淺談拉伸訓(xùn)練對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)能力影響研究

李秀花

摘? 要：拉伸訓(xùn)練作為一項(xiàng)常規(guī)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員來說，是一種十分重要的訓(xùn)練方法，特別是對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員整體柔韌性的提高有很明顯的效果。在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的時(shí)候，需要運(yùn)動(dòng)員對(duì)全身進(jìn)行拉伸，保證力量的均衡，這樣才能夠有效地讓運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性能夠得到鍛煉，也可以有效地防止拉伸出現(xiàn)反彈情況。基于此，本文主要討論了拉伸訓(xùn)練在中長跑運(yùn)動(dòng)中所起到的作用。

關(guān)鍵詞：拉伸訓(xùn)練? 柔韌性? 運(yùn)動(dòng)能力

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（a）-0050-02

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，大部分的教練和其自身，都能意識(shí)到訓(xùn)練措施的不同在很大程度上能夠影響運(yùn)動(dòng)員競爭水平。因此，訓(xùn)練方法更加科學(xué)合理，能夠有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體其成績進(jìn)行提高。但是，運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練也極為重要。因此，只有讓運(yùn)動(dòng)員身體素養(yǎng)能夠全面均衡，才能夠使中長跑運(yùn)動(dòng)員更加優(yōu)秀，在比賽中取得更快的成績。而運(yùn)動(dòng)員的柔韌性對(duì)于其中長跑也有著十分重要的影響，而拉伸訓(xùn)練就是幫助中長跑運(yùn)動(dòng)員柔韌性素養(yǎng)整體提高的科學(xué)的手段。

1? 拉伸訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的積極意義

在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，很多教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)于拉伸訓(xùn)練的了解不夠，因此使用的拉伸動(dòng)作也比較落后。拉伸的具體時(shí)間和力度比較死板，并不能夠針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行特殊的有針對(duì)性的訓(xùn)練。有的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽之前使用速成的方式進(jìn)行拉伸動(dòng)作，這就很容易使運(yùn)動(dòng)員整體賽場中表現(xiàn)落后于其他使用先進(jìn)拉伸方式采取訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員。拉伸訓(xùn)練沒有別的訓(xùn)練同樣的直觀效果，這就讓教練和運(yùn)動(dòng)員很難將拉伸訓(xùn)練重視起來?？墒鞘褂煤侠砜茖W(xué)的拉伸訓(xùn)練方法，能夠從根本上使運(yùn)動(dòng)員整體身體素質(zhì)得到提高，而在進(jìn)行中長跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力也會(huì)受提升，并且能夠避免一些意外受傷的可能性。運(yùn)動(dòng)員的身體也會(huì)緩解疼痛，使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績提高。拉伸訓(xùn)練更加適合目前功能性訓(xùn)練理論的實(shí)施，能夠有效地使運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)更加靈活，也能夠使運(yùn)動(dòng)員整體身體柔韌性提升。使用拉伸訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員身體各部分都得到發(fā)展，也能夠使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的時(shí)候更加積極。

2? 制約拉伸訓(xùn)練效果的因素

合理的拉伸訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)能力提高，可是很多意外情況都可以讓運(yùn)動(dòng)員通過拉伸訓(xùn)練而產(chǎn)生的效果被抵消，阻礙運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性的發(fā)展。

2.1 不良姿勢(shì)習(xí)慣

科學(xué)合理的身體姿勢(shì)，可以使整個(gè)人體處于更加平衡的狀態(tài)，也可以讓身體結(jié)構(gòu)能夠更加穩(wěn)定平衡，是運(yùn)動(dòng)員管理身體最有效的方法。以這樣的方法來進(jìn)行一些動(dòng)作，能夠讓身體感覺更加舒適，也能夠避免身體在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)疼痛感和損傷，如果運(yùn)動(dòng)員長期處于不良的姿勢(shì)之下，很容易使身體結(jié)構(gòu)平衡打破，產(chǎn)生不必要的張立，對(duì)運(yùn)動(dòng)造成影響。

