大疫之下，你準(zhǔn)備好了嗎

趙旭東　劉中民

大疫來臨，每個人都會感覺到前所未有的心理壓力，隨之出現(xiàn)不同程度的包括情緒、思維、行為的反應(yīng)，我們的身體也會在不知不覺中發(fā)生相應(yīng)的變化。

為什么明明知道要保持鎮(zhèn)定，但總是做不到

很多人可能曾經(jīng)感受過，明明不斷告訴自己“要鎮(zhèn)定”“要冷靜”，但卻很難做到。當(dāng)疫情來臨時，我們總是忍不住感到緊張、恐懼，無法沉著地思考和行動，繼而可能又產(chǎn)生了對這種不沉著的自責(zé)。

如果我們理解了人類大腦的結(jié)構(gòu)和功能，其實可以完全不必有這種自責(zé)。為便于理解人類對心理壓力的反應(yīng)，可以把大腦簡單分為三個部分。

（1）以前額葉皮質(zhì)為主的區(qū)域可稱為“認(rèn)知腦”“社會腦”，是我們注意、理解、思維、判斷和意志力的來源，這個部分就是我們理智的來源。我們會告訴自己，或者要求自己應(yīng)該怎么做，比如說“不用害怕”。

（2）在大腦深處的中心區(qū)域，也就是邊緣系統(tǒng)所在的位置還有一個“情緒腦”，又稱為“哺乳腦”?！扒榫w腦”負(fù)責(zé)探測危險、儲存危險的記憶、判斷恐懼和愉悅的情緒，它的功能反映了人類的生存本能。

（3）在連接大腦、小腦和脊髓的部位，是脊椎動物身上進(jìn)化最早的腦——腦干，也叫“爬行腦”，掌管著食欲、性欲、體溫、心跳、呼吸等基本的生理沖動。

大腦的這三個部分不一定交流、合作得好，只有“認(rèn)知腦”可以有意識，可以進(jìn)行言語交流。有個更形象的說法，可以用來理解“三腦一體”：它們仨合作得好的時候，我們就是一個（認(rèn)知腦）駕馭了一匹馬（情緒腦）和一條鱷魚（爬行腦）的理性人、社會人;它們不協(xié)調(diào)、分離、沖突的時候，人性會被更低級的情緒和本能所左右。

遺憾的是，負(fù)責(zé)人類理智的“認(rèn)知腦”是我們最年輕的大腦部分，在重大應(yīng)激和心理壓力下，某些個體往往是更古老的、掌控生存本能的“情緒腦”占上風(fēng)。比起“認(rèn)知腦”，“情緒腦”能夠更快速地識別危險，并直接向負(fù)責(zé)我們內(nèi)臟活動的中樞——“爬行腦”發(fā)放信號。這就是為什么當(dāng)遇到危險時，你的“認(rèn)知腦”還沒有想清楚為什么要害怕，就已經(jīng)感覺到心慌、出汗的原因。

此外，當(dāng)“情緒腦”警報聲大作的時候，“認(rèn)知腦”很難開展工作，因此過于慌亂的情況下，人們無法進(jìn)行冷靜思考和判斷。心理壓力下個體反應(yīng)的差異可能和遺傳、大腦中神經(jīng)遞質(zhì)網(wǎng)絡(luò)的特性、成長過程中父母的撫育方式等有關(guān)系。所以，在重大疫情面前如果你不能保持鎮(zhèn)定，感到慌張和緊張，是正常現(xiàn)象，不必自責(zé)，你可以調(diào)侃自己：“我只不過是生存本能比較發(fā)達(dá)而已！”

適宜的焦慮情緒有正面作用嗎

事實上，生存遇到挑戰(zhàn)時出現(xiàn)的焦慮情緒是種生存本能，適度的緊張焦慮情緒是有保護(hù)作用的。面臨危險時，對危險無動于衷可能比危險本身更危險。

焦慮情緒是“情緒腦”敲響的警鐘，在人類更接近動物的早期生活中，這種報警系統(tǒng)非常重要，焦慮情緒以及其調(diào)動起來的身體反應(yīng)可以使我們處于“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的“應(yīng)激”狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，身體動員出更多的葡萄糖以供利用，呼吸頻率的增加帶來了更多的氧氣。此外，身體會把血液調(diào)到最需要的腦、骨骼肌以及心臟，減少皮膚、消化道、脾臟等器官的血液供應(yīng)，使身體能快速進(jìn)行奔跑和戰(zhàn)斗，在短期內(nèi)使個體充滿活力，而不會感到困倦或倦怠。

在這種狀態(tài)下，我們也會集中注意力做手頭的事情，比如說專心洗手或戴好口罩，更警覺地識別相關(guān)的風(fēng)險，比如關(guān)注到周圍有人出現(xiàn)了咳嗽和打噴嚏，從而更快地采取自我保護(hù)的措施。正是這種大腦機制確保我們在漫長的進(jìn)化過程中生存下來，也使我們在疫情面前能更好地保護(hù)自己。

