輕斷食，給身體做做“斷舍離”

2019年，谷歌曾發(fā)布一份關(guān)于減肥飲食的搜索報(bào)告。這份報(bào)告總結(jié)了2019年十大飲食減肥法，其中輕斷食成為年度最火減肥法。而近日刊登于《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的一篇文獻(xiàn)綜述回顧過往研究，顯示輕斷食不僅有助于人們減重，還能降低血壓，預(yù)防癌癥，甚至延長壽命。那輕斷食療法到底是什么？它真的那么神奇嗎？又該如何操作呢？

輕斷食的概念我國古已有之

近年來，輕斷食概念的流行離不開一個(gè)人和一部紀(jì)錄片。2012年，英國廣播公司將醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利與600人共同實(shí)踐輕斷食的經(jīng)歷，拍成了一部名為《進(jìn)食、斷食與長壽》的紀(jì)錄片，獲得極高收視率。麥克爾·莫斯利趁熱打鐵，出版《輕斷食》一書，獲得眾多歐美明星的追捧，輕斷食隨即成為一個(gè)時(shí)尚風(fēng)潮，席卷整個(gè)歐美。目前，該書已發(fā)行36個(gè)版本，在80多個(gè)國家暢銷，成為意大利、丹麥、巴西、印度等地的年度暢銷書，全球6億人受其影響投身輕斷食。

那到底什么是輕斷食呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅總結(jié)說，輕斷食也叫“間歇性斷食”，是指有時(shí)正常吃，有時(shí)少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為4個(gè)類型：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5∶2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的2天為斷食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁斷食法，1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡；四是日內(nèi)斷食法，一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食。

研究斷食療法10多年的中山大學(xué)附屬第七醫(yī)院副院長秦鑒指出，輕斷食其實(shí)并非新鮮事物，只不過原來叫做“禁食”。他指出，我國《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有食忌療法、饑餓療法的記載；《紅樓夢》中也有針對斷食治病的描寫，比如第53回中寫道：“無論上下，只略有些傷風(fēng)咳嗽，總以凈餓為主，次則服藥調(diào)養(yǎng)”。

而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上的“禁食療法”誕生于18世紀(jì)的歐洲。1911年，德國的奧托布辛格博士因膽囊炎和關(guān)節(jié)炎嘗試禁食，并獲得療效，此后他潛心鉆研，在9年后創(chuàng)辦了第一家開展禁食治療的醫(yī)院，從此禁食成為了一種療法。此后，德國、法國、意大利等相繼制定了禁食療法相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，并設(shè)立專門的禁食醫(yī)院。據(jù)報(bào)道，每10個(gè)德國人中就有1人接受過禁食療法。在亞洲，日本于1984年成立了專門指導(dǎo)斷食的“斷療所”，編寫教科書和輔導(dǎo)材料指導(dǎo)人們科學(xué)斷食。日本調(diào)查發(fā)現(xiàn)，13.2%的民眾曾嘗試斷食，未斷食的人中，19.6%表示很感興趣。

在秦鑒看來，作為自然療法，禁食療法是一種“無與倫比”的方法，簡便，成本低，副作用小，一法多效，可以減少藥物濫用?！爸嗅t(yī)是上工治未病，下工才是用藥治，研究和推廣中醫(yī)禁食療法是在往上工的方向走。”他預(yù)測，隨著國人對健康問題的關(guān)注，未來10年之內(nèi)禁食療法會在國內(nèi)掀起高潮。

提到禁食，肯定會有人想到近幾年同樣很火的辟谷。佛山市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任潘文松潘文松則認(rèn)為，兩者不一樣。辟谷是過去的修煉者在修煉過程中經(jīng)歷的自然過程，他們希望通過辟谷提高功力，增加心的寧靜度，認(rèn)為吃東西會導(dǎo)致濁氣上升，要開發(fā)智慧或達(dá)到特異功能，就不能讓飲食干擾身體。而現(xiàn)代意義上的禁食主要是從干細(xì)胞、腸道反應(yīng)等科學(xué)研究進(jìn)行理論支持。此外，禁食是短時(shí)間不吃東西，以激活體內(nèi)的某些機(jī)能，禁食者今天還吃得飽飽的，明天就開始少吃或不吃東西了，但辟谷修煉者是在一個(gè)較長時(shí)間段內(nèi)整體上都少吃東西。

