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      麥類粗糧、薯類淀粉 健康主食的聰明吃法

      2020-07-10 03:21:36馬躍青中國注冊營養(yǎng)師航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師
      自我保健 2020年5期
      關(guān)鍵詞:麥粉全麥番薯

      文·馬躍青(中國注冊營養(yǎng)師、航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師)

      許尤佳(廣東省中醫(yī)院兒科主任醫(yī)師)

      從顏值和口感上來說,粗糧沒有精白米面好看、細(xì)膩,因此很長一段時間內(nèi)人們都“不待見”粗糧。然而,權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表的一項研究表示:全谷物和豆類中豐富的膳食纖維,能幫助人們預(yù)防多種慢性疾病。

      麥類粗糧中的營養(yǎng)高手

      燕麥、青稞麥有助于控制血脂血糖

      燕麥中最受推崇的保健成分是β葡聚糖,它是一種水溶性纖維,能給燕麥帶來黏稠的口感。研究表明,燕麥中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平(“壞”膽固醇)的效果,同時又不會影響到高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇)的水平。此外,β葡聚糖還有助于控制血糖,預(yù)防便秘。值得注意的是,燕麥的β葡聚糖含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關(guān),而β葡聚糖含量越高,黏性越大,保健效果越好,口感也越滑爽。除了燕麥,青稞麥也富含β葡聚糖。青稞麥可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成雜糧粥,或者直接購買青稞面做成青稞餅。

      蕎麥有助于保護(hù)血管

      除了富含維生素和礦物質(zhì),蕎麥還富含黃酮類物質(zhì),其中蘆丁含量最高,它是保護(hù)血管的“高手”,具有較好的預(yù)防心腦血管疾病的作用。調(diào)查顯示,在常吃蕎麥的地區(qū),心腦血管疾病發(fā)病率明顯較低。蕎麥可以做成蕎麥面條、蕎麥燒賣等,或者泡成蕎麥茶。

      黑麥、大麥富含木酚素 有助于防癌

      木酚素又稱木脂素,抗氧化性強,有助于清除體內(nèi)的自由基。研究證實,它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成腸內(nèi)脂和腸二醇,有一定的防癌抗癌作用。黑麥中木酚素的含量較高,但其蛋白質(zhì)彈性較差,可與小麥面粉混合做成黑麥面包。大麥中也含有一定量木酚素,可以用來煮粥,也可炒制后泡茶。

      藜麥有助于補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

      藜麥蛋白質(zhì)含量高,并且必需氨基酸構(gòu)成能與乳類和肉類媲美,是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。根據(jù)顏色的不同又分淺色藜麥(乳白、淡灰、蛋黃)和深色藜麥(黑、紅、褐、棕紅)。深色藜麥口感上更有嚼勁,粗纖維含量更多,更易引發(fā)腸胃脹氣,腸胃不好的人應(yīng)少吃。相比之下,淺色藜麥更溫和、軟糯,適合絕大多數(shù)人。藜麥的吃法很多,比如做成藜麥飯或者藜麥粥,藜麥比較好熟,一般蒸(熬)15分鐘即可;蒸饅頭、烙餅、粽子、飯團(tuán)、烤面包的時候,也可以加入一些藜麥增加口感和營養(yǎng);煮熟后做成藜麥沙拉,加入各種蔬菜水果,比如生菜、黃瓜、小番茄、紫甘藍(lán)、西蘭花、獼猴桃、香蕉、蘋果等。

      紫薯是“薯”中營養(yǎng)高手

      花青苷有助于抗癌防病

      紫薯中富含花青苷,這是一種強有力的抗氧化物,具有抗氧化、清除自由基、抗突變、抗癌癥、抗心血管疾病、抗高血糖、改善肝功能等功效。

      花青苷還能延緩腦神經(jīng)衰老,對由糖尿病引起的毛細(xì)血管病也有防治作用,它在增強心肺功能的同時,還能預(yù)防老年癡呆。美國化學(xué)協(xié)會(ACS)研究發(fā)現(xiàn),每天吃紫薯可以降低高血壓,而且不會發(fā)胖。若不油炸、不加黃油,一只紫薯只有110卡路里,還含多種有益健康的營養(yǎng)物質(zhì)。紫薯最好的吃法是帶皮烤熟或煮著吃。

