劉美滿 黃韓宇
社交恐懼者在生活中通常是這樣的:怯于與陌生人交流,討厭當眾做自我介紹,和別人講話不敢直視對方的眼睛,不敢在爭論中維護自己的權益……
我們可以通過一個案例更通俗地向大家介紹社交恐懼。
23歲的王女士是一位高中語文老師,大學時是校內大型活動的主持人??删驮诘谝淮翁ど现v臺時,緊張恐懼讓她全變了。2016年底,王女士到一所初中學校當實習老師。在上第一節(jié)課的前一晚,她將備課內容看了5遍,講稿演習了5遍。
走進課堂前,王女士緊抱著書,而且咬緊牙關,卻不想,上課鈴聲就把她嚇得書都掉了。走上講臺,她不敢看臺下的同學,臉燒得厲害?!拔叶吨职褧_,轉過身就開始板書,但寫得歪歪扭扭?!蓖跖炕貞洠敃r整個人像塊木頭,之前準備好的開場白、課堂內容全都沒派上用場,“那段時間,我被我自己打倒了”。
這是一個典型的社交恐懼癥案例。有些人因為不擅長和恐懼社交,變得越來越封閉,給自己的職業(yè)和生活都造成了一定的影響。
社交恐懼其實是對否定、拒絕的異常敏感,甚至害怕。
最近盛行“逃避雖然可恥但有用”的雞湯。但逃避除了短暫的放松外,能讓生活變得更好嗎?適量逃避被拒絕,能短暫麻痹痛苦;但長期使用,只會讓人習慣性逃避問題。
在個人成長的過程中,我是否被環(huán)境允許接納,我是否被父母看見認可,我能否做自己,這些都決定了我們如何看自己、怎樣感受“關系”。
一個人的自我認同,最初來源于父母。對于孩子來說,當他表達的需求得到滿足時,就會更加渴望外在關系的滋養(yǎng)。但如果父母一直忽視孩子,看不見他的需求:在他委屈、難過時反過來要求他應該懂事、聽話;在他恐懼、無助時,不給予幫助反而指責孩子又笨又懶;或是父母一直反復給孩子提要求、否定孩子、嫌棄孩子,孩子就容易持續(xù)地自我攻擊,掉進認同漩渦中,會在潛意識里認定“我是不好的”。
這樣的孩子長大后常常缺乏內在力量,總是把別人的問題怪罪到自己身上,并對關系形成這樣的印象:
關系即要求。
關系即評判。
關系即壓力。
他們抱著對所有關系都有潛在要求和批判的觀點而倍感壓力。在日后人際交往中需求一旦被否定,他就會逃避關系。
和社交恐懼者的自我否定相反,“牛油果”型人格有著堅定的“自我內核”。
哈怫大學心理學家布萊恩·利特爾在《突破天性》中提出了“低自我控制型人格”,并形象地將其比喻為“牛油果”型人格。這種人格顧名思義,當你不斷往下挖時,會發(fā)現(xiàn)有一個堅硬的內核,即一個堅定的核心自我:
“在情緒的驚濤駭浪中,有一個核心自我穩(wěn)穩(wěn)地站在那里。它會搖晃,搖晃是一種呼應,但只搖晃,根基不被動搖?!?/p>
那如何克服社交恐懼,成為一顆有核心自我的“牛油果”呢?
1.從“心”自我覺察。
當你面對社交困難時,先將注意力從“問題”轉移到自己的“心”,問問自己:
我體驗到的是什么情緒?
哪些情緒是我害怕面對的?
我通常會怎么做?
我是否總是用相同的行為模式來面對困難?
有時候我們覺得外部環(huán)境不安全,只是被源自童年經驗的潛意識牽著鼻子走。
2.自我接納:“你是我,我是我”。
打破負面的自我認知,當你有一件事情沒做好時,不要因此自我攻擊、否定自己整個人。比如,你面試失敗了,不是因為你能力不行,可能只是這份工作和你不匹配;你戀愛分手了,不是因為你不好,可能只是不適合,你總會找到一個愛你的人;你爸媽罵你,不是因為你很糟糕不配被愛,可能是因為他們不會表達。
對方的否定或者肯定,都跟你自身的“好不好”沒有任何關系。有人天生就喜歡打壓別人,有人喜歡用否定的方法去激勵別人,這些都是他們的事,自信的人分得清“你是你,我是我”。
3.關注社交本身,不要自己盯著自己。
與人交往是再正常不過的事,你不是大家關注的重心,沒有人會特別盯著你。保持這樣客觀的想法,減少給自己帶來的心理壓力。
4.探尋適合的社交模式。
接納自己的性格和處世模式,學會判斷哪些場合能讓你發(fā)揮自我,舒服自在,哪些場合是你無論如何都不愿意去的。
如果去KTV聽震耳欲聾的歌聲會讓你覺得痛苦,不妨試試跟朋友去美術館、圖書館一日游吧。
5.演練社交情景。
如果社交對你來說不是一件簡單的事,那可以多進行一些鍛煉。例如在家里對著鏡子,模擬與人對話的情景,注意自己的神態(tài)變化、言語表達等。
優(yōu)先選擇善良友好、容易相處的人作為社交對象,行有余力時進一步學習溝通技巧等,都會有助于克服社交恐懼。
6.打開社會支持系統(tǒng)。
如果你遇到自己無法克服的困難,不要憋在心里,要去找父母或是好朋友聊聊。你要相信,你正在被支持著,而非被評判著。多嘗試靠近一些內心有力量的人,自己也會慢慢變得有力量。
7.尋求專業(yè)心理援助。
如果你覺察到,“逃避”已經成為了你難以改變的習慣,甚至成為了你的行為模式,而現(xiàn)在的你不知道該如何改變時,可以試著向值得信賴的心理咨詢師尋求幫助。
結束語就是,我希望大家都能有勇氣從內心的小世界走出來,偶爾展示自己柔軟的一面,別人才有更多機會了解你。