提高高中體訓(xùn)隊(duì)短跑訓(xùn)練方法有效性的策略探究

呂堅(jiān)

摘 要：短跑是速度的較量，而力量、速度與運(yùn)動(dòng)技術(shù)的緊密結(jié)合是短跑運(yùn)動(dòng)的突出特征，這三者之間，速度是核心，力量是基礎(chǔ)，技術(shù)是載體。因此，在訓(xùn)練中提高學(xué)生短跑的身體素質(zhì)和規(guī)范短跑技術(shù)是提高高中體訓(xùn)隊(duì)短跑訓(xùn)練有效性的關(guān)鍵。

關(guān)鍵詞：短跑;素質(zhì);技術(shù)

一、引言

筆者所在單位是一所綜合性的學(xué)校，一直以培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的學(xué)生為宗旨。在學(xué)生學(xué)習(xí)成績和各方面成績都發(fā)展的同時(shí)，體育成績也不容落后。提高田徑訓(xùn)練隊(duì)的運(yùn)動(dòng)水平也是促成筆者所在單位實(shí)現(xiàn)快速發(fā)展的重要環(huán)節(jié)，應(yīng)著眼于提高運(yùn)動(dòng)隊(duì)中短跑成績，探索出短跑運(yùn)動(dòng)的有效訓(xùn)練方法，更快、更科學(xué)、更合理地提高學(xué)校短跑訓(xùn)練隊(duì)的短跑成績。

在短跑教學(xué)訓(xùn)練問題上，教師往往容易出現(xiàn)急躁的迫切心情，在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平，盲目地增加難度和運(yùn)動(dòng)量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏，忽視勞逸結(jié)合，機(jī)械地采用成人的教學(xué)法和訓(xùn)練方法，不重視總結(jié)自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，導(dǎo)致學(xué)生產(chǎn)生了“速度障礙”，感到枯躁，不愿意參加訓(xùn)練，中學(xué)生的短跑教學(xué)訓(xùn)練有固有的規(guī)律性，是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的[1-3]。學(xué)校應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實(shí)際水平，制定訓(xùn)練方案與步驟，即要調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性，又必須提高短跑成績，兩者必須是統(tǒng)一的。本文圍繞以上幾個(gè)決定短跑成績的重要方面在短跑訓(xùn)練中探索更有效的短跑訓(xùn)練方法，旨在使訓(xùn)練隊(duì)的短跑成績更上一個(gè)臺階。

二、體訓(xùn)隊(duì)隊(duì)員短跑中存在的問題及分析

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度能力、爆發(fā)力以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。那么如何讓體訓(xùn)隊(duì)隊(duì)員的短跑成績更上一層樓，一直是筆者在思考的問題，也是一直努力的方向。

筆者在長期帶田徑隊(duì)過程中不斷探索，不斷總結(jié)，和同事一起一直尋找導(dǎo)致短跑速度障礙的原因和改進(jìn)的有效方法，發(fā)現(xiàn)主要有身體素質(zhì)方面的原因和短跑技術(shù)方面的原因。身體素質(zhì)方面有：步頻不夠快、步幅不夠大、速度能力不強(qiáng)、爆發(fā)力不足，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性不夠好等。短跑的技術(shù)方面主要有：擺臂技術(shù)不協(xié)調(diào)、起跑作用不大、途中擺腿和下壓不積極等主要問題。因此，根據(jù)所發(fā)現(xiàn)的問題，以既關(guān)注整體又關(guān)注個(gè)體差異為原則，采用多樣的短跑訓(xùn)練方法，來提高體訓(xùn)隊(duì)短跑訓(xùn)練方法的有效性，從而提高體訓(xùn)隊(duì)學(xué)生的短跑成績。

三、關(guān)注整體，探究形式多變和方法多樣的短跑訓(xùn)練方法

正確地訓(xùn)練和發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的速度、力量和速度耐力是提高短跑能力的最好途徑。另外，良好的靈敏、柔韌素質(zhì)也是短跑運(yùn)動(dòng)員不可缺少的身體素質(zhì)。再者，注重短跑運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練，研究短跑運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性心理特征，有目的、有計(jì)劃、有組織地發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，在短跑競賽中能發(fā)揮積極因素，控制消極因素，從而成功地進(jìn)行比賽，并取得優(yōu)異的成績[4-6]。