2.2 舊傷代償

運(yùn)動(dòng)員受傷的時(shí)候，一些肌肉組織出現(xiàn)僵硬、緊張和疼痛的情況，很難進(jìn)行拉伸動(dòng)作。在身體恢復(fù)之后，即使可以持續(xù)訓(xùn)練，可是身體代償受傷部位而形成的動(dòng)作模式，會(huì)產(chǎn)生很多不良的姿勢(shì)和動(dòng)作。而這樣的不良影響，很容易在訓(xùn)練中向身體的其他部位擴(kuò)散，使運(yùn)動(dòng)員無法有效達(dá)到拉伸和身體柔韌性的標(biāo)準(zhǔn)。

2.3 運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)姿勢(shì)

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的差異性，會(huì)讓不同的運(yùn)動(dòng)員長期形成不一樣的習(xí)慣性動(dòng)作，這將會(huì)使運(yùn)動(dòng)員身體某一部分的肌肉更加僵硬，使身體的柔韌性無法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。所以運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)這些區(qū)域做拉伸動(dòng)作，雖然身體在一定程度上也會(huì)自行修復(fù)，可是如果沒有拉伸動(dòng)作的幫助，這些區(qū)域很容易形成慢性緊縮，使運(yùn)動(dòng)員的肌肉扭曲，身體平衡被打破，影響到運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮。

3? 拉伸訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)

在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，為了能夠使運(yùn)動(dòng)員全面獲得發(fā)展，提高比賽的能力，必須進(jìn)行合理的拉伸訓(xùn)練。

3.1 對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體力量的影響

在進(jìn)行中長跑的時(shí)候，力量訓(xùn)練是極為重要的。缺乏拉伸訓(xùn)練，就會(huì)使肌肉柔韌性差，肌肉力量就得不到發(fā)揮，而肌肉一旦緊張，就很容易壓迫血管，使機(jī)體營養(yǎng)供應(yīng)不足，肌肉的疲勞得不到恢復(fù)，肌肉力量得不到提高。

3.2 對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的影響

爆發(fā)力主要表示在一定活動(dòng)范圍里，量的大小和速度。拉伸訓(xùn)練可以使肌肉更加放松，機(jī)體能在一瞬間產(chǎn)生更多的力量，并且提高自身的移動(dòng)速度，產(chǎn)生更多的爆發(fā)力。

3.3 對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的影響

在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的過程中，拉伸訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員更加合理地支配自身每一個(gè)不同的身體部位，使肌肉得到放松，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中，動(dòng)作速度和幅度都能夠發(fā)揮出更大的效果，使運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性獲得提高。運(yùn)動(dòng)速度也會(huì)明顯加快。

3.4 對(duì)運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)能力的影響

在中長跑的運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的臨場反應(yīng)能力，以及對(duì)自己跑步速度的控制能力是十分重要的。是中樞神經(jīng)系統(tǒng)不用進(jìn)行預(yù)先拉伸，而要在運(yùn)動(dòng)過程中瞬間肌肉作用的一種能力。運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力的程度很容易受到肌肉系統(tǒng)的影響，運(yùn)動(dòng)員只有在肌肉系統(tǒng)不受限制的情況下，保持身體的柔韌性，才可以在運(yùn)動(dòng)場上發(fā)揮出更優(yōu)的效果。

4? 拉伸訓(xùn)練原則

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，需要對(duì)拉伸訓(xùn)練的方法和原則使用更加科學(xué)、合理。因此，教練員和運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的時(shí)候，需要注意以下幾點(diǎn)[1]。

4.1 全面拉伸訓(xùn)練

人的身體具有統(tǒng)一性，運(yùn)動(dòng)員只有全面發(fā)展才能夠在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候取得更高的成績。在拉伸訓(xùn)練的時(shí)候，需要對(duì)身體進(jìn)行全面的柔韌性訓(xùn)練，避免出現(xiàn)只針對(duì)身體某一部分進(jìn)行訓(xùn)練的情況，使運(yùn)動(dòng)員通過拉伸訓(xùn)練能夠達(dá)到整體柔韌性的平衡[2]。