多位醫(yī)生親自體驗(yàn)，感受限食的健康益處

早在2008年，秦鑒就開始著手研究適合中國人的斷食法，并親自體驗(yàn)7天。他并非完全不吃，而是限制熱量攝入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌腸；第2天至第6天，每日攝入熱量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量飲水。為了克服饑餓感，秦鑒用改良后的“苓桂術(shù)甘湯”代替飲水，補(bǔ)充能量，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。7天后，他瘦了5.3公斤，神清氣爽。

內(nèi)分泌專家、江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院副院長劉超也是輕斷食的體驗(yàn)者。從2012年開始他研究“限食療法”，研究前他自己先體驗(yàn)了一把。這次體驗(yàn)分為3個(gè)階段：緩沖期2天、限食期5天、恢復(fù)期2天，不是不吃，而是限制熱量攝入。一般來說，成年、輕體力勞動(dòng)的男性每日推薦攝入熱量2250千卡。在緩沖期和恢復(fù)期，劉超每日攝入600千卡熱量，而在限食期，僅為300千卡。劉超坦言，饑餓感是輕斷食最大的考驗(yàn)，從緩沖期開始，他就想念各種美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，還要用水再沖下杯子，不舍得浪費(fèi)一點(diǎn)食物。從嚴(yán)格限食的第4天起，劉超開始覺得精神煥發(fā)，對食物不像之前那樣急不可耐。9天堅(jiān)持下來，他體重減了4公斤，腰圍減了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢復(fù)正常。劉超認(rèn)為，限食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學(xué)進(jìn)行對身心有益。后來，劉超在內(nèi)分泌科開展了限食療法的研究，一些具備適應(yīng)證的患者紛紛加入進(jìn)來，比如單純性肥胖患者、多囊卵巢綜合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得較好療效。

北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科副主任醫(yī)師陳偉也是禁食的實(shí)踐者之一，他每周一和周四禁食2天。禁食期間并不是什么都不吃，而是將進(jìn)食的分量減少到原來的1/4，即男性一天總能量的攝入量為600千卡左右，女性為500千卡左右。除此之外，在輕斷食的過程中，他還會配合運(yùn)動(dòng)鍛煉。陳偉認(rèn)為，輕斷食的這兩天可以減少運(yùn)動(dòng)，剩下的那5天一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣結(jié)合，才能夠達(dá)到體重的長治久安。

多項(xiàng)研究證實(shí)，輕斷食有益身心健康

《衛(wèi)生寶鑒》中說：“食物無貪于多，貴在有節(jié)。”人身體的健康閾值有一定范圍，如果超出了“底線”，就會對身體健康不利。黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院張瑞教授介紹，有許多研究表明，對正常人而言，間歇性的短期斷食不僅能夠減肥和排毒養(yǎng)顏，在調(diào)理各種慢性病方面也有一定作用。

1.減輕體重。每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。有研究證實(shí)，多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體重會下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。因此，2016年《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》將輕斷食模式作為B級推薦，認(rèn)為輕斷食飲食模式有益于控制體重和改善代謝（證據(jù)級別2b，來自于至少一個(gè)其他類型的合理設(shè)計(jì)的準(zhǔn)試驗(yàn)研究的證據(jù)）；同時(shí)，可以增強(qiáng)糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益（證據(jù)級別2a，來自于一個(gè)合理設(shè)計(jì)的非隨機(jī)的對照研究的證據(jù)）。

2.促進(jìn)血液循環(huán)。吃的太多，尤其是整天大魚大肉、喜歡吃油膩食物的人，體內(nèi)的脂肪、熱量都比較多，身體代謝比較慢，血液的黏稠度還會增加，所以血液循環(huán)也會變慢。而發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

3.幫助控制血糖?？窃凇妒澜缣悄虿‰s志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時(shí)，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。當(dāng)然，研究者也特別指出，糖尿病患者的輕斷食方案仍需要謹(jǐn)慎進(jìn)行，特別是對于使用磺脲類和/或胰島素的患者，需要及時(shí)調(diào)整藥物，并定期監(jiān)測，特別是在輕斷食開始的最初階段。

4.降低“壞膽固醇”。哈佛醫(yī)學(xué)博士AmyWalker的研究指出，短期禁食可有效分解脂肪及膽固醇。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