      膳食纖維有助于腸胃消化

      春季肝氣升發(fā),會削弱脾胃的功能,于是很多孩子容易消化不好。而且隨著氣溫越來越高,孩子的活動也多了起來,水分消耗較大,如果不注意補充水分,體內(nèi)水分不足就會發(fā)生便秘。

      解決孩子便秘問題,首先要健脾胃,助消化。很多家長給孩子吃火龍果等,但是水果大多偏涼生濕,對于脾胃功能弱的孩子,效果不好,吃多了反而會加重便秘。

      建議給孩子吃些番薯。番薯中有大量膳食纖維,能刺激孩子消化液分泌及腸胃蠕動,從而起到通便作用。此外,番薯中還含有淀粉、維生素,以及鉀、鐵、鈣等10余種營養(yǎng)元素,含有的賴氨酸,比大米、面粉高很多,還有十分豐富的胡蘿卜素,可以說既能通便,又能增強孩子的免疫力。

      需要注意的是,一次不要吃太多。紫薯等番薯都含有一種氧化酶,容易在孩子的腸胃里產(chǎn)生二氧化碳等氣體,如果吃太多了,容易腹脹、放屁。番薯缺少蛋白質(zhì)和脂肪,最好要搭配蔬菜、水果及蛋白質(zhì)食物一起吃,這樣營養(yǎng)會更加均衡。最好調(diào)配的就是煮番薯糖水,還可以加點銀耳、枸杞來滋潤和疏肝氣,同時放上一點姜絲和一點陳皮,來健脾理氣。

      此外,番薯一定不要生吃。番薯中的淀粉顆粒如果不經(jīng)過高溫破壞,吃了不好消化,剩余部分停留在腸道里,會使腹部不適。

      全麥面包有三標(biāo)準(zhǔn)

      文·李瑩杰(同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師)

      吳萍(同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師)

      全麥的營養(yǎng)破壞少,營養(yǎng)物質(zhì)含量更豐富,因此大受歡迎。然而,大多數(shù)時候,你買到的可能是沒有“全麥”的全麥面包。真正的全麥面包應(yīng)該有三標(biāo)準(zhǔn):配料表第一位應(yīng)為全麥粉;切開有麩皮;吃起來“刺嗓子”。

      所謂的“全麥”,指的是用沒有去掉麩皮的麥類所做的食材,比如大麥、燕麥等,屬于常講的“粗糧類”。全麥面包就是由全麥粉加工而成,從口感來說相對粗糙一些,但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素,因此相對來說,營養(yǎng)價值要高一些。

      因此看配料表是判斷是否為全麥最直觀的方法。全麥面包的原料應(yīng)標(biāo)示全麥粉,而且全麥粉比例須達(dá)50%以上,或是磨碎后還原同樣比例。在食物配料表上,含量越高的成分排得越靠前,所以全麥粉在配料表里的位置越靠前越好。如果包裝上最前的配料寫的是小麥粉或面粉,就要考慮其并非真的全麥面包了。

      此外,有些廠商為了冒充全麥面包,會額外添加糖漿、焦糖色素,讓面包呈現(xiàn)淡褐色,看起來像是全麥制品。所以除了看顏色,有沒有麩皮也是判斷是否為全麥面包的一個最典型的標(biāo)志。要注意的是,真正用全麥粉制作的面包橫切面中也會有麩皮,不能只看面包表面。

      也正因為麩皮的存在,全麥面包和普通面包相比,在口感上也是有差異的,全麥面包吃起來口感比較粗糙,會有“刺嗓子”的感覺。全麥粉或麩皮含量少的面包則質(zhì)地松軟、口感細(xì)膩。

      通過以上這些簡單的鑒別方法,基本就可以判斷出你吃的是不是全麥的面包了。

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