4.2 避免拉伸反彈

拉伸反彈一般是指拉伸過的肌肉迅速收縮，或是在一段時(shí)間之后發(fā)生酸痛的情況，而且也會(huì)出現(xiàn)再次收縮的趨勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的時(shí)候，如果身體出現(xiàn)不適的狀況，有可能是拉伸度過高，也有可能是拉伸訓(xùn)練動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而導(dǎo)致的。一些運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練之后身體不適，并且靈活性降低，這是不合理的情況。運(yùn)動(dòng)員在拉伸訓(xùn)練后，需要及時(shí)對(duì)身體進(jìn)行放松，這樣才能夠防止出現(xiàn)不適狀況，并且能夠避免拉伸反彈。拉伸反彈和拉伸訓(xùn)練的時(shí)間間隔，以及動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和力度有直接的關(guān)系。拉伸動(dòng)作幅度過高或是時(shí)間把握不到位，都會(huì)使拉伸反彈出現(xiàn)[3]。

5? 拉伸訓(xùn)練方法

對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸訓(xùn)練提升其運(yùn)動(dòng)能力是十分有必要的，中跑運(yùn)動(dòng)員以及中長跑運(yùn)動(dòng)員拉伸訓(xùn)練是不同的，中跑運(yùn)動(dòng)員要求基纖維含量高，肌肉響應(yīng)更加迅速，爆發(fā)力更高。中長跑運(yùn)動(dòng)員要求慢及纖維含量高，耐力更高，在長距離比賽中才能更有優(yōu)勢(shì)。因此在拉伸訓(xùn)練的時(shí)候，對(duì)于不同類型的運(yùn)動(dòng)員，拉伸動(dòng)作也有要求不同，每一次拉伸訓(xùn)練里都需要運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)ψ约旱闹w感受更深入，這樣才能夠使拉伸取得其應(yīng)有的效果。

5.1 靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸一般情況下是使用相對(duì)而言較緩慢的拉伸動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⒆约旱募∪夂晚g帶在標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的動(dòng)作下拉長到一定的程度，并且保持一定的時(shí)間。靜態(tài)拉伸能夠有效的提高身體靜止和被動(dòng)的柔韌性，使關(guān)節(jié)更加靈活。需要注意的是在拉伸訓(xùn)練的過程中不可以持續(xù)太長時(shí)間，防止肌肉彈性受到破壞。

5.2 動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸需要保持節(jié)奏，速度比較快地進(jìn)行重復(fù)的拉伸訓(xùn)練。一般在中長跑運(yùn)動(dòng)員中應(yīng)用較為有效，可以提高肌肉的生長和收縮性，并且能夠使肌肉血液循環(huán)更快。

6? 結(jié)語

在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)拉伸訓(xùn)練需要深入了解，使用科學(xué)合理的拉伸動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，不同的運(yùn)動(dòng)員安排不同的拉伸時(shí)間和力度訓(xùn)練。拉伸訓(xùn)練合理使用，可以使中長跑運(yùn)動(dòng)員，獲得更高的成績，改善訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)情況，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，提高競技水平。

參考文獻(xiàn)

[1] 王曼，易黎，干正，等.海軍某部開展熱身與拉伸訓(xùn)練的調(diào)查分析[J].海軍醫(yī)學(xué)雜志，2019，40（1）：21-23.

[2] 景琳.淺談競技健美操訓(xùn)練后靜力性拉伸的重要性[J].當(dāng)代教研論叢，2018（8）：124.

[3] 肖子群.拉伸訓(xùn)練對(duì)體育課的重要性[J].現(xiàn)代經(jīng)濟(jì)信息，2017（24）：450.