因此，在訓(xùn)練過程中，筆者試圖采用多種方法來提高體訓(xùn)隊(duì)學(xué)生的全面身體素質(zhì)，使訓(xùn)練不枯燥不乏味;同時(shí)采用靈活運(yùn)用多種形式進(jìn)行訓(xùn)練，如比賽法、游戲法等，充分激發(fā)學(xué)生的興趣，調(diào)動(dòng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)積極性。

（一）重視速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是在短跑項(xiàng)目中起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)，是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。高中時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動(dòng)，是發(fā)展速度的好時(shí)期，抓好速度訓(xùn)練是提高學(xué)生短跑成績的好機(jī)會(huì)。而提高學(xué)生最大速度能力的訓(xùn)練，強(qiáng)度較大，學(xué)生身體容易疲憊。因此，筆者通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法等，借此完成訓(xùn)練目標(biāo)的同時(shí)，充分激發(fā)學(xué)生的興趣，調(diào)動(dòng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)積極性，使訓(xùn)練不單調(diào)、不乏味。由于速度練習(xí)時(shí)間短，除了采用傳統(tǒng)的輔助練習(xí)法、重復(fù)法，經(jīng)常使用比賽法和游戲法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，能有效提高高中體訓(xùn)隊(duì)短跑訓(xùn)練方法的有效性。

（二）采用“體操”，增強(qiáng)學(xué)生的柔韌性、協(xié)調(diào)性

“體操”，乍一看來與短跑訓(xùn)練似乎是“風(fēng)馬牛不相及”，但實(shí)際上進(jìn)行“體操”訓(xùn)練可以使短跑訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、協(xié)調(diào)性對提高短跑成績很重要，它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要的意義，尤其是對于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用。

它對全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有很大的幫助。如“身體前后快速屈伸”等這類技巧型的練習(xí)對發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的靈巧、柔韌、協(xié)調(diào)和定向能力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶和提高平衡器官的能力有顯著的作用。又如“把桿拉腿”這類內(nèi)容發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的上肢和下肢的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的力量和靈活性，發(fā)展了跳躍、支撐和平衡的能力，以及靈活、速度等素質(zhì)。同時(shí)，不斷地延長踏板與器械之間的距離對運(yùn)動(dòng)員的心理也是一個(gè)鍛煉。這些方法極大地提高了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣和積極性，對調(diào)節(jié)身體和心理也有著不可替代的作用。

（三）內(nèi)容多樣，提高短跑的力量

短跑屬于周期性的快速力量項(xiàng)目，快速力量的發(fā)展對提高短跑運(yùn)動(dòng)成績起主導(dǎo)作用。有效提高短跑力量素質(zhì)，要根據(jù)高中生的身體發(fā)展特點(diǎn)和短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排，而在傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練中，大多是以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。有些教練員仍采用大重量、慢速度的杠鈴深蹲練習(xí)為主的訓(xùn)練，這些練習(xí)=是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，因此如何巧妙地進(jìn)行快速力量練習(xí)在現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)中顯得尤為重要。

（四）形式多變，發(fā)展耐力基礎(chǔ)

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源主要有兩條途徑，一是有氧代謝，二是無氧代謝（短跑的主要能量供給）。耐力性的全面身體訓(xùn)練，是要通過長時(shí)間用力不大的有氧活動(dòng)來提高最大吸氧的能力（量小組數(shù)多時(shí)間長）。一般來說，耐力訓(xùn)練的內(nèi)容較枯燥，運(yùn)動(dòng)量較大，因此在進(jìn)行耐力訓(xùn)練過程中可以讓學(xué)生適當(dāng)?shù)芈犘┘ぐ旱囊魳非{(diào)，學(xué)生就會(huì)隨著音樂的旋律活動(dòng)，能提高學(xué)生的興奮性，轉(zhuǎn)移注意力，運(yùn)動(dòng)欲望高漲，使學(xué)生達(dá)到訓(xùn)練中獲得快樂、在快樂中得到鍛煉的效果。