5.預(yù)防老年癡呆。美國約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持2天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥（俗稱“老年癡呆”）和帕金森癥。

6.疏解不良情緒。輕斷食剛開始很難受，但一段時(shí)間后，情緒會變得愉悅。美國國家衛(wèi)生研究院神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任馬克·馬特森研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食會提高BDNF（大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子）水平，BDNF有類似抗抑郁藥物的效果。另有研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

7.減少患癌風(fēng)險(xiǎn)。美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病及癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。英國南曼徹斯特癌癥預(yù)防中心研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持2天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

8.提高免疫力。美國南加州大學(xué)先前的研究發(fā)現(xiàn)，每年禁食8天可以提高免疫系統(tǒng)功能，禁食2天或2天以上有助于啟動(dòng)人體的免疫系統(tǒng)，消耗掉體內(nèi)儲存的脂肪和糖分，分解大量舊細(xì)胞。專家認(rèn)為：“在禁食狀態(tài)下，人體會發(fā)出信號，命令干細(xì)胞再造白細(xì)胞，重建整個(gè)免疫系統(tǒng)。”

9.延年益壽。這一點(diǎn)聽起來是不是聽起來很玄幻？但其實(shí)多項(xiàng)研究結(jié)果對此給予了證實(shí)?？茖W(xué)家分析其原理可能是：通過輕斷食的方式，有助于減緩表觀遺傳速率，延長衰老過程的時(shí)間，達(dá)到壽命增長的效果。簡單來說就是，在人類年齡增長的過程中，有一種叫做表觀遺傳的過程正在發(fā)生，但它并不像是基因突變那樣突然性地改變基因排列，而是平緩持續(xù)地進(jìn)行，從基因的表達(dá)上出現(xiàn)差異化（就像是同樣一段話的不同讀法）。而這種表達(dá)的速率越快，衰老的越快，壽命時(shí)間也就越短，剛好輕斷食可以有效地減緩表達(dá)速率，使得壽命得到延緩。

輕斷食不是忍饑挨餓，要講究科學(xué)的方法

如果想嘗試輕斷食，秦鑒、陳偉、張瑞、范志紅等多位專家共同提醒，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.不是不吃東西

“輕斷食”是一種很專業(yè)的療法，絕非單純不吃飯那么簡單，應(yīng)由專業(yè)醫(yī)師做出評估和指導(dǎo)。盡管輕斷食的確有健康好處，但中西方飲食存在差異，西方人肉類攝入量明顯高于中國人，抗饑餓能力也更強(qiáng)，因此西方傳過來的輕斷食法不一定適合照搬到自己身上。

這里提供了一個(gè)5∶2輕斷食食譜，供斷食日使用。早餐為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；午餐為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機(jī)打成勻漿）；下午可以吃10克干棗或西梅干；晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油）；睡覺前半小時(shí)吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

2.并非人人適合

兩天以內(nèi)的禁食是安全的，大多數(shù)人可進(jìn)行，特別適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時(shí)間調(diào)整飲食的人。但兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、肝病患者、體弱者、中樞神經(jīng)疾病者、嚴(yán)重慢性感染者、腫瘤患者、嚴(yán)重營養(yǎng)不良者、1型糖尿病及其他嚴(yán)重疾病者，并不適合禁食。糖尿病患者如果想嘗試禁食，最好提前咨詢醫(yī)生。

3.適度運(yùn)動(dòng)不能停

控制飲食與適量運(yùn)動(dòng)對于控制體重都很重要，最好同時(shí)進(jìn)行，缺一不可，但禁食期間不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

4.不要長期進(jìn)行

一般在采取禁食2～3個(gè)月后，體重就會明顯下降，此后不必再長期堅(jiān)持，可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)來控制體重。每周禁食的時(shí)間不要超過2天，以1～2天為宜，禁食期間觀察自身情況，一旦出現(xiàn)不適馬上停止。連續(xù)2天以上的禁食一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

5.保持健康飲食習(xí)慣

經(jīng)過禁食療法減肥后，體重容易反彈，所以一定要長期堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣和生活方式，并定期參加體育鍛煉。

最后，需要提醒的是，對于社會上打著禁食養(yǎng)生旗號的各種班，大家一定不要盲目相信，最好在正規(guī)醫(yī)院醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（綜合摘編自《生命時(shí)報(bào)》《中國婦女報(bào)》等）