常吃粗糧 營(yíng)養(yǎng)健康

□文/于康 主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院

和細(xì)糧相比，粗糧的優(yōu)勢(shì)在于膳食纖維的含量偏高，吃粗糧可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對(duì)于后面食物的攝入會(huì)產(chǎn)生輕微限制，可能后面吃進(jìn)去的食物的量就會(huì)變少。比如，有人本來(lái)一天要吃五兩細(xì)糧，換成粗糧以后可能吃三兩就夠了，這個(gè)過(guò)程中，總能量下降，所以粗糧對(duì)控制總攝入量是有幫助的。介紹兩種粗糧，大家不妨試試。

黑米

黑米是黑色食品的典型代表，含有17種氨基酸及鐵、鋅、硒、鉬等十余種微量元素、維生素和亞油酸等營(yíng)養(yǎng)素，有通便、補(bǔ)肺、提高免疫力和潤(rùn)澤肌膚、養(yǎng)發(fā)美容、抗衰老等作用。

黑色食品還具有三大優(yōu)勢(shì)：來(lái)自天然，有害成分極少；營(yíng)養(yǎng)成分齊全，質(zhì)優(yōu)量多；能在一定程度上降低動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等嚴(yán)重疾病的發(fā)生率。下面再具體說(shuō)說(shuō)黑米的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

●黑米中蛋白質(zhì)的質(zhì)量比其他糧食好

對(duì)蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)有兩個(gè)方面，一方面是數(shù)量，另一方面是質(zhì)量，而質(zhì)量是核心所在。

越符合人體對(duì)蛋白質(zhì)需要的模式，蛋白質(zhì)的吸收率越高。比如雞蛋，人體對(duì)雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收效率很高，因?yàn)橹参镄缘鞍踪|(zhì)往往缺少某種氨基酸，吸收率低，而雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸比較全面。從這方面來(lái)說(shuō)，黑米比其他粗糧中所含蛋白質(zhì)的質(zhì)量更高一些。

●黑米中的脂肪含量很低

有的朋友認(rèn)為長(zhǎng)胖是因?yàn)樘穷悢z入多，其實(shí)脂肪類物質(zhì)“貢獻(xiàn)”更大。評(píng)價(jià)一種食物是不是有利于控制體重，可以看其脂肪含量，黑米中的脂肪含量是很低的。

●黑米本身富含碳水化合物

只有攝入充足的碳水化合物，才能保證人體基本的能量，只有基本的能量得到保證，蛋白質(zhì)才不會(huì)被當(dāng)成柴一樣“燒掉”。

在沒(méi)有主食的情況下，高蛋白也會(huì)流失。而黑米是碳水化合物，能夠保證把蛋白質(zhì)保護(hù)下來(lái)，用它們來(lái)合成人體需要的微量元素。黑米中的微量元素比白米豐富。

因?yàn)榇旨Z的加工工序少，使得里面的很多微量營(yíng)養(yǎng)素丟失減少，比如黑米中含有非常多的B族維生素。

《中國(guó)膳食指南》推薦每人每天攝入主食的量是250克到400克，粗糧跟細(xì)糧的比例是1∶3。按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一天至少吃50克粗糧，比如一兩蕎麥或者一兩黑米，有些人可以吃二兩。大家可以依據(jù)自己的口味和健康狀況去選擇合適的食材，改變吃純白米飯的習(xí)慣，把雜糧作為一種日常食物。例如，可以用黑米、大米、小米、薏仁米等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制成雜糧粥，營(yíng)養(yǎng)均衡，易于消化吸收。

苦蕎

苦蕎的營(yíng)養(yǎng)非常豐富，是家中應(yīng)該常備的粗糧?？嗍w中含黃酮類物質(zhì)，具有抗氧化、調(diào)血脂，維護(hù)腦血管健康的作用?？嗍w中還含膳食纖維，有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘的作用。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用苦蕎麥的地區(qū)，糖尿病、高血壓、腦溢血的發(fā)病率較低。

●苦蕎營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量突出

從具體營(yíng)養(yǎng)上看，苦蕎麥的營(yíng)養(yǎng)成分比大米、小麥和玉米等主要淀粉類糧食高。這3種主要糧食淀粉含量與苦蕎大體相似，不過(guò)，它們粗蛋白質(zhì)含量，均低于苦蕎麥（苦蕎粉10.5%、小麥粉9.9%、秈米7.8%、玉米粉8.4%）。

苦蕎不僅蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量也很好，苦蕎中蛋白質(zhì)含人體必需的8種氨基酸，其余尚有組氨酸、精氨酸和天門(mén)冬氨酸、谷氨酸等9種半必需和非必需氨基酸，比很多主食中蛋白質(zhì)氨基酸種類都要齊全。

首先，從脂肪含量上看，除玉米外，大米、小麥粉亦低于苦蕎麥（玉米粉4.3%、苦蕎粉2.15%、小麥粉1.8%、秈米1.3%）?？嗍w含9種脂肪酸，其中80%以上為油酸和亞油酸。豐富的亞油酸（39.37%），在人體內(nèi)能合成花生四烯酸，它可調(diào)節(jié)血脂，而且是前列腺素和腦神經(jīng)的重要成分。

其次，苦蕎中其他營(yíng)養(yǎng)素含量也很突出，苦蕎麥的粗纖維含量為大米、玉米的3~4倍，苦蕎麥中維生素B1和煙酸均顯著高于大米，維生素B2也較以上3種主糧高1~4倍?？嗍w麥中所含的蘆丁和葉綠素對(duì)老年病患者十分有利。

另外，其礦物質(zhì)含量也很豐富，其中尤其以鎂、鉀、鐵含量最高。鎂為小麥面粉的4倍，大米的3.5倍；鉀為小麥面粉的2倍，大米的2.3倍。

研究還發(fā)現(xiàn)，苦蕎麥還含微量元素硒，它是具有多種功能的重要微量元素，在人體內(nèi)可與金屬相結(jié)合形成一種不穩(wěn)定的“金屬-硒-蛋白”復(fù)合物，有類似維生素C和維生素E抗氧化和調(diào)節(jié)免疫的功能。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員、重體力勞動(dòng)者、老年人，都是重要的保健食品。

●苦蕎的營(yíng)養(yǎng)食用方法——苦蕎茶

很多人用苦蕎來(lái)泡茶喝，苦蕎茶可以調(diào)節(jié)血糖，飯前喝效果更好。

初步研究發(fā)現(xiàn)，苦蕎經(jīng)過(guò)炒制，可以使?fàn)I養(yǎng)成分更容易釋放，同時(shí)也可以增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水有可能帶來(lái)的排空慢、胃腸道反流等不適感。

苦蕎茶準(zhǔn)確地說(shuō)能輔助調(diào)節(jié)血糖，避免血糖過(guò)快過(guò)猛地升高。如果完全空腹喝苦蕎茶，容易讓胃腸道不舒服，因此，不建議空腹飲用。

需要注意的是，如果吃得不對(duì)，苦蕎麥里大量的膳食纖維反而會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。因此，胃腸功能較差的朋友，每日食用苦蕎的總量最好控制在50克以內(nèi)。