四、關(guān)注全面的同時(shí)，嚴(yán)格要求技術(shù)的規(guī)范化

短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練，是訓(xùn)練的基本環(huán)節(jié)，忽視了這個(gè)基本環(huán)節(jié)就不可能取得優(yōu)異成績。好的技術(shù)不僅在形態(tài)上，更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理，能夠提高成績減少能量消耗。大家都有這樣一個(gè)共同感覺，改正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新的動(dòng)作難得多。

（一）提高短跑訓(xùn)練的有效性，必須改進(jìn)擺臂技術(shù)

專家認(rèn)為“手臂動(dòng)作越快，腿的動(dòng)作也越快”“跑速是擺臂加擺腿”“手臂的動(dòng)作越平穩(wěn)，步子也就越平穩(wěn)”，擺臂的作用與效果對短跑有著非常重要的意義。作為短跑技術(shù)中有機(jī)組成部分的擺臂技術(shù)，怎樣擺臂才合理、怎樣擺臂對提高短跑運(yùn)動(dòng)成績才有幫助呢，是值得深入探討的問題。在筆者所帶的訓(xùn)練隊(duì)中，周南宇同學(xué)的擺臂技術(shù)存在的問題最為突出，是造成其速度障礙的主要原因之一，主要存在擺臂動(dòng)作方向不正、不協(xié)調(diào)、不積極、動(dòng)作僵硬、動(dòng)作不快等不合理現(xiàn)象，都要針對性地改正。

（二）提高短跑訓(xùn)練的有效性，必須改善短跑的步頻和步幅

步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響、相互制約，對立統(tǒng)一。總而言之，要想跑得快，必須頻率高、步幅大，即必須改善短跑的步頻和步幅。跑的過程扒地、后擺、腿等連續(xù)動(dòng)作都要快，不能消極等待。有的運(yùn)動(dòng)員之所以快不起來，主要因?yàn)樾⊥群王钻P(guān)節(jié)力量差。筆者在這方面注意加強(qiáng)輔助性活動(dòng)，如讓學(xué)生通過跳繩、向上小步跑、原地蹬跳、彈性跑、快速跑階梯（40～50 cm高）等來發(fā)展下肢力量，另外加強(qiáng)大腿后肌群收縮力量。

步幅大，跑的步子不僅要快，還要把兩腿邁開，這樣必須加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，如立定五級跳、立定十級跳、蛙跳、40～60 m跨步跳、跳臺階等。另外，要加強(qiáng)抬腿壓腿練習(xí)。

通過改善高中體訓(xùn)隊(duì)短跑訓(xùn)練方法，取得了明顯的效果。訓(xùn)練水平：改變了原來訓(xùn)練方法大多憑著經(jīng)驗(yàn)、方法較少、內(nèi)容單一的局面，融入了新的訓(xùn)練方法與內(nèi)容，新穎的內(nèi)容激發(fā)了學(xué)生的訓(xùn)練興趣，讓短跑訓(xùn)練不再枯燥乏味，大大提高了高中體訓(xùn)隊(duì)短跑訓(xùn)練的有效性。訓(xùn)練氣氛：原來大多數(shù)教練員只是為了訓(xùn)練而訓(xùn)練，訓(xùn)練方法單調(diào)、枯燥，學(xué)生成為了訓(xùn)練內(nèi)容的直接展現(xiàn)，師生之間缺乏交流與溝通。而現(xiàn)在，訓(xùn)練中注重積極鼓勵(lì)與引導(dǎo)，學(xué)生就有了訓(xùn)練的積極性與主動(dòng)性，盡管訓(xùn)練很苦但通過教練員的交流溝通，他們覺得訓(xùn)練不再單調(diào)，而且同伴之間的鼓勵(lì)也多了，整個(gè)訓(xùn)練氣氛充滿生機(jī)與活力。訓(xùn)練成績：通過發(fā)展短跑的全面身體素質(zhì)和不斷規(guī)范短跑技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練后，筆者所帶的體訓(xùn)隊(duì)成員在短跑成績上有了明顯的進(jìn)步。

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