過度的心理壓力會產(chǎn)生哪些問題

?（1）失眠：有的人出現(xiàn)持續(xù)的睡眠困難，可以表現(xiàn)為入睡困難、容易驚醒，有時雖然睡著了，但起床后依然感覺到困倦。

?（2）廣泛性焦慮障礙：疫情時期，大眾最擔(dān)心的就是會不會被傳染，容易胡亂聯(lián)想。喉嚨有點不舒服，就無意識開始干咳，不停地測量體溫，害怕自己體溫升高。有的人莫名地惴惴不安，也不知道自己在擔(dān)心什么，這被稱為“自由浮動性焦慮”，常伴有心慌、胸悶、出汗、胃腸不適、失眠等軀體癥狀。

?（3）疑病癥：明明沒有感染疾病，但總是懷疑自己已經(jīng)患病，雖然經(jīng)檢查排除了患病可能，但是仍然感到不放心，反復(fù)要求醫(yī)生再次檢查確認(rèn)。

?（4）強迫癥：出現(xiàn)重復(fù)的、明知不必要的思想或者行為，明知過分但克制不了，對個體造成困擾。常見的行為表現(xiàn)有重復(fù)檢查，如反復(fù)檢查口罩是否戴好、防護(hù)措施是否做到位;有的表現(xiàn)為過分清潔，如反復(fù)洗手、洗澡、對物品進(jìn)行消毒等;也有的表現(xiàn)為強迫思想，如反復(fù)考慮自己的每一個動作細(xì)節(jié)，確保自己沒有被感染。

?（5）急性應(yīng)激障礙：一般在重大的心理應(yīng)激之后發(fā)生。個體可能表現(xiàn)為麻木、情感反應(yīng)遲鈍、意識不清晰或嚴(yán)重的焦慮抑郁。也有人出現(xiàn)行為異常，如亂跑、興奮、情感爆發(fā)。個別癥狀嚴(yán)重的病人可出現(xiàn)思維不連貫，甚至出現(xiàn)幻覺和妄想，達(dá)到精神病的程度。

（6）情感障礙：可以表現(xiàn)為抑郁發(fā)作——心情低落、缺乏動力、懶言懶動、無心做事，最糟糕的情況是悲觀、絕望，出現(xiàn)自傷、自殺念頭。

哪些方法可以快速緩解焦慮情緒

?（1）遠(yuǎn)離不良信息：從正規(guī)渠道、官方網(wǎng)站獲取相關(guān)信息，掌握必要的相關(guān)防疫措施和知識即可，避免接觸帶有各種強烈情緒色彩的信息，避免信息過載對心理造成的沖擊。在心理恐慌的情況下，適當(dāng)?shù)摹俺涠宦劇笔强扇〉摹?/p>

?（2）保持社會鏈接：溫暖的社會鏈接可以安撫我們的“情緒腦”，去抵御壓力帶來的不利影響。可以和家人、朋友、同事多溝通和聊天，聊天時有關(guān)疫情的話題適可而止，提倡多相互鼓勵和打氣。受到疫情影響不方便見面時，可以通過電話、微信、QQ、郵件等方式進(jìn)行溝通。對某些人來說，乖巧和萌態(tài)十足的寵物也有安撫情緒的作用，受疫情影響，也可以考慮進(jìn)行“云擼貓”或“云養(yǎng)狗”。

?（3）記錄“美好時光”：雖然是在艱難的時刻，但每天的生活中還是會有溫暖、美好的時候。每天花三分鐘，把這些瞬間記錄下來，如一頓美餐、窗外的陽光、同事的鼓勵、陌生人的幫忙等，都可以寫在本子上，或記錄在電腦上。這些文字會幫助我們?nèi)リP(guān)注生活中積極、正面的部分，將來也會成為一份難得的回憶。有研究發(fā)現(xiàn)，堅持進(jìn)行感恩訓(xùn)練可以增強個體的意志品質(zhì)，促進(jìn)心理健康。

? ?（4）享受“文藝”生活：在家中聽音樂、玩樂器、唱歌、朗誦、閱讀文學(xué)作品、練書法等，無論雅俗，只要對自己口味、引得起興趣，又不打擾別人，都可以輪流著做?，F(xiàn)在的有線電視、手機應(yīng)用上有無數(shù)的節(jié)目，很多人平時沒有時間欣賞，非常時期都可以挖掘出來享受了。

?（5）個性化調(diào)整方式：發(fā)揮你的創(chuàng)意、利用已有的資源，發(fā)展屬于你自己的調(diào)整方式，例如在自家魚缸中釣魚、玩搞怪的游戲等。

此外，可以嘗試用幽默和笑話化解緊張情緒，如收聽或收看相聲、小品、喜劇等來分散注意力。通過呼吸調(diào)整訓(xùn)練進(jìn)行放松，因地制宜、堅持進(jìn)行運動也有助于緩解壓力。

