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    薯類好處多,怎么吃更合適?

    2020-04-20 11:05
    關鍵詞:薯類芋頭碳水化合物

    薯類好處多,怎么吃更合適?

    近來總有人說薯類好處很多,提倡用薯類代替主食。請問薯類具體有哪些好處?怎么吃更合適?

    河南 莫女士

    莫女士:

    常見的薯類食物有馬鈴薯(又稱土豆、洋芋等)、甘薯(又稱紅薯、山芋、地瓜等)、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用,例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家,土豆就是他們的“飯”,和面包一樣,是一種常見的主食,例如土豆泥。

    薯類中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白質、脂肪含量較低。薯類所含的能量低于糧谷類食物,如100克馬鈴薯僅含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4.6倍。薯類能量低,但是其他營養(yǎng)素并不少:含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養(yǎng)素。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀,可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用。薯類中的維生素C含量也比糧谷類高,每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,而糧谷類中含的維生素C非常少。薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維,包括纖維素、半纖維素和果膠等,這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

    針對薯類與健康的關系,在18~39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示,與每天采用普通飲食的對照組相比,每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前,降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。也就是說適當增加薯類的攝入可降低便秘的風險。當然,如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了,反而會由于油炸導致能量過高,增加超重肥胖的危險。此外,有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強于其他食物。

    既然薯類食物有如此多的功效,我們的確應該在日常飲食中增加攝入,但是注意“吃法”健康很重要!

    薯類主食化:馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后可直接作為主食食用,也可以切塊放入大米中經烹煮后同食。

    薯類做菜肴:薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調,如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等。

    薯類作零食:如生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品。

    酸奶怎么選?

    我很喜歡喝酸奶,但平時購買酸奶只關注酸奶的口味了。請問,挑選酸奶時應該看重什么呢?

    湖南 席女士

    席女士:

    建議大家挑選酸奶時認準“一高二低”:

    1.高蛋白。根據(jù)相關標準要求,酸奶的蛋白質含量不能低于2.9克/100克,而風味酸奶(果味、巧克力味等)蛋白質含量不能低于2.3克/100克。有些產品蛋白質含量≥1.0%,它們并不是酸奶,而是牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑制成的,叫酸乳飲料或乳酸菌飲料,含糖量往往較高,建議少喝。需要說明的是,有些酸奶為了增加蛋白質含量會加入一些乳清蛋白粉,這些成分同樣來自牛奶,而且比酸奶中富含的酪蛋白更容易消化吸收,可以放心購買。

    2.低糖。為了調和酸味,大部分酸奶添加了糖或者人工甜味劑。一般情況下每100克無糖酸奶含有4~6克碳水化合物,這是天然存在于牛奶里的乳糖,所以總碳水化合物減去乳糖差不多就是添加糖的含量了。建議大家盡量選擇總碳水化合物接近乳糖含量的酸奶。

    3.低溫。酸奶是經過乳酸菌發(fā)酵的乳制品,根據(jù)是否經過巴氏殺菌熱處理,可以將其分為低溫活菌型酸奶和常溫殺菌型酸奶。需要說明的是,由于常溫酸奶中的微生物被滅活,保質期延長,因此其缺失了很多傳統(tǒng)酸奶與益生菌相關的健康功能,但是乳制品中最重要的蛋白質、鈣以及多種維生素不會有很大變化。如果為了兼顧營養(yǎng)與方便,或者身體不適合喝涼酸奶,常溫酸奶是一個不錯的選擇。沒有以上問題,建議選擇低溫、保質期較短的酸奶,有助于攝入更加豐富的益生菌成分。

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