靜態(tài)心率

    這個公式計算出來的運(yùn)動強(qiáng)度其實是相當(dāng)于最大耗氧量的運(yùn)動強(qiáng)度,因為加入了個人的靜態(tài)心率所以安全性更高些一點。

    2、卡爾森(Kalson)運(yùn)動強(qiáng)度心率測定法,持續(xù)耐力訓(xùn)練適宜心率的公式,其公式為:(最大心率-運(yùn)動前安靜心率)/2 +運(yùn)動前心率。

    3、庫伯(Cooper)提出了適用不同年齡結(jié)構(gòu)鍛煉時的最佳心率。最佳心率=最大心率-安靜時心率乘以70%+安靜時心率。

    4、卡沃南法計算運(yùn)動時心率:運(yùn)動心率=(按年齡預(yù)計的最大心率-靜息時心率)*60%+安靜時心率。

    5、有氧運(yùn)動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。

    公式中的最大心率≈210;安靜心率指運(yùn)動前相對安靜狀態(tài)下的心率;Q代表運(yùn)動量,50%以下為小運(yùn)動量,50%~75%為中運(yùn)動量,75%以上為大運(yùn)動量。

    6、最佳運(yùn)動心率控制區(qū)域計算法:(適合一般人)

    (220-現(xiàn)在年齡)×0.8=最大運(yùn)動心率

    (220-現(xiàn)在年齡)×0.6=最小運(yùn)動心率

    7、最佳運(yùn)動心律控制區(qū)域計算法:(適合有心臟問題的人)

    心率控制上限=晨脈×1.8

    心率控制下限=晨脈×1.4

    如果在有氧運(yùn)動的時候控制好心率,不僅可以保護(hù)和增強(qiáng)自己的心臟功能,還能最大限度地燃燒脂肪,達(dá)到很好的塑性和減脂效果。運(yùn)動后用心率來判斷疲勞的方法是,運(yùn)動后心率恢復(fù)時間延長,或第二天晨脈增加= 10\* Arabic 10 次/分以上,表明機(jī)體產(chǎn)生疲勞;若增加 25 次/分以上,表明機(jī)體出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞。

    上述內(nèi)容只是一般規(guī)律,在實施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用,不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運(yùn)動量會產(chǎn)生一定的影響,這時運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間均要相應(yīng)降低,心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低,以保證安全。

    二、怎么用心率指標(biāo)評價體育課鍛煉

    在運(yùn)動中心率指標(biāo)是變化的,用心率指標(biāo)評價體育鍛煉的效果,需要對這個變化的指標(biāo)進(jìn)行分析,這就用到心率變異性指標(biāo)。

    心率變異性(Heart rate variability ,HRV)又稱為心率波動性(heart rate variability,HRV),是近年來比較受關(guān)注的無創(chuàng)性心理監(jiān)測指標(biāo)之一。心率變異性(HRV)是指逐次心跳周期差異的變化情況,它含有神經(jīng)體液因素對心血管系統(tǒng)調(diào)節(jié)的信息,是一個非常有價值的指標(biāo)。心率變異性受性別年齡,環(huán)境因素的影響。健康的心臟擁有健康的“不規(guī)律”,HRV測的就是心跳的不規(guī)律性。心跳的不規(guī)律性是由自主神經(jīng)主導(dǎo)的;因此,HRV能夠反映神經(jīng)系統(tǒng)的健康。Hrv,數(shù)據(jù)比較準(zhǔn)確的條件是:1、上午數(shù)據(jù),檢查前夜睡眠充足(8小時)2、檢查前24小時無劇烈運(yùn)動,和情緒波動。3、檢查前禁煙禁酒、禁茶禁咖啡等

    通常來說HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗壓能力,如果你的心跳很規(guī)律,那么HRV就會比較低;如果你的心跳間隔差別比較大,你的HRV就會相對較高。

    壓力過大、情緒波動、睡眠不良、某些藥物和食物,都可能降低HRV。持續(xù)鍛煉,特別是耐力訓(xùn)練,能夠改善HRV水平--使HRV升高。通常,我們希望HRV越高越好。較低的HRV意味著更高的焦慮、抑郁發(fā)病率風(fēng)險和心血管疾病死亡率。

    HRV并沒有一個最佳的標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間,因為它會受年齡、荷爾蒙和生活方式等諸多因素的影響。在沒有同類人群比較時,HRV最有用的價值在于和你自己的基礎(chǔ)值進(jìn)行比較。所以說,要遵循科學(xué)性的原則,循序漸進(jìn)、量力而行,在根據(jù)先進(jìn)科學(xué)設(shè)備的數(shù)據(jù),才能為自己的體育鍛煉提供保障。

    三、結(jié)論:

    在進(jìn)行體育課鍛煉的時候能用上先進(jìn)的科學(xué)設(shè)備進(jìn)行指導(dǎo)鍛煉,會明顯降低鍛煉的風(fēng)險,增加自身的鍛煉安全,還能根據(jù)鍛煉的目標(biāo)準(zhǔn)確把握,提高鍛煉的積極性,評價鍛煉的效果,并根據(jù)鍛煉的情況制定更加合理的健身計劃,相當(dāng)于每人都有一個健身教練,促進(jìn)全民健身的深入科學(xué)開展。

    參考文獻(xiàn):

    [1]陳寫書.淺析最佳健身運(yùn)動時間[J].科技信息(學(xué)術(shù)研究),2008,12(34):55.

    [2]趙大林.心率在老年人健身運(yùn)動中的運(yùn)用[J].第四屆全民健身科學(xué)大會論文摘要集,2018-11-02.

    [3]鮑動偉.心率指標(biāo)在中學(xué)生定向運(yùn)動訓(xùn)練中的測量研究?[J].運(yùn)動,2011(6):80-81+147.

    [4]李昌竹,鄭士春等.心率變異性與人格的神經(jīng)質(zhì)之間關(guān)系研究[J].心理與行為研究,2020(2):275-280.

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