把家人送去隔離了，覺得對不住他，該怎么辦

我的愛人從隔離區(qū)回來，看起來很健康，但我響應(yīng)政府號召，將他報給社區(qū)，現(xiàn)在他被集中隔離觀察了。我覺得很對不住他，萬一隔離的人中有人確診，他會不會被感染呢？他一個人該多無助、孤單、害怕??？我真的很內(nèi)疚，我覺得我出賣了親人。

首先要堅信，你這樣做是對的。從醫(yī)學(xué)層面講，新型冠狀病毒感染后會有3～7天無癥狀潛伏期，最長可達(dá)14天，無癥狀潛伏期也有傳染性，這是專業(yè)人員給出的科學(xué)結(jié)論。從法律層面看，《中華人民共和國傳染病防治法》規(guī)定：在當(dāng)?shù)刂卮笸话l(fā)衛(wèi)生事件一級響應(yīng)開啟后，拒絕隔離治療或者隔離期未滿擅自脫離隔離治療的，可以由公安機關(guān)協(xié)助醫(yī)療機構(gòu)采取強制隔離治療措施。你把家人送去隔離，既是對他人負(fù)責(zé)，也是對親人負(fù)責(zé)。

你對他的關(guān)心、內(nèi)疚、擔(dān)心都是正常的心理反應(yīng)，你愛他，才會如此糾結(jié)。你要相信，他也是愛你的，也會理解你的做法;換做是你從隔離區(qū)回來，他也會這樣做的。

雖然不能與隔離的親人住在一起，但是可以利用很多方式保持與他聯(lián)系，例如電話、微信、網(wǎng)絡(luò)等。只要你們愿意，除了不能直接接觸，你們可以24小時在一起。你還可以及時提供能夠幫助緩解他心理壓力的物品。特殊的時間里，他可以靜靜思考，也可以瘋狂追劇，享受這難得的休養(yǎng)生息。

明明沒有感染，為什么心慌、胸悶、出汗甚至發(fā)熱

疫情帶來的心理壓力也會使身體發(fā)生相應(yīng)的“動員”反應(yīng)。心理壓力會調(diào)動呼吸、心血管、內(nèi)分泌和免疫等系統(tǒng)發(fā)生一系列變化。因此，這種身體的反應(yīng)也是本能反應(yīng)。事實上，當(dāng)壓力過大時，身體的每一個器官幾乎都會有反應(yīng)，每個人的“脆弱器官”不同，因而不同的人可能對壓力有不同的身體反應(yīng)。

心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)變化最為常見。不少人在壓力面前會有心慌、血壓升高和心率加快、胸悶，甚至胸痛、呼吸急促、呼吸不暢等感覺;消化系統(tǒng)方面，口干、吃不下東西、腹瀉、腹痛、腹脹、打嗝等，都有可能發(fā)生;神經(jīng)系統(tǒng)方面，可能表現(xiàn)為手抖、頭暈、頭痛或者“大腦一片空白”，過于緊張的情況下甚至有人會暈倒。其他常見的身體反應(yīng)還可能有頻繁上廁所、月經(jīng)失調(diào)、性欲缺乏等。失眠也是壓力下經(jīng)常出現(xiàn)的情況。

有些過于緊張的人甚至?xí)霈F(xiàn)低熱，我們曾接觸不少因為緊張，總感到低熱而來就診的人。當(dāng)相關(guān)檢查顯示均正常，排除感染后，他們心里的一塊大石頭落地，隨即體溫也恢復(fù)正常。有人出于恐慌，肌肉緊張、動作增多，就會感到體溫升高，大量飲水，出汗、排尿增加，會強化自己的“病感”。不夸張地說，有些緊張是我們的情緒、行為與身體之間形成惡性循環(huán)，自己“作”出來的。

成為不受歡迎的“來自隔離區(qū)的人”，該怎么辦

隨著疫情在全國范圍內(nèi)擴散，來自隔離區(qū)的你是否已經(jīng)開始隱隱擔(dān)憂回到崗位或?qū)W校時變成“不受歡迎的人”？自己又該如何應(yīng)對呢？

首先，做好可能被異樣看待的心理準(zhǔn)備，坦誠地與同事、同學(xué)、鄰居等分享你在隔離區(qū)的經(jīng)歷和現(xiàn)況，不刻意回避或隱瞞，積極配合疫情相關(guān)后續(xù)工作的開展，從而緩和周圍人的防御心理和行為。

其次，可以自我鼓勵，告訴自己這是一段重要的經(jīng)歷，疫情不友好，相信大部分人都是懷抱善意的。

最后，盡快恢復(fù)日常生活的規(guī)律，注意個人身體健康狀況和保健，根據(jù)個人情況考慮是否需要心理咨詢或?qū)I(yè)心理衛(wèi)生工作者的幫助。

摘自《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》